Good Lifestyle

Thanksgiving ay isang espesyal na oras ng taon para sa maraming mga Amerikano. Ito ay ang holiday na kung saan ang mga pamilya at mga kaibigan magtagpo at magpakasawa sa isang kapistahan. Sa araw na ito, magmayabang-karapat-dapat na mga pagkain ay welcome, at pag-abot para sa isang dagdag serving ngdessert ay hinihikayat. Subalit, kung ikaw ay sinusubukan upang mapanatili ang iyong pampababa ng timbang routine o mayroon kangmga allergy sa Pagkain, Ang pista opisyal ay maaaring maging isang matigas oras.

Sa kabutihang palad, may mga maraming mga paraan na maaari mong gumawa ng maliit na mga pag-aayos sa iyong parehong pangunahing ulam atmga pinggan na gagawing ang pangkalahatang pagkain na magkano ang malusog. Ang bawat maliit na bit tumutulong! Tinanong namin ang isang maliit na bilang ng rehistradong dietitians at chefs upang ibahagi ang ilan sa kanilang malusog na Thanksgiving tip sa gayon ay maaari mong isama ang mga ito sa iyong holiday get-sama sa taong ito.

Sa halip ng lamasregular na kayumanggi patatas, subukanlamas kamote para sa isang mas nakapagpapalusog-siksik side dish. Sakiko Minagawa, MS, RDN, mga puntos out na regular na dinurog na patatas ay maaaring maging parehong mataas sa calories at taba sa pagsasama ng mga ingredients tulad ng mantikilya, cream, at keso.

"Bukod pa rito, kapag ang alisan ng balat off mo ang balat ng patatas, mo ring alisin ang mga hibla at iba pang makabuluhang mga bitamina at mineral," dagdag niya. "Ang isang simpleng purong matamis na patatas ay may mas mababa calories, taba, at higit pa hibla kaysa sa mashed patatas."

Sweet patatas ay din tunay mataas sa bitamina A, na nagpo-promote ng mata at balat kalusugan at sinusuportahan ng iyong immune system.

Subukan mo itoSpicy minasa Sweet patatas Recipe.

Kapag kayo ay pumunta sa mga tradisyunal namashed patatas ruta bilang isang palamuti, isaalang-alang ang pagpapalit mantikilya na may langis ng oliba.

"Sa halip ng paggawa ng mashed patatas puno ng cream at mantikilya, opt para sa dagdag na birhen langis ng oliba, gulay sabaw, bawang, at mga sariwang herbs," sabi niCynthia Sass, RD, CSSD, isang LA-based na pagganap nutrisyunista. "Makikita nila pa rin flavorful at nagbibigay-kasiyahan, ngunit walang pagiging overly mabigat at tigib sa masama sa katawan taba."

Recipe developer at wellness writerBeth Lipton Mas pinipili upang gamitin ang mga langis na bang ipahiram sa malusog na taba, tulad ng abukado langis at gi, lalo na kapag pagluluto pagkain sa mataas na temperatura.

"Gulay mga kuwadro aymapanganib sa pangmatagalan-at dahil sila maging sanhi ng pamamaga, maaari silang mag-iwan ka pakiramdam tamad at masakit ang ulo kahit na matapos ang isang pagkain kung ikaw ay sensitibo sa mga ito, "sabi niya." Para sa mataas na init sa pagluluto, mag-grab abukado langis o gi. "

pagbanggit niya na ang dagdag na birhen langis ng oliba ay mas mahusay na utilized sa dressings, sauces, at anumang bagay na ikaw ay pagluluto sa isang mas mababang init.

Minagawa may isang mahusay na tip para sa paggawa ngdeviled itlog mas masustansiya, at iyon ang sa pamamagitan ng pagtatanggalmayo mula sa tradisyonal na recipe at sa halip ng paggamitGriyego Yogurt.. One-kapat tasa ng mayo ay naglalaman ng humigit-kumulang 360 calories, 6 gramo ng puspos taba, at mas mababa sa 1 gramo ng protina.

"Sa kabilang dako, 1/4 tasa ng nonfat plain Griyego yogurt ay may humigit-kumulang 30 calories, 0 gramo ng puspos taba, at 6 gramo ng protina," sabi niya. "Bukod pa rito, Griyego yogurt ay mas mataas sa protina, [kung saan] ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa katawan function at repair."

Of course, protina din magpapalaki kabusugan, na maaaring tulungan ka sa bahaging ito ng kontrol sa buongThanksgiving. kapistahan.

