Good Lifestyle

Ang cruciferous pins nito ay maaaring makakuha ng lahat ng pag-ibig, ngunit ang broccoli rabe (kilala rin bilang Rapinini) ay isang nutrient-pack na superfood na nagkakahalaga ng paghahanap sa iyong susunod na run ng grocery. Hindi isang broccoli fan? Huwag i-up ang iyong ilong. "Kung kinamumuhian mo ang Broccoli, hindi mo maaaring kinamumuhian ang Broccoli Rabe," sabi ni Lisa Hayim, rehistradong dietician at tagapagtatag ngAng mga kabutihan. "Sa kabila ng pangalan, ang Broccoli Rabe ay mas malapit sa pamilya ng turnip kaysa sa broccoli. Ang lasa nito ay mas malakas at may mapait na lasa, pinaka nakapagpapaalaala sa lasa ng raw kale."

Bago mo gawin ang isang supermarket sweep, tandaan: "Kapag pumipili ng broccoli rabe, piliin ang mga may madilim na berdeng dahon at maliwanag na berdeng stems. Gusto mo ring tumingin para sa matatag, madilim na berdeng floret na mahigpit na compact," sabi ni Rachel Stahl, Rd, CDN, isang nakarehistrong Dietitian na nakabase sa NYC.

Basahin ang para sa limang dahilan na dapat mong bag ang ilang Rabe ASAP, at tatlong masarap na mga recipe ng brokuli rabe.

Lamang 3.5 oz ng broccoli rabe (isang maliit na higit sa dalawang tasa) ay naglalaman ng higit sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na mga halaga ngBitamina A at C.. Sa katunayan, ang Broccoli Rabe ay may higit sa 350% na mas maraming bitamina A kaysa sa mga blackberry, at limang beses na mas maraming bitamina A kaysa sa summer squash. Ang bitamina A (kasama ang D, E at K) ay isang bitamina-natutunaw na bitamina, kaya pares ng broccoli rabe na may langis ng oliba, langis ng canola o kahit na abukado para sa pagsipsip.

Ang Broccoli Rabe ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal. Gayunpaman, ang bakal ay mas mahirap makuha mula sa mga pagkain na nakabatay sa halaman kaysa sa mga mapagkukunan ng hayop, sabi ni Stahl. Iminumungkahi niya ang pagluluto ng veggie na may limon. "Ang Bitamina C-Rich Foods ay tumutulong na gumawa ng bakal na nakabatay sa halaman na mas absorbable. Ang acid sa mga limon ay tumutulong sa pagbagsak ng mga pader ng cell sa broccoli rabe, na nag-aalis ng mga dahon at mas kaunting mapait," sabi ni Stahl. Lemons masyadong maasim? "Maaari mong pagsamahin ang broccoli rabe o iba pang madilim, malabay na berdeng gulay sa iba pang mga bitamina c-rich na pagkain, kabilang ang mga bunga ng sitrus, strawberry, kamatis at kampanilya peppers," dagdag niya.

Ang Broccoli Rabe ay may dalawang gramo ng hibla sa bawat tasa, pinapanatili kang mas mahaba, nahihilig sa mga cravings at tinutulungan kang mawalan ng timbang.

Ipares ito sa alinman sa mga itoMataas na hibla na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Ang Broccoli Rabe ay nag-aalok ng malakas na anti-inflammatory nutrients, tulad ng folate at bitamina C. Ang veggie ay may sampung beses na mas maraming folic acid kaysa blueberries.

Kung mayroon kang lumang bawang na nakahiga, baka gusto mong ipares ito sa isang bungkos ng brokuli na rabe. "Sprouted" bawang, o ang mga bombilya na may maliwanag na berdeng shoots popping out sa pamamagitan ng kanilang sentro, ay maaaring maglaman ng higit pang mga malusog na antioxidants sa puso kaysa sa mga sariwang bombilya. Matuto nang higit pa tungkol saPinakamahusay na pagkain upang babaan ang panganib ng sakit sa puso Dito.

