Good Lifestyle

Kung sinubukan mong malagkit sa A.Mababang Carb. Ang plano ng pagkain tulad ng.Ketogenic Diet. Alam mo kung gaano kahirap na limitahan ang iyong sarili sa 20 gramo ng carbs sa isang araw, lalo na kung ikaw ay isang lalaki na lumaki sa paghanga ng tinapay. Dalawampung gramo; Iyan ay maliit na patatas, technically isa sa isang maliit na patatas o kalahating bagel o isang pares ng mga maliit na puting spaghetti sa iyong tinidor. Iyon ang mga klasikong carbohydrates na maraming tao ang nag-iisip pa kapag tumitimbang ng mga kalamangan at kahinaan ng pagpunta sa mababang carb. Gayunpaman,Ang isang pulutong ng mga pagkain na kinakain namin ay may carbohydrates sa kanila-tulad ng mga pinakamahusay na carbs para sa mga lalaki. Alin ang dahilan kung bakit namin bilugan ang isang listahan ng mga malusog na carbs upang isaalang-alang sa iyong diyeta.

"May ilang mga maling kuru-kuro tungkol sa papel na ginagampanan ng carbohydrates sa isang malusog na diyeta," Frank Hu, MD, PhD, isang propesor ng epidemiology at nutrisyon sa Harvard Medical School, sinabiAng Atlantic.. "Ang ilang mga tao ay naniniwala pa rin na ang lahat ng carbohydrates ay masama, at ang ilang mga tao pa rin ang nagtataguyod ng isang napakababang karbohidrat diyeta na walang malakas na pang-agham na suporta."

Dalhin ito mula kay Dr. Hu, isang bantog na epidemiologist at nutrisyon sa mundo:Huwag matakot ang mga carbs. Kumain 'em. Prioritize ang mga ito, ang pinakamahuhusay na carbs para sa mga lalaki, na nakalista dito ayon sa alpabeto. At para sa higit pang malusog na mga tip sa pagkain, siguraduhin na tingnan ang aming listahan ng21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ang Naturally Sweet Veggie ay naghahatid ng 15 carbohydrates sa isang one-cup serving, kasama ang 2 gramo ng pandiyetahibla. Plus, ang acorn squash ay nagbibigay sa iyo ng 25% ng iyongbitamina C mga pangangailangan para sa araw at mayroon ding isang mahusay na halaga ngBitamina A. na kinabibilangan ng mga carotenoid antioxidant na nagpoprotekta laban sa mga kondisyon ng mata, puso, at metabolic.

Isama ang mas maraming beta-carotene rich foods sa iyong diyeta sa aming listahan ngAng 12 pinakamahusay na bitamina A na pagkain para sa balat, buhok, at kalusugan ng mata.

Ang isang mansanas sa isang araw ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng brain-boosting carbohydrates at isang tonelada ng nutritional extra-25 gramo ng carbs para sa isang medium-sized na mansanas. Para sa isa, ang pagkain ng balat at pulp ng isang buong daluyan ng mansanas ay naghahatid ng 4.4 gramo ng hibla. Isang pag-aaral sa.BMJ. Linked pagkain mansanas, sa isang mas mababang panganib ng uri 2 diyabetis. At kamakailan-lamang na kinakalkula ng mga siyentipiko ang antioxidant na kapangyarihan ng mga mansanas na katumbas ng higit sa 1,500 milligrams ng bitamina C. Maaari ka ring magsimulang magluto kasama ang mga mansanas sa aming listahan ng25 Masarap na Mga Recipe ng Apple..

Kumain ng isang buong medium-sized na artichoke para lamang sa 60 calories, at nakakakuha ka ng 13 gramo ng carbohydrates sa iyong pagkain! Dagdag pa, na may 7 gramo ng pandiyeta hibla bawat serving (na 28% ng iyong pang-araw-araw na paggamit), artichokes ay tiyak na isa sa mga pinakamahusay na carbs para sa mga lalaki. Ang gulay na ito ay gumagawa ng liwanag ngunit masarap at pagpuno ng karagdagan sa mga salad at chickpea o lentil pasta. O maaari mo ring subukan ang mga ito sa aming.Espanyol-estilo pizza recipe na may romesco sauce, spinach, at artichoke puso.

