Good Lifestyle

Karaniwan ka ba sa pakiramdam na gutom pagkatapos kumain ng iyong huling pagkain ng araw? Iyon ay maaaring dahil hindi ka kumakain ng tamang pagkain na nagpapanatili sa iyo! Oo, may partikular naMga pagkain sa hapunan Iyonpanatilihing puno ka Para sa natitirang bahagi ng gabi-lahat ng kinakailangan ay siguraduhin na ang mga pagkain ay nasa iyong plato.

Upang matukoy kung ano ang mga ito, nakipag-usap kami sa mga nakarehistrong dietitian at iba pang mga eksperto sa nutrisyon tungkol sa pinakamahusay na pagkain ng hapunan na nagpapanatili sa iyo ng buo. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan?Kumain ng isang mahusay na halaga ng.buopagkain, at siguraduhing idagdag ang pinakaMahalagang tatlong elemento sa iyong pagkain: protina, hibla, at malusog na taba.

"Sa palagay ko mahalaga na tandaan na kung nakakakuha ka sa hapunan pakiramdam gutom at umasa sa iyong hapunan sa 'extra-fill' mo, maaari mong isaalang-alang ang pagkain ng higit pa sa araw,"Lexy Penney., MS, RD, LDN, RYT, at may-ari ngLexy Penney Nutrition and Wellness.. "Kung ikaw ay matagal na panahon nang hindi kumakain, maaari kang makaramdam ng maraming presyur upang magkaroon ng sobrang pagpuno ng hapunan na gumagawa ng ganap na kahulugan! Kung sakaling kumain tayo sa araw, maaari tayong kumain nang labis sa gabi."

"Ang hapunan ay dapat binubuo ng buong pagkain," sabi niTalia Segal Fidler., MS, HHC, AADP mula sa.Ang lodge sa woodloch.. "Ang Buong Pagkain ay hindi naproseso na mga tunay na pagkain sa kanilang likas na kalagayan. Ang Buong Pagkain ay dinisenyo sa pamamagitan ng kalikasan upang mapanatili ka sa isang malusog na timbang at mapangalagaan ka sa lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo. Higit sa pagkonsumo ng mga uri ng pagkain. Ang isang mahusay na kumbinasyon ng protina, malusog na taba, at isang maliit na halaga ng carbohydrates ay ang perpektong paraan upang mag-disenyo ng balanseng pagkain. "

Narito ang isang buong listahan ng mga pagkain sa hapunan na nagpapanatili sa iyo nang buo, ayon sa mga dietitians. At para sa higit pang malusog na tip, siguraduhin na tingnan ang aming listahan ngAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Dahil ito ay mataas sa.protina atomega-3 fatty acids., salmon-at iba pang mga isda-ay isang oo-oo pagkain pagdating sa pagtaas ng satietyat nutrient intake, "sabi ni Rima Kleiner, MS, Rd, at Blogger saUlam sa isda. "Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang omega-3 mataba acids ay maaaring makatulong sa mga tao na sobra sa timbang o napakataba pakiramdam mas buong. At, ang isda sa pangkalahatan ay maaaring makatulong sa iyo na maging nasiyahan at mas buong mas mahaba kaysa sa iba pang mga protina, tulad ng mga itlog at karne ng baka, ayon sa ibapag-aaral. "

Para sa higit pang mga pagkain na mayaman sa omega-3 mataba acids, tingnan ang aming listahan ng26 Pinakamahusay na omega-3 na pagkain upang labanan ang pamamaga at suportahan ang kalusugan ng puso.

"Hipon Maaari ring itaguyod ang mas mataas na damdamin kaya kabusugan, "sabi ni Kleiner." Ang pagkain ng hipon ay lumilitaw upang bawasan ang gana sa pamamagitan ng pagpapasigla sa produksyon ng CCK-isang hormon na nagpapahiwatig ng iyong tiyan na nasiyahan ka. Dagdag pa, ang hipon at iba pang shellfish ay naglalaman ng sink at selenium, dalawang mahalagang mineral para sa immune health at nadagdagan na enerhiya. Tulad ng iba pang nakapagpapalusog na pagkain, mag-opt para sa inihurnong, sautéed, steamed, inihaw, o pinakuluang hipon na may mga sarsa at dips sa gilid para sa pinakamalaking nutrient bang. "

O subukan ang isa sa mga ito25 malusog, protina-nakaimpake na mga recipe ng hipon..

