Good Lifestyle

Habang ang mga tao ay maaaring isaalang-alang ang kanilang sarili crossfit fanatics o spin-class savants, mayisang paraan ng ehersisyo na nag-aalok ng tonelada ng mga benepisyo na walang tag ng presyo ng boutique class:naglalakad.

"[Paglalakad ay] isang mahusay na anyo ng cardio fitness na mas madali sa joints kaysa sabihin tumatakbo, o anumang bagay na mo pound sa lupa na may, tulad ng mataas na intensity pagsasanay," sabiLisa Herrington., isang ACSM-certified personal trainer, fitness instructor, at founder ngFit House Davis.. Pinatitibay nito ang mga kalamnan sa puso, nagpapalakas ng enerhiya, nagpapabuti sa mood, at maaaring suportahan ang malusog na pamamahala ng timbang, nagdadagdag siya-kasamamaraming iba pang mga benepisyo.

Joanna Hall, MSC, isang naglalakad na coach at tagalikha at tagapagtatag ngWalkactive, Echoes Herrington's papuri ng mga benepisyo ng paglalakad. Gayunpaman, "naniniwala ako nang malakas [na] maraming tao ang hindi nag-optimize ng mga kamangha-manghang pisikal, mental, at nagbibigay-malay na benepisyo na maaari nilang makuha sa paglalakad dahil ang kanilang pamamaraan ay suboptimal," sabi niya. Tulad ng gagawin mo ang pamamaraan para sa pagpapabuti ng iyong golf drive o paglilingkod sa tennis, sinasabi niya na ang pag-aayos ng iyong pamamaraan sa paglalakad at mga gawi ay maaaring lubos na mapabuti ang iyong pagganap at kasiyahan ng aktibidad.

Kung naglalakad ka bilang iyong pangunahing paraan ng ehersisyo, may mga ganap na bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang dami ng mga benepisyo sa fitness na nakukuha mo mula sa iyong mga hakbang. Tinanong namin ang ilang mga ekspertong trainer na ibahagi ang kanilang mga lihim. At para sa mas mahusay na payo sa paglalakad,Narito kung gaano kalayo ang kailangan mong maglakad araw-araw upang mabuhay ng mas mahabang buhay, sabi ng agham.

Justin Meissner., Ang isang trainer ng nasm-certified, ay nagsabi na ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng mga tao kapag sinusubukang lumakad para sa ehersisyo ay kumukuha ng malaking hakbang upang maglakad nang mas mabilis. "Masyadong mahaba ng isang hakbang ay maaaring maglagay ng masyadong maraming puwersa sa tuhod at mas mababang likod," sabi niya. Sa halip, sinasabi niya na dapat kang manatili sa iyong likas na haba ng haba at dagdagan ang bilis ng iyong hakbang.

Ang iyong hakbang ay mahalaga, nagdadagdag din ng Herrington. Dapat kang maging stepping sakong sa daliri, sabi niya, ibig sabihin na planta mo ang iyong hakbang sa takong pagkatapos ay i-roll ang iyong timbang pasulong sa iyong mga daliri sa paa bago picking up ang iyong paa muli. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na gamitin ang iyong hamstrings at glutes upang kapangyarihan ang iyong hakbang, na tumatagal ng strain off ng iyong mga tuhod at mas mababang likod. (Ang likod ng iyong binti, sumang-ayon ang bulwagan, ay dapat na itulak ang iyong hakbang; ang iyong balakang flexors ay hindi dapat kumukuha ng iyong mga binti pasulong.)

Sa wakas, manatiling liwanag sa iyong mga paa sa bawat hakbang. "Kapag nag-drop ka o slam ang mga paa sa lupa na puwersa ay maglakbay up ang iyong binti sa iyong bukung-bukong, tuhod, at oo kahit na ang iyong mas mababang likod," sabi ni Meissner. Ito ay nagiging sanhi ng strain at ginagawang mas mahirap para sa iyo na lumakad nang mabilis o malayo. At para sa higit pang mga paraan upang mapakinabangan ang iyong paglalakad, huwag makaligtaan ang mga itoLihim na trick para sa paglalakad ng iyong paraan sa isang patag na tiyan, sabihin eksperto.

Sinasabi ni Herrington na ang pakikisalamuha sa iyong core habang naglalakad ay sumusuporta sa isang malusog na pustura sa paglalakad. Ngunit ang ilang mga tao ay masyadong overzealous, hall sabi (tulad ng lamutak ang BellyButton pabalik sa gulugod), na nakakaapekto sa kanilang pagganap. "Maraming mga tao na may lahat ng mahusay na intensyon hilahin ang bawat kalamnan sa," sabi niya, mula sa glutes sa abs at armas. "Lumilikha ito ng labis na pag-igting sa katawan, na humahantong sa compression at mas mababang sakit sa likod, at maaaring mag-ambag sa nadagdagan tuhod at bukung-bukong pilay at ikompromiso ang magandang pagkakahanay ng postural."