Ang Broccoli Rabe ay may higit sa 100% ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang allowance ng bitamina K sa isang kalahating-tasa lamang. "Ang bitamina K ay mahalaga sa katawan dahil ito ay may mahalagang papel sa clotting ng dugo," sabi ni Stahl. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng kalusugan ng buto, Rabe din detoxes ang atay, salamat sa mataas na sulfur nilalaman nito.

Para sa malusog na mga buto, ang bitamina D ay susi din. Kahit na ang Rabe ay kulang sa nakapagpapalusog, maaari itong maging bahagi ng D-rich dinner: "Ang isa sa aking mga paboritong paraan upang matamasa ang Broccoli Rabe ay itinapon sa buong-grain pasta, tinadtad na bawang, mga kamatis," sabi ni White Beans, at sariwang basil, "sabi ni Stahl. "Pinaglilingkuran ko ito sa isang drizzle ng langis ng oliba at lemon juice na may sariwang lupa itim na paminta at gadgad parmesan keso."

Ang Broccoli Rabe ay naglalaman din ng lutein, isang antioxidant na gumagana upang protektahan ang iyong retina mula sa damaging free radicals. At i-file ito sa ilalim ng kamangha-manghang: "Maaaring makatulong ito labanan ang kanser, dahil sa mataas na antas ng glucosinolates, na iyong katawan ay nag-convert sa mga molecule na labanan ng kanser," sabi ni Stahl. (Ito ay isa lamang saMga pagkain na inirerekomenda namin para sa malusog na mata.)

Kapag nagdadagdag ng Rapini sa iyong diyeta, isaalang-alang ang pagluluto sa halip na kumain ito raw. "Broccoli Rabe ay kilala na magkaroon ng isang mapait na lasa kapag raw, na kung bakit ako gustung-gusto sa singaw o sauté ito sa 2 teaspoons ng langis ng oliba at panahon na may sariwang bawang, paminta, at isang pakurot ng asin," sabi ni Stahl, na inirerekomenda ang pag-alis ang matigas na dulo ng stems bago pagluluto. Blanching ang veggie - nagdadala ito sa isang pigsa, pagkatapos paglilipat sa isang yelo paliguan - release lasa.

Narito ang tatlo sa aming mga paboritong recipe para sa broccoli rabe, papuri ngAndy boy., isang kumpanya na nakabase sa California:

Mababang sa sosa at clocking sa may 216 calories bawat serving, ang masarap na smoothie na ito ay puno din ng 60% ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C. Naglalaman na ito ng 4 gramo ng protina, ngunit upang mapalakas ito, idagdag ang isa sa mga natural na ito , planta batay sa protina powders.

Naglilingkod: 2.
Prep: 5 min.
Cook: 2 min.
TOTAL: 7 min.

Mga sangkap:
1 tasa broccoli rabe dahon, stems tinanggal
1 Apple, Cored.
1 banana, peeled.
¼ tasa perehil
¼ tasa plain yogurt.
2 teaspoons honey.
1 tasa pineapple juice.

Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender at proseso sa mataas hanggang ganap na makinis. Ibuhos sa dalawang baso at maglingkod.

Hindi namin nakilala ang isang side dish ng Rapini na hindi namin gusto, ngunit ang isang ito ay tumatagal ng cake para sa kabuuang mouthwatering deliciousness. Ang mga pagkain na fermented tulad ng kimchi ay maaaring maging isang boon para sa isang flat tiyan at malusog na gat. Dito, ang kimchi ay nakakakuha ng masarap na lasa mula sa miso, bawang, chili pulbos at berdeng sibuyas. Sa walong gramo ng hibla, 312% ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng bitamina A at higit sa 40% ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang halaga para sa bitamina C, ang panig na ito ay masarap na masustansiya.

Naglilingkod: 2.
Prep: 40 min.
Cook: 0 min.
Kabuuan: 40 min

½ bungkos broccoli rabe.
Kosher asin
4 cloves bawang, minced.
1-inch na piraso ng luya, tinadtad
¼ tasa Korean chili powder (Kochukaru), o sa panlasa
1 kutsara miso paste
2 tablespoons sugar.
1 maliit na bunch berdeng mga sibuyas, gupitin sa 1 pulgada piraso
½ tasa julienned carrots.

