来自Fitness Stars的15个最佳对接锻炼
谁不想拥有其中一个流行的Instagram个人资料，人们自豪地炫耀他们完美的身体，让我们不要忽视这个事实
谁不想拥有其中一个流行的Instagram个人资料，人们自豪地炫耀他们完美的尸体，让我们不要忽视屁股在整体外观中发挥着巨大作用的事实。我们都把它思考一下，一个身体那么完美，并从艰苦的训练，健身时间表和严格的饮食中退出，以便获得可见的结果。
如果我们说，你不必赶到健身房或者饮食或艰苦的锻炼超级严格？这是正确的，以下15个简单的锻炼是来自Fitness Stars的个人经验。当然，这些都是屁股的秘密，每个人都会扭转来看看！
反向臀部升高
你需要一条替补席，让你的脸上朝着靠近的天花板露出床位。该程序需要挤压你的屁股并使你的闭合脚抬到身体上方。你的下背部制作拱门;双脚分开，挤压你的臀部五秒钟，然后放松你的腰部。你能反复做这十个代表吗？
单臂哑铃摇摆
在手臂的长度下，用双手在臀部前面的哑铃。在45学位用膝盖蹲下来降低胸部。慢慢地，向前倾斜你的臀部，向你的躯干抬起哑铃。用膝盖直接升起并将哑铃移动到原来的位置。
走蹲
假设用脚跨肌蹲下姿势。向前移动左脚，也是正确的。然后在右脚前移动左脚。执行此练习约30秒。
桥梁挤压
将指尖放在地板上;你的脚平坦和你的身体，假设桥梁位置。抬起你的屁股，挤压内部大腿，让你的膝盖更近。持有二十秒，释放并重复十个代表。
瑞士球臀部抬起和腿部卷曲
躺在你的背上，休息你的高跟鞋和瑞士球的小腿。推你的骨盆底，向臀部拉跟。压力在你的屁股上行动;执行大约30次代表。
Sumo Squat.
跨越你的脚跟，并持有一个靠近我们的膝盖的20磅哑铃。用弯曲的膝盖蹲下来抬起你的臀部。哑铃仍然在你的肩膀水平下，让你的臀部仍然低于膝盖。在站起来之前留在那个位置大约三秒钟。
单腿硬拉跳跃
这项锻炼需要耐力，因为你开始站在弯曲的左腿上并徘徊在地板上方的右边。慢慢地蹲着你的臀部，直到你的右手接触地板。然后向后移动右腿，并用同样的膝盖做一边和侧面运动。在左腿跳跃，在平衡同一个左脚之前跳跃。重复此过程30秒钟并交替使用您的立场。
哑铃侧刺和触摸
在两侧握住10磅磅的哑铃，同时站立，脚关闭。左腿侧身，把你的平衡放在脚后跟上。在左脚趾上方降低右膝盖，形成一条腿的蹲位位置。您会感受到臀部上的压力，保持五秒钟，慢慢地假设起始位置。替代携带重量的腿，并且执行大约30次代表。
Sumo Burpees.
将你的脚分开，双手蹲在地上。让双手留在你的脚之间，膝盖处于蹲位位置。将脚抬到升高的板条位置几秒钟，放松。
杠铃分裂蹲
双臂横向拉伸，抱在20至30磅的杠铃之间。抬起你的躯干，然后在右脚的球上向后平衡。尝试平衡双脚的身体的重量和杠铃。将左膝盖降至90度并弯曲另一个膝盖。慢慢将重量转移到另一个膝盖并反向您的位置。在交替之前，您需要至少10次代表。
背/向前蹲跳
假设蹲坐位置并迈进两脚。留在这个姿势;每只脚向前并交替向后。
蛤壳
在地板上的右侧，弯曲膝盖和臀部，角度为45度。将左脚跟放在右脚跟上，然后通过抬起膝盖移动骨盆。在返回原始位置之前留在这个位置几秒钟，右脚跟在地板上。
闪烁的桥梁
双脚和脚跟在地板上一起按住，朝上躺着。慢慢抬起屁股并形成桥梁位置。降低你的屁股并挤出臀部大约三十秒。
用膝盖压出体重蹲下
保持平衡; 电阻频带应在膝盖上方束缚。 站立在两只脚上; 伸出手，并相应地弯曲膝盖。 然后将臀部移动，慢慢蹲下并保持在这个位置两秒钟。 在回到直立位置之前挤压你的臀部。
流行蹲下
站在两个高跟鞋上，平衡你的重量并假设蹲下位置。 在挤压你的屁股时慢慢地站立，并重复练习约30秒。
