Good Lifestyle

Kung ikaw ay isang gym daga o paglubog lamang ng iyong mga daliri sa pool ng mga pagpipilian sa studio, ginagarantiyahan namin na may ilang mga bagay na hindi mo alam tungkol sa gym. May mga paraan upang magawa nang epektibo, maayos, maingat (!), At madiskarteng. May gym etiquette upang sundin at sigurado na paraan upang makuha ang maximum na mga resulta mula sa bawat at bawat pagbisita. At, may isang tonelada ng gym myths out doon na narito kami upang suso. Narito ang mga hindi nakasulat na mga panuntunan sa gym na gagawing mas kaaya-aya ang iyong karanasan-at ang posibilidad na nananatili mo ito para sa katagalan ay pupunta sa isang tonelada! At huwag palampasin ang aming40 mga tip para sa pagganyak na talagang gumagana Para sa kapag nararamdaman mo ang iyong paghahangad ay magsimulang magwasak.

Ito ay dapat na walang sinasabi, ngunit ang lahat ng kagamitan sa gym ay nakikipag-ugnay samarami ng mga kamay at pawis ng mga tao-kaya tiyaking punasan mo ang lahat ng kagamitan pagkatapos mong gamitin ito. Maraming mga gym ang mag-iiwan ng isang antibacterial spray at mga tuwalya ng papel, na maaari mong gamitin para sa eksaktong layunin na ito. "At marami sa atin ay makalimutan na linisin ang mga timbang matapos na ginamit namin ang mga ito sa gym," sabi ni Becca Napelbaum, paglilinis ng eksperto sa Handy.com. "Gayunpaman, ang mas maraming mga tao ay hinawakan ang mga timbang, mas maraming pawis at bakterya ang maipon nila. Plus, ang mga timbang ay maaari ring makaipon ng alikabok, na maaaring magalit sa iyong mga baga kapag nagtatrabaho ka."

Kung magdadala ka ng iyong sariling yoga mat sa mga klase sa gym, dapat mong linisin ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang buwan, lalo na sa mas maiinit na buwan. "Malalaman mo kapag ang banig ay nangangailangan ng paglilinis dahil magsisimula itong amoy at tumingin marumi dahil ito ay may kaugaliang mangolekta ng mga langis at pawis," sabi ni napelbaum. "Iminumungkahi na gumawa ng isang likas na solusyon ng tubig at suka at punasan ang banig, dahil ang disimpektadong ito, pati na rin ibalik ang ilan sa texture ng goma. Iwasan ang paggamit ng sabon at pagpapatayo ng iyong banig sa araw, dahil ang magiging pinsala sa goma. " At kung wala kang sariling banig at ginagamit mo ang isang magagamit sa gym, dalhin ang antibacterial spray sa iyo at i-spray ang banig bago at pagkatapos ng bawat paggamit. Ang mga tao-at ang kanilang mga paa-ay gross. Ito ay hindi nagkakahalaga ng panganib. (Pagsasalita ng gross, alaminAng 17 dirtiest, grossest bagay sa iyong kusina!)

Ang spinning ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo, ngunit marami ang hindi alam na maaaring mapanganib para sa iyong leeg kung hindi ka nakaposisyon nang tama. "Sinasabi ng mga guro, 'ang mga balikat,' ngunit hindi nila tinutulungan ang lahat," sabi ng Certified Fitness Trainer Shari Portnoy. "Napakahalaga na tiyakin na nagsasabi ka ng isang spinning instructor na bago ka at magtanong tungkol sa iyong leeg at balikat. Mag-iimbak ka ng maraming pera sa mga masahe o chiropractor." Kung ito ang iyong pag-eehersisyo ng pagpili (o gusto mo ito), pagkatapos tingnan ang mga ito33 mga katanungan sa panloob na pagbibisikleta ang sumagot sa 5 salita o mas kaunti.

Ang mga klase sa gym ay isang mahusay na paraan upang magtakda ng appointment sa iyong sarili upang malaman mo na makakakuha ka doon sa isang itinalagang oras. Ngunit mag-ingat, bilang mga klase na gumagamit ng timbang at may mabilis na gumagalaw ay maaaring gawin wala para sa iyo maliban sa pag-play ng musika na gusto mo. "Ang mga klase ay dinisenyo upang makakuha ka, lalo na kung hindi ka naging gym goer bago," paliwanag ni Portnoy. "Ang paggawa ng mga gumagalaw na mali ay walang pakinabang. Kung bago ka, tanungin ang gym para sa isang klase kung saan ang magtuturo ay napupunta sa paligid upang makatulong sa iyo. I-save ang isang pinsala at isang pag-aaksaya ng oras."