"Kapag iniisip natin ang 'kapunuan' dapat nating isaalang-alang ang protina at taba," sabi ni Penney. "Ang mga ito ay ang mga macronutrients na may tunay na pagpuno kapangyarihan dahil sila ay digested ang pinakamabagal, samantalang ang carbohydrates ay digested ang pinakamabilis. Kaya maaari mong mahanap ang iyong sarili pa rin magutom at hindi nasisiyahan kung ang iyong pagkain ay hindi rin magkaroon ng ilang protina at taba upang panatilihin ang iyong pagkain puno. Upang makaramdam ng mas nasiyahan at puno ng iyong hapunan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng pinagmumulan ng protina at / o taba. Halimbawa, idagdag ang ilanmanok sausage (protina) sa iyong pasta o abukado (taba) sa iyong salad. "

"Luto, balatpatatas ay isang mahusay na pundasyon ng ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina C at potasa, "sabi ni Shannon Henry, Rd mula saEzcare Clinic.. "Kung ikukumpara sa iba pang mga high-carb na pagkain, ang mga patatas ay napupuno."

"Ang mga pagkain sa hapunan na tutulong sa iyong pakiramdam ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng protina, malusog na taba, at hibla," sabi niLisa r young, phd, rdn. at may-akda ng aklatSa wakas ay puno, sa wakas ay slim. "Ang isang perpektong halimbawa ay inihaw na salmon (na naglalaman ng puso-malusog na omega 3 mataba acids), isang inihurnong matamis na patatas o inihaw na matamis na patatas (na naglalaman ng malusog na carbs at puno ng fiber at nutrients) at isang gilid ng sautéed veggies tulad ng bok choy o Broccoli (mayaman sa hibla atantioxidants.) "

Hindi nakakagulat na ang pagkain ng patatas ay isinasaalang-alangAng # 1 hapunan ng hapunan na magbabago sa iyong buhayLabanan!

"Sautéed veggies ay sobrang malusog ngunit kung gumagamit ka ng isang tasa nglangis ng oliba, Masyadong marami, "sabi ni Young." Pinakamahusay na manatili sa 1 hanggang 2 tablespoons para sa 1 hanggang 2 tao. "

"Puno nghiblaat tubig, ang mga gulay ay maaaring makatulong na punan ang iyong tiyan para sa [mas kaunti] calories, "sabi niAmy Goodson, MS, Rd, CSSD, LD, may-akda ng.Ang Sports Nutrition Playbook.. "Kumuha ng maraming mga kulay hangga't maaari mong bilang bawat kulay pack ng isang iba't ibang mga nutrient group. Ang layunin ay upang gumawa ng kalahati ng iyong plato veggies sa oras ng pagkain. Pagkatapos ay kung ikaw ay gutom, bumalik para sa higit pang mga veggies!"

Narito ang mga18 healtest gulay side dishes..

"Manok, Turkey, isda, karne ng baka, baboy, at tofu para sa mga plant-based na pagkain ay lahat ng mataas na kalidad na protina, "sabi ni Goodson." Ang protina ay tumutulong sa iyo na mas mabilis at manatiling mas matagal pagkatapos ng pagkain. Ang layunin ay upang gumawa ng tungkol sa 1/4 ng iyong plato protina sa oras ng hapunan.

Narito angang pinakamahusay na anyo ng matangkad na protina na maaari mong kainin.

"Punan ang kalahati ng iyong plato na may mga gulay upang makakuha ng isang malaking fiber boost na may hindi bababa sa halaga ng calories. Pinapanatili ka ng Fiber na nasiyahan ka pagkatapos ng pagkain," sabi niMyNetDiary's. Rehistradong Dietitian at MS, Brenda Braslow. "Gusto kong ipanukala kasama ang buong butil tulad nitoBrown Rice., buong-trigo pasta, o barley kaya ang hibla ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling mas mahaba.Quinoa. Ang parehong mataas sa hibla at protina kaya lalong malaki upang panatilihing mas mahaba ka. Ang mga buong butil na ito ay mananatiling mas mahaba kaysa sa pinong carbs, tulad ng puting bigas at pasta. "

"Ang pinakamahusay na pagkain na maaari mong idagdag sa iyong plato ng hapunan upang makatulong na panatilihing puno ka ay ang mga puno ng hibla at protina," sabi ni Megan Byrd, RD mula saAng oregon dietitian. "Kung gumawa ng pasta, subukan upang makahanap ng isang pasta noodle na may 4 hanggang 5 gramo ng hibla at mas protina kaysa sa tradisyonal na pasta. Karaniwan, ang mga noodles na ito ay ginawa mula sa lentils oChickpeas, ngunit maaari mong bahagya tikman ang pagkakaiba! "

"Kung gumagawa ka ng isangSalad., Siguraduhing magdagdag ng protina tulad ng inihaw na manok o isda, at maraming hibla, "sabi ni Byrd." Salad toppings tulad ng lupa flaxseed, abokado, beans, at karamihan sa mga veggies ay may isang tonelada ng hibla sa kanila, at tumulong upang mapanatili ka Buong sa gabi. Sa pamamagitan ng pagtuon sa protina at hibla sa gabi, itinakda mo ang iyong sarili para sa pakiramdam na puno at hindi snacking ng mas maraming sa gabi. "

Maaari mo ring subukan ang paghahalo ng isa sa mga ito35+ Healthy Salad Recipe.Labanan!

