Good Lifestyle

Sa matigas na mga oras tulad ng mga ito, maaari itong maging mahirap na magpahinga madali. Kaya makatuwiran kung nakita mo ang iyong karera ng isip bago matulog o gumising ka sa gitna ng gabi pagkatapos ng isang angkop na pagtulog. Ngunit ang iyong kakulangan ng matamis na pangarap ay maaaring, sa katunayan, dahil ikaw ay bumabagsak para sa ilan sa mga pinakamasama sa mga alamat ng pagtulog.

Para sa isang bagay namingumastos ng tungkol sa isang third ng aming buhay aktibong ginagawa, Nauunawaan namin ang kataka-taka tungkol sa pagtulog. Ang Internet ay nabahaan ng lahat ng uri ng maling impormasyon tungkol sa kung gaano katagal tayo dapat mag-snooze, kung paano matulog nang epektibo, at kung paano ang ilang mga pagpipilian sa pamumuhay tulad ng pagkain epekto ang kalidad ng aming Z's. Ngunit huwag mag-alala, narito kami upang ituwid ang talaan. Sa tulong ng ilang mga top-notch sleep scientists, pinagsama namin ang 25 pinakamalaking pagtulog whoppers (at, mahalaga, ang mga dahilan kung bakit sila ay mali). Kaya matulog masikip, at kung ikaw pa rin ang paghahanap ng iyong sarili paghuhugas at pagbaling sa maliit na maliit na oras, siguraduhin na basahin ang20 Mga Tip na Naaprubahan ng Doktor upang Kumuha ng Isang Buong Gabi ngayong gabi.

Madalas nating isipin na hindi makatulog ay ang resulta lamang ng mga pisikal na isyu-sobrang caffeine o asukal, halimbawa. Ngunit ito ay isang hangal na paniwala sa mga alamat ng pagtulog. Ang katotohanan ay na hindi makatulog ay karaniwang ang resulta ng pagiging hindi tahimik ang aming isip-isang isyu Marami sa atin ay struggling sa ngayon, sa panahon ngCOVID-19 PANDEMIC..

"Ang pagtulog ay tungkol sa pagpapatahimik ng aming mga talino-na nangangahulugang mag-alala ay ang pagtulog ng kaaway bilang isa para sa karamihan," sabi niMichael Larson., PhD, tagapagtatag at pangulo ng.Sleep Shepherd.. "Habang nagpapatupad tayo ng mga likas na paraan upang mapabagal ang ating talino at mapabuti ang ating pagtulog sa pamamagitan ng pagbabago sa ating kapaligiran, maging mapagpasensya sa paghahanap ng isang mahusay na kumbinasyon ng iskedyul, kadiliman ng kuwarto, temperatura, at kaginhawahan na gumagana para sa iyo." Maaari din itong makatulong upang tingnan ang mga ito30 mga paraan ng agham na naka-back up upang makapagpahinga kapag ikaw ay ganap na nabigla.

Pumunta kami sa apat o limang cycle ng pagbabago ng aktibidad sa utak sa panahon ng isang tipikal na gabi-paglipat sa pagitan ng mabagal na mga rate ng aktibidad sa malalim na pagtulog sa mataas na aktibidad sa panahon ng pangangarap (kapag ang aktibidad ng utak ay maihahambing sa pagiging ganap na gising).

"Kaya habang ito ay malinaw na lumayo mula sa stimulants bago ang oras ng pagtulog na panatilihin ang aming talino humuhuni, ito ay mahusay din upang maiwasan ang mga depressants na makagambala sa kinakailangang pagbibisikleta ng aktibidad ng utak," sabi ni Larson.

Ang hilik ay isang pagkayamot sa iyong kapareha, ngunit maaari itong maging mas seryoso, masyadong. Ayon sa National Sleep Foundation, ang hilik (lalo na madalas, malakas na hilik) ay maaaring isang sintomas ng pagtulog apnea, "na maaaring madagdagan ang panganib ng pagbuo ng cardiovascular disease at diabetes, at maging sanhi ng pag-aantok sa araw at may kapansanan sa pagganap."

