Good Lifestyle

Walang oras na mag-ehersisyo? Paumanhin-hindi mo magagamit ang dahilan na iyon.

Mayroon kaming plano na maaaring magkasya sa pinaka-abalang iskedyul. Oo, kahit na sa iyo. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras (1 minuto!) Kaysa sa dapat mong paggastos ng brushing iyong ngipin (2 minuto). Ngunit alam namin na hindi ito lakad sa parke. Kung gagawin mo ito ng tama-60 segundo ng matinding, all-out, aerobic na pagsisikap-madarama mo ito.

Hindi ito isang joke. Ang aming isang minutong umaga energizer routine ay batay sa pagsasanay ng mataas na intensity interval (HIIT) na ginawa kamakailan sa pamamagitan ng ehersisyo physiologist sa McMaster University sa Canada.

Ang dose-dosenang mga pag-aaral ay nagpakita na ang HIIT, o maikling pagsabog ng mabilis, mahigpit na ehersisyo sandwiched sa pagitan ng mabagal na panahon ng pagbawi, masunog ang higit pang mga calories at nagpapabuti ng fitness mas mahusay kaysa sa mahaba, katamtaman-intensity ehersisyo, tulad ng jogging. Ang karaniwang mga hiit workout ay tumatagal ng mga 25 minuto, ngunit nais ng mga mananaliksik ng McMaster na makita kung ang mga exerciser ay makakakuha ng mga benepisyo sa kalusugan at fitness mula sa mas maikli na mga sesyon ng HIIT, kaya inilagay nila ang mga bisikleta para sa isang eksperimento.

Ang mga Rider ay nagsimula sa 2 minuto ng madaling pedaling upang magpainit. Pagkatapos ay hiniling sila sa pedal bilang mahirap at mabilis hangga't maaari para lamang sa 20 segundo at pagkatapos pedal dahan-dahan para sa 2 minuto upang mahuli ang kanilang hininga. Inulit nila ang matinding mga segment ng pedaling nang dalawang beses pa sa pagitan ng 2-minutong panahon ng pagbawi. Sa lahat, ang pag-eehersisyo ay kinuha lamang ng 10 minuto, na may 1 minuto lamang ang lubos na napakatindi, uri ng puso-bayuhan. Pagkalipas ng anim na linggo ng mga sobrang maikling workout na ito nang tatlong beses sa isang linggo, ang mga kalahok ay makabuluhang pinabuting aerobic endurance, presyon ng dugo, mga antas ng asukal sa dugo, at iba pang mga marker ng kalusugan at fitness. Ipinakita ng eksperimento na ang mga high-intensity aerobic exercise session-kahit na masyadong maikli-ay maaaring ilagay ka sa mabilis na track sa isang angkop na katawan. Ang takeaway? Kakulangan ng oras ay hindi dapat panatilihin sa iyo mula sa pagkuha ng ilang ehersisyo.

Paano gawin ang isang minutong umaga Energizer.

Inangkop namin ang pag-eehersisyo ng pagsubok ng McMaster Researchers sa isang pre-breakfast ritual na tinatawag na one-minutong umaga energizer at ginawa itong bahagi ng aming bagong programa sa pagkain at aklat, ang 7-araw na tiyan matunaw diyeta. Gumagamit kami ng isang minuto ng matinding aerobic exercise, nasira sa tatlong 20-segundong bursts ng 60-second "aktibong pahinga" na mga panahon. Sa warm-up at cool-down, ang buong fitness routine ay tumatagal lamang ng 6 na minuto. Inirerekomenda namin na gawin mo ito sa ilang sandali matapos lumabas mula sa kama bilang isang puso-pumping wakeup call para sa araw. Narito ang isang paraan upang gawin ito, gamit ang bodyweight exercises sa halip ng isang nakapirming bisikleta:

• Warm-up (2 minuto) - 60 segundo ng mabagal, nagmamartsa sa lugar habang umiikot ang iyong mga armas na sinusundan ng 60 segundo ng madaling jumping jacks.
• High-intensity exercise (20 segundo) - Pumili mula sa isa sa mga bodyweight exercises: Arms-up Squats, Mountain Climbers, o Burpees.
• Pagbawi (60 segundo) - Mabagal, matatag na Marso sa lugar.
• Arms-up Squats / Mountain Climbers / o Burpees (20 segundo).
• Pagbawi ng Marso sa lugar (60 segundo).
• Arms-up Squats / Mountain Climbers / o Burpees (20 segundo).
• Pagbawi / Cool-Down Marso sa lugar (60 segundo) tapos na!

