Good Lifestyle

Kung nakaupo ka sa isang desk sa buong araw, magdala ng stress sa iyong mga balikat, o isa sa 65 milyon Mga Amerikano na nagdurusa sakit sa likod , nais mong mawala ang mga pananakit na iyon ... ASAP. Sa kabutihang palad, lisensyadong chiropractor John Cybulski, dc , co-founder ng platform ng sakit-relief platform Ang anatomya ng therapy , ay nag -aalok ng mabilis Stretches na maaari mong gawin upang maibsan ang anumang nakakagulo na sakit sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat o mas mababang likod.

Sa isang kamakailang video na Tiktok na may pamagat na "R.I.P. Back Pain" Naitala iyon ng higit sa 1.1 milyong mga tanawin, higit sa 7,000 mga komento, at 931k makatipid, ipinakita ni Dr. Cybulski ang limang simpleng paggalaw na maaari mong gawin sa bahay upang mapawi ang rhomboid (ang dalawang kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng gulugod at balikat) at thoracic spine tension. Ang kailangan mo lang isang pader, Ang isang talahanayan, isang tuwalya, at isang pintuan ng pintuan upang maisagawa ang mga kahabaan na ito, na, kung tapos na araw -araw, ay makakatulong na malutas ang iyong sakit sa likod. Narito mismo kung paano gawin ang bawat paglipat.

Kaugnay: 9 pinakamahusay na sapatos para sa sakit sa likod, sabi ng mga podiatrist

Stretch #1: twists laban sa isang pader

Ang unang kahabaan ng mga demo ng Dr. Cybulski sa video ay isang cool na mukhang twist habang nakatayo laban sa isang pader.

"Kung i -twist mo at pindutin ang iyong sarili sa dingding, pagkatapos ay i -twist ang iba pang paraan ng 10 hanggang 15 beses, hindi mo mai -untwist ang kalamnan ng trapezius, na tumutulong sa sakit sa lugar ng Rhomboid," paliwanag niya sa video.

Stretch #2: Paglabas ng Posterior Rotator Cuff

Para sa susunod na kahabaan, tumayo sa tabi ng isang mesa, pagkatapos ay ilagay ang iyong labas ng siko sa tuktok nito. Habang isinandal mo ang iyong katawan patungo sa lupa (upang ang iyong leeg ay malapit o magpahinga sa iyong naka -unat na braso), huminga ng malalim at madama ang kahabaan sa likod ng iyong balikat.

Ito ay "iunat ang poster rotator cuff, na makakatulong sa sakit sa lugar ng Rhomboid," sabi ni Dr. Cybulski.

Stretch #3: Thoracic spine mobilization

Habang nakatayo, yumuko ang isang braso sa siko upang i -cup ang likod ng iyong leeg gamit ang iyong kamay. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang mahigpit na pagkakahawak ng bicep na iyon, pagkatapos ay gumawa ng isang paatras na liko gamit ang iyong buong itaas na katawan, pag -angat at pagbaba ng iyong mga braso kasama mo.

Gawin itong "sampu hanggang labinlimang beses upang paluwagin ang thoracic spine, na makakatulong sa sakit sa lugar ng Rhomboid," paliwanag ni Dr. Cybulski. (Hindi niya nabanggit na mukhang isang maayos na trick upang ipakita ang iyong mga kaibigan.)

Stretch #4: Spinal Towel Stretch

Maaari ka nang pamilyar sa paglipat na ito. Habang nakaupo, kunin ang isang dulo ng isang tuwalya at ilagay ito sa isang balikat, sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos, gamitin ang iyong iba pang kamay upang maabot ang likod ng iyong likod upang kunin ang kabilang dulo.

Ngayon, malumanay na hilahin ang tuwalya sa magkabilang direksyon, alternating paglipat ng iyong mga braso pataas at pababa sa tandem.

"Ilalabas mo ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod, na makakatulong sa sakit sa lugar ng Rhomboid," sabi ni Dr. Cybulski.

Stretch #5: Lat at back fascia kahabaan

Sa wakas, tumayo sa harap ng isang frame ng pinto at yumuko sa iyong hips upang kunin ang frame gamit ang isang kamay, ang iyong hinlalaki na tumuturo. Ngayon, itulak ang iyong mas mababang katawan pabalik habang nakasandal ka upang hawakan ang iyong kabaligtaran na daliri gamit ang iyong libreng kamay. Huminga nang malalim upang palayain ang mga lats at nakapaligid na fascia.

"Ilalabas mo ang Latissimus Dorsi, na makakatulong sa sakit sa lugar ng Rhomboid," sabi ni Dr. Cybulski.

Kaugnay: 10 simpleng mga kahabaan upang mapalakas ang iyong kakayahang umangkop

Ayon sa mga tagahanga ng Tiktok account ng Anatomy of Therapy, gumagana ang mga gumagalaw na ito.

"OMG, ang naramdaman kong instant na kaluwagan pagkatapos gawin ito. Hindi ko pa nakakahanap ng magagandang kahabaan para sa sakit sa aking itaas na likod at leeg. Ang mga ito ay tumama sa lugar na ito ay masikip na perpekto," sabi ng isang komentarista.

Ang isa pa ay idinagdag, "Nai -save ko ito at ginawa ko lang silang lahat. Nagawa nilang gawin ang lahat sa unang pagkakataon at talagang pinalaya ko ang aking likuran, salamat."

Gayunpaman, ang mga kahabaan na ito ay hindi para sa lahat, lalo na kung kailangan mo ng higit na naaangkop na pangangalaga.

"Mayroon akong scoliosis kaya hindi ko ginagawa ang una salamat," sabi ng isang komentarista.

Ang isa pang idinagdag, "Kung ikaw ay hyper flexible at subukan ang alinman sa mga pagsasanay na ito, congrats, na -dislocate ka ng kahit isang balikat!"

Siyempre, ito ang dahilan kung bakit dapat kang kumunsulta sa iyong doktor kung seryoso ang iyong sakit sa likod.

Ang mga gumagalaw na ito ay hindi kapalit para sa propesyonal na pangangalaga, ngunit maaari silang mag-alok ng ilang mga tao nang mabilis, mababang panganib na paraan upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos at mabawasan ang higpit-lalo na kung nakikipag-usap ka sa sakit na may kaugnayan sa pustura o pagkapagod ng kalamnan sa iyong itaas na likod.