Good Lifestyle

Gumagana ka hangga't maaari, pumunta sa hindi mabilang na reps ng sit-up at katatagan pagsasanay at mag-log tonelada ng oras sa gilingang pinepedalan-ngunit hindi mo pa rin alam kung paano makakuha ng abs. Kahit isang one-pack. Maaari itong maging disheartening, alam namin.

Ang sinasabi na "abs ay ginawa sa kusina" ay cliché sa ngayon, ngunit ang pundasyon nito ay totoo pa rin. Hindi mahalaga kung gaano kalakas ang iyong core, walang makakakita ng mga abs kung hindi ka gumawa ng isang bagay tungkol sa pesky layer ng taba na nakaupo sa ibabaw nito.

Upang matalo ang tiyan bulge. At makuha ang mga abs na iyong pinangarap, hindi ka lamang kailangang mag-alis ng junk food, kailangan mo ring isama ang mga pagkain na iyonPalakasin ang metabolismo, Torch tiyan taba, ward off ang hinaharap makakuha ng timbang, at baniw bloating. Kumain sa listahan na ito upang trim pulgada mula sa iyong baywang at gawin ang iyong abs pop. At habang gumagawa ka ng mga pagbabago, siguraduhin na tingnan ang21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Kahit na kumain ka ng mabuti at ehersisyo, ang talamak na stress ay maaaring mapigilan ang iyong abs mula sa pagpapakita. Kapag binigyang diin namin, ang katawan ay nagsisimula pumping out ang hormone cortisol, na naghihikayat sa katawan upang mag-imbak ng cholesterol-raising taba sa paligid ng midsection. Ang mabuting balita ay iyanVITAMIN C-RICH FOODS. Tulad ng peppers, broccoli, at brussels sprouts ay may nutrients na mas mababang antas ng cortisol sa panahon ng stress sitwasyon, na kung saan ay pinipigilan ang iyong katawan mula sa pagtatago ng taba.

Ang paboritong almusal ay naglalaman ng isang pagkaing nakapagpapalusog na tinatawag na choline na nagpapalakas ng metabolismo at maaaring makatulong na patayin ang mga gene na responsable para sa tiyan taba imbakan. Isang pag-aaral saInternational Journal of Obesity. Ipinahayag na ang pagkain ng mga itlog para sa almusal sa halip na isang high-carb ulam na tulad ng isang bagel ay maaaring gawing mas madali ang pagkawala ng timbang-malamang dahil sa halaga ng satiety ng itlog. Gumawa ng hard-pinakuluang itlog o mamalo ng isang batch ng mini frittatas upang maaari mong anihin ang nutrient-packed, ab-shredding benepisyo on the go. Nababato na may pinakuluang itlog? Walang problema! Subukan ang alinman sa mga itotaba-nasusunog na mga paraan upang kumain ng itlog upang mapanatili ang iyong malusog na pagkain at masarap.

Ang isang namumulaklak na tiyan ay maaaring gumawa ng kahit na ang pinaka-toned tiyan hitsura ng kaunti paunchy. Lumaban sa gas at pagpapanatili ng tubig sa mga saging. One.Anaerobe Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kababaihan na kumain ng saging dalawang beses araw-araw bilang isang meryenda sa pre-meal sa loob ng 60 araw ay nabawasan ang kanilang belly-broat ng 50 porsiyento! Hindi lamang ang pagtaas ng prutas ang magandang tiyan flora, ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ngPotassium, na maaaring makatulong sa pagbawas ng pagpapanatili ng tubig. Sa sandaling na-kicked mo ang namumulaklak sa gilid ng bangketa, maaari mong pindutin ang beach nang may kumpiyansa at ipakita ang hard-nakuha katawan!

Tulungan ang iyong anim na pakete na ipakita ang buong potensyal nito sa araw-araw na paghahatid ng gatas at bitamina D-Fortified yogurt. Isang 2013.Nutrition Journal. Natuklasan ng pag-aaral na ang pag-ubos ng isang kumbinasyon ng kaltsyum at bitamina D ay maaaring makabuluhang bawasan ang tiyan taba at lipid pagsipsip sa sobrang timbang populasyon. Ang pag-aaral ay hinati ang mga kalahok sa dalawang grupo: isang control group na pinakain ng isang 500-calorie diet na walang bitamina supplementation, at ang test group na kung saan ay fed ang parehong diyeta ngunit din binigyan ng isang 600 mg suplemento ng kaltsyum at isang 25 IU bitamina D suplemento. Sa loob ng 12 linggo, ang grupo na nakuha ang mga suplemento ay nawala 2.6 porsiyento ng kanilang taba ng katawan at 1.1 pounds ng tiyan taba habang ang control group ay nakaranas lamang ng 1.5 porsiyento pagbawas sa pangkalahatang taba ng katawan at isang pagkawala ng 0.4 pounds ng tiyan taba.

