Good Lifestyle

Sa isang perpektong mundo, maaari mong piliin at piliin kung saan mo mawala at makakuha ng timbang. Sa kasamaang palad, kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya, ito ay tumatagal ito mula sa lahat ng iyong katawan-hindi lamang mula sa iyong hips dahil ikaw ay may sakit ng iyong pag-ibig humahawak at mga dreaded lugar ng taba. Ngunit kung partikular kang nagtataka kung paano mawala ang taba ng balakang, may mga pag-aayos na maaaring gawin sa iyong diyeta at ehersisyo plano (at ang iyong saloobin sa kapaki-pakinabang na pamumuhay sa pangkalahatan) na nagpapaikli sa iyong mga hips ng mas magagawa na pagsisikap.

"Ang paraan upang mabawasan ang pag-ibig hawakan taba ay ang parehong proseso upang mabawasan ang taba ng braso, taba ng binti, atbp! Kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan [sa pamamagitan ng] kumakain ng mas mababa at gumagalaw pa," sabi niSarah Bowmar., sertipikadong personal trainer at fitness nutrition certified, mula saBowmar Nutrition..

Kaya kung ano ang eksaktong maaari mong gawin upang mawala ang hip taba? Bumaling kami sa ilan sa mga nangungunang eksperto sa kalusugan at fitness ng bansa upang malaman ang pinaka-epektibong estratehiya para sa kung paano mawalan ng hip taba, lahat ng kung saan eschew mabilis na pag-aayos-at sa halip, hinihikayatpang-matagalang pagbaba ng timbang mga resulta.

Paano mawalan ng timbang sa iyong hips sa gym.

Una, ang mga ito ay ang mga pagsasanay na maaari mong idagdag sa iyong gym routine upang higpitan at tono ang iyong balakang at mas mababang AB area.

"Magagawa mong i-target ang mga handle ng pag-ibig-tandaan na ang mga resulta ay makikita sa lahat ng iyong katawan kapag mayroon kang isang taba ng taba ng katawan," sabi ng eksperto sa fitnessAdriana Gentile, na ang fitness at nutrisyon na programa ay tumutulong sa kanyang mga kliyente na makamit ang balanse sa pamamagitan ng pagpapadali ng malusog na pantunaw, pagtaas ng likas na enerhiya, pagbabalanse ng mga hormone, malalim na cellular cleansing, pagbaba ng taba ng katawan, at pagtaas ng kalamnan.

Ang kanyang pinakamalaking mungkahi para sa na "maliit sa gitna" hitsura na ay dinPerk up ang iyong nadambong ay naka-target sa iyong glutes.

"Malakas na Pagsasanay sa Paglaban sa lahat ng tatlong glute na kalamnan-Oo, may tatlo," sabi ni Gentile. "Ang iyong Gluteus Maximus ay ang pinakamalaking kalamnan na bumubuo sa iyong nadambong. Mahalaga na matamaan ang pangunahing pag-aalala ay nawawalan ng timbang sa iyong mga hips dahil kailangan namin ang iyong derriere upang ang kalamnan ay nagiging masikip at sticks out ng kaunti pang nagbibigay ng Ang ilusyon ng mas mababa taba sa hips. Ang mga pagsasanay na nagta-target sa iyong glute ay malaking lift tulad ng glute bridge, donkey kicks, at deadlifts. "

"Mag-isip ng anumang kilusan ng glute na nakabitin sa hips," patuloy ang Gentile. "Ang mga spot na madalas na nakaligtaan ay ang aktwal na mga kalamnan na nais mong i-target upang lumikha ng masikip, matangkad na naghahanap ng hips at iyon ang glute minimus at medius. Ang dalawang ito ay nasa gilid ng iyong bumabagsak, higit pa sa itaas na rehiyon. Mahusay na pagsasanay sa target Ang mga lugar na ito ay clamshells, nakatayo at nakaupo sa hip abductions, gilid sa gilid shuffles, atbp talaga, anumang bagay na gumagalaw ang iyong binti sa isang lateral posisyon ang layo mula sa iyong katawan / midsection. "

"Karamihan sa mga personal trainer ay hindi na nag-endorso ng pagsasanay sa spot, dahil sinusuportahan ng siyentipikong ebidensiya na hindi ito matagumpay na alisin ang taba sa naka-target na lugar," sabi ng personal na yoga at group fitness instructor na si Amanda Murdock. Nagpapatuloy siya upang ipaliwanag na ang taba ng katawan, sa kasamaang palad, ay gumagana tulad ng ol '"muna, huling" paraan.

