Good Lifestyle

I-picture ito: Ikaw ay dumadaan sa isang naka-istilong bagong mabilis na kaswal na kainan na may tanda sa window na nagbabasa ng "plant-based na paraiso." O, i-flip mo ang isang magasin at tuklasin na ang isa sa iyong mga paboritong celebs o fitness gurus ay nangyayari upang sundin ang isangPlant-based diskarte sa pagkain. Ang mga logro ay, nakatagpo ka ng diyeta na nakabatay sa planta sa ilang mga punto sa mga nakaraang taon, at may magandang dahilan-ito ay may isang kalabisan ng mga perks. Ngunit ano ang ibig sabihin ng buzzword na ito? Ito ba ang parehong bagay bilang A.vegetarian O.vegan diet.? At kung hindi, ano ang maaari at hindi ka makakain dito?

A.2018 Pag-aaral na isinasagawa ng OnePoll Na sinusuri ang mga gawi sa pagkain ng 2,000 matatanda na natagpuan na halos tatlong sa limang (59 porsiyento) ang mga Amerikano ay kumakain ng mga pagkain na nakabatay sa halaman nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Hindi lamang iyon, ngunit higit sa kalahati (52 porsiyento) ng mga kalahok sa survey ang nag-ulat na kasalukuyang sinusubukan nilang isama ang higit pang mga pagkain na nakabatay sa halaman sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Samantala, 37 porsiyento ang nagsabi na binawasan nila ang kanilang.pagkonsumo ng karne, at isa pang 33 porsiyento ang nagsabi na binawasan nila ang kanilangpagawaan ng gatas.

Kahit na ang NFL quarterback na si Tom Brady ng New England Patriots ay sumusunod sa diyeta na nakabatay sa halaman upang manatili sa tip-top na hugis sa field. A.CBS News Interview. Sa pamamagitan ng pro atleta ay nagsiwalat na ang isang napakalaki 80 porsiyento ng kanyang diyeta ay binubuo ng mga prutas at gulay-at isang matatag na bahagi ng iba pang 20 porsiyento ay binubuo ng mga karne, tulad ng manok.

Kung ang isang planta-based na diyeta ay sapat na mabuti para sa isang elite na atleta, ito ay nagkakahalaga ng isang pagbaril, tama? Mayroong maraming isaalang-alang bago subukan o simulan ang isang planta-based na diyeta. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa isang lifestyle na nakabatay sa halaman-at kung paano ito makikinabang sa iyo.

Ano ang diyeta na nakabatay sa halaman?

Sherene Chou, Rdn para saNutribullet., ang mga ulat na 1 lamang sa 10 matatanda ang namamahala upang matugunan ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon para sa pagkonsumo ng prutas at gulay. Sa kabutihang palad, ang isang planta-based na diyeta ay isang madaling at epektibong paraan upang maiwasan ang isyung ito-at mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang lapitan ito.

Ayon kay Andrew Weil, M.D. at tagapagtatag ng.Totoong Pagkain Kusina, ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta na nakabatay sa halaman ay upang isama ang maraming kabuuan, minimally naproseso na pagkain hangga't maaari sa iyong diyeta, habang din limitado ang mga produkto ng hayop sa parehong oras.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta na nakabatay sa halaman?

Tulad ng nagmumungkahi ang pangalan, ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay nangangahulugang pinupuno ang iyong plato sa mga pagkain mula sa mga halaman-tulad ngveggies.,buong butil, at mga mani. Nangangahulugan din ito ng pagliit kung magkano ang karne at pagawaan ng gatas na iyong kinakain.
Ayon kay Hillary Cecere, RD / N ng.Kumain ng malinis na bro, at Monica Auslander Moreno, RD, LD / N, at Nutrition Consultant para saRSP Nutrition., ang mga staples ng isang diyeta na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng:

• Mga gulay (lahat ng uri)
• Fruits (lahat ng uri)
• Tubers (patatas, yams, atbp.)
• Buong butil (oats,Brown Rice., Millet, Bulgur trigo,Quinoa., mais, farro, atbp.)
• Mga langis na nakabatay sa halaman at taba (langis ng oliba,langis ng niyog, linga langis, abukado, atbp.)
• Nuts (almonds, walnuts, pistachios, pecans, cashews, atbp.)
• Mga buto (mga buto ng kalabasa, sunflower seed, hemp butil, atbp.)
• Legumes (chickpeas, lentils, peanuts, atbp.)
• Beans (kidney beans, edamame, black beans, atbp.)
• Spices (luya, kumin, turmerik, paprika, atbp.)
• Herbs (perehil, basil, oregano, atbp.)

