Good Lifestyle

Ito ay ang pinaka-nakakabigo sitwasyon: ikaw ay nagtatrabaho nang husto para sa buwan, patuloy na pagkawala ng timbang sa isang malusog na bilis, at ang lahat ng isang biglaang ang scale hihinto budging kapag ikaw ay kaya malapit sa iyong layunin. Ito ay tulad ng paghinto ng isang episode ng isang palabas sa TV na ikaw ay binge-nanonood bago ang huling sampung minuto.

Ano ang nagbibigay?

Maraming bagay, talaga.Pagkawala ng huling £ 10. Ay tradisyonal ang hardest, ngunit ito ay hindi ganap imposible. Sa pamamagitan ng mga kapaki-pakinabang na trick na ito bagaman, sa wakas ay magagawang kumportable mawala sa iyong payat na maong isang beses at para sa lahat. At hindi kailanman mapalampas ang isang layunin sa pagbaba ng timbang, tingnan ang mga ito15 underrated mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana.

Ang mga dagdag na calories ay maaaring madaling mawala sa buong araw kung hindi ka maingat sa mga bahagi. Maaari mong isipin na maaari mong eyeball kung ano ang isang serving ng bigas o isang maliit na bilang ng mga mani hitsura, ngunit kadalasan ang mga tao maliitin lamang kung gaano karaming mga calories ang mga ito ay talagang ingesting sa bawat pagkain.

"Maraming tao ang hindi nakatuon sa mga maliit na bagay, tulad ng hindi pagsukat ng iyong mga laki ng bahagi para sa hapunan at overeating sa iyong manok o sa iyong carbohydrates," Jim White, Rd, ACSM, may-ari ng Jim White Fitness at Nutrition Studios, sabi ni. "Marami itong magagawaControl ng bahagi. Bumili ng pagsukat ng mga scoop at isang food scale. "

Maaaring mukhang nakakapagod, ngunit sa sandaling tumpak na maaari mong sukatin kung gaano ka kumakain, maaari mong tumpak na manatili sa loob ng iyong target na caloric range. Ang isang paghahatid ng karne ay dapat na 3 ounces, at ikaw ay naglilingkod ng mga butil tulad ng bigas o pasta ay dapat na halos kalahati ng isang tasa-lubos na madaling laktawan kung hindi ka maingat.

Kung isa ka sa mga taong hindi maaaring gumana nang walang tasa (o tatlo) ng Joe sa umaga, huwag mag-alala; Ang kape sa pamamagitan ng sarili ay lahat-ng-natural, halos zero calories, at maaaritulungan kang mawalan ng timbang, ayon sa pananaliksik. Ang problema ay kapag nagdadagdag ka sa asukal at creamer.

"Maraming beses na maaari mong isipin, 'Well, ang mga maliit na bagay. Iyon ay hindi tunay na magdagdag ng up,' ngunit sila ay nagdaragdag sa malaking larawan," sabi ni White. Kahit na isang splash dito o isang pakurot doon ay maaaring gumawa ng isang calorie pagkakaiba; Ang isang kutsara ng kalahating at kalahati ay may 20 calories, at isang kutsarita ng asukal ay may 16. Pagkatapos ng dalawang tasa, iyon ay 72 calories. Sa pagtatapos ng linggo na higit sa 500 calories mula lamang sa iyong kape nag-iisa. Mag-opt para sa itim na kape sa halip at iwiwisik ang ilang kanela sa itaas.

Kaya ang lahat ng iyong mga pagkain at meryenda ay ganap na bahagi, kumakain ka ng maraming gulay sa buong araw, at ang sukat ay hindi pa rin lumalaki. Malamang na lahat ng mga dagdag na calories na iyong kinakain nang hindi nag-iisip tungkol sa mga ito: isang maliit na bilang ng M & Ms dito at doon, daklot ang ilang mga fries mula sa plato ng iyong kasosyo, kumukuha ng brownie mula sa break room.

"Kailangan mong panoorin ang mga maliit na bagay sa buong diyeta. Maaaring ang mga maliit na nibbles na mayroon ka ng isang cookie o grabbing ng ilang piraso ng tsokolate," sabi ni White. "Lamang ng dagdag na 500 calories sa isang araw ay magiging sanhi ng isang timbang na makakuha ng marahil isang libra sa isang linggo. Ang mga maliit na bagay sa buong araw, kailangan namin talagang maging maingat."

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Kahit na sa tingin mo ikaw ay nasa punto sa iyong mga bahagi at calories, ang pagsulat ng lahat ng ito ay magbibigay sa iyo ng pananaw sa kung magkano ang iyong kumakain sa buong araw, at kung saan maaari kang gumawa ng mga pagpapabuti.

"Ang pag-record ng iyong pagkain ay talagang mahalaga. Maraming beses, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na mayroon kang 30 porsiyento na rate ng pagsunod sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga pagkain o pagpapanatili ng isang app tulad ng aking fitness pal," sabi ni White. "Pinapanatili mo itong tapat. Nakikita mo kung magkano ang aktwal mong kumakain, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang propesyonal, tulad ng isang dietitian. Maaari itong talagang makatulong upang mabigyan sila ng data." Maliban kung nagtatrabaho ka sa isang dietitian o doktor, walang kailangang makita ang iyong journal ng pagkain maliban sa iyong sarili, kaya maging tapat hangga't maaari upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

Maaaring mukhang counterintuitive sa "impostor" kapag nagtatrabaho ka nang husto patungo sa isang layunin, ngunit maaaring lamang kung ano ang kailangan ng iyong katawan.