"Ang unang lugar na nakuha mo timbang ay ang huling lugar na nawalan ka ng timbang, at kadalasan ay ang tiyan at hips." Gayunpaman, ang mga pagsasanay na nakatuon sa iyong tiyan ay tumutulong sa iyo na tono sa lugar na iyon; Ngunit ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang labis na taba sa iyong tiyan at hips ay upang magsagawa ng mga pagsasanay na nagiging sanhi ng pagkawala ng labis na tabapangkalahatan (tulad ng mula sa mga matinding pagsasanay na nabanggit sa itaas).

"Mabagal, matatag na cardio-tingin mahaba jogs-ay pagpunta sa labas wala kahit saan ... dahan-dahan," sabi ni Noe Neiman, co-founder ng dagundong-boxing sa New York City. "Ito ay isa sa mga pinaka-over-ginamit at hindi bababa sa mahusay na paraan upang mawalan ng timbang."

Ang Neiman ay nagpapahiwatig ng kalakalan sa iyong mahabang jogs para sa ilang mas mahirap, mas agresibo ang bilis ng mga agwat-na kilala rin bilang high-intensity interval training (Hitt), isang uri ng pagsasanay na nakakakuha at pinapanatili ang iyong rate ng puso hanggang sa masunog ang mas maraming taba sa mas kaunting oras. Ang paraan ng paggawa nito ay itulak mo ang iyong katawan sa maximum nito para sa 20 hanggang30 segundo ng isang ehersisyo (tulad ng sprinting), pagkatapos ay magpahinga o gumawa ng isang mas matinding bersyon ng ehersisyo na iyon para sa isa hanggang dalawang beses na halaga, at pagkatapos ay panatilihin ang paulit-ulit na pattern na ito para sa 20 minuto. Tingnan ya, squishy panig!

"Pinakamainam na gawin ang mga gumagalaw na nagsasama ng maramihang mga grupo ng kalamnan dahil hindi mo talaga maaaring makita ang isang partikular na lugar ng problema," sabi ni Physique 57 co-founder na si Tanya Becker. "Ang Barre Exercises ay lubos na epektibo dahil ang iyong katawan ay nagiging makinarya at ang iyong mga kalamnan ay kailangang magtulungan upang suportahan ang iyong balanse sa barre." Sinabi rin ni Becker na mahalaga na pagsamahin ang mga sprint na nagsasama ng cardio, pati na rin ang lakas ng pagsasanay. "Ang kumbinasyon na ito ay nagbubunga ng mabilis na mga resulta kapag sinusubukan mong i-trim at tono ang lahat ng iyong mga kalamnan."

Sinasakop na namin ang kapus-palad na katotohanan na hindi namin maaaring pumili at pumili kung saan kami mawawala at makakuha ng timbang na nangangahulugan na ang pagsasanay sa lugar ay napakalaki over-rated. "Ang paggawa ng mga core strengthening exercises, gayunpaman, ay mahalaga dahil ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay magbibigay sa iyo ng higit na lakas sa iyong mga ehersisyo," sabi ng personal yoga at grupo fitness instructor Amanda Murdock. "At alam na namin ang higit pang kalamnan ay nangangahulugan ng mas mababa muffin tuktok."