Randy evans, rd, ld, at consultant para saFresh n 'lean., ang mga tala na ang isang planta na nakabatay sa pagkain ay nangangahulugan ng pagbabayad ng sobrang pansin sa kalidad ng pagkain na iyong pagkain. Nangangahulugan iyon na naghahanap ng lokal na inaning,organic. gumawa hangga't maaari, naghahanap ng malamig na pinindot na mga langis na walang pagpoproseso ng kemikal, at pagpiliNuts at nut butters. nang walang anumang additives o preservatives.

"Ang iyong pagkain ay dapat na mas mainam na naproseso," sabi ni Dr. Weil. "Ang mga gulay, halimbawa, ay pinakamahusay na raw, gaanong pinatuyong, inihaw, o mabilis na sautéed. Ang mga butil, hangga't maaari, ay dapat na natupok nang buo o masira sa mga malalaking piraso, hindi maaring magamit ang enzymes sa karwahe sa loob ang butil upang i-convert ito sa glucose, kaya spiking asukal sa dugo. "

Sinabi rin ni Dr. Weil na ang ilang tropikal na prutas (tulad ng mga saging at pineapples) ay dapat kainin sa pag-moderate, dahil maaari nilang itaas ang iyong asukal sa dugo nang kapansin-pansing. "Manatili sa mababang-glycemic-load prutas, na may diin sa berries," sabi niya. "Ang mga taong may mga isyu sa asukal sa dugo ay dapat kumain kahit na ang mga ito ay matipid."

Habang ang ilang mga tao sa isang planta-based na diyeta pumuntakarne-free, hindi kinakailangan ang isang kinakailangan. Gayunpaman, ang iyong mga pagkain ay dapat pangunahing sentro sa paligid ng mga halaman-na may karne at pagawaan ng gatas na naglilingkod lamang bilang isang paminsan-minsang papuri. Kapag nakakonsumo ka ng mga produkto ng hayop, mag-opt para sa mas maliit na dami. Samantha Presicci, LD, CPT, at ang nangungunang Rd saSnap kitchen., nagpapayo sa pagpuntirya para sa isang maximum na 3 hanggang 6 ounces ng protina na nakabatay sa hayop (depende sa antas ng iyong katawan at antas ng aktibidad) sa anumang naibigay na pagkain. Bukod pa rito, ang Evans ay nagpapahiwatig ng pagpili ng pagpili ng damo / libreng-range at organic na karne,manok, atitlog na hindi naglalaman ng antibiotics at mga hormone sa paglago.

"Ito ay hindi isang bagay ng pagkain o pag-aalis ng anumang uri ng pagkain o macronutrient," paliwanag ni Rachel Fine, Rd at may-ari ngSa pointe nutrition. sa NYC. "Sa halip, ito ay isang bagay ng pagpili ng mga mapagkukunan ng kalidad ng pagkain.Carbohydrates. Na nagmula sa mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, tsaa, beans, mani, buto, at mga butil ay mataas sa natural na nagaganap (buo) fibers at nag-aalok ng makabuluhang mas nutrisyon sa bawat kagat. Mahalaga ito dahil umiiral ang mga misconceptions kapag tinitingnan natin ang mataas na naprosesong pagkain na ipinagmamalaki ang pagiging 'mataas na hibla' (sa tingin: mataas na fiber cereal at protina bar). Ang mga ito ay naglalaman ng mga fibers na naproseso, na kulang sa mga karagdagang nutrients at bioactive na mga sangkap na natagpuan sa natural na pagkain. "

Sa madaling salita, ang pinakamahusay na paraan upang mag-ani ng nutritional benefits ng anumang pagkain ay ang kumain nito sa kabuuan nito, hindi pinroseso na anyo. Kaya, habang ang isang bottled juice ay maaaring maglaman ng maraming prutas at veggies, mas mahusay kakumain ng mga halaman buo upang makuha ang pinaka-bang para sa iyong nutritional usang lalaki.

