Good Lifestyle

Makipag-usap sa anumang nutrisyonista, CEO, o negosyante at mga pagkakataon na sasabihin nila na ang kanilang gawain sa umaga ay ang susi sa isang produktibo at malusog na araw. Ngunit harapin natin ito-kung minsan ito ay isang pakikibaka upang magbihis at lumabas ang pinto tuwing umaga, pabayaan mag-isa sa isang nakabalangkas na pagsisimula sa araw. Ngunit narito ang mabuting balita: ang iyong mga ritwal sa umaga ay hindi kailangang maging masalimuot. Ang pinakamahusay na routine ng umaga ay isa na umaangkop sa iyong pamumuhay at pagkatao, at nag-iiwan ka ng pakiramdam na nire-refresh at handa nang harapin ang araw.

Sa ibaba ay 30 simpleng ritwal ng umaga na ginagamit ng mga nutrisyonista upang simulan ang kanilang araw at itakda ang kanilang sarili para sa tagumpay. At kung gusto mo ng malusog na mga recipe, mga gabay sa pamimili ng supermarket, at mahahalagang tip sa nutrisyon sa iyong mga kamay, mag-subscribe sa bagoKumain ito, hindi iyan! Magazine ngayon! Para sa isang limitadong oras, maaari mong i-save ang 50 porsiyento mula sa pabalat presyo-clickditoLabanan!

Hindi sorpresa na ang almusal ay nangunguna sa listahan ng mga ritwal ng umaga para sa mga nutrisyonista. "May magkakaibang opinyon sa kahalagahan ng almusal, ngunit ang karamihan sa pananaliksik ay nagpapakita na ang almusal ay hindi dapat lumaktaw. At mas mahalaga pa, ang aking sariling karanasan ay pabor sa almusal. Nagbibigay ito sa akin ng enerhiya ng utak na kailangan ko upang makapagsimula ng pagtatrabaho para sa araw, "sabi ni Registered Dietitian at Culinary Nutrition ExpertJessica Levinson., Rd.

Jessica cording., MS, RD, CDN, sticks na may masarap na pagkain. "Karaniwan kong tinatamasa ang ilang mga combo ng mga itlog at veggies, isang Frittata (aking go-to make-ahead almusal), o isang salad ng almusal. Gustung-gusto ko ang inihaw na matamis na patatas upang makakuha ng ilang mga komplikadong carbs doon," sabi niya.Whitney English., MS, RDN, CPT ay nag-opt para sa ilanVegan Banana Belgian Waffles. o isang mangkok ng.Super seed oatmeal.

Nabasa mo na ang karapatan-isama ang ilang taba sa iyong umaga pagkain, masyadong. "Kumain ako ng ilang uri ng taba tuwing umaga, karaniwan ay isang medyo mabigat na paghahatid," sabi ng nakarehistrong dietitian nutritionistMary Ellen Phipps., Mph, rdn, ld. Kabilang dito ang mga bagay tulad ng nut butter, abukado, buong gatas yogurt, at itlog. "Bilang isang uri ng 1 diabetic, nakakatulong ito na patatagin ang aking mga sugars ng dugo sa umaga, na nagpapahintulot sa akin na makaramdam ng gising at energized kaysa sa pagkahapo na ang isang pag-crash ng asukal sa dugo ay maaaring magdala."

Pagkatapos ng pagtulog ng buong gabi, mahalaga na mag-rehydrate. "Ang tubig ay mahalaga sa bawat cell sa katawan. Kapag wala pang sapat, ang mga proseso ng katawan ay nagiging tamad. Ang pag-inom ng tubig ay tumalon sa lahat ng mga function ng katawan kabilang ang panunaw, pag-aalis, at pangkalahatang metabolismo," sabi niNagsimula si Rachel, MS, RDN, nutrisyonista, at chef. Kung kailangan mo ng isang maliit na lasa, magdagdag ng ilang limon, sariwang luya hiwa, at lokal, hilaw honey sa mainit na tubig tulad ngEmily Kyle., MS, RDN, CDN. "Ang gawain mismo ay umaaliw at tumutulong upang itakda ako para pakiramdam ang aking pinakamahusay na buong araw," sabi niya.

