Good Lifestyle

Maaari mong matandaan ang iyong mga magulang o lolo't lola na tumataas nang maaga at pinag-uusapan ang tungkol sa "nangangailangan ng mas kaunting pagtulog" habang mas matanda sila. At maaari mong makita ang iyong sarili na may problema sa pagtulog pagkatapos ng edad na 40. Ngunit ito ay isang maling kuru-kuro na dapat tayong matulog nang mas kaunti habang mas matanda tayo. Sa katunayan, ayon sa American Academy of Sleep Medicine, sa edad na 40 o 60, kailangan mo angparehong dami ng pagtulog tulad ng ginawa mo sa kolehiyo. Basahin ang upang malaman kung magkano ang dapat.

Rekomendasyon: Ang pagtulog ay hindi isang pag-aaksaya ng oras o isang bagay na lumalaki ka; Maaari itong pahabain ang iyong buhay. Maaari kang makakuha ng masyadong maliit (o masyadong maraming). Manatili sa mga rekomendasyon sa ibaba.

Lahat tayo, bata at matanda, ay natutulog nang mas mababa at mas kaunti - at masamang balita sa anumang edad. Ayon sa Gallup, ang average na Amerikano ay natutulog 6.8 oras gabi-gabi, at 40 porsiyento ng pagtulog sa amin mas mababa sa anim na oras sa isang gabi. Ang problema? Matanda, kahit na matatanda, kailangan ng pitong hanggang siyam na oras, ayon saNational Sleep Foundation. at angAmerican Academy of Sleep Medicine.. Ang pagkuha ng mas kaunting shut-eye ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng depression, nakuha ng timbang, kahit na aksidente sa kotse.

Rekomendasyon: Basahin ang upang makita kung magkano ang pagtulog dapat kang makakuha ng gabi-gabi.

Ang mga cell phone, mga TV at mga computer ay naglalabas ng isang asul na liwanag na makapagpapatuloy sa iyo. Nakakaapekto ito sa iyong natural na circadian rhythm, na nagsasabi sa iyo na oras na upang i-in. Avert ang iyong mga mata mula sa TV, telepono, computer at tablet nang hindi bababa sa 60 minuto bago ang mga ilaw-out. "Para sa pagtulog ng pinakamahusay na gabi, isaalang-alang ang pagpapanggap na nakatira ka sa isang naunang panahon," nagpapayo saNational Sleep Foundation.. "Wind down sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang (papel) libro, pagsulat sa isang journal, o pakikipag-chat sa iyong partner."

Rekomendasyon: Kung sa tingin mo ay hindi mo makaligtaan ang iyong mga paboritong late-night shows, itala ang mga ito at panoorin ang mga ito sa susunod na araw - may sapat na oras upang kapangyarihan pababa ng isang oras bago kama.

Ang alkohol ay maaaring mukhang tulad ng isang epektibong paraan upang madali sa Z, ngunit ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing masyadong malapit sa kama ay talagang humahadlang sa pahinga. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang alkohol ay nagpapaikli ng malalim (REM) na pagtulog, na ginagawang mas kaunting pagpapapanumbalik.

Rekomendasyon: Manatili sa isa hanggang dalawang inumin gabi-gabi, at huwag gumamit ng booze bilang isang pagtulog aid - ito ay counterproductive at maaaring humantong sa pag-asa.

Ang malakas na hilik ay hindi lamang isang sakit para sa sinuman na makarinig sa iyo. Maaari itong maging tanda ng isang malubhang problema sa kalusugan: lalo, obstructive sleep apnea (OSA). Sa panahon ng OSA, ang paghinga ay maaaring tumigil sa loob ng isang minuto, bago ka magising sa iyong utak upang ipagpatuloy ang paghinga. Ang mga pag-pause na ito sa paghinga ay maaaring mangyari nang maraming beses sa isang gabi. Nakakatakot ang tunog? Ito ay: Ang OSA ay nauugnay sa mataas na presyon ng dugo at iba pang mga problema sa kalusugan. Nakakapagod din ito.

Rekomendasyon: Kung pinaghihinalaan mo mayroon kang sleep apnea, makipag-usap sa iyong doktor.

Ang mga tabletas sa pagtulog ay nakabaon sa kultura ng pop, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ay mabuti para sa iyo. Hindi mo kailangang umasa sa meds upang matulog, kahit na over-the-counter na gamot. Ang ilang mga pag-aaral ay naka-link sa paggamit ng mga hypnotic (pagtulog-inducing) gamot sa isang mas mataas na panganib ng kanser at kamatayan. Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung bakit maaaring ito, ngunit bakit panganib ito?

Rekomendasyon: Maraming mga estratehiya na maaari mong sundin bago humiling ng reseta, kabilang ang pagmumuni-muni, pagpapahinga at pag-iwas sa mga screen. Makipag-usap sa iyong doktor.

Ilang bagay ang pakiramdam ng mas mahusay kaysa sa isang hapon na pagtulog. Huwag lamang mag-alis ng masyadong mahaba - anumang bagay na higit sa 25 minuto o kaya ay ilagay ka sa isang mas malalim na pagtulog at gawin itong mas mahirap upang gisingin. Snooze masyadong huli sa araw - sabihin, anumang oras pagkatapos ng 5 pm - at maaaring mas mahirap para sa iyo na matumbok ang hay mamaya.

Rekomendasyon: Kung nagkakaroon ka ng talamak na hindi pagkakatulog, subukang huwag mahuli sa araw.

Ang pagkain ng isang buong pagkain na malapit sa oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng iyong panganib ng acid reflex at hindi pagkatunaw ng pagkain, na maaaring humantong sa hilik o hindi pagkakatulog.