"Kung nais mong slim iyong hips, isipin ang iyong buong mas mababang katawan," sabi ni Rachel Piskin Creator ng chaise fitness. "Tumuon sa mga pagsasanay na nagtatayo ng mahaba, sandalan ng mga kalamnan. Ito ay pahabain ang iyong hamstrings at quads, na bilang isang resulta ay lumikha ng isang mas matangkad at toned mas mababang katawan." Ang mga pagsasanay na dapat mong isaalang-alang ay ang kabaligtaran ng leg at braso lift at yoga-inspired moves tulad ng twisted chair at down na aso.

Ang mga pagsasanay sa balanse ay isang mahusay na paraan upang slim ang hips atMelt Love Handles.. Ang Piskin ay nagmumungkahi, halimbawa, pagpunta sa isang lunge at pagkatapos ay itulak hanggang sa isang naka-legged balanse. Ito ay gagana ang core, glutes, panloob at panlabas na thighs upang makatulong sa trim ang katawan.

"Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay ay naglalagay ng bola sa pagitan ng panloob na mga thighs at pagpunta sa isang posisyon ng tulay na may hips," sabi ni Peskin. "Squeeze mula sa inner thighs ang bola 30 beses at pagkatapos ay iangat ang iyong mga takong at ulitin. Alisin ang bola at makakuha ng posisyon ng tulay muli, lamutak ang iyong mga tuhod magkasama at pulsing iyong hips up ng 30 beses. Ang serye na ito ay maaaring paulit-ulit na tatlo hanggang limang beses .

Ang MetCon (aka metabolic conditioning) ay, ayon kay Neiman, ang tunay na paraan upang sanayin ang parehong mahirap at matalino. "Ang METCON ay isang paraan ng pagsasanay na parehong nagtatayo ng isang matangkad na katawan at pinapanatili ang metabolismo na nagngangalit sa buong araw; kahit na huminto ka sa pagtatrabaho."

Ano ang ibig sabihin nito para sa iyo? Nangangahulugan ito na, kahit na nanonood ka ng TV at noshing sa iyong protein-filled sandwich post-workout, ikaw ay nasusunog calories. Ang isang halimbawa ng isang metcon training circuit ay ang gumawa ng mga burpees, jump squats, jumping lunges, at mga hilera para sa 30 segundo bawat-sa isang mataas na intensity-na sinusundan ng isang 30-ikalawang break; Ulitin mo ang circuit limang beses.

Tinanong namin si Justin Norris at Taylor Gainor, co-founder ng lit na paraan, upang magkasama ang isang espesyal na circuit ng pag-eehersisyo sa balakang na maaaring gawin kahit saan, anumang oras. Handa na? Gawin natin!

Magsimula sa isang gilid ng plank para sa 30 segundo sa bawat panig (i-drop ang iyong hips patungo sa banig at iangat ang mga ito pabalik patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong mga pangunahing kalamnan na nakikibahagi).

Pagkatapos ay gawin ang 30 segundo ng sipa unders (magsimula sa mataas na posisyon ng plank, kumuha ng isang binti at layunin ito patungo sa iyong siko, alternating panig).

Susunod, gawin squats upang pahilig twists para sa 30 segundo (magsimula sa iyong mga paa balikat-lapad bukod, duyan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; pagkatapos mong maglupasay at magsimulang tumaas, dalhin ang iyong kabaligtaran tuhod sa kabaligtaran siko, alternating panig).

Susunod, gawin ang 30 segundo ng bisikleta (kasinungalingan flat sa iyong likod, kamay cradled sa likod ng iyong leeg, pisilin ang iyong core habang alternatibong elbows sa kabaligtaran tuhod, na may isang mabagal at kinokontrol na tempo).

Tapos na sa tuhod-sa-kabaligtaran-elbow bundok tinik sa bundok (sa plank posisyon explosively drive ang iyong tuhod sa kabaligtaran elbow paghahanda ng iyong iba pang mga binti upang ilipat bilang iyong binti ay bumalik sa panimulang posisyon) at pagkatapos plank marchers (sa posisyon ng forearm plank, dahan-dahan drive ang iyong tuhod sa panlabas na bahagi ng iyong siko, alternating panig).