Ang paghagupit ng green tea ay maaaring gawing mas kapaki-pakinabang ang iyong oras sa gym. A.Journal of Health Sciences. Natuklasan ng pag-aaral na ang tsaa ay nadagdagan ang tiyan na nasusunog sa pamamahinga at maging sa panahon ng ehersisyo. Ano ang ginagawa ng inumin tulad ng isang malakas na ab-chiseler? Ang serbesa na ito ay naglalaman ng catechins, isang antioxidant na humahadlang sa imbakan ng taba ng tiyan. Hindi isang tagahanga ng tsaa? Munch sa sariwang peras sa halip. Ang prutas ay isa pang magandang pinagkukunan ng antioxidant.

Double-team ang iyong tiyan bulge sa pamamagitan ng pagkain ng mga lean cuts ng pabo at manok araw-araw. Isang pag-aaral saJournal ng American College of Nutrition. natagpuan na ang pagkainprotina Hindi lamang nagpapalakas ng satiety at tumutulong sa mga tao na kumain ng mas mababa sa kasunod na pagkain, mayroon din itong mataas na thermogenic effect kumpara sa taba at carbs. Pagsasalin: Ang iyong katawan ay talagang sinusunog ang isang makatarungang halaga ng calories ng karne habang ito ay digest. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng flab-frying, iminumungkahi ng mga eksperto ang pag-ubos ng 0.8 sa isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat araw.

Alam mo ba ang Brown ay mas mahusay, ngunit alam mo ba kung bakit? Ito ay dahil ang buong trigo ay naglalaman ng tatlong bahagi ng butil, ang lahat ng nutrient rich at fiber-fill. Isang pag-aaral saAmerican Journal of Clinical Nutrition.Natagpuan na ang mga taong sumunod sa isang diyeta na mayaman sa buong butil ay nakakita ng isang makabuluhang pagbaba sa taba ng katawan sa rehiyon ng tiyan. Maaari mo ring puksain ang isang pasta na ginawa sa lentils, chickpeas, black beans, o quinoa. Bago ang iyong susunod na shopping trip, tingnan ang aming gabay sapinakamahusay na pasta para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Bukod sa paglilingkod sa isang ikatlo ng hibla ng araw, isang one-cup serving ng ito mataas na masustansiya, Naturally Sweet Veggie ay naglalaman ng 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng bitamina C. Ang katawan ay gumagamit ng nutrient upang bumuo ng kalamnan at mga daluyan ng dugo, at maaari itong mapalakas ang taba oxidization, ayon saArizona State University. mga mananaliksik.

Lentils, chickpeas, mga gisantes at beans - lahat sila ay magic bullets para sa pagbubunyag abs. Sa isang apat na linggoEspanyol na pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na kumakain ng calorie-restricted diet na kinabibilangan ng apat na lingguhang servings ng mga legumes aid weight loss nang mas epektibo kaysa sa katumbas na diyeta na hindi kasama ang mga ito. Ang mga nakakaintindi sa diyeta na mayaman sa legume ay nakakita din ng mga pagpapabuti sa kanilang "masamang" ldl cholesterol na antas at systolic presyon ng dugo. Upang mag-ani ng mga benepisyo sa bahay, gawin ang mga ito sa iyong diyeta sa buong linggo. Itapon ang mga ito ng higit pa saPinakamahusay na Salad Ingredients para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Ang simpleng bean ay talagang isang advanced fat-burning, kalamnan-building machine. "Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kinabibilangan ng hibla," sabi ni Leah Kaufman, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York City. "Iyon ay upang matiyak na ang iyong asukal sa dugo ay hindi spike at magbibigay sa iyo ng enerhiya upang bumuo ng kalamnan na gusto mo." Ang isang tasa ng itim na beans ay may 12 gramo ng protina at 9 gramo ng hibla; Ang mga ito ay mayaman din sa folate, isang bitamina B na nagtatakip ng kalamnan ng kalamnan, at tanso, na nagpapalakas ng mga tendon.