"Ang pinakamahalagang bagay na walang sinuman ang nagsasabi sa iyo tungkol sa gym ay ang pagpunta doon ay dapat maging masaya," sabi ni Sarah Hays Coomer, may-akda ngKagaanan ng katawan at isip: isang radikal na diskarte sa timbang at kabutihan. "Ang mga tao na nakikita ang pinakamaraming resulta ay karaniwang natagpuan ang isang labasan sa gym na nagbibigay sa kanila ng kasiyahan. Kung ito ay yoga, magsulid, o zumba, maramingMasayang mga paraan upang mawalan ng timbang. At tamasahin ang iyong ehersisyo!

Kapag sumali ka sa isang gym, dapat kang magkaroon ng tatlong mga layunin sa isip para sa iyong sarili. Nawawala ba ang taba ng katawan? Pagsasanay para sa isang lahi? Pag-aaral na gawin ang isang pull-up? "Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtatakda ng mga layunin sa fitness ay tumutulong sa iyo na makamit ang tagumpay at pinapanatili ka mula sa pag-drop," sabi ni Sahmura Gonzalez, Master Trainer sa Crunch Union Square. "Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at magtakda ng isang makatotohanang gawain para sa iyong sarili. Magsimula sa paggawa ng tatlong beses sa isang linggo para sa hindi bababa sa 30 minuto. Kapag naging isang ugali pagkatapos ng apat na linggo, dagdagan ito ng apat na beses. Kung sumali ka sa isang gym At kaagad gumawa ng isang pangako sa iyong sarili na ikaw ay darating pitong araw sa isang linggo, ikaw ay pakiramdam masama kung miss ka ng isang araw o dalawa at simulan ang pakiramdam masama-at tulad ng pagpunta sa gym ay imposible. "

Ang mga gym ay hindi na napuno ng mga taong ito. "Karamihan sa mga Gyms Ages ay mula sa edad na 18-80 at tangkilikin ang iba't ibang uri ng ehersisyo mula sa Zumba, Olympic lifting sa pagwawasto at rehabilitasyon at pag-iwas," sabi ni Gonzalez. "Ang bawat tao'y nag-iisip na sila ay hinuhusgahan ng mga tao sa gym. Sa katunayan, kahit na ang mga tao ay may sariling mga layunin-at mga insecurities-kaya hindi takot o pakiramdam na ikaw ay hinuhusgahan!"

Pagdating sa pag-eehersisyo-lalo na para sa mga nagsisimula-kung minsan ay mas mababa. Tandaan na ang iyong mga resulta ay hindi darating sa isang araw. Ito ay karaniwan upang subukan na 'crush ito' sa gym isang araw, at end up nawawala ang iyong susunod na dalawang ehersisyo, o kahit na ilang linggo dahil ikaw ay masyadong masakit o masyadong pagod mula sa unang isa! "Panatilihin ang mga ehersisyo sa isang antas na maaari mong gawin tuloy-tuloy para sa pinakamahusay na mga resulta sa paglipas ng panahon," inirerekomenda Tyler Spraul, sertipikadong lakas at conditioning espesyalista. "Sa sandaling nakapagtayo ka ng isang matatag na base, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang kahirapan at patuloy na mapabuti."

Icymi:30 pinaka-epektibong 30-second workout gumagalaw

Kung nagpaplano ka sa pagkuha ng isang shower sa gym bago ka pumunta sa trabaho, tingnan ang iskedyul ng klase upang makita kapag ang isang klase ay makakakuha ng out upang ikaw ay hindi natigil sa linya ng mga tao na kailangan din shower. "Sa paligid ng 8 a.m. ay kapag ang mga tao ay natapos lamang sa kanilang ehersisyo at naghanda-kaya, magplano nang naaayon!" Inirerekomenda ni Gonzalez.

Oo, totoo na ang Enero ay isa sa mga busiest beses ng taon sa gym-ngunit may mga paraan na maaari mong i-minimize ang kahibangan sa iyong sariling mga sesyon ng gym. "Gumawa ng isang paghahanap sa Google para sa iyong gym at dapat itong ipakita sa iyo kapag ang iyong gym ay pinaka-abalang. Kung ang iyong iskedyul ay nagbibigay-daan, maiwasan ang mga oras na iyon. Ito ay naiiba sa gym sa gym, ngunit para sa karamihan, ang mga oras ng peak ay nahulog sa Lunes hanggang Biyernes sa pagitan ng 7 AM sa 8:30 ng umaga at 5:30 hanggang 8:00, na may paminsan-minsang midday mini-rush mula sa tungkol sa `12:30 hanggang 2 pm tuwing Sabado at Linggo, iwasan ang anumang oras mula alas-9 ng umaga hanggang 12:30," sabi ni Blaire Massaroni, Crunch Union Square Personal Trainer.