1. Gupitin ang rabe sa 1-inch na piraso at ilagay sa isang malaking mangkok. Magpahid ng isang mapagbigay na halaga ng kosher asin, 1 kutsara ng asukal, at pagbagsak. Hayaan ang umupo para sa ½ oras. Ang layunin ng pagbubuhos ng mga gulay ay dalawang beses: ito ay kumikilos ng isang pang-imbak at kumukuha ng tubig sa labas ng mga gulay, na nagpapalaki sa proseso.
2. Habang ang mga gulay ay brining, pagsamahin ang bawang, luya, kochukaru, miso paste, at natitirang kutsara ng asukal. Ito ay magiging masyadong makapal. Manipis na may isang mainit na mainit na tubig (1 kutsara sa isang pagkakataon) hanggang makinis. Hinahanap mo ang pagkakapare-pareho ng kulay-gatas. Tikman at ayusin kung kinakailangan. Gumalaw sa berdeng mga sibuyas at karot.
3. Banlawan at alisan ng tubig ang broccoli rabe. Lubusan na ihalo sa kochukaru paste. Lasa at panahon na may asin kung kinakailangan. Pack mahigpit sa garapon.
4. Seal mahigpit at palamigin. Ang kimchi ay magiging masarap kaagad ngunit mas mahusay pagkatapos ng 24 na oras. Patuloy itong mag-ferment nang hanggang dalawang linggo at panatilihin sa refrigerator hanggang sa 1 buwan.

Nagkaroon ka sa amin sa tinunaw na Cheddar. Ang malusog na kaginhawaan ng mga spotlight ng pagkain broccoli rabe, na may katalastas at sipa mula sa pulang chili pepper flakes, bawang at limon. Gustung-gusto namin na mayroon itong 30 gramo ng protina bawat sanwits, 30% ng iyong inirerekumendang araw-araw na halaga ng bakal at 20% ng iyong DV ng bitamina A.

Naglilingkod: 4.
Prep: 1 hr.
Cook: 15 min.
Kabuuan: 1 Hr 15 min.

3 tablespoons extra virgin olive oil.
4 bawang cloves, halos tinadtad.
Pinch Chili Flakes.
1 bungkos broccoli rabe, ibaba 2-pulgada putulin, hugasan
¼ kutsarita kosher asin
8 hiwa ng magandang tinapay
2 tasa gadgad matalim cheddar
Soft butter.
Limon

1. Sauté ang bawang at chili flakes sa langis ng oliba sa daluyan ng mataas na init sa isang malaking kawali o dutch oven hanggang mabango, mga 2 minuto. Idagdag ang broccoli rabe at sauté hanggang sa simula lamang ng kulay, mga 2 hanggang 3 minuto pa. Magdagdag ng 1/2 tasa ng tubig sa palayok, takip, at malumanay kumulo para sa 1 oras. Bigyan ang brokoli rabe ng isang pukawin ng ilang beses sa buong proseso. Kung ang kawali ay dry magdagdag lamang ng isang bit ng tubig upang panatilihin ang brokuli rabe mula sa scorching.
2. Matapos ang isang oras ang broccoli rabe ay magiging malambot at slumped. Tapusin lamang ang isang pisilin ng sariwang limon.
3. Mantikilya sa isang bahagi ng bawat slice ng tinapay.
4. Painitin ang isang malaking kawali sa daluyan ng mataas na init. Magdagdag ng apat na hiwa ng tinapay (o dalawa sa isang pagkakataon kung iyon ang naaangkop sa pan) mantikilya pababa at itaas ang tinapay na may 1/4 ng broccoli rabe. Sa itaas ng na idagdag halos 1/2 tasa grated keso. Tuktok sa isa pang slice ng tinapay, oras na ito mantikilya up.
5. Grill hanggang Golden at ang keso ay natunaw, mga 3 minuto bawat panig. Bigyan ang sandwich ng banayad na pindutin gamit ang isang spatula upang i-compress ang sanwits kaya ang brokuli rabe at keso ay talagang magkasama. Maglingkod kaagad.

Mga larawan sa kagandahang-loob ng.Andy boy.