Kaugnay: 150+ mga ideya sa recipe na makakakuha ka ng sandalan para sa buhay.

Ano ang hindi ka makakain sa isang diyeta na nakabatay sa halaman?

Let's be very clear-walang anuman na ganap na off-limitasyon sa isang planta-based na diyeta. Iyon ay bahagi ng dahilan kung bakit ang diskarte sa pagkain ay naging popular-ito ay isang tad mas mahigpit kaysa sa, sabihin,veganism., The.Paleo Diet., oBuong30..

Sinabi ni Dr. Weil na sa sandaling lumipat ka sa isang planta na nakabatay sa pagkain, dapat mong i-minimize ang iyong pagkonsumo ng mga produkto ng hayop (kabilang ang karne, manok, at pagawaan ng gatas) at iwasannaproseso na pagkain hangga't maaari.

"Ito ay gumawa ng ilang mga pagkain off-limitasyon, tulad ng pino asukal at pagkain na naglalaman ng mura, mataasnagpapasiklab Ang mga taba tulad ng pinong langis ng toyo ay karaniwang ginagamit sa nakabalot na kaginhawahan na pagkain at restaurant deep fryers, "sabi niya.

Dahil dito, palaging isang magandang ideya na tingnan angNutritional Label. Sa anumang bagay na binibili mo na hindi isang buong pagkain. Bilang pangkalahatang tuntunin, mas maikli ang listahan ng sahog, mas mabuti.

Narito ang ilang mga pagkain upang lumayo mula sa habang nasa isang planta na nakabatay sa pagkain:

• Anumang bagay na may dagdag na sugars (karaniwang matatagpuan sa.sodas, juice,flavored yogurts,sorbetes, atbp.)
• Artipisyal na sweeteners (splenda, pantay, sweet'n mababa, atbp.)
• Pinong butil (puting tinapay, kanin, at pasta)
• Nakabalot na mga pagkain sa kaginhawahan (chips, cookies, frozen dinners, atbp.)
• Naproseso na pagkain ng vegetarian (soy-based frozen veggie burgers, faux meats, atbp.)
• Naproseso na karne (salami, sausage, bacon, beef jerky, atbp.)
• Naproseso na keso

Ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay naiiba mula sa isang vegetarian o vegan?

Bilang terminong "batay sa halaman" ay patuloy na nakakakuha ng singaw, maraming tao ang nag-scratching ang kanilang mga ulo sa kung ito ay isang kasingkahulugan lamang para sa vegetarianism o veganism.

Charles Stahler, co-founder, at co-director ngVegetarian Resource Group., ay napagmasdan ang dose-dosenang mga siyentipikong pag-aaral sa mga diet na nakabatay sa halaman, at kung ano ang natuklasan niya ay angmaaaring magkakaiba ang mga kahulugan. Maraming mga mananaliksik, restaurant, at mga kompanya ng pagkain ang gumagamit ng term na nakabatay sa planta na nakasalalay sa vegetarian o vegan, karagdagang nakalilito na mga bagay.

Kaya, linisin natin ito: habang ang vegetarian at vegan diet ay malinaw na nakabase sa halaman, hindi lahat ng mga diet na nakabatay sa halaman ay nagbubukod ng karne, pagawaan ng gatas, at iba pang mga produkto ng hayop.

Ang vegetarian at vegan diet ay sobrang malinaw-cut-karne, manok, at pagkaing-dagat ay nasa mesa sa dating, habang ang lahat ng mga produkto ng hayop (kabilang ang pagawaan ng gatas, itlog, pulot, atbp.) Ay hindi pinapayagan sa huli. Gayunpaman, ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay nag-iiwan ng mas maraming wiggle room. Kabilang dito ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga halaman at minimally naproseso na pagkain at nagpapababa ng iyong pagkonsumo ng mga produkto ng hayop-ngunit mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mabigyang-kahulugan iyon. Ito ay maaaring mangahulugan ng pag-aalis ng karne at paminsan-minsan ay kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. O, maaaring ito ay nangangahulugan na hindi ganap na pagputol ng anumang mga produkto ng hayop, ngunit nililimitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, si Dr. Weil ay nananatili sa pamamagitan ng isang diyeta na nakabatay sa halaman na kasama ang seafood (kilala rin bilang Pescetarianism). Bilang karagdagan sa pagpuno ng kanyang plato sa mga halaman sa araw-araw, kumakain siya ng isda tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

