Good Lifestyle

Habang tumatanda ka, nag -aalaga ang iyong tuhod nagiging mas mahalaga para manatiling aktibo at independiyenteng. Iyon ay dahil sa masipag na ito Joints Suportahan ka sa bawat hakbang, squat, at pag -akyat ng hagdanan, pinapanatili kang gumagalaw nang madali at kumpiyansa. Sa kasamaang palad, ang lahat ng madalas, mahirap araw -araw na gawi ay nakakakuha sa paraan ng buong pag -andar ng tuhod.

Ang magandang balita? Kung ito ay sa pamamagitan ng banayad na ehersisyo o simpleng pakikinig sa iyong katawan kapag nangangailangan ito ng pahinga, maaari mong maprotektahan ang iyong kalusugan sa tuhod at maiwasan ang mga karaniwang nag -trigger para sa pilay at pinsala. Handa nang ibaluktot ang isang bagong kalamnan sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga dating gawi? Ito ang siyam na pinakamasamang bagay na ginagawa mo sa iyong tuhod, ayon sa mga doktor sa alam.

Kaugnay: 7 Pinakamasamang sapatos para sa sakit sa tuhod, sabi ng mga podiatrist .

Nangunguna sa isang sedentary lifestyle - isa kung saan nakaupo ka sa mahabang panahon at nakakakuha ng kaunting ehersisyo sa pagitan - ay maaaring magkaroon ng malawak na epekto sa iyong kalusugan. Sa katunayan, sinabi ng mga eksperto na maaari nitong dagdagan ang iyong panganib sa sakit sa puso, stroke, ilang mga uri ng kanser, karamdaman sa kalusugan ng kaisipan, at marami pa.

Bilang karagdagan, Anthony Giuffrida , MD, isang board-sertipikadong interbensyon na sakit at manggagamot ng gulugod na nagtatrabaho sa Cantor Spine Center Sa Fort Lauderdale, Florida, sinabi na maaari rin itong tumagal sa iyong tuhod.

"Maraming tao ang hindi nakakaintindi na ang pag -upo ng maraming oras ay pinapaginhawa ang iyong tuhod at mahina ang iyong mga kalamnan ng paa," sabi ni Giuffrida Pinakamahusay na buhay. "Kapag ang mga kalamnan na iyon ay hindi sapat na malakas, ang iyong mga tuhod ay kailangang gumawa ng mas maraming trabaho, at maaaring maging sanhi ng sakit. Palagi kong sinasabi sa mga tao na bumangon isang beses sa isang oras, mag -inat, o maglakad ng isang maikling lakad."

Ang ehersisyo ay maaaring maging mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong kalusugan ng musculoskeletal, ngunit sinabi ng mga eksperto na mahalaga na laging magpainit muna kung layunin mong maiwasan ang sakit sa tuhod.

"Ang pagpunta nang diretso sa isang pag -eehersisyo nang walang pag -init ay magaspang sa iyong tuhod," sabi ni Giuffrida. "Ang iyong mga kalamnan at ligament ay nangangailangan ng ilang minuto upang paluwagin, o mas malamang na masaktan ka. Limang minuto lamang ang madaling pag -unat o magaan na kilusan."

Kaugnay: 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa sakit sa tuhod, ayon sa mga eksperto sa fitness .

Ang iyong pagpili ng sapatos ay maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng iyong tuhod.

"Ang mga lumang sneaker o sapatos na may mahinang suporta ay maaaring magulo sa kung paano nakahanay ang iyong mga tuhod. Ang labis na presyon na iyon ay nagdaragdag sa tuwing gagawa ka ng isang hakbang," sabi ni Giuffrida. "Inirerekumenda ko na regular na palitan ng aking mga pasyente ang kanilang mga sapatos at pumili ng mga sumusuporta sa kanilang mga paa at unan ang kanilang mga kasukasuan."

Nicole G. Freels , Facpm, c.ped, isang dobleng board-sertipikadong podiatrist at ang CEO at tagapagtatag sa Modernong podiatrist , sinabi na sa partikular, mahalagang bigyang -pansin ang pagbagsak ng takong ng sneaker - ang pagkakaiba sa pagitan ng taas ng sakong ng iyong sapatos at ang taas ng unahan nito.

Nabanggit niya na maraming mga mas bagong mga tatak ng sapatos na pang -atleta, kabilang ang Oncloud, Nike, Brooks, at Hoka, ay may isang pagbagsak ng sakong na mas mahusay para sa pag -eehersisyo.

"Kapag gumagawa ng mas mababang timbang ng timbang ng katawan, kinakailangan na mayroon kang isang zero sa negatibong pagbagsak ng takong," sabi ni Freels. "Ang dahilan ay hindi ka antas kapag nag-squat ka o nalulumbay. Inilalagay nito ang hindi kinakailangang presyon sa anterior na bahagi ng tuhod at abnormally denudes (wears away) ang kartilago sa paglipas ng panahon. Pinipilit ka rin nitong mag-hyper-palawakin ang iyong mas mababang likod, na lumilikha ng panginoon, na nagpapatibay sa anumang mas mababang mga isyu sa likod."

Kapag pumipili ng iyong pang-araw-araw na kasuotan sa paa, sinabi ni Freels na mayroong isang uri ng sapatos na dapat mong laging iwasan kung magdusa ka sa mga problema sa tuhod: "Ang mga flip flops ay ang diyablo!"