Mataas na hiblaBlack Beans. Itaguyod ang malusog na bakterya sa gat at makatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi. Ang isang 1/2 tasa serving ay may 20 gramo ng carbs, at 8.3 gramo ng hibla. Ang isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina B6 at folate, beans ay ipinapakita upang maiwasan ang buildup ng inflammatory compound homocysteine ​​na maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo at humantong sa mga problema sa cardiovascular. Ang Black Beans ay naglalaman din ng Quercetin, isang likas na anti-inflammatory na ang pananaliksik ay nagmumungkahi ay maaaring mabawasan ang pinsala na dulot ng LDL (masama) kolesterol, ayon sa isang ulat saDietitian ngayon ngayon. Dagdag pa, itinuturing na mga itoAng # 1 pinakamahusay na carb upang kumain kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.

Habang ang karbohidrat sa puting bigas ay katulad ng saBrown Rice. (45 gramo bawat 1 tasa serving), sa pamamagitan ng pagpili kayumanggi ikaw din pagpili upang idagdag sa na high-fiber buong butil. Kabilang dito ang 3.5 gramo ng hibla sa halip na 0.5 gramo sa puting bigas.

Masyadong mura para sa iyong panlasa? Narito kung paano i-spice ito: Cube 4 hanggang 6 ounces ngAhi tuna At itapon sa 3 tablespoons ng toyo, isang kutsara ng mga buto ng linga, at isang diced green sibuyas sa isang daluyan ng mangkok. Kutsara ang halo sa brown rice.

Kung mag-ehersisyo ka nang masigla-pinag-uusapan natin ang tungkol sa tunay na pagsasagawa ng iyong sarili para sa naturang pinalawig na panahon na kailangan mong uminom ng inumin na pagbawi o isang sports drink pagkatapos-pagkatapos ay ang high-carb drink na ito ay maaaring para sa iyo. Isang ulat sa.Inilapat na pisyolohiya, nutrisyon, at metabolismoDetalyadong isang pag-aaral kung saan ang mga elite cyclists ay binigyan ng alinman sa isang karaniwang sports drink na dinisenyo para sa ehersisyo pagbawi o tsokolate gatas pagkatapos makilahok sa isang malusog cycling session. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga siklista na umiinom ng gatas ng tsokolate ay nakakuha ng 51% na mas mahaba sa isang kasunod na pag-eehersisyo kaysa sa mga siklista na umiinom ng magarbong inumin. Isang 11 ans. Ang paghahatid ng tsokolate gatas ay dapat magbigay sa iyo sa paligid ng 36 gramo ng carbs!

Kumakain ka ng mga bar ng enerhiya ng trail para sa mid-morning snack sa halip ng isang donut. Mabuti para sa iyo. Ngunit suriin ang mga label ng nutrisyon; Ang ilang mga bar ng enerhiya ay puno ng mga sugars, ilang paitaas ng 29 gramo ng sugars, na ginagawa itong isang carbohydrate mini-meal na maaaring magtaas ng iyong asukal sa dugo. Maaari kang gumawa ng mas mahusay-sa bahay-sa pamamagitan ng paggawa ng isang bag ng gutom-busting, energizing trail mix na hindi puno ng asukal. Ang mga carbs sa iyong trail mix ay darating mula sa pinatuyong prutas at ilang dagdag na crunchies. Grab isang baggie at punan ito sa:

• Nuts: 3 ounces of almonds, peanuts, cashews, walnuts, o pecans (o combo of any)
• Unsweetened pinatuyong prutas: 1/2 onsa ng mga pasas, mansanas, aprikot, blueberries, cranberries, o saging (o isang halo)
• Mga buto: 1 onsa ng sunflower seeds o mga buto ng kalabasa
• Crunchies (opsyonal): 1/2 onsa ng wasabi peas, pita chips, mini-pretzels, o goldfish crackers

O subukan ang aming recipe para sa.Trail Mix Popcorn Recipe.Labanan!

Tulad ng karamihan sa mga legumes, ang mga bato ay mayamannatutunaw na hibla at protina, na binabawasan ang epekto ng carb sa iyong asukal sa dugo, ayon saHarvard Health Blog.. Ang isang 1/2 tasa ng lutong kidney beans ay naglalaman ng 20 gramo ng carbs at tungkol sa 6 gramo ng cholesterol-pagbabawas ng hibla.

Oo, ito ay mataas sa sugars (1 tasa ay naglalaman ng 23 gramo), ngunit ito ay mayaman din sa bitamina at ang antioxidants quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetine, galic acid, at methyl gallate. Ang mga kakaibang antioxidant ay nagpoprotekta sa katawan laban sa naturang mga kanser bilang dibdib, prosteyt, colon, at leukemia. Para sa 1 tasa ng mangga, nakakakuha ka rin ng 25 gramo ng carbs at 2.6 gramo ng hibla. Plus 100% ng iyong bitamina C araw-araw na paggamit! Kaya palakasin ang iyong umaga sa antioxidants sa pamamagitan ng paggawa nitoGolden Mango Smoothie Bowl..