Salt, walang duda, ay nagdadagdag ng lasa sa anumang ulam, ngunit masyadong maraming ng mga ito ay maaaring mag-iwan kapakiramdam dehydrated at tinapa. Maraming mga iba pang mga paraan na maaari mong maglinis ang pangunahing pagkain o side dish, at na maaaring nakakamit sa pamamagitan ng simpleng eksperimento sa herbs at pampalasa.

"Fresh herbs at tuyo pampalasa ay tulad ng isang regalo mula sa kalikasan-sila ay gawin ang iyong mga pagkain na lasa kahanga-hangang, at sila ay puno ng mga benepisyo sa kalusugan," sabi ni Lipton. "Kung ang isang recipe na tawag para sa mga damo o spices na, magdagdag ng isang ugnay higit pa."

Maaari mong i-adorno lamang tungkol sa anumang ulam, ito man ay sapabo O.inihaw na gulay, Na may tinadtad sariwang herbs tulad ng cilantro at dill. Lipton may gusto sa siklutin buong perehil dahon sa kanyang salads at balanoy at tim sa ibabaw ng kanyang prutas-based na dessert.

Sebastien Rondier, ang executive chef ngbrabo Brasserie atBrabo tasting Room, Nag-aalok ng isang mahusay na solusyon sa paggawa ng gravy gluten-free para sa mga taong maaaring magkaroon ng isanggluten hindi pagpaparaan o celiac sakit. Roux, na kung saan ay isang halo ng butter at harina, ay ginagamit bilang isang pampalapot agent sa iba't-ibang soups at sauces, kabilang angsawsawan. Ngunit sa halip na harina, mayroong isa pang sahog maaari mong gamitin upang makabuo ng parehong makapal na texture.

"Ang thickening with corn starch ay nagbibigay ng isang katulad na texture sa isang roux," sabi niya. "Ang mais na almirol ay kukuha sa parehong lasa."

Subukan mo itoRoux recipe.

"Hindi ka maaaring gumawa ng ilang mga pie nang walang crust, tulad ngApple. o cherry, ngunitKalabasa Hold up ganap na mabuti kung wala ito, "sabi ni Sass." Maraming tao ang kumakain sa paligid ng crust pa rin, at ito ay isang simpleng paraan upang mag-ahit ng ilang labis na calories at carbs. "

Gayunpaman, kung nais mong gumawa ng isang mansanas o cherry pie,Sydney Greene., MS, RD, ay may isang malusog na alternatibong tinapay para sa iyo.

"Ipalit ang mantikilya at puting harina sa generic na mga crust ng pie para sa langis ng niyog at buong harina ng trigo. Ang iyong mga mahal na mahal sa pagawaan ay nagpapasalamat sa iyo," sabi niya.

Kaugnay: Ang madaling paraan sa.Gumawa ng malusog na pagkain sa kaginhawahan.

Sa isang katulad na ugat, ang Rondier ay may isa pang paraan na maaari mong isamaKalabasa sa A.Pagpipilian sa mas malusog na dessert.

"Sa halip ng isang kalabasa pie, gumawa ng kalabasa puding na may isang pagpipilian upang idagdagwhipped cream. Ang Pumpkin Pudding ay ginawa gamit ang kalabasa na katas, pampalasa, at pudding mix, "sabi niya.

Ibuhos ang puding sa isang tasa, at tapusin na may whipped cream (kung gusto ng iyong mga bisita) at kanela.

Sinabi ni Sass na talikuran ang canned cranberry sauce, na kadalasang naglalaman ng mga karagdagang sweeteners tulad ngMataas na Fructose Corn Syrup, at sa halip ay gumawa ng iyong sarili.

"Pakuluan ang mga sariwang cranberries sa 100 porsiyento orange juice na napapanahon na may touch ng purong maple syrup, cloves, kanela, luya, at orange zest," sabi niya. "Ito ay literal na sumabog sa antioxidants pati na rin ang lasa at maaaring magamit bilang isang topping para sa parehong matamis at masarap na pagkain at mga tira."

Subukan mo itoCranberry at orange relish recipe.

Nicolette M. Pace., MS, RDN, CDE, at Chef ang nagsasabi kung naghahanap ka ng isa pang malusog na alternatibo sa cranberry sauce, subukan ang paggawa ng iyong sariling prutas upang pumunta sa iyong Thanksgiving Turkey.

