Good Lifestyle

在睡个懒之情的睡眠之后，大多数人都扮演责备游戏，指向工作压力的手指，从他们的设备中的蓝光，或者他们的伴侣折腾，转身或摇摆。但是，ZZZ最常见的破坏者大多数睡眠剥夺的人不会想到：他们的晚餐或深夜小吃。

事实证明，您在睡前之前选择零食可以在您击中干草的程度上发挥重要作用。

“一些食物是彻头彻尾的能量，其他食物可以加剧胃灼热，消化不良和酸反流等条件，”丽莎理查兹数控营养学家和创始人念珠菌饮食。她说，在睡前吃这些食物会落下（并留下来！）睡着了。如果你无法睡觉，无法弄清楚为什么，剪掉偷偷摸摸的食物，毁了一个恢复的夜晚休息可以帮助。

好消息：并非所有的食物都毁了你的闭眼机会。根据Richards的说法，一些夜间鼻子实际上是睡眠艾滋病。她说，某些食物可以帮助您睡觉 - 他们对身体有一个平静，睡眠诱导的影响，使得更容易睡着了。

当然，避免一些吃东西，淹没别人不能治愈失眠或安静的婴儿。尽管如此，在床之前调整食物摄入量不能伤害。向下滚动为20个，可以帮助您轻松进入梦的土地 - 和20种食物，这将比你说“胃灼热”。

首先......最好的

肉类和鱼类上的一个受欢迎的装饰（特别是在法国！），龙蒿是药用的，因为它是美味的。 “龙蒿被用作睡眠质量差的补救措施，”综合健康从业者解释说Kristin Grayce Mcgary lac。，mac。，作者整体keto用于肠道健康：一个重置新陈代谢的程序。她说，春天草本植物也抗氧化特性，支持消化，是钾的好来源。

你的举动： 购买新鲜的龙骨（大约4天的FYI可以持续到冰箱里）或干龙蒿。然后，要么做到这一点全部30个胡桃南瓜，茴香和塔拉戈哈希， 这个奶油蘑菇，鸡肉和龙蒿汤，或撒在三文鱼，鸡肉，小牛肉板上的草本植物，或者你选择的肉类。

睡觉不好？这是愚蠢的羽衣甘蓝的借口。 “你应该吃晚饭，吃晚饭，”名人营养师说Daryl Gioffre博士 （谁与凯利RIPA合作）。 “他们会给你大量的纤维，益生元和益生菌，这有助于保持你的结肠清洁。”他说，像菠菜一样，羽衣甘蓝填充钙，这有助于您的身体产生睡眠诱导的褪黑激素。

如果您有选择在培养耐嚼的绿色并生吃它，Gioffre博士建议选择原始，因为热量可能会降低食物的维生素C含量。

一个警告： 由于叶茂盛纤维如此丰富的纤维，因此他建议将叶子放在三个小时内，在闭上眼睛之前穿过你的系统。所以，当您在快餐后立即打盹时，避免羽衣甘蓝。

最终的舒适食品，鸡面汤是舒缓的事实正是什么让它成为这么好的睡觉零食。 “舒适的食物（如鸡汤）可以帮助你的神经系统来掉下来，放松，以使你的整个身体是安全感，”针灸师和中医专家说Tsao-Lin Moy。他说，汤很容易消化身体，所以你不会被消化不良。如果您要去商店买的路线，请选择较低的选择。太多的盐可以让你保持宽阔的清醒。

试试我们鸡肉面条汤 食谱，或拿起其中一个最佳罐头选择（根据我们的口味测试）。

只要他们不是法国油炸的形式，甘薯可以帮助你更好地睡觉！注册营养师Lisa Mastela，MPH，Rd，创始人兼首席执行官贝umbin混合 解释说：“甘薯含有B6，促进了为睡眠准备的心情和褪黑激素，所以吃甜土豆帮助你感到轻松和困倦。”此外，素食者是纤维的，所以你不必担心在半夜醒来饥饿。如何为双赢？

尝试我们的一个25个健康和美味的红薯食谱。

是的！保持与最后一个寿司或中国食品订单免费的白米左侧。根据理查德的说法，睡前吃它可以减少睡着了多长时间。 “白米在碳水化合物中很高，这被认为是促进丰满和宁静感的感觉。”而且，她说，它也具有高血糖指数，这被认为减少了睡着了所需的时间。