Inirerekomenda ng USDA ang average na lalaking pang-adulto upang makakuha ng 38 gramo ng hibla kada araw. Sa edad na 50, bumaba ito sa 30 araw-araw na gramo. Alinmang paraan, iyon ay isang pulutong ng hibla, at karamihan sa mga lalaki ay nakakakuha ng mas mababa sa kalahati ng halaga na iyon, ayon sa nakarehistrong Dietitian Katherine D. McManus pagsulat saHarvard Medical School Health Blog.. Kung bumabagsak ka sa mga numerong iyon, simulan ang pagkain ng mga peras. Ang isang daluyan ng peras na may balat ay sapat na upang punan ang isang isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng pandiyeta hibla. Ang mga peras ay napaka-epektibong gutom busters salamat sa natutunaw na bersyon ng hibla na iyon, na tinatawag na pektin na umaakit ng tubig at lumiliko sa gel, pagbagal ng pantunaw, na maaaring makatulong upang mabawasan ang asukal sa dugo.

Ang mga maliliit na berdeng gisantes (oo, sila ay technically legumes) ay nagkakahalaga ng revisiting, mga lalaki. Kumain ka ng mga ito bilang isang bata dahil ginawa ka ng ina. Hindi mo alam, hanggang ngayon, na sila ay mataas sa protina. Ang isang tasa ay naglalaman ng 8 gramo ng.Muscle-Building Protein. at isang buong lotta tamis. Dagdag pa, ang isang tasa ay nagbibigay din sa iyo ng 21 gramo ng carbs at 7 gramo ng hibla! Ang mga gisantes ay mataas din sa bitamina C, na nagbibigay sa iyo ng 96% ng iyong pang-araw-araw na paggamit, pati na rin ang 22% ng iyong bitamina A.

Nagsasalita ng mga kalamnan at protina, naritoKung magkano ang protina na kailangan mo ng isang araw upang bumuo ng kalamnan.

Ito ay isa pang perpektong carb para sa mga lalaki dahil ang mataas na tubig nilalaman nito ay pumupuno sa iyo para sa maliit na calorie epekto. Ang pula, orange, at berdeng peppers ay mga anti-inflammatory superfood, ngunit pumunta para sa pula upang mag-ani ng pinakamaraming benepisyo. Ng tatlong kulay ng mga kampanilya, ang pula ay may pinakamataas na halaga ng nagpapaalab-biomarker-pagbabawas ng bitamina C kasama ang bioflavonoids beta-carotene, quercetin, at luteolin, na natagpuan upang neutralisahin ang mga libreng radikal atbawasan ang pamamaga.

Habang ang nutrisyon ay nag-iiba ayon sa laki at kulay, ang isang medium-sized red bell pepper ay magbibigay sa iyo ng 7 gramo ng carbs, 2.5 gramo ng hibla, at mayroon lamang 37 calories. Hatiin ang isang buong paminta upang magkaroon ng isang bahagi sa iyong sandwich ng tanghalian at nakakakuha ka ng 253% ng iyong bitamina C na paggamit, at 74% ng iyong bitamina A.

Ang isang tasa ng mga chunks ay naglalaman ng 16 gramo ng asukal, ngunit mayroon ding 22 gramo ng carbs at 2 gramo ng hibla. Ang tropikal na prutas ay magpapasigla sa iyong plain plant-based na protina smoothies mabilis upang gumamit ng isang maliit na halaga. Makakakuha ka ng tulong ng mga bitamina A at C, at ang trace mineral manganese na mahalaga para sa produksyon ng enerhiya. Maaari mo ring gamitin ang pinya bilang isang topping para sa iyong mga burgers sa bahay, tulad ng mga itoMaui burgers na may grilled pinya..

Isang pag-aaral sa.Ang journal ng nutrisyon natagpuan na ang mga compound sa mga lilang ubas ay tumutulong na mabagal ang pagbuo ng arterya-cloggingkolesterol. Gayundin, ang mga anthocyanin at resveratrol sa mga ubas ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga. Kabilang sa isang tasa ng mga ubas ang 16 gramo ng carbs at tungkol sa 1 gramo ng hibla. Kahit na ang mga ito ay hindi mataas sa bitamina C o bitamina A, ang mga ito ay isang masarap na itinuturing na may isang gilid para sa iyong mga pagkain na masiyahan ang matamis na ngipin ng sa iyo.