Gusto mong simulan ang iyong araw na may malinis na slate? Itakda ang iyong intensyon para sa araw. "Sinasadya ang pagkuha ng aking mga intensyon para sa araw na ang aking utak ay sariwang nagtatakda ng frame ng isip na kailangan ko upang makakuha ng sa pamamagitan ng araw. Maaaring hindi ko makontrol kung ano ang mangyayari sa kurso ng araw, ngunit maaari akong maging malay tungkol sa Mga emosyon na gusto kong maranasan at kung paano ako tumugon sa araw-araw na mga kaganapan, "sabi ni Selim.

Totoo tayo: Para sa marami sa atin, ito ay kape bago lahat ng iba pa. "Sa lalong madaling buksan ko ang aking mga mata, agad akong gumawa ng isang malakas na tasa ng organic na kape na may isang gitling ng kalahating at kalahati na nagbibigay sa akin ng ilang kinakailangang buhay sa umaga," sabi niGeorgia Rounder., Rehistradong dietitian nutritionist. Para sa Phipps, siya savors kanyang espesyal na latte. "Bawat isang umaga, mayroon akong isang almond gatas latte sa aming Nespresso machine. Nililimitahan ko ito sa isa lamang, ngunit ang isa ay nagbibigay sa akin ng maliit na pagsabog ng enerhiya na kailangan ko upang simulan ang araw."

Kinikilala namin na kami ay nagkasala ng pag-agaw ng aming telepono unang bagay sa umaga, masyadong. "Ginamit ko upang mag-scroll sa social media tuwing umaga bago lumabas sa kama, ngunit ito ay palaging nagdulot sa akin upang simulan ang aking araw na bahagyang stressed at may mababang enerhiya," sabi niAlissa Rumsey., Rehistradong Dietitian at nutrisyon therapist. "Ngayon, hindi ako tumingin sa social media o tingnan ang aking email hanggang nakuha ko ang kama at kumain ng almusal. Sa isip, naghihintay ako hanggang sa makarating ako sa opisina."

Ang rehistradong Dietitian Kim Hoban's Morning Walk ay hindi lamang kaya maaaring gamitin ng kanyang tuta ang banyo. Itinatakda din nito ang tono para sa kanyang araw. "Kahit na ito ay nasa paligid lamang ng bloke, ito ay isang mahusay na paraan upang gisingin ang aking katawan up at makakuha ng parehong sa amin paglipat sa umaga. Minsan ginagamit ko ang lakad bilang isang paraan upang maging napaka kasalukuyan, observing ang mga tanawin at tunog ng umaga, At totoo lang, kung minsan ay ginagamit ko ang paglalakad upang itapon sa pag-iisip sa pamamagitan ng nalalapit na araw at ang aking listahan ng gagawin. " Sumasang-ayon ang Ingles: "Ang sikat ng araw, sariwang hangin, at kilusan ay nagpapalakas sa akin at nag-iisip ng aking isip at katawan para sa darating na araw."

Habang nakukuha mo ang iyong caffeine fix, bakit hindi mapalakas ang iyong umaga tasa ng Joe? "Sa halip na skim milk, na idagdag ang tungkol sa 6 gramo ng net carbs sa aking kape, hinahalo ko ang isang scoop ng 20/20 vanilla fiber / protina pulbos ng F-factor sa, na may mas mababa sa 2 gramo ng net carb, at gumamit ng isang gatas na gulayan upang gawin itong foamy, "sabi ni Tanya Zuckerbrot, MS, Rd, tagapagtatag ngF-factor diet. at bestselling may-akda. "Ang pulbos hindi lamang sweetens at lightens aking kape ngunit nagdadagdag ng hibla at protina masyadong, jumpstarting ang aking metabolismo para sa araw."

Magkaroon ng isang napakahirap na araw? Huwag agad magmadali sa iyong listahan ng gagawin. "Na umalis sa akin pakiramdam stressed at nababalisa," sabi ni Cara Harbstreet, MS, Rd, Ld ngStreet Smart Nutrition.. "Sa halip, kumukuha ako ng ilang minuto upang i-scan ang aking kalendaryo, isara ang aking mga mata, at maisalarawan kung paano ako mag-navigate sa partikular na araw. Kukunin ko maluwag plano kapag ako ay pahinga, tamasahin ang aking tanghalian, o trabaho sa mga proyekto sa gilid . Nakatutulong ito sa akin na panatilihin ang isang kalmado na diskarte at pakiramdam tulad ng ipinakita ko ang aking sarili na may maraming mga pagpipilian kahit na ang araw ay naka-pack na may naka-iskedyul na mga pangako. "