一定要坚持一杯服务。虽然它可以帮助您贪睡，但它不是世界上最健康的食物。一杯有250卡路里，每份不到1克纤维，蛋白质很少。

睡前吃到鱼晚餐是一种很好的方法，可以确保你休息一下。脂肪鱼如鲑鱼，鲱鱼和沙丁鱼含有ω-3脂肪酸和维生素D，营养物质对于调节血清素，调节睡眠，研究营养进展 状态。另一个研究中国临床睡眠药物杂志CHINESE 调查在睡眠中吃脂肪鱼的影响，发现每周吃10.5盎司大西洋三文三次的人六个月凌晨10分钟比那些没有吃鱼的人更快地睡着了。

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在令人睡眠诱导的食物下，从下降的舒适者下。在睡前睡前为期4个星期的参与者每晚睡4周，比那些没有吃新西兰水果的人更快地睡了35％，这是一项研究亚太临床营养杂志 成立。除了富含抗氧化剂，类胡萝卜素和维生素C和E，它还含有熟悉的激素，血清素。这种睡眠激素与快速眼球运动（REM）睡眠有关，其低水平可能导致失眠。同样，猕猴桃富含叶酸，失眠是叶酸缺乏症状的健康问题之一。

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睡眠是制作任何饮食和运动计划的巨大部分，因为它允许您的身体流程并从所有汗水和肌肉分解中恢复。和樱桃是工作的完美水果。一项研究发表于此欧洲营养杂志 发现每天喝一盎司的樱桃汁的人报告说他们比那些没有的人睡得更长。那么在这里发生了什么？樱桃作为自然睡眠援助，由于它们的褪黑激素含量，一种天然产生的激素，其向我们的身体发出信号，即睡觉的时间。所以享受一杯樱桃点心 - 他们会帮助您通过更换不太善良的甜点并沿着您的贪睡过程移动来维护您的健美体格。

虽然它传统上被认为是早餐选择，但是低糖谷物 与脱脂牛奶配对是一个完美的睡前小吃。牛奶含有氨基酸色氨酸，用作激素血清素，甜菜诱导剂的前体。 （确保您的牛奶撇去。较高的脂肪全牛奶将使您的身体更长的消化，让您的身体迟到而不是贪婪。）

并根据一项研究美国临床营养杂志，吃茉莉米（或米谷物）的高血糖碳水化合物4小时可以削减睡眠所需的时间一半 与低gi食物相比。这是因为高血糖碳水化合物比低gi食物更快地刺激胰岛素和血糖，可以通过从其他氨基酸向肌肉虹吸地汲取血液中的色氨酸循环的比例。这让色氨酸递给那些其他氨基酸的氨基酸，用于进入你的大脑，允许更多的镇静剂发出信号，是时候把头放在枕头上。

因为它们是钾和镁的优秀来源，香蕉 通过帮助肌肉放松可以将您的身体放入困境中。在一项研究中中国研究科杂志CHINESE，镁对老年人睡眠质量的积极影响，通过延长他们在床上睡觉的时间（而不是躺在那里）并使更容易醒来。香蕉还含有色氨酸，镇静和睡眠调节激素血清素和褪黑激素的前体。

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另一个巨大的肌肉放松镁来源？坚果！腰果和花生很好，但杏仁被视为帮助你睡觉的最好的食物之一。那是因为杏仁（我们的一个必须为平腹厨房有钉书钉）钙也很高。该标签团队共同努力，平静地镇静肌肉。钙通过帮助大脑将氨基酸色氨酸转化为睡眠诱导的褪黑素来发挥作用。这也解释了为什么含有色氨酸和钙的乳制品是顶部睡眠诱导食物之一。

又一个爱这个多功能食物的理由。菠菜是一个长长的睡眠营养营养素，是一个失眠的最好的朋友。它不仅是色氨酸的来源，但叶状绿色也是叶酸，镁和维生素B6和C的优秀来源，这是合成血清素的所有关键合作因素，随后，褪黑激素。菠菜还含有谷氨酰胺，刺激身体的氨基酸，以摆脱导致失眠的细胞毒素。

谈到烹饪菠菜时，避免火焰。热量破坏谷氨酰胺以及维生素C和B，因此最好吃菠菜原料与香蕉和杏仁牛奶一起吃菠菜和杏仁牛奶。有关为最健康福利提供食物的更多提示，请不要错过我们的报告，如何从食物中提取最多的营养素。