At kung hindi ka maaaring makatulong ngunit pumunta sa oras ng peak, may mga paraan upang makakuha ng paligid ng mga madla. Isang daanan? Tumungo sa weight room. "Sa isang mundo na puno ng Cardio Kings at Queens, kunin ang pagkakataong ito upang maging isang libreng weight pioneer. Maaaring ito pa rin ay napakahirap, ngunit hindi mo mahanap ang iyong sarili na maghintay para sa halos maraming kagamitan." At maaari ka ring tumingin para sa dagdag na espasyo. "Maghanap ng isang kumpol ng mga machine kung saan ang isang karagdagang piraso ng kagamitan ay hindi magkasya, ngunit kung saan maaari mong madaling makuha ang iyong kahabaan o gamitin ang puwang upang lumikha ng isang self-contained killer 10-15 minuto hiit ehersisyo sa halip ng naghihintay para sa mga cardio machine. " At sa wakas, sinabi ni Massaroni na makahanap ng iba pang mga paraan upang gawin ang iyong mga gumagalaw. "Kung ikaw ay nagplano na gawin ang mga hilera ng dumbbell, ngunit ang lahat ng mga bench ay kinuha, isipin ang tungkol sa hanay ng paggalaw na talagang sinusubukan mong sanayin. Pagkatapos ay subukan upang magtiklop ito sa TRX o sa pamamagitan ng pabitin sa ilalim ng isang secure barbell o smith machine . Ito ay isang magandang pagkakataon upang subukan ang ilang mga bagong modalidad at makahanap ng mga bagong paraan upang makakuha ng malikhain at pagandahin ang iyong ehersisyo pamumuhay. "

Huwag makaligtaan:17 madaling paraan upang mapupuksa ang taba sa likod

Alam mo kung paano ang mga membership sa gym ay tila mas mababa at mas mababa? At alam mo kung paano ang ilang mga tao-marahil ikaw, marahil ang iyong mga kaibigan-magbayad sa bawat buwan ngunit hindi talaga lumabas? "Ang negosyo ng gym ay talagang nakatuon sa mga taong nag-sign up at nagbabayad, ngunit hindi talaga nagpapakita," sabi ni Tim Blake, may-ari at tagapagtatag ng superfitdads.com. Iminumungkahi ng ilang mga numero na ang 20 porsiyento lamang ng mga miyembro ay gumagamit ng gym sa isang regular na batayan. "Kaya, para sa isang gym malaki sapat upang suportahan ang 1,000 mga aktibong miyembro upang maging komersyal na maaaring mabuhay, kailangan nilang ibenta ang tungkol sa 5,000 pagiging miyembro. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga rate ay pinananatiling mababa upang hindi sila kanselahin ang mga tao. 't lumitaw up. "

May isang hindi nakasulat na kultura sa gym at may mga patakaran. "Taps ito sa mga social dynamics sa mga tao; kung gaano ka mapagbigay sa iba? Nag-aalis ka ba ng hindi kinakailangang espasyo? Ikaw ba ay malinis at pinipihit ang mga makina pagkatapos gamitin? Pinagtutuunan mo ba ang mga ito para sa susunod tao? " sabi ni Dr. Rob Silverman ng NY Chiro Care. "Ang pag-eehersisyo sa bahay o pakikipag-ugnayan sa iba pang mga nag-iisa athletics tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta ay iba sa paglubog ng iyong sarili sa isang lugar kung saan ang ilang daang tao ay nagtatrabaho araw-araw."

Kung nakatuon ka sa paggamit ng membership sa gym, mapapansin mo ang ilang iba pang mga shift bukod sa drop sa laki ng pantal. "Makakakuha ka ng mas mahusay sa pag-iiskedyul at oras ng pamamahagi. Maaari mong makita ang iyong sarili mas mahusay na pagtulog at ang iyong isip pagiging mas matalas. Magsisimula ka bang masira ang mga hadlang sa isip at mga dahilan tulad ng ginagawa nito , "sabi ni Silverman. "Tulad ng sinasabi nila, ang pinakamahirap na hakbang ay nagsisimula ngunit sa sandaling magsimula ka, hindi ka maaaring tumigil."