Para sa marami, ang maagang umaga ay ang pinaka mapayapang oras ng araw. "Ako ay medyo maagang ibon at hanapin ang umaga upang maging ang pinaka mapayapa at panunumbalik oras ng araw," sabi ng rounder. Ang cording wakes up sa pagitan ng 5:30 at 6:30 sa panahon ng workweek. "Para sa mas mabuti o mas masahol pa, palagi akong isang tao sa umaga, kaya gusto kong umakyat nang maaga upang bigyan ang aking sarili ng oras bago ako sumisid sa araw," sabi niya.

"Habang kumakain ng almusal, karaniwang binabasa ko ang ilan sa aking mga paboritong online na pahayagan o makinig sa isang podcast upang makuha ang aking utak na paghiging at upang pisilin sa ilang nilalaman para sa kasiyahan at makuha ang aking utak na nag-iisip ng mas malikhaing pagpunta sa araw ng trabaho," sabi ni Rounder.

"Katulad ng kung paano mo piliin ang iyong sangkapan sa gabi bago magtrabaho, titingnan ko ang aking araw nang maaga at magplano nang eksakto kung ano ang kakain ko para sa almusal, tanghalian, meryenda, at hapunan," sabi ni ZuckerBrot. "Sa pag-iisip ito at pagsulat nito, ipinagkatiwala ko ang aking sarili sa aking malusog na pagkain at mas mahusay na nilagyan ng responsableng pagkain sa buong araw."

Simula bawat umaga na may limang- hanggang 10 minutong pagmumuni-muni ay isang paraan na itinakda ni Hoban ang kanyang sarili para sa isang positibo, produktibong araw. "Ginagamit ko ang kalmadong app at karaniwang sundin ang isang gabay na pagmumuni-muni, na tumutulong sa akin na tumuon bago mag-diving sa trabaho at isang nakatutuwang iskedyul. Tiyak na hindi ako perpekto tungkol sa pagninilay-nilay at mga antas ng enerhiya kapag ito ay hindi mangyayari! " sabi niya.

Walang nararamdaman mas mahusay kaysa sa isang mahusay na kahabaan sa umaga, sabiAlanna Waldron., Rd. "Umupo ako sa kama at pahabain ang leeg at balikat. Madalas akong tense kapag natutulog ako, at nararamdaman kong mabuti ang ilang presyon sa itaas na katawan kung natulog ako o nagpahinga sa aking ulo sa isang mahirap na posisyon," sabi niya. Ang malalim na stretches ay bahagi ng rehistradong dietitianSamara Abbott.'s araw din. "Ang pagsisimula ng araw na may ilang kilusan ay nagbibigay sa akin ng malaking enerhiya para sa araw," sabi niya.

Ang paggawa ng unang bagay sa umaga ay hindi lamang mabuti para sa iyong kalusugan, nakakatulong din ito ng kickstart sa araw. "Sa pamamagitan ng pagkuha sa ilang cardio o isang maliit na lakas ng pagsasanay session, pakiramdam ko kaya mas alerto, kalmado, at matalim sa buong araw ng trabaho," sabi ng rounder. Dagdag pa, bilang isang runner, ang Harbstreet ay may gusto upang samantalahin ang mas malamig na temperatura ng umaga. "Nakatutulong ito na mapalakas ang aking mga antas ng enerhiya upang mas mababa ang pakiramdam ko at nakadepende sa kape para sa mga pulong ng umaga o mga tawag sa pagpupulong!"

Alam ng mga nutrisyonista ang kahalagahan ng refueling pagkatapos mong mag-ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang mahalagang bahagi ng kanilang umaga. "Kapag umuwi ako mula sa gym, gagawin ko ang aking sarili ng ilang almusal, kadalasang peanut butter at saging toast o overnight oats. Ang kumbinasyon ng mga kumplikadong carbohydrates na may ilang mga malusog na taba at protina ay talagang gumagana para sa akin at sa aking mga antas ng enerhiya," sabi ng rounder . Dagdag pa, pinapanatili nito ang kanyang asukal sa dugo na matatag at tumutulong sa kanya na gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa araw, "sa halip na maabot ang lahat ng bagay at anumang bagay na maaari kong makita dahil sa pagiging 'hangry," sabi niya.

