Good Lifestyle

Upang talagang maabot ang maximumpagbaba ng timbang Potensyal ngKeto Diet., Inirerekomenda na panatilihin mo ang isang pang-araw-araw na bilang ng iyong mga macros sa Keto. Ngunit paano ito ginawa? Binabali namin ito upang madali mong kalkulahin ang iyong mga macros kapag sumusunod sa diyeta na mababa ang carb.

Ano ang Keto Macros?

Unang mga bagay muna: Ano ang mga macros? Macros, omacronutrients., ay karaniwang ang pangunahing nutrients na kailangan ng ating mga katawan upang mabuhay. Ang mga macronutrients ay pinaghiwa-hiwalay sa tatlong pangunahing kategorya: carbohydrates, protina, at taba.

"Sa pangkalahatan, mahalaga na magkaroon ng pakiramdam kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga macros dahil gusto mong magkaroon ng balanse ng tatlong macronutrients na ito," Natalie Rizzo, MS, Rd, at May-akda ngAng No-Brainer Nutrition Guide para sa bawat runner nagpapaliwanag. "Karamihan sa mga diet ay may 50 porsiyento na carbs, 25 porsiyento na protina, at 25 porsiyento na taba."

Ngayon, pagdating sa pagkain ng Keto, ang mga porsyento na ito ay medyo naiiba. Iyon ay dahil, kapag ang isang tao ay umaabotketosis, ang kanilang katawan ay bumagsak na nakaimbak ng taba sa mga molecule na tinatawag na ketones-kumpara sa pagbagsak ng lahat ng mga dagdag na carbohydrates at asukal. Ngunit upang maabot ang pinakamataas na ketosis, ito ay tumatagal ng higit pa sa pananatiling sa ilalim ng inirerekumendang 20-50 gramo ng carbs sa isang araw.

Paano Count Keto Macros.

Sa maayosCount Keto Diet Macros., kailangan mong hatiin ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng.taba,protina, at carbs sa isang antas kung saan ang ketosis ay maaabot. "Ang dalawang mahahalagang piraso ng keto ay pinapanatili ang gramo ng carbohydrates na kinakain sa ibaba 20-50 gramo, at kumakain ng calories nakararami mula sa taba," sabi ni Rachel Paul, PhD, Rd, CDN mula saCollegenutritionist.com.. Dapat kang maghangad ng 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories na nagmula sa taba, 20 hanggang 25 porsiyento na nagmula sa protina, at 5 hanggang 10 porsiyento mula sa mga carbs upang mapanatili ang ketosis. Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman:

• Carbs. magkaroon ng apat na calories bawat gramo.
• Taba May siyam na calories bawat gram
• Protina May apat na calories bawat gramo.

Gamitin natin ang kaalaman na ito upang makalkula nang eksakto kung gaano karaming mga keto macros ang perpekto para sa iyo. Una, kailangan mong malaman kung ilancalories upang kumain para sa pagbaba ng timbang.. Sa sandaling mayroon ka ng numerong iyon, maaari mong kalkulahin ang iyong Keto Macros. Narito ang isang halimbawa ng pagkalkula gamit ang 1,500 calories.

• Carbs: Calories bawat araw (1,500) porsiyento ng calories mula sa carbs (.10) / bilang ng mga calories bawat gramo sa carbohydrates (4) = 37.5 gramo ng carbs bawat araw
• Protein: Calories bawat araw (1,500) porsiyento ng calories mula sa protina (.20) / bilang ng mga calories bawat gramo sa protina (4) = 75 gramo ng protina bawat araw
• Taba: Calories bawat araw (1,500) porsiyento ng calories mula sa taba (.70) / bilang ng mga calories bawat gramo sa taba (9) = 117 gramo ng taba bawat araw

Ano ang maaari mong kainin?

Ang pagtingin sa mga keto macros, maaari naming malinaw na makita na ang malusog na taba consumption ay isang pangunahing bahagi ng pag-abot at pagpapanatili ng ketosis. Hindi, hindi ito nangangahulugan na dapat mong kumain ng bacon at itlog sa buong araw!

