Good Lifestyle

Pagbubuntis ay arguably isa sa mga pinaka-espesyal na oras sa buhay ng isang babae. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang sanggol sa board ay nagbubunga ng maraming presyur pagdating sa pag-aalaga ng katawan ng isa sa siyam na buwan. Na sinabi, maraming mga umaasang mga ina ay madamdamin tungkol sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian para sa kanilang sarili at para sa kanilang sanggol-at ang mga pagbabagong ito ay karaniwang nagsisimula sa diyeta.

Oo, ang mga kababaihan ay madalas na nakakakita ng mga pagbabago sa kanilang mga diyeta upang matiyak na nakakakuha sila ng tamang nutrients na kailangan para sa isang malusog na pagbubuntis, at sa turn, isang malusog na sanggol. Gayunpaman, mahalaga na tiyakin na ang mga babae ay pinag-aralan tungkol sa kung ano ang dapat nilang pag-ubos sa mahahalagang oras ... sila ay kumakain para sa dalawa, pagkatapos ng lahat!

Upang matulungan ang mga buntis na may mahalagang kaalaman na ito, sinuri namin ang nutrisyonista na si Amy Tao, Ms, ngBatay sa wellness., atCynthia Lanzillotto., RD, upang sagutin ang lahat ng iyong mga nasusunog na tanong tungkol sa pagpunta sa isang tamang diyeta pagbubuntis at kung saan ay ang pinakamahusay na pagkain upang kumain habang buntis.

Narito ang isang breakdown ng mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbubuntis at kung ano ang mga diyeta ay ligtas para sa mga buntis na kababaihan upang sundin pa rin.

Anong mga pagkain ang dapat kumain ng kababaihan habang buntis?

"Mga pagkain na mayamanfolate.,bakal, yodo,kaltsyum,Bitamina D., atOmega-3s. ay susi sa panahon ng pagbubuntis, "sabi ni Tao. Sa katunayan, ayon sa isangNobyembre 2017 Pag-aralan, isang pangangailangan ng babaefolate. Nagtataas ng hindi bababa sa 50 porsiyento sa panahon ng pagbubuntis, na ang dahilan kung bakit mahalaga na ubusin ang folate sa pamamagitan ng pagkain at / o mga bitamina sa prenatal.

Tumutulong ang folate sa pagbubuo ng nucleic acid, na gumagana upang maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa pagbuo ng sanggol.Inirerekomenda ng CDC. Ang lahat ng mga kababaihan ng reproductive age ay nakakakuha ng 400 micrograms bawat araw ng folic acid. Bilang karagdagan, mahalaga na tandaan na ang katawan ay hindi maaaring synthesize omega-3 at omega-6 mataba acids. Bawat A.pag-aaral, Tao nabanggit "Mahalaga na ang isang buntis ay ingesting sapatOmega-3 at Omega-6. mataba acids upang ilipat sa kanyang sanggol. "

Kaya kung ano talaga ang mga pinakamahusay na pagkain buntis kababaihan ay dapat isama sa kanilang mga diyeta?

Spinach:Sinabi ni Tao na isang 1/2 tasa lamang ng.Cooked Spinach. Naglalaman ng 33 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng folate, na isang sapat na halaga para sa isang buntis. Naglalaman din ang spinach ng mataas na dosis ng bakal, sa kasong ito, 17 porsiyento na pang-araw-araw na halaga para sa 1/2 tasa.

Asparagus:Apat na spears lamangasparagus Maglaman ng 22 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng folate, 15 porsiyento araw-araw na halaga ng bakal, 10 porsiyento araw-araw na halaga ng potasa, 19 porsiyento araw-araw na halaga ng hibla, at 4 porsiyento araw-araw na halaga ng kaltsyum, sabi ni Tao. Ang isang dalisay na bahay ay tumatakbo pagdating sa nutrient na paggamit para sa isang buntis, kung hilingin mo sa amin!