不要数羊，吃土耳其！色氨酸，在大多数肉类中发现的氨基酸，表现出强大的睡眠诱导效果。最近的失眠症研究发现，只有1/4克 - 你会发现你在皮肤鸡腿或三盎司的瘦肉火鸡肉中可以显着增加深度睡眠时间。这可以转化为简单的薄薄。用富含碳水化合物的食物配对色氨酸的来源，如糙米（在睡眠 - 支撑镁和维生素B3和B6）中也高，以增强眼镜效果。

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对于色氨酸三重治疗，结合低脂肪希腊酸奶，蜂蜜和一些香蕉。酸奶和香蕉均含有色氨酸，来自香蕉的碳水化合物将帮助色氨酸丰富的食物被大脑吸收。需要有点填充有点填充？在一些生燕麦中混合（它们会在酸奶中软化），这是色氨酸的主要来源。

“整体”部分很重要。全颗粒包括谷物的胚芽，在将全麦籽粒精炼中除去，进入白粉。这种胚芽包括叶酸和维生素B6等重要的B族维生素 - 两种重要的微量营养素都需要适当吸收色氨酸 - 以及镁，以松开肌肉。将其与含色氨酸的花生酱 （也许是一些香蕉和蜂蜜）帮助您捕获一些ZZZ。

在睡前之前完全避免食物实际上对减肥目标实际上糟糕。而不是用隆隆的腹部睡觉，还有一个小奶酪。不仅富含酪蛋白蛋白 - 一种缓慢释放的牛奶蛋白，将通过夜间保持饥饿 - 它还含有氨基酸色氨酸。将其与Hummus混合在咸味蔓延和添加的色氨酸提升（氨基酸也在鹰嘴豆中发现！），或用鳄梨酱进行鳄梨酱，用于一些肌肉松弛的镁！

尝试我们的一个18巧妙的方式吃奶酪。

一杯茶不能解决什么疾病？至少不失眠！许多草药茶通过黄酮，黄酮类化合物和树脂提供镇静作用。对于初学者来说，激情茶有黄酮菊粉，具有精彩的抗焦虑益处，是一种温和的镇静剂，帮助你平静的紧张，所以你可以在晚上睡觉。

另一块休闲茶是柠檬香兰。唐清茶作为一种自然的镇静剂，研究人员报告说，他们观察到使用柠檬香脂的受试者的睡眠障碍水平降低，而那些被赋予安慰剂的人。

缬草是一种长期以来被视为轻度镇静的草本植物，现在研究表明了几个世纪以来所知的茶爱好者。在学习期刊的研究中绝经，研究人员给实验对象半缬草提取物和半安慰剂。那些谁收到缬草的百分之三十报道他们的睡眠质量的改善，而对照组的4％。虽然研究人员还没有确定准确的活性成分，他们怀疑在大脑中的受体可刺激与缬草接触时打“睡眠模式”。

相传，当工人聚集跳了酿酒师的最新的啤酒，他们不停地在工作中睡着了！人们开始意识到有一个镇静属性啤酒花，他们开始使用他们的茶与失眠帮助。现在，研究人员发现其药理活性主要是由于其叶片上苦树脂。以类似的方式来褪黑激素作用，啤酒花提高神经递质GABA，这有助于打击焦虑的活性。虽然啤酒花已使用了几百年的睡眠帮助，与缬草相结合的研究只能够证明其有效性。

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而现在...最差

这本和杰里的服务是你以前的片之间爬行是不是做你的睡眠时间表任何好处了勺子。功能医学大师乔希博士斧，D.N.M.，C.N.S.，特区的创始人古营养，笔者最畅销书KETO饮食 和胶原蛋白饮食 解释说明：首先，“冰淇淋是高糖，它可以秒杀你的胰岛素水平和高胰岛素水平已被证明难以入睡，”他说。除此之外，大多数人吃冰淇淋在深夜，截至一样，下午六点反对。 “冰淇淋深夜吃零食可以导致增加皮质醇水平，这是应激激素，它可以使人难以入睡 还有，”他说。

当然，有一些晚上当矮胖猴子一碗值得遵循的躁动。但是你可以尝试掀起冰冻香蕉的“冰淇淋”，​​这令人震惊的味道像真正的交易每份。此外，香蕉（正如我们所说）实际上促进睡眠。

“高度酸性食物可以通过放松下食道括约肌，这可能会导致睡眠中断反酸恶化胃灼热症状，”斧博士说。不幸的是，它不会比柚子和桔子更酸性。如果它是一个健康的甜点，你是后，检查出这个名单73+健康的点心食谱。