"Ang isa sa aking mga paboritong pagkain upang idagdag sa mga hapunan para sa pagkabusog aykamote, "sabi ni Sarah Schlichter, MPH, RDN ngBucket List Tummy.. "Una, ang mga ito ay isang mahusay na hibla pinagmulan. Ang isang medium matamis na patatas na inihurnong sa balat ay nagbibigay ng 4 gramo ng hibla, na tumutulong sa pagkabusog at ang pagpapakain ng kapunuan. Ang mga matamis na patatas ay maaari ring magbigay ng masarap o matamis na lasa, batay sa personal na kagustuhan, na maaaring mapahusay ang kasiyahan sa isang pagkain. Panghuli, nagbibigay sila ng ilang mga antioxidant at iba pang mga nutrients para sa pangkalahatang kalusugan, tulad ng potasa,Bitamina A., atBITAMINA E.. "

Alam mo ba na ang mga patatas ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusayMga suppressant na inaprubahan ng eksperto?

"Ang isang madalas na overlooked na pagkain na maaaring panatilihin sa iyo pakiramdam buong sa hapunan ay beans," sabiTheresa Gentile., MS, RDN, may-ari ng buong nutrisyon ng plato. "Beans. ay isang mahusay na kumbinasyon ng protina at hibla, na nagpapanatili sa iyo ng mas buong mas mahaba. Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol (ipinapasa ito sa pamamagitan ng digestive tract na hindi nagbabago), kaya ang magandang bakterya sa mga bituka ay nagpapakain dito. Pinapanatili mo ang pakiramdam mo at pinapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo matatag, na pumipigil sa mga swings ng asukal-cravings. "

"Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming hibla ay mahusay na pagkain upang maisama upang matulungan kang makaramdam ng buo," sabi ni Fidler. "Ang mga pagkaing fibrous ay may posibilidad na magbigay ng lakas ng tunog at mas matagal upang mahuli.Mga legumes ay isang mahusay na paraan upang isama ang isang buong pagkain na may mga naglo-load ng hibla, protina, bitamina, at mineral na talagang sticks sa iyo. "

"Ang mataas na protina, tulad ng mga karne, ay napupuno," sabi ni Henry. "Halimbawa,karne ng baka maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa pagkain index ng pagkain. Nagtatakda ito ng 176 sa index ng pagkabusog, na siyang pangalawang pinakamataas sa mga pagkaing mayaman sa protina, pagkatapos ng isda. "

"Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng beef damo ay may mas mababang antas ng taba ng puspos kumpara sa tradisyonal na butil na karne ng baka," sabi ni Mackenzie Burgess, RDN at recipe developer saMga masasayang pagpili. "Ang kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta ay inirerekomenda na nililimitahan ang puspos na taba 'sa mas mababa sa 10% ng mga calories bawat araw' upang itaguyod ang kalusugan ng puso. Nagbibigay din ang beef ng damo. Ang mga ito ay 100% damo-fed at sertipikadong makatao. Subukan ang paggawa ng pinakamadaling sheet pan jambalaya sa pamamagitan ng pagsasama ng protina na naka-pack na karne ng baka, makulay na veggies, at bigas para sa isang kasiya-siyang hapunan. "

Maaari mo ring subukan ang pagluluto ng isa sa mga ito 37+ Pinakamahusay na Healthy Ground Beef Recipe. Labanan!

"Ang mga likido ay madalas na itinuturing na mas mababa ang pagpuno kaysa sa mga solidong pagkain, bagaman ang katibayan ay halo-halong," sabi ni Henry. "Gayunpaman, soups. ay medyo naiiba. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga sopas ay maaaring maging higit na pagpuno kaysa sa mga solidong pagkain na naglalaman ng parehong mga sangkap. "

"Magdagdag ng sobrang beans at / o lentils sa soups at stews," sabi ni Braslow. "Ang napakataas na nilalaman ng hibla ay magiging mas mahaba ang pagkain."

Subukan ang iyong sarili sa isa sa mga ito 26 Pinakamahusay na Flat-Belly Soups Kailanman Labanan!