Ang umaga ay ang perpektong oras upang gumastos ng ilang minuto journaling. "Journaling unang bagay sa umaga, kapag ang aking utak ay sariwa at libre mula sa kaguluhan ng isip, ay kapag nakakaranas ako ng pinaka-creative na mga saloobin," sabi ni Selim.

Habang ang karamihan sa mga ritwal ng umaga ay tila nakatuon sa pagpapalawak ng iyong pre-work downtime, para saSuzanne Smith., MS, RD, CSSD, ang kanyang ritwal sa umaga ay talagang nakaupo sa trabaho. "Natutunan ko na ako ay pinaka-creative at energized sa maagang oras kapag ang lahat ay natutulog," sabi niya. "Mas mahusay ako at may mas mahusay na mga ideya sa panahong ito ng araw upang mapakinabangan ko ito. Karaniwan akong nagtatrabaho sa pinaka-kumplikadong gawain kapag ang aking utak ay sariwa at sabik na magtrabaho. Ginagawang mas madali para sa akin na maging malusog Ang mga pagpipilian mamaya sa araw, tulad ng pagpapasya upang gumana, dahil wala akong dahilan 'Ako ay masyadong abala.' Ang gawain ay tapos na at ang aking iskedyul ay libre. "

Kahit na bago siya lumabas ng kama, ang mga gawi ng Rumsey ay pasasalamat. "Gumugol ako ng tatlong minuto tuwing umaga, kadalasan habang nasa kama, kasunod ng mga senyas na ito: tatlong bagay na pinasasalamatan ko, tatlong bagay na gagawin ngayon mahusay, at isang paninindigan," sabi ni Rumsey. "Ang pagsisimula ng araw na may pasasalamat at positibo ay nakadarama ako ng mas masigla at napupunta ako nang mas produktibo."

Kung ikaw man ay isang coffee drinker, tsaa aficionado, o berdeng juice lover, sumipsip at tikman ang iyong oras ng umaga. "Ginamit ko ang isang travel mug at sumipsip ng tsaa sa aking magbawas, ngunit ngayon natutunan ko na pabagalin at umupo upang tangkilikin ito sa mesa ng kusina o-mas mahusay pa sa aking patyo kapag ang panahon ay maganda. Ang ilan lamang Ang mga sandali ng kapayapaan at tahimik bago ang bagyo ng araw ay susi para sa akin, "sabi ni Hoban.

Tinitiyak ni ZuckerBrot na isama ang isang malusog na paghahatid ng satiating hibla sa kanyang umaga sa umaga. "Ang aking almusal ay may hindi bababa sa 20 gramo ng organic fiber na may 20 gramo ng organic na protina, tinitiyak na nananatili akong puno hanggang sa tanghalian," sabi niya. Siya ay nag-opt para sa.high-fiber pancakes O.Waffles. ginawa sa kanyang f-factor protina pulbos. "Sa pamamagitan lamang ng 3 gramo ng net carbs, nagbibigay ito ng aking katawan ng pagkakataon na magsunog ng taba para sa gasolina," sabi niya.

Ang showering sa umaga ay maaaring mukhang isang walang-brainer, ngunit para sa Levinson, ito ay tumutulong sa kanya na makakuha ng kanyang araw pagpunta. "Nagising ako at naghuhugas ng mga sleepies, na nagpapalakas sa akin para sa araw," sabi niya.

Unang bagay sa umaga, pinuno ni Kyle sa kanyang hardin upang pangalagaan ang kanyang mga manok, mangolekta ng kanilang mga itlog, at anihin ang anumang prutas at gulay sa hardin. "Ang pagiging simple at katahimikan ng kalikasan ng ina ay nakapapawi, pinipigilan ako, at inilagay ako upang magkaroon ng mas nakasentro, nakatuon, at produktibong araw," sabi niya. Kahit na wala kang backyard garden tulad ni Kyle, tending sa iyong panloob na mga halaman o maliit na hardin ng damo ay maaaring mag-alok ng mga katulad na benepisyo.