Kapag nagsusuot ka Flip flops , Ang iyong mga daliri sa paa ay karaniwang kulot at mahigpit na pagkakahawak upang mapanatili ang mga ito. Pinipilit nito ang mga kalamnan sa mga paa at mas mababang mga binti.

"Sa paggawa nito, ang mga paa ay gumana sa isang baligtad na posisyon, pagtaas ng timbang sa labas ng paa. Ito naman, panlabas na umiikot ang tuhod at balakang," paliwanag ni Freels.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong asahan ang pag -ilid ng sakit sa tuhod, pati na rin ang mga problema sa paa at bukung -bukong, dahil sa hindi normal na pagpoposisyon habang naglalakad.

Kaugnay: Binabawasan ng Ozempic ang sakit sa tuhod ng 50 porsyento, nahanap ang bagong pag -aaral .

Ang uri ng ehersisyo na pinili mo ay maaari ring maging sanhi ng pagsusuot at luha sa iyong tuhod. Ang mga taong may pre-umiiral na mga kondisyon ng tuhod ay dapat maiwasan ang mga pag-eehersisyo na nangangailangan ng labis na pag-pivoting-isipin ang basketball, tennis, o football.

"Ang mga pag-eehersisyo na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo o paglukso, ay maaaring maging matigas sa iyong tuhod-lalo na kung hindi mo bibigyan ang oras ng iyong katawan upang magpahinga," babala ni Giuffrida. "Ang paghahalo sa paglangoy, pagbibisikleta, o paglalakad ay makakatulong na mapanatili ang mas malusog na tuhod."

Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at ilang mga uri ng kanser. Maaari rin itong bawasan ang iyong panganib ng pinsala sa mga tuhod at iba pang mga kasukasuan.

"Ang labis na timbang ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa iyong mga tuhod bawat solong araw. Kahit na ang pagkawala ng isang maliit na halaga ay maaaring tumagal ng maraming presyon sa kasukasuan at talagang makakatulong sa sakit sa paglipas ng panahon," hinihimok ni Giuffrida.

Kaugnay: 5 pinakamahusay na sapatos para sa sakit sa tuhod, sabi ng mga podiatrist .

Kung nakatayo ka, nakaupo, o naglalakad, nagkakaroon Mahina pustura ay kabilang din sa mga pinakamasamang bagay na ginagawa mo sa iyong tuhod.

"Subukang panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong tuhod kapag tumayo ka at bigyang pansin kung paano ka gumagalaw sa araw," iminumungkahi ni Giuffrida.

Ang pagtatayo ng kalamnan sa iyong mga binti at core ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at maiwasan ang pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit, sa pamamagitan ng paglaktaw ng araw ng paa sa gym, inilalagay mo ang panganib sa iyong tuhod.

"Ang iyong mga hips at kalamnan ng hita ay tumutulong na protektahan ang iyong mga tuhod," paliwanag ni Giuffrida. "Kung mahina sila, ang iyong mga tuhod ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili kang matatag. Ang paggawa ng mga simpleng pagsasanay tulad ng mga pag -angat ng paa o squats ay makakatulong na mabuo ang lakas na iyon at maalis ang presyon sa iyong mga kasukasuan."

Kaugnay: Ang mga cortisone shot ay maaaring maging mas masahol pa sa tuhod, babala ng mga doktor .

Ito ay dapat na hindi nakakagulat na ang pag -unat ay isang mahalagang paraan upang maprotektahan ang mga kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, binibigyang diin ng Freels na mahalaga na mabatak hindi lamang ang lugar ng tuhod kundi pati na rin ang mga hips, bukung -bukong, at iba pang nakapalibot na kalamnan.

"Hindi alam ng karamihan sa mga tao na ang Equinus sa bukung -bukong ay lumilikha ng mga isyu nang malapit sa tuhod at balakang. Kung wala kang sapat na hanay ng paggalaw sa kasukasuan ng bukung -bukong, kung gayon ang tuhod at balakang ay kailangang magbayad sa pamamagitan ng paggamit ng kanilang mga hip flexors na mas mahaba sa buong tiyempo ng gait cycle," paliwanag niya. "Sa paglipas ng panahon, ang tuhod ay nagsisimula sa pagkontrata at hindi mo lubos na mapalawak ito," dagdag ng podiatrist.

Kasunod ng isang anti-namumula diyeta Maaari ring makatulong na mabawasan ang mga problema sa tuhod at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa buto.

Habang walang itinakdang regimen na kailangan mong sundin, at walang pagkain na kailangan mong gupitin nang buo, mga eksperto mula sa Johns Hopkins Medicine Inirerekumenda ang paglilimita sa pula at naproseso na karne, malalim na pinirito na pagkain, idinagdag ang mga asukal, pati na rin ang tinapay, pasta, at pre-packaged na inihurnong kalakal.

Sa halip, bigyang -diin ang mga sariwang prutas at gulay, sandalan na protina, at marami ng Malusog na taba , kabilang ang mga omega-3s. Ang pagsasama ng mga gat-malusog na pagkain-isipin ang buong butil, probiotic yogurts, legumes, at fermented item tulad ng sauerkraut o kimchi-ay makikinabang din sa iyong magkasanib na kalusugan.