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经常累？维生素B缺乏可能是责任：低维生素B6和B12水平与贫血有关 - 这可能会让你非常耗尽和疲劳。那些只是你的身体将食物转化为能量并提升你的健康的八个B维生素中的两个头发，钉子和皮肤。 “他们都需要才能生存，”营养学家和畅销书中的烹饪作者说Toby Amidor，Rd

所有B族维生素（又名维生素B-复合体）提供不同的功能，一些缺陷在一些B族维生素中比其他功能更容易。怀孕或想要怀孕的素食者和女性往往缺乏B6，B12和叶酸。阅读了解更多有关B族维生素和食物的益处，可以帮助确保您获得足够的食物。

维生素B6和B12帮助您的身体活力 从您吃的食物中，形成红细胞，在您的身体中携带氧气。低水平会导致贫血，这意味着你的身体没有得到足够的O2，让你感到疲惫。 “B6还调节激素血清素和多巴胺，细胞生长，以及免疫系统葡萄糖和分解，可以在糖尿病中发挥作用，“Amidor说。

虽然我们大多数人得到充足的维生素B6和B12，但妇女和老年人都存在B6缺乏的风险。此外，老年人和素食者对B12缺乏的风险增加了。当您获得较大的维生素吸收时，较难，对于素食主义者，B23主要在动物来源和营养酵母中发现。但由于营养酵母没有足够的B族维生素，植物的人们应该考虑采取补充剂或镜头，而在别人说。

如果您经历了体重减轻手术或服用酸抑制器，您也可能是B12缺陷，Shokesperson julie Stefanski说营养与营养学院。 “虽然它可能需要很长时间，但如果你让它进步，它可能会影响你的神经系统健康并增加痴呆症的风险，”她说。

叶子 （维生素B9或叶酸）是其他大B维生素，以留意。叶酸有助于形成你的DNA，这意味着你身体中的每个细胞都是必要的。这是必不可少的怀孕 防止神经管缺陷和脊柱珠肽。 “叶酸是怀孕的前30天最重要的是，当许多女性甚至不知道他们怀孕了，这就是为什么指导方针所说的所有育龄年龄的女性都应该补充，并在他们的饮食中有良好的叶子来源，“Stefanski说。

虽然您可能不必担心叶酸缺乏太多，除非您怀孕或有肠易激综合症 或乳糜泻，低水平也可以引起一种贫血症链接到 在其他条件下，心血管疾病，中风，痴呆和阿尔茨海默病。 “因为叶肉和B12携手合作，如果你有一个缺陷并拿一个补充，它可以掩盖另一个缺陷。这就是为什么你应该始终在两者都能达到血液测试，以告诉你， “Amidor说。

你可能听说过生物素 自从许多女性以来，补充剂以改善他们的头发，皮肤和指甲健康。幸运的是，生物素（B7）和泛酸（B5）的缺陷非常罕见。大多数美国人在我们的饮食中获得足够的硫胺素（B1），核黄素（B2）和烟酸（B3），因为它们都是强化的面包阿德比尔说，谷物和鸡蛋和乳品都是鸡蛋。但素食运动员可能面临核黄素缺乏的风险，因为如果您经常锻炼，您的身体需要更多这些B维生素。此外，医生们一直注意到最近患有胃旁路手术的人，因饮食有限和呕吐而胃旁路手术。

因为所有B维生素都是水溶性的，所以我们的身体不会像我们一样将它们储存，就像脂溶性维生素一样，像A，D，E和K一样。有任何水溶性的东西，你想吃这些食物定期，所以你的身体不断替换你失去的东西，“Stefanski。如果你担心你没有足够的，请与你的医生谈谈，看看你是否应该对缺陷进行测试。

但不要相信你听到的一切。 “补充制造商表示，如果你服用了很多B维生素，你将更多活力。这不一定是真实的，除非你有缺陷，“Stefanski说。虽然它很难过量过量，但是可以用避孕药来过量。加上，研究并不备份生物素补充剂可以帮助你的头发和钉子更快，除非你有缺陷。“人们认为你更好的越好，但它并不总是这样做，”她说。

希望提升你的b？ Stefanski说，食品是您最好的选择，许多人都是一个以上的B维生素的好来源。以下是B维生素的11种最佳食物来源，以及思想准备它们。

所有超级食物的祖父，一个整体牛油果 被填充有41％的日常叶酸需要，26％的B6，28％的糖酸，17％的硫蛋白和9％的核黄素，以及每日维生素C，E，K，纤维的日常要求的20％以上。 ， 和钾。 “鳄梨非常健康，甚至吃一半的营养素仍然是一个很好的营养来源，”艾德尔说。 “尽管它的热量高，但由于健康的脂肪和纤维，它非常填充。”她喜欢用纯粹的鳄梨，并在经典的逢低妄为Guac和Hummus，将其融入No-Cook的冷汤中，或者用它作为沙拉酱中的油的替代品。

如果您是肉食者，猪肉可能是您对B维生素的洗衣清单最好的选择。 Stefanski说，3盎司的猪里脊肉素仅具有120卡路里，而不是鸡胸肉的饱和脂肪。奖金是它是硫胺素（54％），核黄素（19％），烟酸（37％），B12（8％）和B6（37％）的最高来源之一。它还具有一点生物素，加磷，锌和蛋白质。 “如果你正在寻找提高你的炒菜的营养，有很多蔬菜一起猪里脊肉是一个不错的选择，”她说。或者，将其交换代替鸡肉或红肉，就像在三明治，炸玉米饼，辣椒，kabobs和汤。