Oo, ang mga oats ay puno ng mga carbs, ngunit ang pagpapalabas ng mga sugars ay pinabagal ng hibla, at dahil ang mga oats ay mayroon ding 10 gramo ng protina bawat half-cup na naghahatid, naghahatid sila ng matatag, enerhiya na friendly na ab-muscle. At ang hibla na iyon ay natutunaw, na nagpapababa sa panganib ng sakit sa puso. Ang pangahas na kapahamakan ng pagkain sa kalusugan, nakuha ng mga oat ang unang selyo ng pag-apruba ng FDA. Para sa ilang mga mabaliw-masarap na paraan upang magdagdag ng mga oats sa iyong routine sa umaga, tingnan ang mga itoMagdamag na mga recipe ng oats para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Quinoa. ay mas mataas sa protina kaysa sa anumang iba pang mga butil, at ito ay naka-pack ng isang mabigat na dosis ng puso-malusog, unsaturated taba. "Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber at B bitamina," sabi ni Christopher Mohr, Ph.D., R.D. isang propesor ng nutrisyon sa University of Louisville. Subukan ang Quinoa sa umaga. Ito ay dalawang beses ang protina ng karamihan sa mga siryal, at mas kaunting carbs.

Quinoa, gumawa ng ilang puwang sa table-may isang bagong sinaunang butil sa bloke. Kamut ay isang butil na katutubong sa Gitnang Silangan. Mayaman sa puso-malusog na omega-3 mataba acids, ito ay mataas din sa protina habang mababa sa calories. Ang isang half-cup serving ay may 30% na mas protina kaysa sa regular na trigo (anim na gramo), na may 140 calories lamang. Ang pagkain ng kamut ay binabawasan ang kolesterol, asukal sa dugo at mga cytokine, na nagiging sanhi ng pamamaga sa buong katawan, isang pag-aaral na inilathala saEuropean Journal of Clinical Nutrition. natagpuan. Ihagis ito sa mga salad o kumain ito bilang isang bahagi ng ulam sa sarili nitong.

Ang mga ito ay isang masarap, phytonutrient-rich snack. Ngunit ang tunay na cherry bomb ay ang maasim na cherry-hindi ang uri na ginagamit mo upang makita ang bawat tag-init sa mga bungkos sa supermarket. Sa karamihan ng bansa makikita mo ang mga ito tuyo, frozen, o naka-kahong. Ngunit ang mga ito ay nagkakahalaga ng paghahanap dahil sila ay isang tunay na superpower prutas. Isang pag-aaral saUnibersidad ng Michigan Natagpuan na ang mga rats fed tart cherries ay nagpakita ng isang 9 porsiyento tiyan taba pagbabawas sa paglipas ng daga fed isang karaniwang diyeta. Bukod dito, nabanggit ng mga mananaliksik na binago ng mga seresa ang pagpapahayag ng mga taba na gene!

Ang mga mansanas ay isa sa pinakamagandang mapagkukunan ng hibla, na nangangahulugang dapat mong kainin ang mga ito sa bawat pagkakataon. Isang pag-aaral sa.Wake Forest Baptist Medical Center. Natagpuan na para sa bawat 10-gram pagtaas sa natutunaw hibla kinakain bawat araw, tiyan taba ay nabawasan ng 3.7 porsiyento higit sa limang taon. At isang pag-aaral sa.University of Western Australia. Natagpuan na ang kulay rosas na babae ay may pinakamataas na antas ng antioxidant flavonoids-isang fat-burning compound-of any apple.

Ang hari ng mabagal na carbs (ibig sabihin ang mga ito ay dahan-dahan na digested at panatilihin kang pakiramdam mas buong at energized mas mahaba),kamoteay puno ng hibla at nutrients na maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba. Ang magic ingredient dito ay carotenoids, antioxidants na nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at mas mababang insulin resistance, na pumipigil sa calories mula sa pagiging convert sa taba. At ang kanilang mataas na profile sa bitamina (kabilang ang A, C at B6) ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang sumunog sa gym.

Bilang karagdagan sa pagtatanggal ng prosteyt, dibdib, baga at mga kanser sa balat, ang mabulaklak na gulay na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na whittle ang iyong gitna. Ayon sa mga eksperto, ang broccoli ay naglalaman ng isang phytonutrient na tinatawag na sulforaphane na nagdaragdag ng testosterone at nakikipaglaban sa fat storage ng katawan. Ito ay mayaman din sa bitamina C (isang lamang tasa ng mga bagay-bagay ay maaaring makatulong sa iyo na matumbok ang iyong pang-araw-araw na marka), isang nutrient na maaaring mas mababang antas ng cortisol sa panahon ng stress sitwasyon, pagtulong sa iyong abs tumagal sentro ng entablado. Ang mga pinsan nito sa pamilya ng cruciferous-veget ay mahusay din ang mga carbs para sa iyong abs: Chinese repolyo, kale, cauliflower, arugula at iba pa.