"Sapagkat ang isang tao ay vegan, hindi ito nangangahulugan na sila ay kumakain ng karamihan," sabi ni Presicci. "May ilang mga vegan at vegetarians na kumakain ng mabigat na naproseso na mga produkto araw-araw. Ang mga taong nakabatay sa halaman ay nakatuon lamang sa pagkain ng tunay na pagkain na nakararami mula sa mga halaman, ngunit maaari pa ring kumain ng mga produkto ng hayop."

Ano ang mga benepisyo?

Ang mga pakinabang ng pagpunta sa plant-based ay sagana-hindi lamangPananaliksik Ipinapakita. na ang diyeta na ito ay maaaring maging epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari rin itong mabawasan ang iyong panganib ng ilang mga uri ngkanser, cognitive decline at / odemensya, atsakit sa puso.

Ngunit hindi iyon lahat.

"Ang mga halaman, lalo na ang mga prutas at veggies, ay may posibilidad na maging ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain na alam natin," sabi ni Emmie Satrazemis, RD at Direktor saNutrisyon Trifecta.. "Ang pagkain ng nutrient-siksik na buong pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang paggamit ng nutrisyon, na gumaganap ng papel sa pamamahala ng iyonggana,mood,Mga antas ng enerhiya, at potensyal na timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng kontrol ng calorie. "

Daniela novotny, isang RD at wellness consultant sa.Missouri State University., ang mga tala na ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang pagtuon sa pagsasama ng higit pang mga halaman sa iyong diyeta ay kapaki-pakinabang na ito ay nagpapalakas ng iyong paggamit nghibla, parehong tubig-at taba-natutunaw na bitamina, at mineral.

"Ang hibla ay makakatulong upang mapababa ang mga antas ng kolesterol ng dugo, dagdagan ang kasiyahan / pagkabusog, mas mababa ang panganib ng diyabetis, at pagbutihin ang gastrointestinal na kalusugan," sabi niya. "Gayundin, ang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng maraming anyo ng mga antioxidant at phytochemical, na maaaring maprotektahan ang katawan mula sa oxidative na pinsala at pamamaga. Ang isa pang punto upang isaalang-alang ay ang pagbaba ng mga produkto ng hayop ay kadalasang humahantong sa mas kaunting paggamit ng saturated fat at pandiyeta kolesterol, na kapwa may mga asosasyon na may sakit sa puso. "

Hindi lamang iyon, ngunit si Alexandra Salcedo, RD / N at Cardiac rehab dietitian saUC San Diego Health., itinuturo na ang isang planta-based na diyeta ay isang pagpipilian sa kapaligiran-friendly dahil binabawasan nito ang iyong carbon footprint. Sa katunayan, isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa.Plos One. Ipinahayag na ang paglipat sa isang planta-based na diyeta ay maaaring mabawasan ang greenhouse gas emissions at paggamit ng lupa sa pamamagitan ng isang napakalaki 70 porsiyento, at paggamit ng tubig sa pamamagitan ng 50 porsiyento.

Ano ang mga kakulangan?

Mayroong susunod na mga disadvantages ng isang planta-based na diyeta. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pagpapatibay ng diskarte na ito ay nangangailangan ng ilang mga espesyal na pagsasaalang-alang.

Para sa isa, itinuturo ni Salcedo na kakailanganin mong maging mas masigasig tungkol sapagpaplano ng iyong pagkain maagang ng panahon kapag naglalakbay o kumakain. Gayundin, ito ay nagkakahalaga ng noting na depende sa kung paano mahigpit ang iyong planta-based na diyeta ay, maaaring mas mahirap upang makuha ang iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng ilang mga bitamina at mineral. Totoo ito lalo na kung gumamit ka ng vegan diet.

Upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng mga nutrients ng iyong mga pangangailangan sa katawan, cecere at salcedo inirerekumenda ang paggawa ng isang pagsisikap upang ubusin ang isang malawak na iba't ibang mga gulay, prutas, beans, legumes, mani, buto, at buong butil. Isipin ito sa ganitong paraan: ang mas magkakaibang mga kulay sa iyong plato, mas mabuti.