Green Peas:Ang isang 1/2 tasa ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng isang napakalaki na 60 porsiyento pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, habang ang pagiging mayaman sa folate, protina, at hibla, sabi ni Tao.

Avocado:Bilang karagdagan sa naglalaman ng isang nakabubusog na halaga ng folate at iba pang mahahalagang nutrients tulad ng potasa, bitamina C, at bitamina B6, isang 1/2 tasa ng Avocado ay naglalaman din ng 20 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng hibla, sabi ni Tao. Ang makabuluhang pinagmumulan ng hibla ay maaari ring makatulong sa pagsulong ng kaayusan, bilangAng paninigas ng dumi ay kadalasang isang isyu para sa mga buntis na babae, Sabi ni Lanzillotto.

Garbanzo beans (chickpeas):Sa halip na ilagay ang inihaw na manok sa iyong salad, subukan ang Garbanzo beans, na, sinabi ni Tao, ay naka-pack na may 7 gramo ng protina, pati na rin ang 11 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng bakal, 25 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng hibla, at 4 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.

Lentils:Ang isa pang mahusay na opsyon na protina na nakabatay sa planta, ang isang 1/2 tasa ng mga lentil ay naglalaman ng 17 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng bakal, 10 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, 4 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum, at 24 porsiyento araw-araw na halaga ng hibla, sabi ni Tao.

Plain non-fat Greek yogurt:Kung naghahanap ka para sa isang malusog na opsyon sa almusal, sinabi ng Tao na ang isang 3/4 tasa na naghahatid ng plain non-fatGriyego Yogurt. Nagbubunga ng 18 gramo ng protina at 15 porsiyento araw-araw na halaga ng kaltsyum.

Mga Oranges:Upang mapalakas ang iyong bitamina paggamit, ang mga dalandan ay ang sagot, sabi ni Tao. Ang isang orange ay naglalaman ng isang napakalaki na 116 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, pati na rin ang 10 porsiyento na pang-araw-araw na halaga ng folate, 12 porsiyento araw-araw na halaga ng hibla, at 5 porsiyento araw-araw na halaga ng kaltsyum.

Salmon:Taliwas sa popular na paniniwala, bawat angAmerican Pregnancy Association., ito ay ok para sa mga kababaihan na kumain ng isda habang buntis, hangga't ito ay mababa sa mercury. Ang isda ay maaaring maglaman ng omega-3 mataba acids, partikular na DHA, Lanzillotto sabi.Salmon Naglalaman din ng mataas na mapagkukunan ng bitamina D at protina. Ang FDA ay nagmumungkahi na kumain ng humigit-kumulang 8-12 ounces ng isang mababang isda ng mercury bawat linggo, at ang salmon ay isang mababang isda ng mercury, kaya humukay sa.

Gatas:Ang gatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum, sabi ni Lanzilotto. Ayon kayAng American College of Obstetrician Gynecologists., Ang sapat na kaltsyum ay mahalaga para sa paglago ng malakas na mga buto at ngipin kapag umaasa. Ang rekomendasyon ay 1,000 milligrams sa isang araw.

Mga itlog:Ang mga itlog ay naglalaman ng choline, na isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa maagang pag-unlad ng utak sa mga sanggol,isang pag-aaral mga tala.Ang National Institute of Health. Inirerekomenda ng 450 milligrams bawat araw ng choline para sa mga buntis na kababaihan.

Chia seeds:Sensitibo sa lactose? Pagkataposchia seeds. Maaaring ang iyong sagot! Ang Chia seed ay isang masarap na non-dairy source ng kaltsyum na naglalaman din ng omega-3, protina, at bakal, sabi ni Lanzillotto.

Anong mga diet sa pamumuhay ang OK na sundin habang buntis?