Para sa cording, paghila ng tarot card mula sa kanyang deck ay isang pangunahing ritwal ng umaga. "Ito ay isang paraan ng pagtatanong sa sarili ko, 'Ano ang dapat kong tandaan ngayon?' Sa totoo lang, nararamdaman ko na ang aking reaksyon sa card ay nagsasabi sa akin kahit na higit pa sa aktwal na kahulugan ng card mismo, ngunit ito ay isang mahusay na paraan para sa akin upang mag-check in sa aking sarili tungkol sa kung ano ang nangyayari sa aking buhay, "sabi niya. "Ito ay isang mahalagang bahagi ng aking araw na kung naglalakbay ako ng higit sa ilang araw, dadalhin ko ang aking mga kard."

Alam mo na dapat mong mag-hydrate sa buong araw, kaya gawing mas madali ang buhay sa pamamagitan ng pag-prepping ng iyong mga bote ng tubig tulad ng Zuckerbrot. Nilalayon niya na uminom ng hindi bababa sa tatlong litro ng tubig kada araw. "Upang gawing mas madaling pamahalaan, layunin kong makuha ang aking unang litro bago tanghalian, sa isip bago umalis sa bahay. Gumagamit ako ng isang bote ng isang litro at panatilihin ito sa aking panig habang nakahanda ako. Alam ko na nasa iskedyul ako ang aking tubig kung handa akong mag-refill bago lumalakad ang pinto. "

"Ang aking paboritong bahagi ng aking routine sa umaga ay naglalakad sa aking pinakalumang sa paaralan habang itinutulak ang aking dalawang littles sa double stroller. Ulan o lumiwanag, ginawa namin ang karaniwang ito para sa huling 180 araw at mayroon lamang isang linggo na natitira!" sabi ni Katie Heddleston, Rd. "Dahil sinimulan namin ito bilang isang pamilya, na kadalasang humahantong sa paglalakad sa mahabang paraan sa bahay, ang mga lalaki ay nasasabik na panatilihin ang aming umaga sa tag-init na ito, na nagiging mga ito."

Ang oras ng kalidad sa iyong mga alagang hayop ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga antas ng stress. Iyon ang dahilan kung bakit ang Harbstreet ay nagtatayo sa ilang panahon kasama ang kanyang mabalahibong kaibigan sa umaga. "Kahit na ito ay naglalakad ng aking aso, brushing ang mga pusa, o kahit na paglilinis lamang ng mga gulo na nilikha nila, na nagpapakita ng pagmamahal sa aking mga alagang hayop (at tinanggap ito pabalik!) Laging inilalagay ako sa isang mas mahusay na mood," sabi niya.

Seryoso, huminga lamang. "Ang pagkuha ng isang malalim na paghinga ay tumutulong sa pagtatakda ng aking mindset para sa araw na ito ay nagbibigay-daan sa akin upang makahinga sariwa, positibong hangin at huminga nang palabas anumang negatibiti. Tinutulungan nito ang aking ulo para sa bagong araw," sabi ni Waldron. "Pinapaalalahanan ko ang aking sarili na kumuha ng malalim na paghinga sa buong araw lalo na kapag ako ay stressed. Isang mahabang lumanghap at huminga nang palabas, pagbibilang sa limang, agad na nakakapagpahinga ng ilang stress at pagkabalisa."

Gusto mong ipakita ang iyong pinakamahusay na araw? Baha ang iyong utak na may positibong paninindigan. Pagkatapos ng lahat, ikaw ang iyong iniisip. "Ang pag-jotting down ng ilang mga affirmations ay tumutulong sa akin pakiramdam nakahanay at nakatuon sa mga intensyon sa pamamagitan ng araw," sabi ng cording. Ang paborito niya? "Maging madali."

Ang mga umaga ay maaaring makaramdam ng sobrang napakahirap, lalo na kung mayroon kang mga bata o mga alagang hayop upang alagaan. Ngunit huwag kalimutan na alagaan ang iyong sarili, masyadong. "Sinisikap kong bumangon sa pamamagitan ng 6 a.m. Sa pinakabagong bawat umaga upang magkaroon ako ng 20 hanggang 30 minuto ng tahimik bago gisingin ng aking mga anak," sabi ni Phipps. "Bilang isang introvert, ang tahimik na nag-iisa na oras ay mahalaga upang simulan ang aking araw sa kanang paa." Ipagpatuloy ang iyong araw sa tamang paraan sa mga ito15 Healthy 5-Ingredient Breakfast Ideas handa sa loob ng 5 minuto!