"Kapag ang mga tao diyeta at sila lamang sinusubukan na mawalan ng sampung pounds, hindi nila nais na manloko sa lahat. Ano ang nagtatapos sa nangyayari ay nagtatapos ang aming determinasyon," sabi ni White. "Maraming beses kung hindi tayo manlilinlang o hindi tayo nagpapasaya, mas malamang na mahulog tayo sa kariton. Kaya palagi kong inirerekomenda ang pagkakaroon ng hindi bababa sa isang mapagbigay na pagkain sa katapusan ng linggo. Pinapabilis nito ang iyong metabolismo. Maaari itong bigyan ka ng ilan sa mga taba-natutunaw na bitamina na hindi mo natanggap para sa linggo, at ito rin ay mabuti para sa iyong pag-iisip upang magkaroon ng indulgence at magkaroon ng isang maliit na allowance sa katapusan ng linggo upang makuha ka sa pamamagitan ng linggo. "

Kaya magtabi ng isa.cheat meal. Sa katapusan ng linggo, marahil ito ay hapunan sa iyong mga kaibigan o pag-order ng pizza. Sa sandaling nasiyahan ka sa iyong indulgence, maaari kang makakuha ng pabalik sa subaybayan sa susunod na araw, at inaasahan ang susunod na indulgence.

Kahit na ang pagpapanatiling ang iyong mga gawi sa pagkain sa tseke ay mas mahalaga para sa pagbaba ng timbang, ang ehersisyo ay talagang gumaganap ng isang papel, masyadong. Inirerekomenda ng White ang isang caloric deficit ng hindi bababa sa 500 calories sa isang araw. Ang isang matigas na 45-minutong spin class, tumatakbo sa gilingang pinepedalan para sa 45 minuto sa 10 minutong bilis ng milya, o paggaod para sa halos isang oras sa katamtamang bilis ay dapat na makuha ng trabaho.

Bukod pa rito, kung ikaw ay isang cardio fiend, maaaring kailanganin mong magdagdag ng ilang lakas ng pagsasanay sa iyong pamumuhay upang mag-ani ng mas maraming mga benepisyo sa taba. Kahit na ang mga tao ay nag-aalala tungkol sa bulking up, ang pagbuo ng lean kalamnan ay talagang sinusunog ang higit pang taba ng katawan sa pahinga at maaaring mapabilis ang iyong metabolismo sa paglipas ng panahon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang cardio at weight training, tulad ng may mataas na intensity interval training routine na gumagamit ng mga timbang at mabilis na paggalaw.

Maaari mong isipin na alam mo kung ano ang nangyayari sa iyong plato kapag nag-order ka mula sa isang restaurant, ngunit malamang na maraming dagdag na calories at ingredients na nakatago sa kahit na ang healthiest-tila pinggan. Ang mga bahagi ay karaniwang wala sa kontrol, at ang mga establisimento ay nagtuturo sa iyo ng mga basket ng tinapay at chips at salsa; Hindi nakakagulat na ang average na tao ay nagtatapos sa pagkain ng 200 higit pang mga calorie kapag kumain sila, ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng pampublikong nutrisyon sa kalusugan. Dagdag pa, ang karamihan sa mga restawran ay nagluluto na may tiyan na nakakataba ng mga langis ng halaman, na itinuring namas masahol pa kaysa sa asukal. Moral ng kuwento: Kumain ng karamihan ng iyong mga pagkain sa bahay upang malaman mo kung ano mismo ang nangyayari sa kanila.

Ang pag-aalis ng mga pangunahing stressors sa iyong buhay ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit maaari itong magkaroon ng malaking epekto sa iyong baywang. Kapag naka-stress ka, ang iyong katawan ay napupunta sa labis na paggawa ng stress hormone cortisol, na ginagawang gutom ka at hinihikayat ang iyong katawan upang mag-imbak ng mga calorie bilang taba, lalo na sa iyong tiyan. Kahit na ang pagkuha ng talamak na stress ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, subukan na de-stress sa pamamagitan ng ehersisyo, pagmumuni-muni, pagbabasa, o, kung maaari, nakikita ang isang therapist. Samantala, siguraduhing kumakain ka ng mga itoMga pagkain na labanan ang cortisol..

Ang pagkuha ng 7-8 na oras ng pagtulog ay maaaring mukhang tulad ng isang panaginip ng tubo para sa ilan, ngunit ito ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ang pagkuha ng maraming mga zzzs ay nakakaapekto sa iyong antas ng stress, mental function, at kahit na ang iyong waistline. Isang pag-aaral na inilathala sa journalMatulog Natagpuan na ang mga tao na hindi nakuha ang inirerekumendang 7-8 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay mas malamang na makakuha ng timbang. Ang isang teorya ay ang pag-agaw ng pagtulog ay nagugutom sa susunod na araw, at hinahangaan ang iyong paboritong mataas na calorie na pagkain na pagkain-hindi perpekto kung sinusubukan mong i-drop ang huling £ 10!