Kung ikaw ay isang karne at patatas guy, itaas ang patatas sa ibabaw ng karne bilang pangunahing kaganapan sa panahon ng hapunan. At gawin ang iyong spud isang lutong kamote.Kamote ay puno ng hibla (4 gramo bawat isa medium-sized patatas), kaya sila digest dahan-dahan, pinapanatili ang iyong asukal sa dugo matatag at ang iyong katawan pakiramdam na mas mahaba. Dagdag pa, ang isang matamis na patatas ay may 26 gramo lamang ng carbs at average sa paligid ng 112 calories bawat patatas.

Isang Tip: Simulan ang pagkain ng patatas-na may balat-una at makikita mo kumain ka ng mas kaunting karne. Ang orange tuber na ito ay mayaman din sa mga antioxidant na tinatawag na carotenoids, na positibong nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo at binabawasan ang panganib ng paglaban ng insulin. Kabilang dito ang 368% ng iyong bitamina A Daily Intake!

Simulan ang pagdaragdag ng mga matamis na patatas sa iyong diyeta sa mga ito25 malusog at masarap na mga recipe ng matamis na patatas.

Ang mga nutrisyonista ay kadalasang nag-iingat laban sa pag-inom ng maraming mga juice ng prutas, na mataas ang puro pinagkukunan ng sugars. Ngunit ang maasim na cherry juice ay isang carb-heavy beverage na maaaring isaalang-alang ng mga tao na hithitin upang makatulong sa kontrolin ang pamamaga at maaaring kahit na bawasan ang tiyan taba. Plus, isang 8 ans. Kasama sa paglilingkod ang 28 gramo ng carbs at 5 gramo ng hibla!

Ang mga seresa ng maasim ay mayaman sa mga antioxidant compound na tinatawag na anthocyanin na nagbabawas ng pamamaga. Sa mga pag-aaral ng hayop na inilathala sa.Journal of Medicinal Food., ang mga daga ay pinakain ng isang mataas na taba diyeta at alinman sa freeze-tuyo maasim cherry pulbos o isang kontrol diyeta ng pantay na calories ngunit walang tart cherry karagdagan. Tanging ang mga pinakain ng maasim na cherries ay nakaranas ng 9% na pagbabawas sa taba ng tiyan at iba pang mga marker ng metabolic disease. Ang Tart Cherries ay naglalaman din ng tryptophan, isa pang tambalang tulad ng mga anthocyanin na tumutulong sa katawan na gumawa ng pagtulog-inducing hormone melatonin.

Oo, ang prutas na ito ay matamis, ngunit ito ay halos lahat, mahusay, tubig at medyo mababa sa carbohydrates kumpara sa iba pang mga prutas. Ang isang tasa ng pakwan ay naglalaman ng tungkol sa 11 gramo ng carbs at 0.5 gramo ng hibla, at ito ay puno ng bitamina A, B6, C, lycopene, antioxidant, amino acids, at pagbawas ng presyon ng dugoPotassium. Naglalaman din ito ng citrulline, isang amino acid compound na nagpapabuti sa sirkulasyon.

Kumain ng ilang pakwan o uminom ng juice nito bago ang ehersisyo: isang pag-aaral saJournal of Agriculture and Food Chemistry. natagpuan na ang mga atleta na ginawa na iniulat nabawasan ang susunod na araw na kalamnan sakit at isang mas mabagal na rate ng puso. Narito ang isa pang benepisyo ng citrulline na maaaring pinahahalagahan ng mga gents: Nag-convert ito sa L-arginine, na mahalaga para sa produksyon ng nitric oxide, na nagpapataas ng daloy ng dugo, pagpapalakas ng erections.

Ipagpalagay namin na gusto mo ang mga sandwich, at ang mga cake ng bigas ay hindi gaanong ginagawa para sa iyo. Iyan ay pagmultahin, dahil maaari mong gawin ang iyong mga sandwich ng isang buong mas malusog sa pamamagitan ng paggamit ng buong tinapay ng trigo sa halip ng mga puting bagay na halos wala ng nutrients. 100%buong trigo tinapay ay ginawa mula sa buong butil; Sa madaling salita, ang tinapay ay gawa sa mayaman na panlabas na bran ng trigo, ang nutrient na mayaman na gitnang mikrobyo, at ang gitnang endosperm.

Hindi sigurado kung ano ang bibili? Narito ang mga18 pinakamahusay at pinakamasamang tindahan ng tinapay, ayon sa mga eksperto.