另一种水果（是的，这说的水果，蔬菜没有）那超强酸？番茄。 “番茄和番茄为基础的产品在你的能力，睡眠能真正肆虐，说：”注册营养师阿曼达Kostro米勒，RD，LDN，谁在顾问委员会提供的钳工生活。原因？同样，烧心。

剧透：如果您有任何乳制品，甚至不耐受或过敏的一点点，你吃吧，睡前奶酪拼盘，它会破坏你的呼噜栈的。至少根据莫伊，“任何不耐受可引起炎症，气，腹胀，这可能会导致疼痛和不适，使人们更难获得优质睡眠。”

即使你不是 乳制品不利，根据斧博士，还有你应该避免的奶酪。他解释说：“陈年奶酪含有酪胺，一种氨基酸，增加了生产去甲肾上腺素作为一个战斗或逃跑响应 - 这可能会导致增加警觉性的一部分，在紧张的情况下释放的神经递质和睡眠质量下降，”他说。使保存的豪达为您早上煎蛋，而选择像山羊奶酪，羊易碎和哈罗米干酪晚上奶酪。

霞多丽的那种轻松惬意的玻璃可能会做它的意图相反。虽然葡萄酒深夜玻璃可以帮助你放松，你更快入睡，它实际上阻止你的身体在REM完全沉迷（快速眼动）周期，这就是真正的休息睡眠，做梦发生。据营养学家米齐都兰，RD，“研究表明，睡前饮酒可以使你更容易将整个晚上醒来，减少睡眠的质量。我们也知道酒精可导致打鼾，因为它是一个有力的肌肉松弛剂。 “对于一个小动机上豪饮削减，看看这些惊人放弃酒精的好处！！

对不起，粗壮的粉丝，但啤酒也是禁止的。 “用啤酒，酒精量可能不会像马提尼酒或葡萄酒一样高，但它仍然足以脱水身体，导致半夜肌肉痉挛，并扰乱你的睡眠周期，”直观的营养教练说Joanna K Chodorowska. NC，TPTH，METS，CSG。除此之外，由于晚餐后消耗的液体过量，啤酒饮用者也倾向于每2到3个小时才能每2到3个小时去洗手间。“

如果你喜欢朴实的睡衣的想法，请尝试kombucha。把它倒在蓟玻璃上，你的伙伴甚至不会知道这是非酒精。

我们希望你现在能够知道这个！但是，如果您需要一点背景信息：“咖啡因可以在消耗后几个小时刺激中枢神经系统，”营养双胞胎，Lyssie Lakatos，RDN，CDN，CFT和Tammy Lakatos Shames，RDN，CDN，CFT。 “如果你对它的敏感，你可能会觉醒。”咖啡因的刺激作用可以持续8到14个小时，所以当你考虑茶杯乔或下午饮食时的时间时，请务必留意你的睡眠苏打。我们建议在您打算击中干草之前左右铺设左右。

抱歉是坏消息的持票人，但晚餐后的巧克力治疗并没有做你的遗忘。喜欢咖啡，黑巧克力也含有咖啡因，这可以增加唤醒，防止您的身体关闭，并降低您的发展和维持更深睡眠状态的能力。巧克力棒具有不同量的咖啡因，但平均2盎司，70％的黑巧克力棒含有大约79毫克 - 超过8盎司咖啡的一半。如果你知道你对咖啡因很敏感，但不想完全抛弃黑巧克力，尝试在夜间早些时候品尝甜蜜的款式，或在部分上砍伐。

我们正在谈论通常的嫌疑人，就像汉堡，装载的墨西哥卷饼和披萨。 （yup，你也必须在睡觉前再见甜蜜土豆薯条或玉米片的一侧！）。 “这些高脂肪的食物需要更长的消化，”提供营养双胞胎，他们解释的是让你的身体保持工作而不是放松。脂肪食品“经常导致腹胀和消化不良，干扰健全的夜晚休息，”他们继续。这导致睡眠更分散，所以你第二天早上醒来而不会感到刷新。

请把诡诈的循环寄出。 “吃高糖谷物 将使您的血糖尖峰和崩溃会影响您的睡眠，“营养学家Lisa Defazio，Ms，Rdn。她继续，”选择谷物，每份少于五克糖。“

