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您是否知道凿腹肌的秘诀是短暂的每日锻炼？许多人在健身房艰苦地花了艰苦的锻炼，没有得到结果的锻炼。强度比持续时间更重要，如果您每周只执行此10分钟的核心播放器，您将开始查看结果。

看起来很好有助于你感觉良好 - 一个充满活力的机构，使心脏更平衡和更平稳的心态。这些动作中的每一个都将持续为45秒。为例程挑选其中五个，并在钻孔时切换出来。你在等什么？抓住你的瑜伽垫，开始今天雕刻！

1.前臂木板

随着时间的推移，您可以通过较长的时间目标来工作，但是45秒是一个很棒的起点。板条是总体增强剂，但形式是关键。将肘部直接放在肩膀下，腿部拉链，臀部抬起，使您的脊柱处于直线状态。抬起臀部，以保持脚部，脚趾和脚的球上的重量。保持ABS订婚并记住呼吸。如果它更舒适，您可以在手掌上执行此操作。

2.死亡错误

可以为所有健身水平修改这种温柔的运动 - 只是慢下来，使其更加困难。躺在垫子上，双臂伸直胸部。现在，弯曲臀部和膝盖到90度，躯干和大腿产生直角。现在，随着左臂到达后，支撑你的核心并保持脊柱。与此同时，伸展右膝盖和臀部，向地板伸向脚跟。您还可以选择进行脚趾轻拍而不是完整的腿部扩展，这更困难。

3. AB自行车

躺下伸展伸展。现在，弯曲你的肘部，抱着指尖来支持你的头部。抬起双腿，头，肩上。随着一条腿延伸，将另一个朝向胸部吸引。同时扭曲躯干，使膝盖肘部相对的弯头。重复45秒。

脚趾触摸仰卧起坐

常规紧缩无效并对上半身施加不必要的应变。相反，尝试脚趾触摸紧缩。躺在你的背上，腿在一起。将它们抬起在空气中，使大腿垂直于地板并从身体产生90度角。伸出双手，所以你朝着脚趾到达，抬起头部和胸部。顺利做到这一点，没有抽搐的动作。重复45秒。

5.俄罗斯扭曲

这是一个杀手队的杀手方式。坐在地板上，双腿弯曲在你面前。从这个仰卧起坐的位置开始，倾斜，以便您的核心订婚，但您的背部仍然尽可能直。从一侧到一侧扭曲躯干，用手紧握在你面前。为了使这更努力，从地板上抬起脚，弯曲膝盖，穿过脚踝。重复45秒。

6. v-up

这是我们日常生活中越具挑战性的竞争之一，但它得到了快速的结果。躺在你的背上，双腿直，手臂直线伸展。在迅速的运动中，将躯干放在地上抬起，并同时抬起腿，试图触摸你的脚趾。你的身体会产生V形。如果这会对您的背部施加压力，请将腿放在地板上进行修改。不要使用势头来起床。重复45秒。

7.熊爬行

我们都爬行了婴儿，但我们一旦学会走路就会停下来。爬行实际上是一个奇妙的稳定锻炼，挑战你的核心并增加了力量。他们是伯普斯的低影响替代品。只需搭配熊，膝盖在臀部下，抬起并徘徊在空中几英寸。当你向前或一边走到一边，让你的肘部保持肩膀下方。重复45秒。

8.登山者

这一行基本上合并了一个带膝盖运动的木板，以帮助互动核心的所有部分。它可以帮助您提高核心和平衡的两种力量。从肩膀下的手开始在板条位置。将右膝盖朝胸部抬起，保持臀部，直接回来。当你回来那条腿时，将另一个膝盖抬到胸前。保持交替45秒。