Ang isang tasa ng blueberries ay may 21 gramo ng carbs, ngunit hindi sila maaaring maging mas mahusay para sa iyo. Hindi lamang sila ay puno ng polyphenols-chemical compounds na pumipigil sa taba mula sa pagbabalangkas-aktibo silang nagsunog ng taba ng tiyan, pagbawas nito! A.University of Michigan Study. Natagpuan na ang mga daga na kumain ng blueberry pulbos bilang bahagi ng kanilang mga pagkain ay nawala ang tiyan taba at may mas mababang kolesterol, kahit na kumain sila ng isang mataas na taba diyeta. Ito ay teorized na ang catechins sa blueberries buhayin ang taba-nasusunog gene sa tiyan-taba cell. Bukod pa rito, ang mga blueberries ay maliliit na maliliit na tagabuo ng kalamnan. Ang kanilang mga skin ay mayaman sa ursolic acid, isang kemikal na mga mananaliksik saUniversity of Iowa. natagpuan pinipigilan ang breakdown ng kalamnan sa mga hayop sa lab.

Tulad ng quinoa, buckwheat ay gluten-free at isang kumpletong mapagkukunan ng protina, ibig sabihin ito ay nagbibigay ng lahat ng siyam na mahahalagang kalamnan-gusali amino acids Ang katawan ay hindi maaaring gumawa sa sarili nito, sabi ni rehistradong dietitian na si Isabel Smith. Ngunit kung bakit ang kamag-anak ng Rhubarb tulad ng nutritional rock star ay ang magnesium at hibla na nilalaman nito. "Fiber slows digestion, na wards off ang mga spike ng asukal sa dugo at gutom at tumutulong sa pagpapanatili ng kontrol ng asukal sa dugo-lahat ng mahahalagang susi sa pagbaba ng timbang at pamamahala," paliwanag ni Smith. Ipinakita din ng mga pag-aaral na ang bakwit ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon at mas mababang kolesterol.

Ang nutrient-siksik na tinapay na ito ay puno ng mga lentil na puno ng folate at magandang-para-mga sprouted butil at buto tulad ng barley at millet. Tulad ng quinoa, sprouted tinapay ay ipinapakita upang madagdagan ang bioavailability ng bitamina at mineral. Ito ay may ganitong epekto sa mga mahahalagang nutrients tulad ng bitamina C, isang nakapagpapalusog na nakakaapekto sa mga hormone ng stress na nagpapalitaw ng tiyan na imbakan ng tiyan, mga mahahalagang amino acid na tumutulong sa paglago ng kalamnan at fiber na pagpuno ng tiyan. Pagsasalin: ABS para sa iyo.

Ang banayad, nutty na buong butil ay isang kumpletong protina na mayaman sa mga bitamina at hibla, tulad ng quinoa, sabi ni Alexandra Miller, RDN, LDN, isang corporate dietitian na nakabatay sa Pennsylvania. Ang nakakaapekto sa nutrisyon na superior ay ang kaltsyum at ab-building iron content nito. "Ang Teff ay nagbibigay ng halos apat na beses ng maraming kaltsyum at dalawang beses na mas maraming bakal bilang quinoa," sabi ni Miller. Huwag maliitin ang mga nutrients na ito; Ang kanilang epekto sa iyong katawan ay mas malaki kaysa sa iyong inaasahan. "Ang mga diet na mayaman sa kaltsyum ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan at nabawasan ang timbang sa paglipas ng panahon. Tinutulungan din ng kaltsyum ang aming mga buto at ngipin na malakas at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa colon," paliwanag niya. Ang Teff ay maaaring luto at idinagdag sa mga gulay, salad, soup, at casseroles, o maaari mong tangkilikin ang isang mangkok nito para sa almusal. Para sa higit pang mga pinagkukunan ng di-talaarawan ng kaltsyum, tingnan ang mga ito10 mga paraan upang makuha ang iyong kaltsyum sa labas ng dairy pasilyoLabanan!