Narcolepsy ay marahil ang pinaka-gusot kondisyon. Ang maloko na paglalarawan na nakikita natin ang disorder sa mga palabas sa telebisyon at iba pa, kung saan ang tao ay nagbibigay ng isang pagtatanghal o pagkakaroon ng pag-uusap at natutulog na humahabol sa kalagitnaan ng pangungusap, ay hindi talagang nakuha ang katotohanan ng narcolepsy.

Sa katunayan, narcolepsy ay ang resulta ng hindi pagkuha ng sapat na kalidad na pagtulog, kung saan ang linya sa pagitan ng pagtulog at nakakagising ay malabo. Habang ang ibig sabihin ay matulog ka sa araw, ito ay madalas na ipinakita bilang pangkalahatang pagkakatulog sa buong araw, o sa iba pang mga paraan tulad ng cataplexy (pagkawala ng kalamnan control) o pagtulog paralisis (kawalan ng kakayahan upang magsalita kapag nakakagising o bumabagsak na tulog ). At para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kakulangan ng Z, tingnan ang7 Ang mga paraan na natutulog para sa isang gabi ay nakakaapekto sa iyong katawan.

Namin ang lahat ng mga matinding linggo ng trabaho (o nakatutuwang bakasyon katapusan ng linggo) kung saan kami ay nanatili hanggang sa ang araw ay dumating at kailangang gumana sa susunod na araw. Habang maaari naming lumayo sa bawat ngayon at muli, ang paggawa ng isang ugali ng ito ay maaaring maging problema. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga alamat ng pagtulog ay nag-iisip na maaari naming gumana nang maliit na tulog para sa isang sandali, pagkatapos ay "abutin," sa mahabang panahon, ngunit ang iyong katawan ay hindi talagang gumagana sa ganoong paraan.

"Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkakapare-pareho at ang mas kaunting pagtulog ay nakakakuha ka ng mas nakakagambala sa iyong sarili hormonally," sabi niJamie Logie., isang personal trainer, nutrisyonista, at coach ng kalusugan na nagho-host ng podcastNabawi ang wellness. "Kapag hindi ka sapat ang pagtulog ang iyong katawan ay ipinapalagay ang isang uri ng trauma ay dapat na magpatuloy dahil walang dahilan upang gising kapag dapat kang matulog."

Itinaas nito ang stress hormones ng isa (lalo na cortisol) at maaaring maging sanhi ng maraming problema. "Ang isang maliit na ito ay hindi masama ngunit ang malalang pagtatago nito ay maaaring humantong sa iba't ibang uri ng mga kakila-kilabot na sakit at kundisyon," dagdag niya. Sigurado ka regular na stress? Narito ang mga23 sumisindak paraan stress wreaks kalituhan sa iyong katawan..

Ang oras ng pagtulog ay hindi lamang para sa mga bata. Pagdating sa pagtulog, ang pagkakaroon ng isang gawain ay susi.

"Kailangan mong lumikha ng isang wind-down na gawain ng hindi bababa sa isang oras mula sa pagtulog upang ang iyong katawan ay kinikilala na ang pagtulog ay darating," sabi ni Logie. "Ang iyong katawan ay nangangailangan ng balanse upang ito ay nangangahulugan ng pagpunta sa kama sa parehong oras bawat gabi at malagkit sa ito. Ang problema ay may posibilidad naming manatili sa mga ito sa pamamagitan ng linggo at pagkatapos ay pumunta sa impiyerno sa katapusan ng linggo, at maaari itong tumagal ng mga araw upang makakuha ng Bumalik sa track. Sa oras na gagawin mo, ito ay halos katapusan ng linggo at ang buong ikot ay maaaring magsimula. Kailangan mong maging nakatuon dito araw at araw. "

Nadama namin ang lahat ng pag-aantok na dumarating sa amin pagkatapos ng ilang beers o baso ng alak. Ngunit habang ito ay kaakit-akit na isipin na ito ay gumagawa ng alak na isang kapaki-pakinabang na pagtulog aid, malayo ito mula dito. Ayon kayParinaz Samimi., isang yoga instructor at pagtulog at wellness expert, "[alkohol] ay maaaring makatulong sa pagtulong sa isang indibidwal na makatulog, ngunit ito rin ay nakakasagabal sa kung ano ang itinuturing na 'kalidad' pagtulog."