Bilang karagdagan sa pagsasama ng ilang mga pagkain sa kanilang pang-araw-araw na buhay, ang ilang mga kababaihan ay maaaring may mga katanungan tungkol sa kung sumusunod sa ilang mga plano sa pamumuhay na karaniwang dinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa kanilang pagbubuntis. Parehong Tao at Lanzillotto inirerekomenda ang pag-check in gamit ang isang nutrisyonista, rehistradong dietitian, at / o iyong doktor bago sumunod sa anumang partikular na diyeta habang buntis. Narito ang isang mas detalyado sa iba't ibang mga diyeta sa panahon ng pagbubuntis.

Ok ba na sundin ang pagkain ng keto habang buntis?

Parehong Tao at Lanzillotto ay hindi inirerekomenda ang paggawa ng.Keto diet., Alin ang isang mataas na taba, katamtaman na protina, at mababang konsepto ng karbohidrat, habang buntis.

"Walang sapat na pananaliksik na nagawa sa ketogenic diet sa mga tuntunin ng kaligtasan o pangmatagalang epekto sa pagbubuntis," sabi ni Tao.

Ang pangunahing isyu na hinahanap ng Lanzillotto sa Keto Diet bagaman ang kakulangan ng ilang mga nutrients.

"Maraming mga tao na sumusunod Keto ay kailangang paghigpitan ang kanilang paggamit ng mga butil, prutas, ilang mga gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng carbohydrates," sabi niya. "Mawawala ka sa iba't ibang nutrients na matatagpuan sa mga grupong ito ng pagkain at mahalaga para sa pagbubuntis."Isang pag-aaralSa mababang-carb diet sa mga buntis na kababaihan din ang humantong sa nabawasan ang paglago ng sanggol at mababang rate ng kapanganakan, kaya na isang bagay na dapat tandaan, masyadong.

Ay isang vegan o vegetarian diyeta ok upang sundin habang buntis?

A.Marso 2019 Pag-aaral nagpapatunay na may mga benepisyo ng pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman tulad ng isangvegan o vegetarian diet. (isang walang karne at sa ilang mga kaso ng isang isda at dairy-mas diet). Ang isang vegetarian diet ay sinabi din na sapat sa pamamagitan ngAcademy of Nutrition & Dietetics..

"Ang susi sa ligtas na pagsasagawa ng vegan diet sa panahon ng pagbubuntis ay tinitiyak na ang taong sumusunod sa diyeta ay may kamalayan na maaaring may mga nutrient na kulang o mahirap na dumating sa isang vegan diet," sabi ni Tao.

Ang pagpunta sa na, sinabi ni Lanzillotto na "may ilang mga nutrients na magbayad ng pansin sa panahon ng pagbubuntis, na kinabibilangan ng mga protina, bakal, bitamina D, kaltsyum, omega-3, at bitamina B12."

Kung ang isang buntis ay hindi makakakuha ng mga bitamina sa pamamagitan ng vegetarian o vegan diet, ang isang prenatal na bitamina ay palaging isang opsyon, pagkatapos na magsalita sa isang doktor muna.

Kaugnay: Ang madaling paraan upang gumawa ng malusog na pagkain sa kaginhawahan.

OK ba na sundin ang isang diyeta ng paleo habang buntis?

Katulad ng iba pang mga mahigpit na pagkain, wala nang maraming pananaliksik saPaleo Diet. at mga buntis na kababaihan. Gayunpaman, ang "maninira sa manining," gaya ng tinutukoy nito, ay kinabibilangan ng mga pagkaing tradisyonal na natipon at / o hunted, tulad ng karne, isda, manok, itlog, gulay, prutas, at berries. Ang diyeta ay hindi nagsasabi ng mga butil, pagawaan ng gatas, mga legumes, asukal, at asin. Iyon ay sinabi, Lanzillotto ay hindi ipaalam sa isang Paleo diyeta nang hindi nagsasalita sa isang nakarehistrong dietitian o nutrisyonista na maaaring matiyak na ang isa ay nakakatugon sa kanilang mas mataas na nutrient na pangangailangan sa panahon ng pagbubuntis.