3 puso-pumpers.
• Arms-up squat: Ikalat ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa mga daliri ng paa pointed bahagyang palabas. Itaas ang parehong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Pinananatili ang mga armas, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit na parang nakaupo sa isang upuan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga thighs ay parallel sa sahig. Ihinto ang isang segundo at mabilis na ituwid ang iyong mga binti upang tumayo. Ulitin agad at mabilis sa loob ng 20 segundo.
• Mountain Climber: Pumunta sa posisyon ng "up" na pushup sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at mga bisig tuwid. Ngayon, mabilis na yumuko at ituwid ang bawat binti sa isang pagkakataon sa alternating fashion. Ito ay tulad ng pagtakbo sa lugar sa iyong mga kamay sa lupa. Subukan ang pagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa bawat pump ng iyong mga binti. Gawin ang mga ito nang mabilis hangga't maaari para sa isang buong 20 segundo.
• Burpees: Ang advanced exercise na ito ay katulad ng squat thrusts na iyong ginanap sa high school gym class, at ito ay isang mahusay na paraan upang pihitan ang intensity. Tumayo sa paa hip-lapad bukod. Bend sa tuhod at baywang upang ilagay ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod sa sahig sa harap mo. Mabilis na tumalon ang iyong mga paa pabalik upang tapusin mo sa isang plank posisyon. (Opsyonal na hakbang: gawin ang isang pushup sa puntong ito.) Pagkatapos ay tumalon ang iyong mga paa pabalik sa ilalim mo at ituwid ang iyong mga binti upang lumipat pabalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin nang mabilis sa loob ng 20 segundo.

Maaari mong palitan ang halos anumang ehersisyo para sa tatlong iminungkahing namin para sa 20-ikalawang high-intensity bursts, kahit na paglalakad ay maaaring gumana hangga't ka kuko ito ng sapat na lakas upang mabilis na itaas ang iyong rate ng puso.

Hindi mo maaaring malampasan ang isang mahinang diyeta

Maging malinaw: Ang One-Minute Morning Energizer ay hindi magbibigay sa iyo ng Washboard Abs. Ang ehersisyo ay hindi kailanman pilitin ang iyong gitna bilang epektibo bilang pagpapatibay ng isang buong pagkain diyeta na minimizes mabilis-nasusunog carbs, sugars, at naproseso na pagkain ay. Ang layunin ng One-Minute Energizer ay upang makuha ka sa ugali ng paggawa ng ilang uri ng matinding ehersisyo araw-araw. Magugustuhan mo ang paraan ng pakiramdam mo sa umaga. Pagkatapos, kapag nagtatayo ka ng ilang aerobic endurance, gusto mong gumawa ng higit pa. Iyon ang dahilan kung bakit isinama namin ang mas mahaba, mas mahirap na ehersisyo na ehersisyo sa 7-araw na tiyan matunaw diyeta-para sa pagganyak at masaya.

Pagbaba ng timbang, hanggang sa 14 na pounds sa loob ng 7 araw, sa diyeta na natutunaw ng tiyan ay darating mula sa isang strategic plan upang matunaw ang mga pounds at pulgada mabilis. Ang mga pag-aaral na naka-highlight sa aklat ay nagpapakita na ang mga taong nawawalan ng timbang ay madalas na mas malamang na panatilihin ito sa katagalan. Nagtipon kami ng isang apat na puntong programa na nagpapabilis sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na mayaman sa superstar nutrients na tinatawag na flavonoids. Dapat mo:

• Magsimula tuwing umaga gamit ang isang rich na almusal sa protinasmoothie..
• Buuin ang iyong pangunahing pagkain sa buong pagkain kasunod ng pagkain f.l.a.v.o.r. Mga Alituntunin sa Pagkain.
• Siguraduhing naglalaman ang bawat isa sa iyong mga pagkain at meryendaprotina.
• Tanggalin ang lahat ng sweetened inumin (maliban sa smoothies); Uminom ng hanggang 16 walong onsa na baso ng tubig kada araw.

Para sa higit pang mga detalye tungkol sa programa na makakatulong sa iyo na mawalan ng hanggang 2 pounds sa isang araw, kunin ang isang kopya ng 7-araw na tiyan matunaw diyeta!