Ang alkohol ay nagdudulot ng "rem sleep fragmentation," kung saan ang rem stage sleep ay pinaikli o pinalawak, na nagiging sanhi ng pagkagambala sa pangkalahatang pattern ng pagtulog ng indibidwal. Nagsasalita ng pag-inom, naritoBakit hindi ka dapat uminom ng labis sa kuwarentenas.

"Ang dami ng pagtulog na kailangan mo ng mga pagbabago sa buong buhay mo," sabi niKimberly Hershenson., LMSW, OFRevitalife Therapy., "Habang buntis o kapag nakikitungo sa isang sakit, mas matulog ay kapaki-pakinabang. Ang ilang mga tao ay okay na may anim na oras ng pagtulog. Ito ay mahalaga kung ano ang ginagawaikaw pakiramdam mabuti at mahusay na nagpahinga. "Hindi sapat ang pagtulog ay talagang isa sa7 masamang pagkakamali na nagpapahina sa iyong immune system.

Madalas nating iniisip na ang pagtulog ay kapag dapat nating iwan ang ating araw at ang mga tagumpay at kabiguan sa likod natin, nahuhulog sa pagtulog. Ngunit upang epektibong kalmado ang iyong isip, suriin ang iyong araw, at lalo na kung ano ang naging mabuti, ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pagtulog at kaisipan fitness.

"Gumawa ngAraw-araw na Listahan ng Pasasalamat Bago matulog sa pamamagitan ng pagsulat ng 10 mga bagay na nagpapasalamat ka, "nagpapayo sa Hershenson." Anumang bagay mula sa iyong pamilya, mga binti upang lumakad, o katotohanan TV. Tumututok sa kung ano ang mabuti sa iyong buhay kumpara sa kung ano ang nangyayari mali sa iyong buhay ay nagpapababa sa iyo bago matulog. "

Pinapayuhan din niya ang pagbabasa ng mga pagpapatibay tuwing gabi, na nagtatapos sa araw na may positibong tala na tumutulong sa "mahuli ang ilang pahinga na may mas kaunting mag-alala."

Oo naman, ang ilang mga matatanda ay maaaring makakuha ng hanggang 4:30 tuwing umaga, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi nila kailangan ang pagtulog ng buong gabi.

"Habang ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog habang ikaw ay mas matanda, hindi ito nangangahulugan na dapat kang matulog nang apat o limang oras sa isang gabi," sabi niSydney Ziverts., Kalusugan at Nutrisyon Investigator para sa.ConsumerSafety.org..

Itinuro niya sa isang pag-aaral na inilathala sa.Kalusugan ng pagtulog: Ang Journal ng National Sleep Foundation, na inirerekomenda na ang mga bagong silang makakuha ng 14 hanggang 17 oras ng pagtulog bawat gabi habang ang mga may edad na 18 hanggang 64 ay dapat makuhapitong hanggang siyam na oras bawat gabi. At para sa higit pang mga paraan ang pagtulog ay may kaugnayan sa edad, tingnan ang20 Mga Paraan Ang iyong pagtulog ay nagbabago pagkatapos ng 40, ayon sa mga eksperto.

Ang pagpindot na pindutan ng snooze ay hindi kapani-paniwalang kasiya-siya sa sandaling ito, ngunit, salungat sa popular na paniniwala, hindi ka talaga nakakakuha ng kalidad ng pagtulog.