像所有乳制品一样，酸奶 是一堆B维生素的令人敬畏的源泉。一杯平原，低脂肪酸奶净31％的核黄素，23％B12和14％的泛烯酸，加上生物素和骨骼钙和约10％的维生素D，如果它补充了磷，锌和磷酸盐钾和硒。 Go Greek，每份服用两倍的蛋白质加上少量钠和糖，在紧张过程中被切割回来。 Amider使用希腊酸奶制作冰棒，更换烘焙食品中的黄油，并准备蘸酱，酱汁和敷料，就像在这鸡蛋本尼迪克特食谱。将50/50与乳清干酪结合起来，使得较低的高蛋白质披萨顶部。

“尽管您看到了趋势达到了更多植物饮食，但大多数营养组织仍然建议包括脂肪鱼三文鱼 每周两次或三次。而且大多数人都没有足够的，“斯蒂芬斯基说。”很多人都害羞地远离鱼，但学习如何使它能够使其有益于炎症和健康。“在三个煮熟的盎司鲑鱼，你将获得40％的B12，34烟酸百分比，27％B6，19％的硫胺酸和12％的泛酸和一些生物素。像所有脂肪鱼一样，鲑鱼是你最好的来源omega-3s.，这提高了你的大脑和心脏健康。不是鲑鱼的粉丝？沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼也是好的选择。

斯特凡斯基和Amidor建议保持简单：购买已经调味的准备好的鱼，烹饪说明，或撒上盐，胡椒和柠檬片和烤箱中的柠檬和烘烤在400的烤箱°F大约15分钟，直到它用叉子轻松剥落。或者使用罐装鲑鱼制作炸丸子和汉堡。

除了作为抗氧化剂硒的优秀来源，含有三盎司的鸡胸肉含有59％的烟酸，26％B6和较少量的核黄素和B12。 Amidor喜欢将额外的鸡肉烹饪到顶级沙拉，扔进汤和炖菜，或扔在搅拌机中，制作汉堡或辣椒。

作为叶黄素最佳来源之一 - 这有助于视力和皮肤弹性 - 一个大蛋 还提供14％的核黄素，11％B12和较少量的叶酸，B6和生物素。取决于鸡的喂养，鸡蛋也可以是ω-3脂肪酸的体面源。 Amider经常在早餐时吃鸡蛋，也很难煮沸半个十几次，以便在冰箱里搭配盐，SRiracha，辣椒片，或辣椒粉，或者与切片的西红柿一起服务。

就像所有种子和坚果一样，向日葵种子和向日葵黄油是一堆B族维生素的素食赌注，与许多坚果不同，它没有常见的食物过敏原。 “葵花籽提供了大量的叶酸，烟酸，泛酸和维生素B6，只有少量食物，”Stefanski说。种子和螺母中的不溶性纤维也有助于保持您的常规，并且它们为一剂生物素，维生素E提供服务，镁，铜和锌。 Amider是Sunbutter的营养伴侣，建议享用两汤匙，饭菜和一汤匙零食。她交易乳制品黄油以供葵花籽黄油薄煎饼 和松饼击球手减少饱和脂肪和心健康的单一饱和脂肪。

除非你是素食主义者，否则你可能从来没有听过Vegemite-Aka营养酵母。 “人们不知道如何使用它，它有一个非常独特的味道，大多数澳大利亚以外的人可能都不熟悉，”Stefanski说。但是因为它是强化的，这是所有类型的B维生素的良好来源。三分之一的服务是硫胺素（50％），叶酸（50％），核黄素（25％）和烟酸（25％）的优秀来源。它的俗气的风味最好地用炒蔬菜或爆米花或作为PETO的意大利面的替代品替代品。

鹰嘴豆是B6的最佳素食主义者来源之一，Stefanski说，每日需求的20％加上35％的叶子。其他素食友好的B6来源包括强化早餐谷物，土豆，香蕉和碾碎机。您还可以获得鹰嘴豆中的钙，镁，钾和蛋白质。 “他们真的很高兴支持你的微生物组 因为它们具有一种滋养肠道细菌的可溶性纤维。他们也是一个很好的来源铁，大多数美国人都不足。温和的味道对许多食谱进行了良好的补充。“她说。试着用橄榄油，盐，大蒜盐和烧顿辣椒扔进你的沙拉或烤鸡肉，煮沸鸡肉，或者为灌装小吃烘烤。或将它们加入并加入松饼，布朗尼和饼干食谱。

“甜菜很受欢迎，但你没有关于蔬菜的听到，”Stefanski说。 “如果你买两者，你会得到两个不同的营养来源，顶部是你得到B维生素的地方。” BEET绿色硝酸盐也高，若干研究表明可能有助于降低血压。因为味道可能是强烈的，大多数人更喜欢他们煮熟，与其他强烈的味道如培根。他们可以是桑迪，所以在你准备其他蔬菜的时候将它们浸泡在冷水中，加入搅拌炒或辣椒，将它们扔到烹饪结束。

想要保持简单吗？菠菜B维生素同样高 - 它具有温和的味道，几乎没有注意到煎肠，汤，米，意大利面和冰沙。通过烹饪这些蔬菜，您将获得更多的营养包装成相同的服务尺寸，好像你吃它新鲜; 1杯煮沸的菠菜具有66％的叶酸，11％的硫胺素和一些核黄素和B6，以及维生素K和A.

“豆腐 是素食主义者和蔬菜B12的强化交付方法，“Stefanski说。一盎司的强化东西服务于每日B6，B12和核黄素的20％，这是钙和蛋白质的优秀来源。腌和腌料Fry Tofu在任何地方使用鸡肉或牛肉沙拉，三明治，汤和搅拌炒。不喜欢纹理或味道吗？选择丝绸豆腐（经常在沙拉部分发现）和纯汁，直到平稳加入意大利面酱和冰沙。