Rekomendasyon:Kumain ng hapunan ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Kung kailangan mo ng isang late-night snack, manatili sa isang bagay na ilaw. Tulad ng rice cereal, saging at gatas - tingnan kung bakitKumain ito, hindi iyan! sabi ni na ang perpektong pagkain sa oras ng pagtulog.

Kaugnay: Ang # 1 sanhi ng labis na katabaan, ayon sa agham

Ang iyong unan ay dapat hugasan tuwing anim na buwan at papalitan bawat taon o dalawa, ayon saNational Sleep Foundation.. Ang dahilan upang hugasan: dust mites. Ang mga microscopic critters (at ang kanilang basura) ay maaaring lumala ang mga alerdyi at hika, kapansanan sa paghinga at samakatuwid ang iyong pagtulog. Ang dahilan upang palitan: Karapat-dapat ka ng tamang suporta. Ang mga balahibo ay nagpapatuloy, at ang mga bula ay nagdudulot ng edad. Mahigit sa kalahati ng US ang nakakaranas ng sakit sa leeg habang nakakakuha kami ng mas matanda, na maaaring mapawi sa pamamagitan ng pagbili ng isang unan na maayos na mga cradles ang iyong ulo at leeg.

Rekomendasyon: Kung sila ay puno ng foam, feathers o down, ang mga unan ay maaaring hugasan sa isang regular na washing machine. Basta hugasan ang mga ito sa isang hiwalay na pag-load at siguraduhin na sila ay ganap na tuyo sa isang dryer, kaya hindi sila bumuo ng amag. Ihagis ang ilang mga bola ng tennis sa dryer upang matulungan ang prosesong iyon.

Hindi namin ibig sabihin na nag, ngunit ang mga dust mites ay maaari ring nestle sa iyong bedding. Na hindi nangangahulugan na kailangan mong itapon ang mga ito; Ang ilang mga sheet at pillowcases ay maaaring huling dekada, depende sa kanilang kalidad.

Rekomendasyon: Inirerekomenda ng mga eksperto ang paghuhugas ng iyong mga sheet ng hindi bababa sa bawat dalawang linggo, lingguhan kung magdusa ka mula sa alerdyi, hika o eksema. Upang maiwasan ang mga dust mites mula sa inhabiting iyong kutson, gumamit ng proteksiyon na takip. Hugasan ito tuwing dalawang buwan.

Paumanhin upang masira ito sa iyo: Kung ibinabahagi mo ang kama na may pusa o aso at naghihirap ka mula sa mahihirap na pagtulog o pagod na pagod, maaaring dahil ang pinakamatalik na kaibigan ng tao ay nagiging sanhi ng iyong pinakamasama bangungot. Ayon sa A.Pag-aralan ng Mayo Clinic Sleep Disorders Center., 53 porsiyento ng mga tao na natutulog sa kanilang mga alagang hayop ay nabalisa ang pahinga at abnormal na mga pattern ng pagtulog, dahil sa kanilang apat na paa na hindi mapakali na pag-uugali ng kaibigan (o ang real estate na kanilang kinukuha).

Rekomendasyon: Maaaring ito ay oras para sa Cujo sa paglipat sa isang magandang bedside basket.

Ang ehersisyo ay hindi lamang humantong sa isang trimmer waistline: pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpakita na maaari itong mapabuti ang iyong pagtulog, pagtulong sa iyo matulog mas mabilis at magkaroon ng mas mahusay na kalidad ng pahinga. Ang mga mananaliksik ay hindi alam kung bakit, na gumagana ito. (At ang agham ay malinaw na hindi ka dapat mag-ehersisyo nang isa-isa hanggang dalawang oras bago kama; kailangan mong bigyan ang oras ng endorphins upang hugasan ang iyong system.)

Rekomendasyon: Ang pagkuha ng kasing 10 minuto ng ehersisyo sa isang araw ay ipinapakita upang humantong sa mas mahusay na shut-eye, warding off sleep-inhibiting kondisyon tulad ng pagtulog apnea at hindi mapakali binti syndrome (parehong kung saan makakuha ng mas karaniwang bilang namin edad).

Inirerekomenda ng mga eksperto na kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, umalis ka pagkatapos ng 20 minuto.

Rekomendasyon: Gumawa ng isang kalmadong aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang (papel) na aklat o pakikinig sa musika hanggang sa pakiramdam mo ay inaantok. Iwasan ang mga screen.

Kaugnay: 9 araw-araw na mga gawi na maaaring humantong sa demensya, sabihin eksperto

Maraming mga sleepers ng tiyan ang nakakaranas ng sakit dahil ang posisyon ay pumipigil sa katawan sa labas ng pagkakahanay. Kailangan mong matulog sa iyong ulo nakabukas sa gilid, na ginagawang mahirap huminga at naglalagay ng strain sa iyong likod at gulugod, pagpapalaki ng iyong panganib para sa mga problema sa leeg o isang herniated disk.

Rekomendasyon: Dahil ang leeg at mga problema sa likod ay tumaas habang kami ay edad, baka gusto mong maiwasan ang posisyon na ito. Kung ang pagtulog ng tiyan ay ang iyong bagay, matulog na may manipis na unan (o walang unan) at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong pelvis upang kunin ang strain off ang iyong gulugod.

Kaugnay: Mga Palatandaan Nakukuha mo ang isa sa mga "pinaka-nakamamatay" na mga kanser.

Matulog ay mahalaga para sa kalusugan habang kami ay edad, ngunit maaaring magkaroon ng masyadong maraming ng isang magandang bagay. Ang oversleeping ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng demensya.