"Ang panganib ng pag-aalis ng buong grupo ng pagkain ay ang isang tao ay nawawala sa iba't ibang bitamina at mineral," sabi niya. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa.Hypertension. Natagpuan na ang mga kababaihan na nadagdagan ang kanilang paggamit ng karne at isda-habang ang Paleo Diet ay nagmumungkahi-habang ang buntis ay may mga bata na may presyon ng systolic blood mamaya sa buhay.

Paano ang tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno-ok ba na sundin habang buntis?

Tulad ng mga diet na tinalakay bago, mayroon ding maraming pananaliksik sa paligidpaulit-ulit na pag-aayunoat mga buntis na kababaihan. Na sinabi, parehong Tao at Lanzillotto sumang-ayon na ang mga buntis na kababaihan ay dapat lumayo mula sa diyeta.

"Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay lumaki sa katanyagan para sa pagtulong sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapahintulot para sa mga antas ng insulin na i-drop at samakatuwid ay timbang na mawawala kapag ang katawan ay nagsisimula upang magsunog ng taba," sabi ni Tao. "Sa panahon ng pagbubuntis, makatuwiran na kumain nang mas regular upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo sa halip na lumikha ng higit na pagkalito tungkol sa insulin para sa katawan ng isang buntis sa pamamagitan ng pagsasanay ng paulit-ulit na pag-aayuno."

Ang isa pang dahilan pagbubuntis ay hindi ang oras para sa paulit-ulit na pag-aayuno ay naMga karaniwang epekto ng pagbubuntisIsama ang parehong acid reflux at pagduduwal. "Ang isang paraan upang pamahalaan ang mga sintomas ay sa halip na magkaroon ng malaking pagkain, isama ang mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw. Ito ay maaaring mahirap sundin habang ang paulit-ulit na pag-aayuno," sabi ni Lanzillotto.

Kung nagtatrabaho ka, maaari kang uminom ng protina shakes habang buntis?

Parehong Tao at Lanzillotto inirerekomenda ang pag-check in sa iyong doktor, nutrisyonista, at / o parmasyutiko bago uminom ng anumang uri ngprotina shake. O.pagkuha ng mga suplemento kapag umaasa ka.

"Ito ay ganap na posible upang makakuha ng masyadong maraming ng isang tiyakmicronutrient, kahit na kailangan ng ating mga katawan at marami ang nagmumula sa mga likas na pinagkukunan. Depende sa kung ano ang protina pag-iling ay pinatibay sa, kung ano ang prenatal bitamina o iba pang mga suplemento ang umaasam ina ay pagkuha, at kung ano ang kanyang diyeta ay tulad ng, siya ay maaaring overdoing ito, "sabi ni Tao." Dahil ang mga nutritional supplement ay kaya unregulated at dahil sila ay Ang mga nutrients ay kailangan ng ating mga katawan, maraming tao ang hindi nakikita ang katotohanan na ang ingesting dosis sa itaas ng mga inirekumendang limitasyon ay maaaring nakakalason at nakalimutan din na ang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnayan sa isa't isa at may mga gamot na reseta. "

Sa halip ng pag-inom ng protina iling, maaari itong maging mas ligtas sa makatarunganingest protina sa pamamagitan ng iyong diyeta.

"Kung nagtatrabaho ka sa panahon ng pagbubuntis, inirerekumenda ko ang [pagsasama-sama ng mga pagkain na may protina muna," sabi ni Lanzillotto. "Ang mga pinagmumulan ng protina sa diyeta ay kinabibilangan ng karne, manok, isda, itlog, beans at mga gisantes, peanut butter, toyo, at mga mani."

Lahat sa lahat, mahalaga na maging tune sa iyong katawan at kalusugan habang buntis, lalo na pagdating sa iyong diyeta. Gayunpaman, kung hindi ka sigurado tungkol sa kung anong mga pagkain ang makakain o kung ang isang mahigpit na diyeta ay tama para sa iyo, laging mag-check in sa isang dalubhasa muna bago gumawa ng anumang marahas na pagbabago.