"Ito rinTalaga Mahalaga na pumili ng malusog na mapagkukunan ng taba, mula sa mga pagkain tulad ng isda, manok, pabo, mani, at mga buto, "sabi ni Rizzo." Masyadong kumakainSaturated Fat. mula sa pulang karne ay maaaring makaapekto sa iyong lugarkolesterol at mga antas ng lipid ng dugo. "

May isang hanay ng.malusog na taba maaari mong ubusin sa keto diet tulad nitoAvocados., olibo, langis ng niyog, salmon, at keso, para lamang sa pangalan ng ilang. Ibinigay kami ni Pablo ng isang buong araw na plano sa pagkain na tutulong sa iyo na sundin ang iyong tamang Keto Diet Macros.

• Almusal: Isang plato ng mga itlog na may mantikilya at spinach
• Tanghalian: Burger Patty na may litsugas na tinapay, kasama ang isang side salad at abukado
• Hapunan: Chicken na may Alfredo sauce at isang gilid ng broccoli.

Kaugnay: Ito ang mgaMadali, mga recipe sa bahay na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Kailangan mo bang mabilang ang mga macros sa keto?

Posible upang pumunta sa ketosis nang walang pagsubaybay macros, ngunit ang pagsubaybay macros Tinitiyak na hindi ka pagpunta sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng carb, kumakain ka ngtama halaga ng protina, at ikaw ay gumagamit ng tamang dami ng calories para sa pagbaba ng timbang.

Bilang karagdagan, ang pagsubaybay sa Keto Diet Macro ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa paggarantiya ng pagbaba ng timbang. Maaari din itong humantong sa isang kamalayan ng iyong kasalukuyang mga gawi sa pagkain at ilipat ang iyong buong relasyon sa pagkain. Maaari mong malaman kung aling mga pagkain ang pakiramdam mo pagod, kung alin ang nagbibigay sa iyo ng pinakamaramingenerhiya, o kung ano ang nakakatulong upang mapalakas ang iyong pisikal na aktibidad.

Ngunit, tulad ng lahat ng mga diyeta, may ilang mga panganib na nakalakip sa pagbibilang ng Keto Macros. "Kung ikukumpara sa karaniwang inirekumendang hanay ng macro, ang mga taong sumusunod sa isang diyeta ng keto ay may posibilidad na kumain ng 75 porsiyento ng mga calorie mula sa taba, 20 porsiyento mula sa protina, at 5 porsiyento mula sa mga carbs. Ang panganib sa iyon ay ang carbohydrates ay ang pangunahing macro sa talagang malusog Mga pagkain, tulad ng prutas, gulay, at buong butil, "sabi ni Rizzo.

Kung ang pagbibilang ng Keto Macros ay hindi tunog tulad ng iyong bagay, mayroon siyang ilang simpleng payo upang matulungan kang makapagsimula sa iyong malusog na pagkain sa pamumuhay. "Subukan mong panatilihin ang iyong paggamit ng mga nakabalot na pagkain, tulad ng meryenda, dessert, at sweetened inumin sa isang minimum, at huwag kumain ng madulas o pritong pagkain lahat na madalas. Tumuon sa mga pagkain upang kumain ng higit pa sa, sa halip na ang mga pagkain na kailangan mo upang alisin. "

Ngunit kung ikaw ay nagbabalak na subukan ang iyong kamay sa Keto Diet at hindi pa handa upang subaybayan ang iyong mga macros, narito ang pangunahing layunin na matandaan: Ang pananatili sa ketosis ay talagang tungkol sa pagkakaroon ng isang kamalayan ng malusog na taba kumpara sa hindi malusog na taba at Pagpapanatili ng determinasyon upang limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga carbs. Kaya kapag naghahanda ng iyong mga pagkain sa keto, tingnan mo ang iyong plato at hanapin ang balanse sa halip na isang depisit ng carbohydrates.