Good Lifestyle

Noong bata ka pa, isang pare -pareho na gawain sa oras ng pagtulog marahil ay nakatulong sa iyo na makakuha ng a magandang gabi pahinga . Bilang isang may sapat na gulang, ang iyong mga gawi ay maaaring nagbago, ngunit ang iyong mga pangangailangan higit sa lahat ay wala. Sa katunayan, ang higit na pagkakapare -pareho na dinadala mo sa oras ng pagtulog, mas malamang na makatulog ka nang mabilis at manatiling tulog. Ang trick ay upang maitaguyod ang isang malusog na hanay ng mga gawi sa kalinisan ng pagtulog na maaari mong ulitin tuwing gabi.

Ngunit ano, eksakto, dapat mong gawin bago matulog upang magkaroon ng iyong pinakamahusay na gabi ng pagtulog? Magbasa upang malaman ang mga tip na inaprubahan ng dalubhasa para sa isang oras ng pagtulog na magtatakda ng iyong panloob na orasan upang mag-snooze.

Basahin ito sa susunod: Kung natutulog ka sa posisyon na ito, maaari mong saktan ang iyong gulugod, nagbabala ang mga eksperto .

Pagtatakda ng isang alarma sa gisingin ka Kasabay nito araw -araw ay maaaring maging isang malakas na paraan upang maitakda ang iyong ritmo ng circadian. Maaari ka ring makinabang mula sa pagtatakda ng isang banayad na alarma bago ang oras ng pagtulog, upang ipaalam sa iyo kung oras na upang simulan ang iyong gabi -gabi na gawain sa pagtulog.

Sa isip, dapat kang pumili ng isang oras ng pagtulog na nakahanay sa kapag natural na nagsisimulang makaramdam ka ng pagod. " Nahihirapan na makatulog Humahantong lamang sa pagkabigo, "Ang mga eksperto mula sa Dibisyon ng Pagtulog ng Medisina sa Harvard University." Kung hindi ka natutulog pagkatapos ng 20 minuto, lumabas mula sa kama, pumunta sa ibang silid, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa o pakikinig sa musika hanggang sa Pagod ka ng pagtulog, "sumulat sila.

Sinasabi ng mga eksperto na maghangad para sa isang kabuuang pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi at payagan ang iyong sarili ng isang mahabang window sa pagitan ng iyong alarma at ang iyong tunay na oras ng pagtulog, para sa maraming oras upang bumagsak.

Basahin ito sa susunod: Ako ay isang parmasyutiko, at ito ang tulong sa pagtulog na inirerekumenda ko .

Ayon sa isang pag -aaral sa 2019 na nai -publish sa Mga pagsusuri sa gamot sa pagtulog , pagkuha ng isang mainit na paliguan o shower Isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. Ang dahilan ay hindi mapag -aalinlanganan.

"Mayroong talagang mahusay na agham sa likod nito," Matthew Walker , isang neuroscientist at espesyalista sa pagtulog sa University of California, Berkeley, sinabi habang nakikipag -usap sa Life kit ng NPR . Ipinaliwanag niya na ang iyong Core temperatura ng katawan kailangang mahulog ng dalawa hanggang tatlong degree Fahrenheit upang magsimula ng mahusay na pagtulog. "Ang paraan na ito ay ito ay: para sa iyo upang makuha ang iyong init sa labas ng iyong katawan, talagang kailangan mong palayain ang pangunahing init sa pamamagitan ng panlabas na perimeter na ibabaw ng iyong katawan, lalo na ang iyong mga kamay at mga paa," sabi ni Walker.

"Ang nangyayari sa isang paliguan ... ay talagang dinadala mo ang lahat ng dugo sa ibabaw. At ang iyong mga kamay at ang iyong mga paa ay kamangha -manghang mga radiator ng init na iyon. Kaya't ikaw ay mahalagang tulad ng isang ahas na pang -ahas - ikaw ay kaakit -akit sa init sa labas ng core ng iyong katawan sa ibabaw ng iyong katawan, "paliwanag niya.