"Ang pindutan ng snooze ay talagang makaramdam ka ng mas maraming pagod," sabi ni Ziverts. "Nagising ka mula sa isang malalim na bahagi ng iyong siklo ng pagtulog sa bawat oras na matulog ka, na nagdudulot sa iyo na makaramdam ng mahihirap." Sa katagalan, ang isang ugali ng pag-snooze ay makakain sa iyong kakayahang makakuha ng malalim na pagtulog at ang natitirang kailangan mo.

Benjamin Franklin. Ay puno ng mahusay na payo at, bagaman "maaga sa kama at maaga upang tumaas, gumagawa ng isang tao malusog, mayaman, at matalino" ay may maraming mga adherents, ito ay hindi palaging para sa lahat. Kung nakita mo na ang 1 a.m. o mamaya ay nararamdaman ang pinakamagandang oras para matulog ka, walang mali sa pagtitiwala sa iyong gat.

"Ano ang pinakamahalaga ay ang mga tao sa oras ng kanilang pagtulog alinsunod sa kanilang sariling orasan ng katawan, sa pamamagitan ng pagtulog kapag [nararamdaman nila] ay nag-aantok," sabi niCatherine Darley, Nd, mula saInstitute of Naturopathic Sleep Medicine.. "Para sa ilang mga tao ang ibig sabihin nito ay matulog sa hatinggabi o mamaya, at kung susubukan nilang matulog nang mas maaga hindi sila makatulog nang maayos."

Muli, depende ito sa kung sino ka at kung gaano kalaki ang pagtulog ng iyong katawan. Ang anumang iba pang mga tidbits ng impormasyon ay malamang na isa sa maraming mga alamat ng pagtulog.

"Ang pangangailangan ng pagtulog ay napaka indibidwal, at ang ilang mga normal na malusog na may sapat na gulang ay pinakamahusay na may siyam na oras gabi-gabi," sabi ni Darley. "Ang anumang bagay na mas mababa kaysa sa dami ng pagtulog na kailangan mo ay maaaring magresulta sa kapansanan sa mood, pagmamaneho, at mga kakayahan sa pag-iisip."

Siyempre, totoo rin ang reverse. Kung ikaw ay isang taong nagtatrabaho sa tuktok na form na may apat o limang oras lamang ng pagtulog, mas maraming kapangyarihan sa iyo. Ayon kayThe.Wall Street Journal., isang bilang ng mga pag-aaral ang natagpuan napitong oras ay maaaring ang pinakamainam na oras ng pagtulog. Kaya ihinto ang pagpapawis nito kung hindi ka nakakakuha ng isang buong walong oras.

Lumalabas, ang mga orasan ng alarm ay hindi dapat magdikta sa halaga ng pahinga na iyong nakuha. Ang isang tao na nakakakuha lamang ng tamang dami ng pagtulog ay karaniwang nakakagising nang hindi nangangailangan ng anumang paghihirap. Ang isang alarma ay isang artipisyal, at potensyal na nakakapinsala, pagtatalo.

"Kung ikaw ay awoken ng isang alarma, hindi ka nakakuha ng sapat na pagtulog," sabi ni Darley. "Maaari mong ilipat ang iyong oras ng pagtulog mas maaga o wake time progressively mamaya hanggang sa gisingin mo refresh sa iyong sarili."

Kailanman nagtataka kung paano mo maaaring binge-panoorin ang iyongPaboritong netflix shows. Hanggang sa madaling araw? Well, ito ay dahil ang TV ay aktwal na nagpapatakbo ng isip at pinapanatili kang gising. Ang pagkakalantad sa asul na ilaw ng screen ay maaaring makagambala sa natural na ritmo ng isang tao at gawin itong mas mahirap kapwa makatulog at manatiling tulog. "Sa halip, maaari mong pakiramdam energized dahil sa pagtaas sa endorphins," sabi ni Darley.