Paano mawalan ng timbang sa iyong mga hips na may mga pagbabago sa pamumuhay.

Bukod sa pagsira ng isang pawis, may iba pang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin na makakatulong sa iyo na i-drop ang mga pounds at sana bawasan ang laki ng iyong balakang, masyadong.

Pakinggan kami dito-gusto mong mag-crunch ng ilang mga numero upang matiyak na nasa tamang landas ka.

"Tukuyin ang iyong tdee (kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya) -Ito ang kabuuang calories na iyong sinusunog sa bawat araw sa pamamagitan ng ehersisyo at calories na kinakailangan upang panatilihing buhay ka (pagtulog, panunaw, paglalakad, atbp)," paliwanag ng Bowmar. "[Pagkatapos] matukoy ang iyong BMR (basal metabolic rate) -Ito ay ang kabuuang calories na kailangan upang panatilihing buhay ka. Sabihin nating ang iyong BMR ay 1,500 at ang iyong tdee ay 2,500. Dapat mong bawasan ang iyong mga calories o dagdagan ang aktibidad upang lumikha ng depisit ng 250 -500 calories sa isang araw! "

"Iba't ibang mga pagkain ay bumubuo ng iba't ibang mga tugon ng thermogenic. Sa tuwing kumain ka ng kahit ano, ito ay tumatagal ng enerhiya (calories) upang baguhin ang pagkain sa isang bagay na maaari mong metabolize. Mayroong ilang mga pagkain na mas maraming lakas upang masunurin, na ginagawang mas mahirap ang iyong katawan para sa enerhiya Ito ay tumatagal, at pagtulong sa pagbawas sa iyong pangkalahatang nakuha ng calorie, "sabi ni Gentile. "Ang ilang mga popular na thermogenic ingredients ay turmeric, bawang, langis ng niyog, berdeng tsaa, kanela, cider cider suka, chili peppers (cayenne paminta), at salmon. Pinagsasama ang pagsasanay sa paglaban sa pagkain ng mas maraming thermogenic na pagkain na mas malamang na ilagay ang ating sarili sa isang posisyon upang baguhin ang aming katawan komposisyon mula sa mas mababa taba sa mas kalamnan! "

At kaya alam mo,Narito kung paano mo matutunan kung paano gamitin ang kapangyarihan ng tsaa upang mawalan ng timbang.

Mag-ingat sa mga powdered food-kabilang ang protina pulbos, peanut butter powder, at kristal na ilaw-na madalas na nahahanap ng murdock ay ang salarin para sa gas at namumulaklak sa kanyang mga kliyente. "Sa maraming mga kaso, ang mga ito ay hindi lamangpakiramdam mo namumulaklak. ngunit maaari ring maging sanhi ng nakikitang bulging sa iyong hips. "

Habang maaari kang mag-isip nang dalawang beses tungkol sa iyong.Protein Powders., protinaay mabuti. "Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng mga diet na mayaman sa mga masasamang protina ay may pinakamahusay na komposisyon ng katawan," sabi ni Neiman. "Pinananatili ka nila nang mas matagal at naglalabas ng mga hormone na tumutulong sa pagpapanatili ng iyong katawan sa isang kanais-nais na timbang. Kaya, kumain ng buong organic na itlog nang buong kapurihan." Ang manok, pabo, isda, pagkaing-dagat, at mga mani ay mahusay ding mga pagpipilian para sa protina lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa hips.

Manatiling malayo sa mga item na may label na mababa ang taba o walang asukal. Becker cautions na ang karamihan sa mga pagkain na nakabatay sa pagkain ay lubos na naproseso o gumagamit ng mga pamalit na may napakaliit na nutritional value. Sa halip, inirerekomenda niya ang snacking sa nutrient-siksik, fiber-rich foods tulad ng raw almonds, carrots, at hummus, o mga hiwa ng mansanas na inilubog sa raw honey, na ang lahat ng tulong ay nagbibigay ng enerhiya at pinapanatili kang satiated sa pagitan ng mga pagkain. Inirerekomenda rin niya ang steaming o kumukulo sa iyong mga gulay tuwing magagawa momakuha ang pinaka-nutrients. galing sa kanila.