Nakarating ka sa gym at ang mga timbang ay tumingin intimidating, habang ang overabundance ng treadmills at elliptical trainer ay tumatawag sa iyong pangalan-bukod, alam mo na garantisado ka upang masira ang isang pawis doon. Magandang galaw? Hindi kaya mabilis, sabi ni Kathleen Trotter, personal trainer at may-akda ngPaghahanap ng iyong angkop. "Huwag umasa sa steady-state cardio. Kailangan mong gawin higit pa sa walang pag-iisip cardio at dapat gawin sa halip na pagsasanay ng agwat dalawa o tatlong beses sa isang linggo," inirerekomenda niya. "Ang pagsasanay sa pagitan ay nagpapabuti ng cardiovascular fitness, sensitivity ng insulin, HDL (mabuti) kolesterol at tumutulong na mabawasan ang parehong visceral at subcutaneous fat." Ang isa sa mga paboritong interval workout ng Trotter ay "mga rolling interval." Pagkatapos ng warming up, cycle sa pamamagitan ng 30 segundo sa regular na intensity, 20 segundo sa isang bahagyang mas mataas na intensity at 10 segundo sa isang mas mataas na intensity. Ulitin para sa 10 hanggang 15 minuto. Diehard runner? Well, sa kasong iyon, huwag palampasin ang amingKumain ito, hindi iyan! para sa mga runner gabay.

Huwag mahulog sa bitag ng paniniwalang ang pag-aangat ng timbang at paggawa ng mga agwat ng ilang beses sa isang linggo ay nangangahulugan na maaari kang maging isang sloth ang mga araw na hindi ka nakakakuha ng gym ehersisyo. "Ang matagal na pag-upo ay negatibong nakakaapekto sa cardiovascular, lymphatic, at digestive mga sistema, hindi upang banggitin ang iyong metabolismo, "sabi ni Trotter. "Ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease, stroke, at diabetes, at nakakaapekto kung paano ang aming mga katawan metabolize glucose. Ilipat saanman at hangga't maaari."

Ang pagkuha ng isang bote ng tubig sa gym ay kinakailangan bilang nagdadala sa mga sneaker-ngunit kung ginagawa mo ang kapaligiran-friendly na bagay ng pagdadala ng isang magagamit muli (at inaasahan namin na ikaw ay) pagkatapos mangyaring siguraduhin na hugasan ito lubusan pagkataposbawat Pagbisita sa gym. "Kung hindi mo linisin ito pagkatapos, ang bawat pagsipsip mo ay mapupuno ng libu-libong bakterya. Bukod pa rito, ang bakterya ay umunlad sa madilim at basa-basa na mga kapaligiran, kaya kung ang iyong bote ay walang pagkakataon na matuyo, ito ay garantisadong maglaro ng host sa maraming bakterya, "sabi ni napelbaum. "Linisin ang iyong bote ng tubig pagkatapos ng bawat paggamit; ang ilan sa mga ito ay maaari mo lamang itapon sa dishwasher at iba pa maaari mong malinis na may mainit-init, sabon ng tubig at isang brush."

Ang mga namamagang kalamnan ay lubhang karaniwan kung ikaw ay pagsasanay sa timbang sa gym, ngunit hindi ito nangangahulugan na normal. "Hindi ka dapat magdusa sa susunod na ilang araw pagkatapos ng isang high-intensity workout," sabi ni Dr. Matt Tanneberg, sports chiropractor at sertipikadong lakas at conditioning specialist (CSCS). "May mga paraan upang maiwasan ang sakit ng kalamnan bago ito mangyari at mga paraan upang pagalingin ito sa sandaling naka-set in na ito. Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan (aka doms) ay ang termino na nakuha ang post-workout kalamnan sakit na marami sa atin ay nakaranas. Ito ay sanhi ng maliit, micro luha ng kalamnan na nagaganap sa panahon ng ehersisyo. Ginamit namin ang pag-iisip na ang sakit ng kalamnan ay dahil sa lactic acid na bumuo sa aming mga kalamnan ngunit mas kamakailan-lamang na pananaliksik ay nagpakita na ang mga micro luha ay nagiging sanhi ng pamamaga sa loob ng kalamnan na talagang na nagiging sanhi ng sakit na nararamdaman namin. Kadalasan, magsisimula kaming makaranas ng DOMS 12-48 oras post-ehersisyo, na may sakit na peaking sa tungkol sa 48 oras at magsisimula itong magwawala sa pagitan ng 48-60 oras. " Upang maiwasan ito, siguraduhing magpainit, lumamig, gumamit ng isang foam roller pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay makisali sa kinokontrol, static stretching na sinusundan ng icing iyong mga kalamnan at pagkatapos ay magpahinga. At pagsasalita ng pagbawi, alamin ang12 pinakamahusay na pagbawi fuels para sa bawat ehersisyo.