"Gumawa ng compote sa iyong mga paboritong prutas, na maaaring mansanas, cranberries, prunes o aprikot-marahil itapon sa ilang mga mani, masyadong," sabi niya. "Kapag nag-pares ka ng prutas sa iyong pangunahing kurso, isinama mo ang tamis na ang mga tao ay maaaring manabik nang labis, kaya hindi mo nais ito pagkatapos at maaaring maging mas magaan sa dessert."

"Gawin ang isa sa iyong mga pie ng isang cobbler sa halip, topped sa isang gumuho na ginawa mula sa isang kumbinasyon ng mga pinagsama oats, almond mantikilya, maple syrup, at kanela," sabi ni sass. "I-cut mo ang calories at carbs at up ang iyong paggamit ng hibla, antioxidants, at magandang taba."

Subukan mo itoBlueberry-Peach Cobbler Recipe.

"Una sa lahat, huwag magdala ng mga kemikal sa iyong hapunan na may mga item na naihanda na para sa iyo sa isang kahon o [ay] frozen," sabi ng bilis. "Ang mga ito ay maaaring maging mas madali at maginhawa, ngunit hindi sila malusog at maaaring puno ng mga kemikal at asukal na hindi mo alam na kumakain ka."

Sa halip, nagpapahiwatig siya ng paggawa ng iyong sariling pagpupuno na ginawa sa artisan ng tinapay at sariwang damo sa halip na puting tinapay at pinatuyong damo. Ang Chef Rondier ay nagpapahiwatig ng paggawa ng iyong sariling pagpupuno mula sa isang mas mahangin at magaspang na tinapay tulad ng sourdough o isang walnut loaf.

Subukan mo itoApple-Sausage Stuffing Recipe..

"Ang mga conventional candied yams ay puno ng pinong asukal na may maliit na protina o hibla," sabi ni Greene. "Pumili ng sariwang yams sa ibabaw ng de-latang, mag-opt para sa maple syrup o asukal sa niyog sa halip na pinong asukal sa tungkod, at palitan ang mga marshmallow para sa plain griyego yogurt."

Habang tinutukoy ni Ashley Kennedy, MS, RDN na tama itosplurge. Tuwing madalas, nag-aalok siya ng isang malusog na alternatibo sa green bean casserole.

"Green bean almondine ay isang malusog na alternatibo dahil kanal mo ang cream-based na sopas na ginagamit sa green bean casserole, na mataas sa calories at saturated fat."

Sa kaibahan, ang green bean almondine ay karaniwang binubuo ng mas mababa sa 2 tablespoons ng mantikilya sa buong ulam. Bilang karagdagan, sinabi ni Kennedy na ubusin mo ang mga hiwa ng nutrient-siksik na mga almendras-na na-load sa malusog na taba at hibla-sa halip na mga de-latang pinirito na mga sibuyas na karaniwang nangungunang green casseroles.

Subukan mo itoMalusog na Green Bean Casserole Recipe.

Isa sa pinakasimpleng paraan upang gumawa ng anumang pagkain na mas nakapagpapalusog ay upang isama ang isang salad na gawa sa malabay na mga gulay tulad ng kale atSpinach. at nanguna sa iba't ibang mga gulay at marahil kahit prutas.

"Ang pagdaragdag ng salad sa menu ay isang kamangha-manghang paraan upang magdagdag ng kulay, bitamina at mineral, hibla, at phytochemical sa menu," sabi ni Kennedy.

Ang mga phytochemical ay natural na nagaganap na mga compound ng kemikal sa mga halaman na pinaniniwalaan na magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng stimulating ang immune system. at pagbabawas ng oxidative damage sa mga cell.

Sinabi din ni Lipton na ang isang salad ay gumagawa para sa isang mahusay na bahagi ng ulam, ngunit itinuturo niya na hindi lahat ng salad ay malusog, lalo na ang mga nagsilbi sa holiday get-togethers.

"Ang tukso ay upang i-embellish ang bawat ulam upang gawin itong espesyal para sa holiday, kaya mo end up sa salad na puno ng matamis na pinatuyong cranberries at candied nuts," sabi niya. "Balansehin ang iyong plato mas mahusay at mapalakas ang nutrisyon sa pamamagitan ng paggawa ng isang simpleng salad na may ilang mga gulay, marahil isang maliit na kintsay o haras upang linisin ang panlasa, at isang lemon vinaigrette, na may lamang lemon juice, langis ng oliba, isang maliit na bit ng pulot, at ilan asin at paminta."