Bigyang-pansin ang kung magkano ang hibla na iyong inaubos; Ito ay kamangha-manghang para sa satiety at mahalaga para sa kalusugan ng kalusugan at pinakamainam na pantunaw. Ang Murdock ay naglalabas ng isang tala ng pag-iingat: "Kung kumakain ka ng isang mataas na pagkain ng hibla nang hindi umiinom ng maraming tubig, ikaw ay magiging gassy at mapapansin mo ang bloating, na mukhang maraming taba ngunit hindi. Nagsasalita ako mula sa karanasan ng hibla. Hindi ito tumigil sa akin mula sa pagkain nito, ngunit ito ay huminto sa akin mula sa freaking out kapag ako mamaga. "

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mas mataas na pagkainmalusog na taba ay mas mahusay para sa iyong baywang. "Kaya, huwag pakiramdam bilang masama para sa pagdurog na buong garapon ng almond mantikilya sa hatinggabi kagabi ... .well siguro hindi ang buong garapon," sabi ni Neiman. Ang mga mani, madilim na tsokolate, mataba na isda, mga buto ng chia, mga avocado, at sobrang birhen na langis ng oliba ay mahusay na pinagkukunan ng malusog na taba.

Sinasabi ni Murdock ang kanyang mga kliyente na i-load ang kanilang mga plato na may isda. Ang wild-caught Alaskan salmon ay tumpak. "Ang fatty acid composition ay mahusay para sa iyong buhok, mga kuko, at waistline."

Habang may mga kalamangan at kahinaan sa caffeine, ito ay ipinapakita oras at oras muli na kape maaaring mapabuti ang pagganap ng atletiko.Uminom ng iyong brew. Ilang minuto bago ang iyong pag-eehersisyo at magbibigay ito sa iyo ng isang enerhiya boost upang makatulong sa harapin ang mga taba-nasusunog, calorie-torching ehersisyo gumagalaw at magsunog ng hip taba.

"Maliban kung para sa [tiyak] mga dahilan, kumain," sabi ni Murdock. "Ang organic at damo-fed lean cuts ng karne ay isang amino acid powerhouse. Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng gusali ng protina, ang protina ay ang mga bloke ng gusali ng kalamnan, at pinapanatili ka ng kalamnan."

"Sa tingin mo ay gutom? Malamang na ikaw ay inalis ang tubig at ito ay nakakagulo sa iyong metabolismo," sabi ni Neiman. Ang pagtingin sa iyong paggamit ng tubig ay lalong mahalaga kung kumain ka ng maraming sosa, na dehydrating (ito ay may posibilidad na maging kaso kung ang iyong diyeta ay mataas sa naprosesong pagkain). Tandaan na ang pagkain ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan para sa tubig-isipin ang pakwan at mga pipino. Ilan sa mga pagkain sa aming listahan ng.ang pinaka-pagpuno ng malusog na meryenda may mataas na density ng tubig!

"Ang manu-manong lymphatic drainage ay isang banayad na anyo ng massage na nagpapabilis sa sirkulasyon ng mga lymph-fluid na sumusuporta sa iyong immune system-sa buong katawan," sabi ni Gentile. "Ang cellulite ay ang akumulasyon ng mga toxin sa loob ng iyong mga taba ng mga selula. Tinatanggal ng iyong lymphatic system ang mga toxin at gumagalaw ng taba; kaya ang lymphatic drainage ay makakatulong na mabawasan ang cellulite. Mayroon kang pagpipilian sa isang lymphatic drainage body o maaari mong gawin ito sa bahay na may lymphatic drainage body Tool / paddle. Ang mga ito ay madaling mahanap online! "

Oo, tinitiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at ang tamang uri ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

"Ang relasyon sa pagitan ng pagtulog at pagbaba ng timbang ay matagal nang dokumentado ng agham. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mas maikli na mga sleepers ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na index ng mas mataas na katawan, mas mataas na taba ng taba ng katawan, at mas mataas na halaga ng visceral body taba," sabi ni Aaron Brown, isang sertipikadong personal trainer at pagsasama-sama ng pananaliksik para sa pandaigdigang negosyo sa.Ultimate Performance..