Totoo rin ito sa mga computer at eBook. Sa isang pag-aaral, "ang mga kalahok ay nagbabasa ng isang eBookay mas matagal upang matulog at nabawasan ang sleepiness ng gabi "-S pati na rin ang nabawasan na alerto sa susunod na araw-kaysa sa pagbasa nila ng naka-print na aklat. Gusto mo ring maiwasan ang nakapako sa iyong telepono, kaya tingnan ang7 eksperto na naka-back na paraan upang i-cut pabalik sa oras ng iyong screen ngayon.

Katulad ng epekto ng TV at mga screen ng computer ay maaaring magkaroon ng mga circadian rhythms, kaya din ang liwanag sa iyong tahanan. "Pinakamainam na maging malabo ang mga kondisyon para sa oras o higit pa bago matulog," nagmumungkahi si Darley. "Mahalaga rin na makakuha ng maliwanag na liwanag sa umaga para sa 30 minuto, kasama ang pagsabog ng liwanag tuwing ilang oras sa buong araw."

Habang ang pagkakapare-pareho at gawain ay gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa epektibong mga gawi sa pagtulog, ang iyong oras ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa oras na gisingin mo, ayon saMichael Breus., PhD, The.Sleep Doctor. at isang miyembro ng SleepScore Labs Advisory Board.

"Ang oras ng wake ay ang anchor ng iyong biological clock," sabi ni Breus. "Kaya kung gisingin mo sa 6:30 a.m. Sa loob ng linggo, kailangan mong gisingin sa parehong oras sa katapusan ng linggo." Ang Breus ay nagdaragdag na natutulog nang mas maaga sa ilang gabi, kapag nadarama mo ang pagod, maaari ring itapon ang circadian clock.

Habang A.regular na ehersisyo na gawain ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay, hindi ka dapat mag-ehersisyo nang huli sa gabi. "Paggawa bago ang kama ay talagang hindi madalas na gulong mo," sabi ni Hershenson. Inirerekomenda ni Breus ang ehersisyo nang hindi lalampas sa apat na oras bago ka matulog.

Ang iyong mga kaibigan ay malamang na nag-joke sa ilang mga punto tungkol sa kung paano ang isang matinding pagkain na ibinigay nila sa kanila nakakatakot pangarap. Kung nagkakaroon sila ng mga bangungot, malamang na hindi ito ang Habanero.

"Ang katotohanan ng bagay ay, hindi kailanman naging isang pag-aaral na napatunayan ng isang ugnayan sa pagitan ng mga maanghang na pagkain at mga bangungot," sabi niSarah Brown., isang eksperto sa wellness ng komunidad para sa.Safewise.. "Mas malamang na ang pagkain ng mga pagkaing ito bago ang oras ng pagtulog ay maaaring mapahamak ang iyong tiyan."

Bagaman ang iyong kinakain ay hindi makapagbigay sa iyo ng mga bangungot, hindi na sinasabi na wala itong epekto sa iyong pag-uugali sa pagtulog.

"Litsugas, na naglalaman ng mataas na antas ng potasa, na kinakailangan para sa isang malusog na sistema ng nervous, ay isang mataas na producer ng kaltsyum at magnesium (ang mga pangunahing sangkap sa pagpapanatiling tulog ng katawan para sa mas mahaba)," sabi niDaniel Turissini., Tagapagtatag ng Meditation Service Provider.recharj.. Idinagdag niya na ang Kiwi ay isa pang pagkain na natagpuan (ng mga mananaliksik sa Taipei Medical University) upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog para sa mga naghihirap mula sa insomnya. "Ang mga kalahok ay nakatulog nang mas mabilis, nanatiling tulog para sa mas mahaba, at nagkaroon ng mas mapayapa at nakapagpapasiglang pagtulog kumpara sa grupo ng kontrol ng pag-aaral."

Ito ay isang klasikong kaso ng kalidad sa dami: ang mga oras na natutulog mo ay mas mababa kaysa sa kalidad ng pagtulog na nakakakuha ka ng pangkalahatang. Natuklasan ng pananaliksik na ang nagambala na pagtulog ay mas masahol pa para sa isang positibong kalagayan kaysa sa isang mas maikling panahon ng pagtulog, debunking isa sa mga pinaka-malaganap na mga alamat ng pagtulog.