Narito ang ilang mga tiyak na nutrients na maaaring kulang sa isang planta-based na diyeta, at mga tip sa kung paano ramp up ang iyong paggamit:

Bitamina b12: Ayon kay Dr. Weil, ang bitamina na ito ay natagpuang natural lamang sa mga pagkain na pinagkukunan ng hayop, ngunit ang mga vegan ay maaaring makakuha ng sapat na halaga mula sa pinatibay na mga siryal na almusal, pinatibay na gatas ng toyo, at ilang uri ng nutritional yeast. Inirerekomenda niya ang pagkuha ng suplemento ng 50 hanggang 100 micrograms sa anyo ng isang multivitamin, sublingual tablet, spray ng ilong, o gel.

Iron: Habang ang pinaka-bioavailable form ng bakal ay matatagpuan lamang sa karne, manok, seafood, at isda, Dr Weil tala na non-heme bakal ay matatagpuan sa maraming mga halaman batay sa halaman (tulad ng ilang mga buong butil, gulay, at mani). Iminumungkahi niya ang pagkuha ng 200 hanggang 250 milligrams ng.bitamina C o kumain ng mga bitamina C na mayaman na pagkain kapag kumakain ng bakal, dahil ang bitamina na ito ay tumutulong sa iyong katawan na maunawaan ang mineral nang mas epektibo. (Tandaan: Huwag kumuha ng mga suplemento ng bakal maliban kung inireseta ng isang manggagamot.)

Mahalagang mataba acids: Isda, pastulan-itinaas karne ng baka, at itlog ay mahusay na pinagkukunan ngomega-3 fatty acids., ngunit kung hindi ka kumakain ng mga pagkaing ito, inirerekomenda ni Dr. Weil na hanapin ang iba pang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman, tulad ng mga buto ng lino ng lino at mga buto ng hemp, mga walnut, at buong butil. Given na ang ilan sa mga omega-3 na nagmula sa mga halaman ay hindi madaling masipsip ng katawan, si Danielle Schaub, RD at nutrisyon at culinary manager para saMga pagkain sa teritoryo, nagpapayo sa pagkuha ng suplementong langis ng isda.

Bitamina d: Ayon kay Dr. Weil, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng.Bitamina D.Ang mga itlog, salmon, tuna, mackerel, at sardinas, ngunit ang mga vegan at vegetarians ay maaaring tumingin para sa pinatibay na gatas at siryal. Dahil ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay may kakulangan sa bitamina na ito, inirerekomenda rin niya na ang sinuman sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng 2,000 IU ng bitamina D3.

Tandaan na palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago isama ang anumang mga suplemento sa iyong diyeta, o pagpapatibay ng isang diyeta na nakabatay sa halaman, bilang isang medikal na propesyonal ay maaaring magbigay ng personalized na patnubay na tumatagal ng iyong pisikal na kondisyon, mga alalahanin sa kalusugan, at kasalukuyang mga gamot sa account.

"Ang mga taong hindi kumain ng isang diyeta na nakabatay sa halaman ay dapat na lumipat nang dahan-dahan dahil maaari itong tumagal ng aming mga katawan ng ilang sandali upang ayusin," sabi ni Evans.

Sa kabutihang palad, maraming iba't ibang mga paraan upang mapagaan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsisikap na manatiliWalang karne Lunes. at ditching naproseso na pagkain. Mula doon, maaari kang tumuon sa pagtiyak na pupunuin mo ang dalawang-katlo ng iyong plato na may mga pagkain ng halaman. Ang pinakamahalaga, gayunpaman, ay tandaan na makahanap ng kagalakan sa iyong bagong paraan ng pamumuhay ng halaman. Hamunin ang iyong sarili upang magluto ng isang bagong gulay, buong butil, o legume bawat linggo, bumili ng cookbook na batay sa halaman at magsimulang mag-eksperimento sa isang kaibigan, o hilingin sa iyong pamilya na sumali sa isang lokal na restaurant na batay sa halaman. Sa pamamagitan ng paggawa ng.Plant-based na diyeta Ang iyong sarili, hindi ka duda na gawing mas kasiya-siya ang paglipat.