"Ang kakulangan ng pagtulog ay naglalagay sa iyo sa mas mataas na panganib ng timbang na nakuha-at na nakakuha ng timbang, higit pa sa mga ito ay malamang na dumating mula sa taba ng katawan. Ang pag-agaw ng pagtulog ay binabawasan din ang aming kakayahang makontrol ang gutom at pagkabusog at pinatataas ang posibilidad na maaabot namin mas mataas na calorie na pagkain na gumagawa ng pamamahala ng aming timbang na mas mahirap. "

Ipinapahiwatig ni Brown na layunin kang makakuha ng halos 7-9 na oras ng mahusay na kalidad ng pagtulog bawat gabi, at nagbahagi din siya ng ilang madaling paraan na maaari mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog upang suportahan ang mas epektibong pagbaba ng timbang:

• Limitasyon sa araw na napping, na maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog simula pagdating sa oras ng pagtulog.
• Pagkuha ng isang mahusay na halaga ng pagkalantad ng sikat ng araw maaga sa araw na kung saan ang mga palabas sa pananaliksik ay direktang naka-link sa pinabuting kakayahan upang matulog sa gabi oras.
• Ang pagtatakda ng regular na gawain sa oras ng pagtulog at pag-stick dito-ang aming mga katawan ay nangangailangan ng ritmo at gawain.
• Pagkontrol ng iyong kapaligiran sa pagtulog bilang pinakamahusay na maaari mong i-darken ang kuwarto sa oras bago kama, mamuhunan sa blinds blinds, at i-off ang anumang mga ilaw pinagkukunan sa loob ng kuwarto (kahit na liwanag mula sa mga charger ng mobile phone ay maaaring makaapekto sa pagtulog).
• Ang pag-iwas sa asul na liwanag na pagkakalantad sa ilang oras bago ang kama ay mahalaga din, lalo na kung gumagamit ka ng mga screen, tablet, o mga mobile phone.

Isang bagay na nais mong tandaan kapag ikaw ay laser-pokus slimming down: Gusto mong maging pare-pareho pagdating sa paghabol sa iyong mga layunin, kahit na nangangahulugan na sinusubukang mawalan ng hip taba.

"Tulad ng lahat ng iba pa sa buhay, ang pagkakapare-pareho ay susi. Kung hindi mo ginagamit ang iyong mga glutes, mawawalan ka ng mga ito. Kung hindi ka kumain ng malusog na pagkain, ito ay makukuha sa iyo. Kung hindi mo panatilihin Ang iyong lymphatic massage, ang cellulite ay may mas mataas na pagkakataon na bumalik, "sabi ni Gentile.

Ang masamang timbang ay nangangailangan ng oras upang ilagay sa-at nangangailangan ng oras upang i-drop off, masyadong. Kaya gusto mong maging matiyaga at itulak ang iyong sarili. Ngunit ito ay mas madali kaysa sa maaari mong isipin na gumawa ng malusog na mga pagbabago na makakakuha ka ng mga resulta na gusto mo.

"Masidhing inirerekomenda ko ang paghahanap ng isang programa ng ehersisyo na masisiyahan ka sa paggawa nito. Ito ay talagang pinapanatili kang nasasabik na patuloy na bumalik," sabi ni Bowmar, "Sa wakas, inirerekomenda ko ang paghahanap ng mga pagkain na talagang tinatamasa mo ang pagkain at kumain ng mga para sa isang linggo, [bilang] pagbawas Ang bilang ng mga pagkain na kailangan mong makabuo ay gumagawa ng malagkit sa isang diyeta na mas madali. "