Ang isa pang paraan upang matulungan ang pagbaba ng iyong temperatura ng core habang natutulog ka ay ibababa ang temperatura sa iyong bahay bago matulog. " Ang thermal environment ay isang pangunahing determinant ng pagtulog dahil ang thermoregulation ay malakas na naka -link sa mekanismo na kumokontrol sa pagtulog, "paliwanag ng isang pag -aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Physiological Anthropology . "Ang labis na mataas o mababang temperatura ng ambient ay maaaring makaapekto sa pagtulog kahit na sa malusog na mga tao na walang hindi pagkakatulog," sumulat ang mga mananaliksik.

Ngunit ano ba talaga ang mainam na temperatura para sa pagbagsak at pagtulog? Michael Breus , PhD, DABSM, FAASM, isang Clinical Psychologist at Sleep Medicine Expert ay nagsasabi Ang doktor ng pagtulog Ang pagtatakda ng iyong termostat sa isang temperatura ng hangin sa pagitan ng mga 66 at 70 degree Fahrenheit ay itinuturing na perpekto.

Ang temperatura sa iyong silid ay hindi lamang ang kadahilanan sa kapaligiran na maaaring magkaroon ng isang seryosong epekto sa iyong pagtulog. Mayroong maraming iba pang mga paraan upang gawing mas kaaya -aya ang iyong silid upang mahuli ang ilang mga zzzs. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Una, ibagsak ang iyong silid at gawin ang iyong kama - sa maayos na tama pagkatapos mong magising sa umaga. "Maaaring ma -stress ka ng kalat. Matulog ng mas mahusay sa gabi , "Sabihin ang mga eksperto mula sa Johns Hopkins Medicine.

Susunod, i -block ang anumang ilaw mula sa mga bintana gamit ang mga kurtina ng blackout, at patayin ang mga ilaw sa ibang mga silid. Ang isang madilim na nightlight sa pasilyo at banyo ay makakatulong na matiyak na bumalik ka sa kama nang mas mabilis kung magising ka upang magamit ang banyo.

Sa wakas, ang isang puting ingay na makina o earplugs ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mga pagkagambala sa ingay. Siguraduhing patahimikin ang ringer ng iyong telepono at anumang iba pang mga alerto sa iyong mga aparato.

Ang ilang mga inumin, kabilang ang mga may caffeine o alkohol sa kanila, panatilihin ka sa gabi. Gayunpaman, maraming Kalmado na inumin Iyon ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog at manatiling tulog nang mas mahaba.

Ang tart cherry juice, mainit na gatas, at non-caffeinated teas tulad ng chamomile, ashwagandha, at valerian root tea, lahat ay pinaniniwalaan na magsusulong ng mahusay na pagtulog. Sa katunayan, ang anumang hindi alkohol at hindi caffeinated na inumin na uminom ka ng gabi-gabi ay makakatulong sa signal ng oras ng pagtulog sa pamamagitan lamang ng pagiging isang pare-pareho na bahagi ng iyong gawain. Siguraduhing limitahan ang dami ng likido na inumin mo bago matulog, upang hindi ka magising sa pamamagitan ng kinakailangang gamitin ang banyo.

Para sa higit pang mga balita sa kalusugan na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Habang naghahanda ka para sa kama, nais mong maging maingat sa paglilimita sa hindi likas na ilaw. "Ang pagkakalantad sa natural na ilaw ay maaaring magsulong ng mas mahusay na pag -synchronize ng iyong panloob na orasan, habang ang pagpapanatili ng iyong mga ilaw nang matagal sa gabi ay maaaring maiwasan ang iyong katawan nang maayos Paglilipat patungo sa pagtulog , "Paliwanag ng Sleep Foundation.

Sa partikular, ang mga screen sa iyong mga aparato ay maaaring makagambala sa iyong panloob na orasan sa pamamagitan ng pag -abala sa pagpapakawala ng hormone melatonin. "Ito ay humahantong sa mga neurophysiologic arousals na nagpapataas ng damdamin ng pagkaalerto kapag dapat kang paikot -ikot sa halip," sumulat ang mga eksperto sa pundasyon. Ang pagbabasa ng isang libro o pakikinig sa pagpapatahimik ng musika ay nag-aalok ng isang kapalit ng pagtulog sa pag-scroll.

Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.