Ang quinoa at amaranth ay ang ab-carving wonder twins ng mga butil. Ang parehong ay gluten-free sources ng kumpletong protina at halos ang parehong halaga ng hibla at protina. Ngunit ang Amaranth ay may mga superpower ng sarili nitong: Mayroon itong higit pang mga anti-inflammatory monounsaturated fats kaysa sa quinoa, apat na beses ang kaltsyum (isang electrolyte na nagtataguyod ng satiety) at 20 porsiyento ng higit pang magnesiyo, isang nutrient na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang salamat sa kakayahang kontrolin ang dugo Sugar at ward off gutom, "sabi ni Registered Dietitian Isabel Smith. Ang Amaranth ay gumagawa ng isang perpektong kapalit para sa iyong umaga oatmeal. Bilang kahalili, maaari itong magamit tulad ng quinoa sa mga salad at mga pinggan.

Naka-pack na may protina, crammed sa kaltsyum, popping sa probiotics, yogurt ay may lahat ng mga makings ng pinakamahusay na pagbaba ng timbang pagkain. Paano mo gustong gawin ang lahat ng mahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang na nabasa mo lamang tungkol sa-at doblehin ang mga ito? Iyan ang nangyayari kapag suplemento mo ang iyong diyeta na may kumbinasyon ng bitamina D at kaltsyum, ayon sa isangAmerican Journal of Clinical Nutrition. Pag-aralan. Lamang apat na linggo sa 12-linggo na eksperimento, ang mga paksa na kinuha ang dalawang nutrients-natagpuan sa kasaganaan sa ilang yogurts-nawala dalawang beses na mas taba kaysa sa iba pang mga grupo! Upang makakuha ng katulad na mga resulta sa bahay, simulan ang iyong araw sa isa sa mga itopinakamahusay na yogurts para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Mukhang hindi nagpapahiwatig, ngunit ang paboritong veggie ni Popeye ay maaaring makatulong sa pagkuha ng iyong potensyal na calorie-burning sa susunod na antas. Ang berde ay umaapaw sa protina (isang tasa lamang ng steamed variety ay may mas maraming protina bilang isang medium hard-boiled egg), isang nutrient na tumutulong sa post-pump na pagbawi ng kalamnan at paglago. At tandaan: ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog sa pamamahinga! Higit pa, ang leafy green ay mayaman din sa thylakoids, isang tambalan na ipinakita sa makabuluhang bawasan ang mga cravings at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Naka-pack na may namumulaklak na hibla, mababa sa calories, mataas sa protina ng kalamnan, ang trigo bran ay talagang isang nutritional champion. Ginawa mula sa siksik, panlabas na katawan ng mga butil ng trigo, nagdadagdag ito ng matamis, nutty lasa sa mga homemade muffin, waffles, pancake at tinapay. Ginagawa din nito ang isang mahusay na karagdagan sa mainit at malamig na siryal. Kung talagang sinusubukan mong palakasin ang iyong pandiyeta hibla, ubusin ito solo, sinigang-estilo, na may isang sprinkling ng kanela at isang ambon ng honey.

Ang makulay na tubers ay tinatawag na superfoods para sa magandang dahilan: ang mga karot ay mayaman sa carotenoids, malakas na antioxidant na tumutulong sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo at mas mababang insulin resistance, na pumipigil sa calories mula sa pag-convert sa taba.

O hindi? Iyon ang tanong. Bilang isang pangunahing pinagkukunan ng docosahexaenoic acid (DHA), ang light light tuna ay isa sa mga pinakamahusay na isda para sa pagbaba ng timbang, lalo na para sa iyong tiyan. Isang pag-aaral na inilathala saNutrients.Ipinakita ng journal na ang omega-3 fatty acid supplementation ay may malalim na kakayahan upang i-off ang tiyan taba genes. At makikita mo ang dalawang uri ng mataba acids sa malamig na isda ng isda at mga langis ng isda-DHA at eicosapentaenoic acid (EPA). Ngunit ano ang tungkol sa mapaminsalang mercury? Ang mga antas ng mercury sa tuna ay nag-iiba sa pamamagitan ng species; Sa pangkalahatan, ang mas malaki at mas mahina ang isda, mas mataas ang antas ng mercury. Ngunit ang canned chunk light tuna, ani mula sa pinakamaliit na isda, ay itinuturing na isang "mababang mercury fish" at maaari-at dapat! -Masiyahan ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo (o hanggang sa 12 ounces), ayon saMga Alituntunin ng FDA..