Huwag ipagpalagay na kung pupunta ka sa gym, awtomatiko kang gumagawa ng progreso. "Kung hindi mo binabago ang iyong mga gawain sa pamamagitan ng iba't ibang bilis, paglaban, o uri ng ehersisyo, hindi ka makakakuha ng napakalayo," sabi ni Coomer. "Ang ehersisyo ay palaging mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo, ngunit kung hindi ka sa paghinga o isang maliit na bit sugat ngayon at pagkatapos, marahil ay hindi hamon ang iyong sarili sapat upang gumawa ng pag-unlad."

Kapag nagtatrabaho ka sa gym, ang pagkuha ng isang buong hanay ng paggalaw sa iyong mga gumagalaw ay napakahalaga. "Madalas kong makita ang mga tao na gumagawa ng mga curl ng bicep o anumang kilusan na may kalahati ng hanay ng paggalaw na kailangan upang makuha ang buong benepisyo. Bumaba sa timbang kung kailangan mo at suriin sa isang trainer upang matiyak na ganap mong kumpletuhin ang paggalaw nang hindi masyadong malayo o nasugatan ang iyong sarili, "sabi ni Coomer. "Nalalapat ito sa lahat ng bagay mula sa weightlifting sa aerobics. Laging mas mahusay na gawin ang anumang ehersisyo sa tamang form bago magdagdag ng pagtutol o karagdagang mga hanay sa iyong ehersisyo."

Oo, ang pagpunta sa gym at nagtatrabaho ay mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan at metabolismo-ngunit hindi ito isang magic solusyon sa pagkawala ng timbang. "Maaari kang magtrabaho sa gym araw-araw, ngunit kung kailangan mong mawalan ng timbang, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong pagkain sa pagkain," sabi ni Fitness Trainer Carol Michaels. "Ang bilang ng mga calories na sinunog ay hindi laging tumpak sa isang makina. Huwag kang maloko sa pag-iisip na sinusunog mo lang ang 500 calories sa loob ng 30 minuto sa pamamagitan ng paglalakad sa gilingang pinepedalan."

Ang mga trainer ay papalapit sa iyo at dapat kang maging bukas-isip sa kanilang mga mungkahi. "Maaaring subukan nila upang makakuha ka para sa isang pagsubok session at maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na session, kahit na hindi mo nais na bumili ng mga sesyon," sabi ni Gonzalez. "Kung ang mga ito ay mahusay na mga trainer, sila ay magiging magalang sa iyong mga kagustuhan, matutunan ang iyong pangalan, at sabihin pa rin hi sa iyo kapag nakikita ka nila. Kung mas nararamdaman mo mayroon kang isang komunidad sa iyong gym, mas marami kang pupunta! "

"Kung wala kang nakakahiya sandali sa gym, malamang na hindi ka magiging mahirap hangga't maaari o dapat," sabi ni Competitive bodybuilder na si Joshua Petrecky. "Kung mayroon akong isang dolyar para sa bawat oras na ako ay nabigo sa gym at medyo napahiya sa pamamagitan ng pagtatangka, ako ay mayaman."

Kung kumukuha ka ng yoga class, siguraduhing magsuot ng iyong sapatos o flip flops mula sa locker room papunta sa yoga room. "Walang gusto ang mga hubad na tootsies sa gym," sabi ni Gonzalez. Ngayon na sinabi, ang ilang mga tao ay aalisin ang kanilang mga sapatos habang sila ay squatting, patay na pag-aangat o gumaganap ng ilang mga ehersisyo-kaya huwag magulat! "Gayunpaman, dapat lamang nilang panatilihin ang kanilang mga medyas!"

Hindi mo kailangang matakot o intimidated, na isa sa mga pangunahing dahilan ng mga bagong gym goers ay nabigo sa regular na batayan. "Ang lahat ay nakaayos para sa iyo sa gym; walang isang makina, timbang rack, barbell, o cardio machine na hindi mo kayang hawakan. Magsimula ka lamang ng maliit at gumana ang iyong paraan hanggang sa kumplikado, mas advanced na makinarya. Lahat ng iyong mga takot sa Ang pagiging hinuhusgahan ay nasa iyong ulo, "sabi ni Silverman. Kailangan pa rin ng tulong? Tingnan ang mga ito33 mga tip para sa kabuuang kumpiyansa Upang bigyan ka ng gilid na hinahanap mo!