"Ang Melatonin ay ang hormon na natural na ginawa ng katawan na nagpapasaya sa atin, at patuloy na natutulog," paliwanagDr. Jo Lichten., PhD, propesyonal na tagapagsalita sa kalusugan at kabutihan, at may-akda ngI-reboot: Paano i-kapangyarihan ang iyong enerhiya, pokus, at pagiging produktibo. "Ito ay tinatawag na 'Dracula Hormone' dahil lumalabas lamang ito sa gabi-para sa kadahilanang iyon, pinakamahusay na malabo ang mga ilaw ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog at i-off ang electronics."

"Ang mga tao ay may posibilidad na matulog sa isang regular na iskedyul sa mga karaniwang araw at pagkatapos ay pumunta sa kama huli at makakuha ng huli sa panahon ng katapusan ng linggo," sabiLouise Hendon., co-founder ng.Paleo magazine. "Ang iregular na pattern sa katapusan ng linggo ay pumipigil sa iyong katawan mula sa pagkuha ng isang mahusay na ritmo ng circadian."

Walang mas masahol pa kaysa sa nakakagising sa 2 a.m. at nakatingin sa kisame, umaasa na sa wakas ay umalis. Susunod na bagay na alam mo, kalahati ng gabi ay lumipas, at nakakakuha ka lamang ng higit na bigo.

Sa halip na maghintay para sa pagtulog, inirerekomenda ni Hendon na ang mga hindi mapakali na sleepers "ay dapat lamang tumayo at gumawa ng iba pa para sa isang bit hanggang sa sila ay nag-aantok muli. Pagkatapos nito ay pinapayagan ang kanilang utak upang matulog."

Daniel Turissini., ngrecharj., idinagdag na ang average na malusog na tao ay dapat makatulog sa loob ng 20 minuto. "Kung nararamdaman mo pa rin pagkatapos ng 30 minuto, huwag pilitin ito! Ang pagtingin sa orasan ay hindi makakatulong. Ang isang bagay sa kapaligiran o ang iyong isip ay pinapanatili mong stimulated," sabi niya. "Basahin ang isang libro o kumuha ng mainit na paliguan upang magrelaks. Kung sa tingin mo ay nababalisa, alisin ang iyong mga alalahanin mula sa iyong isip sa pamamagitan ng pagsulat sa kanila."

Kabilang sa mga alamat ng pagtulog, ang isa ay nagpatuloy: Ang paggising ng isang sleepwalker ay hahantong sa kanila upang magkaroon ng atake sa puso o pumasok sa isang pagkawala ng malay. Ito ay kalokohan. Habang may mga bihirang kaso kapag ang isang sleepwalker ay maaaring makakuha ng kanilang sarili sa problema, sa pangkalahatan kailangan lang nila na humantong pabalik sa kama kung saan maaari silang gisingin sa kanilang sarili.

Gayundin, para sa mga magulang out doon, ang paggising ng isang bata mula sa isang malaking takot ay hindi makapinsala sa iyong anak. Ang Night Terrors ay isang disorder ng pagtulog (hindi nalilito sa mga bangungot), pinaka-karaniwan sa mga bata, na kadalasang nangyayari sa unang oras ng pagtulog ng yugto 3-4 na hindi mabilis na mata (nrem).

"Hindi nasaktan ang isang bata na woken sa panahon ng isang episode ng night terrors, bagaman maaari itong maging isang mahirap na gawain," sabiHilary Thompson., isang manunulat na nag-specialize sa pamilya at kabutihan. "Ang lansihin sa mga kakilabutan ng gabi ay upang gisingin ang bata bago sila mangyari [halos isang oras hanggang 90 minuto sa cycle ng pagtulog], na humihinto sa cycle at maaari talagang pigilan ang bata na maranasan ang mga ito."

At para sa mas masamang mga gawi sa pag-alis, tingnan ang25 bagay na ginagawa mo na hihila ng mga doktor ng pagtulog.