辛辣的食物是一种在翻转你的时候代谢，但他们也毁了你入睡的机会。像Cayenne和Tabasco这样的香料从辣椒素获得他们的新陈代谢促进物质，这可以触发敏感人员的胃灼热。 Erin Palinski-Wade，Rd，Cde，解释了这种化合物，也使您的血液流动，“其热质性能可以增加身体的核心温度”。由于您的核心温度自然地降低了准备睡眠，因此提高它可能导致您感到更加清醒，并且与入睡斗争。

逻辑中的一点课程：“你可能会觉得高蛋白质或高脂肪的晚餐会让你全夜充分，防止你醒来。但研究表明，在床前吃高蛋白质膳食会导致睡眠障碍，”解释Palinski-Wade。专家认为这是因为富含蛋白质 粉末贡献较少的色氨酸 - 氨基酸是镇静激素血清素的前体 - 与其他氨基酸相比。对其他大氨基酸比的较低色氨酸实际上减少了血清素。而且，与此名单上的许多其他食物一样，您可能会与消化不良或酸回流结束，因为您将以全胃躺下。

根据Defazio的说法，消耗干果的高纤维食物，如干果，可以打扰你的胃，让你在夜间有气体和痉挛。 “这归功于他们的高纤维低水量。”早上好，也不要吃它们。他们是顶级食品营养师之一，希望您能够停止添加到燕麦。

您可能希望重新思考在床头柜上有那个高大的H2O - 除非您正在为早上省空。 “是的，你应该在白天喝大量的水来保持水分。事实上，甚至轻微的脱水都可以显着耗尽你的能量水平，”Palinski-Wade提供。 “但如果你在睡觉前喝太多喝太多，你可能会发现自己多次唤醒到小便。相反，在睡前大约三个小时开始逐渐消除液体摄入量。”在白天克服更多的水，帮助帮助减肥努力，尝试其中一个美味排毒水域！！

一片披萨可能会满足你的深夜渴望，但它会让你在上午越来越糟糕。 “奶酪中脂肪的组合和西红柿酱中的酸会对您的睡眠质量产生负面影响，”Palinski-Wade说。 “高酸食物可以触发酸回流，特别是在睡觉时吃的时候。即使你感觉不到'胃灼热，'这种回流也会导致你部分醒来，让你厌倦了第二天。“

在支票上留下那些4月级晚餐薄荷！有很多健康薄荷的好处，但睡得很好，不是其中之一。 “在晚餐后，很多人在嘴里流血出来，以清新他们的呼吸，”Hayim说。 “有些人在茶中有它思考它会舒缓他们。但是，如果事实证明，薄荷是令人毛骨悚然的触发器。所以，在睡觉前绝对远离它！”

我们是脂肪焚烧的巨大粉丝绿茶，但确保在睡前几个小时逐渐减少，至少是睡前。在咖啡因的顶部，绿茶含有另外两种兴奋剂，称为TheObromine和Theophylline，其中Hayim告诉我们可能导致心率增加，紧张感，以及整体焦虑。

这款快餐组合在扰乱那些甜蜜的梦想时，可以搭载双重鞭子。炸薯条是油腻的，这是一个脂肪含量高的标志，随着你的身体试图消化它们，让你失望。在番茄酱中浸泡它们是要求更多的麻烦。 “番茄酱是非常酸性的，感谢它的西红柿，”Hayim提供。 “除了自然存在的酸外，番茄酱通常保存在其他化学物质中，使它们更加酸性，可能导致灼伤。”看着西红柿酱，也是：“面食和马里诺拉调味汁可以促成消化不良和胃灼热，“营养孪生说。”如果你容易消化不良，这尤其重要。当你躺下来睡觉时，消化放缓，水平位置可以让胃灼热和消化不良更糟糕。“

能够亲吻一个晚安不是睡前就在睡前放弃这些家伙的唯一原因。 “洋葱可以导致气体影响胃中的压力，”Hayim说，这可能导致酸进入你的喉咙 - 当你试图抓住一些ZZZ时，这不是一种愉快的感觉。她解释说，“研究发现，生洋葱可能会导致已经患有胃灼热的人的有效性和持久的回流感。”现在这是折腾和翻身的东西。所以即使你在办公室的那些深夜吃得健康，肯定会从你那里尼克斯沙拉。

虽然你不应该去睡觉饥饿（这呈现自己的身体破坏问题，如耗尽你的瘦肌肉储存），你也不应该击中填充的大袋。当你在睡觉前吃一顿大餐时，你的身体正在努力将其融化到夜晚 - 如果你的身体仍然在上身，你也是。后来你睡着了，你会越少，你会醒来的感觉贪婪，更有可能达到卡路里密集的物品。

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