Sa halip, karaniwan ang Hall.ay nagsasabi sa kanyang mga kliyente sa paglalakad Upang gamitin ang kanilang abs upang lumikha ng haba sa pagitan ng tailbone at sternum, na nagbibigay sa iyo ng higit na katatagan sa mas mababang gulugod at hips, na nagbibigay-daan para sa isang buong hanay ng paggalaw sa binti para sa isang mas mahabang hakbang.

Kung ito ay mahirap mapanatili, dapat mong isaalang-alang ang ilang mga dagdag na core-pagpapalakas ng trabaho. Ang Herrington ay isang malaking tagahanga ng mga plato para sa layuning ito. "Ang core ay hindi lamang sa harap ng ating mga katawan. Ito rin ang aming mga backs," sabi niya. "Ito ay tulad ng isang korset na bumabalot sa gitna mo. At isang tabla ay gagana ang lahat ng iyon."

Maaari mong isipin na ang mga agwat ay maaaring eksklusibo para sa masipag na hiit workouts, ngunit maaari mong ilapat ang mga katulad na prinsipyo sa iyong paglalakad upang mapalakas ang iyong rate ng puso at caloric burn. "Maaari mong dagdagan ang bilis ng iyong lakad para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay i-back ito nang kaunti para sa isang minuto, at pagkatapos ay kunin ito muli para sa dalawang minuto," sabi ni Herrington. Panatilihin ito para sa tagal ng iyong lakad-makikita mo ito ay nakakagulat na epektibo.

"Isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na nakikita ko kapag ang mga tao ay naglalakad ay ang kakulangan ng pagkakaiba-iba," sabi ni Alyssa Kuhn, DPT, isang pisikal na therapist at arthritis specialist saPanatilihin ang pakikipagsapalaran buhay.. Ang paglalakad sa flat ground ay maaaring sobrang paulit-ulit para sa mga joints, sabi niya, at maaaring pabayaan ang iba pang mga kalamnan sa katawan na lumilipat sa iyo sa gilid o pabalik. Ngunit madali itong malutas.

"Ang paglalakad sa hindi pantay na lupa tulad ng mga landas ng brush, bato, buhangin, o burol ay maaaring hamunin ang iyong mga kalamnan sa ibang paraan," sabi ni Dr. Kuhn. "Kung ang mga uri ng mga trail na ito ay hindi magagamit sa iyo, maaari ka lamang magdagdag ng isang mabilis na serye ng lateral at reverse stepping o lakas ng pagsasanay na paggalaw." Ang mga pag-aayos ay isa pang hakbang patungo sa pag-maximize ng iyong mga benepisyo sa paglalakad sa paglalakad.

Ang paglalakad na may mga timbang ng kamay ay tila magkakasama tulad ng peanut butter at tsokolate. Ngunit sinabi ng Hall na masaktan mo ang iyong anyo at alisin ang mga benepisyo ng cardiovascular ng iyong lakad. Ang pagpindot sa isang timbang ay lumilikha ng pag-igting sa mga balikat,sabi niya, na maaaring limitahan ang kilusan ng braso at makakaapekto sa iyong pustura at sa gayon ay nakakaapekto sa iyong bilis.

Sa halip, maaari mong isama ang pagsasanay ng lakas nang natural sa iyong lakad upang gumana ang iyong mga armas, core, at iba pang mga grupo ng kalamnan. Hall at Herrington parehong inirerekumenda sinusubukan bodyweight pagsasanay sa paglalakad. "Gamitin ang iyong kapaligiran," ay nagpapahiwatig ng Herrington, na isang malaking tagahanga ng boot camp-style workouts. "Kung wala ka para sa isang lakad at nakikita mo ang isang park bench, gawin ang ilang mga push-up dito. Pagkatapos ay makahanap ng isang patlang at gawin ang ilang mga lunges sa buong patlang at ipagpatuloy ang iyong lakad." Ang pagdaragdag ng mga fitness break sa panahon ng iyong paglalakad ay nagsasama ng mga bagay habang ginagawa din ang iyong pangkalahatang ehersisyo na mas mahirap. At para sa mas mahusay na mga tip sa paglalakad, tingnan dito para saAng 7-minutong paglalakad na paglalakad na maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay, sabihin ang mga eksperto.