Good Lifestyle

Mayroong maraming hype tungkolalmusal at hapunan, ngunit paano ang tungkol sa pantay na mahalagang midday meal natanghalian? Sa pagitan ng isang abalang iskedyul ng trabaho at paghahanap ng oras upang pisilin sa isang ehersisyo, maaari itong maging mahirap kumain ng tanghalian sa isang pare-parehong oras araw-araw ng linggo.Cynthia Sass., RD, CSSD, NYC, at LA-based performance nutritionist sabi may napakaraming mga kadahilanan na makakatulong upang matukoy kung kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain ng tanghalian para sa iyo nang eksakto. Sa pag-iisip na iyon, pinakamahusay na natutuklasan namin ang ilan sa mga potensyal na kadahilanan. Kinonsulta namin si Sass atSydney Greene., MS, RD, sa middleberg nutrisyon, para sa pananaw upang matulungan kang matukoy nang isang beses at para sa lahat kung kailan ang tamang oras upang masira ang brown bag at kumain ng midday meal.

Anong oras ang dapat mong kumain ng tanghalian kung kumain ka ng isang nakabubusog na almusal?

Sinabi ni Greene, "Ito ay kung saan ang sariling katangian at isang bit ng intuwisyon ay lumalabas. Kung hindi ka nagugutom, hindi na kailangang pilitin ang iyong sarili na kumain."

Ang Sass ay nagdadagdag, "isang malusog, balanseng almusal ay dapat iwanan ang pakiramdam mo na puno at energized para sa mga 4-5 na oras, kaya kung kumain ka ng almusal sa 8 a.m., dapat kang maging handa para sa tanghalian sa tanghali o 1 p.m."

Sinabi ni Greene na may sass, at nagsasabi na kung kumain ka ng almusal sa paligid ng 8 a.m., pinakamahusay na kumain ng tanghalian sa pagitan ng tanghali at 2:00 ng hapon, depende sa kapag ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo na gutom-lagi mong alam!

Paano kung kumain ka ng isang maliit na almusal o hindi kumain ng almusal sa lahat?

Ipinaliwanag ni Sass na ang pisikal na antas ng aktibidad ng isang indibidwal ay may malaking papel sa ito. "Ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad sa panahong ito, ngunit lohikal, kung nilaktawan mo ang almusal o kumain ng isang bagay na napakaliit, dapat mong pakiramdam ang hungrier nang mas maaga at kailangan lamang ng iyong katawan upang suportahan ang iyong aktibidad-kahit na ito ay nasa trabaho lamang, " sabi niya.

Sinasabi ni Greene na ang pagtatatag ng isang gawain ay susi sa pag-iwas sa pagkain ng tanghalian sa lahat ng iba't ibang oras ng huli ng umaga o maagang hapon. Mahalaga, ang hindi pantay na lunchtime ay madaling malutas sa pamamagitan ng pagkain ng isang medyo pare-pareho na bahagi ng pagkain sa almusal atkumakain ng almusal sa parehong oras araw-araw. Kung para sa ilang kadahilanan ay hindi ka nakakakuha ng sapat na kumain sa almusal o kung nilaktawan mo ito nang buo, ang isang maliit, nutrient-siksik na meryenda ay hindi masira ang iyong midday meal. Kung mayroon man, makakatulong ito sa iyo mula sa pagdulas sa isang hanging estado.

"Iminumungkahi ko na subukan na panatilihing malapit sa isang regular na gawain hangga't maaari upang [maiwasan] walang pag-iisip over-snacking sa buong araw. Layunin upang mapanatili ang tanghalian na malapit sa paligid ng iyong karaniwang oras hangga't maaari, at magkaroon ng isang maliit na strategic snack upang makakuha ka sa pamamagitan ng. Maliban kung ang isang tao ay nakikibahagi sa.paulit-ulit na pag-aayuno, Tunay kong inirerekomenda ang pagkain ng 1-2 oras sa loob ng paggising, "sabi niya.

Kung hindi mo maaaring tiyan ang isang nakabubusog na almusal, ang Greene ay nagpapahiwatig ng pagpapares ng mga meryenda na mayaman sa hibla, protina, at nakapagpapalusog na taba-lahat ay nagpapalakas ng pagkabusog. Ang mga pares ng snack ay kinabibilangan ng mga walnuts at saging, isang mansanas na may 1-2 tablespoons ngpeanut butter, isang hard-pinakuluang itlog na may isang-katlo ng isangAvocado., o isang keso ng string na may isang maliit na sanggolkarot. Ang mga pagpipilian ay walang katapusang.

Sabi ni sass na karaniwang, isang malusog100-calorie snack. dapat makatulong sa iyo na puno at energized para sa hanggang sa isang oras. Siyempre, kung magkano ang kumain ka para sa almusal at kung gaano aktibo ka sa panahong iyon ng araw ay maaaring makaapekto rin kung gaano ka nararamdaman mula sa 100-calorie snack.

Kaugnay: 100+ malusog na ideya sa almusal na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at manatiling slim.

Tungkol sa kung gaano karaming oras ang dapat mong maghintay upang kumain ng tanghalian pagkatapos ng almusal upang mas mahusay na mapadali ang panunaw?

"Maraming mga opinyon sa perpektong dami ng oras upang maghintay sa pagitan ng mga pagkain, sabi ni Greene." Ang pananaliksik ay tumingin sa dalas ng pagkain at ang pagsasamahan nitopagbaba ng timbang, kalusugan ng puso, at diyabetis, at lumilitaw na walang nakarating sa isang partikular na rekomendasyon. Sa pangkalahatan, hinihikayat ko ang mga kliyente na maghangad ng 3-5 oras sa pagitan ng mga pagkain, dahil pinapayagan nito ang tamang oras ng katawan para sa panunaw. "

Ang Sass din reiterates na habang ang isang mahusay na balanseng almusal ay dapat na sa teorya-tide mo higit sa tungkol sa 4-5 oras, mahalaga din (kung hindi mas mahalaga) upang makinig sa iyong katawan muna, sa halip na pagtukoy kung kailan kumain lamang off ng oras.

"Pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na bigyang-pansin ang gutom at kapunuan na mga pahiwatig bilang karagdagan sa enerhiya, mood, at iba pang mga indikasyon kung kailan at kung magkano ang makakain," sabi niya. "Naniniwala ako na pinakamainam na magkaroon ng banayad hanggang katamtamang antas ng gutom kapag kumain ka-hindi gutom, ngunit ilang kongkretong pisikal na palatandaan at sintomas ng kagutuman."

Halimbawa, kung hindi ka pa rin nakadarama ng gutom na anim na oras pagkatapos na magkaroon ka ng almusal, marahil ay isang cue para sa iyo na hindi kumain ng maraming calories first-thing sa umaga. Ang pagkilala sa kung magkano ang iyong pagkain sa bawat pagkain ay nagsasangkot ng pagsasanay sa pag-iisip.

"Pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na subukan upang bumuo ng pare-parehong mga pattern pagdating sa pagkain timing, balanse, komposisyon, at mga bahagi," sabi ni Sass. "Bilang karagdagan sa pagsuporta sa mas mahusay na pantunaw, ang pag-optimize ng enerhiya at tumutulong sa [upang] mas mahusay na kontrolin ang asukal sa asukal at insulin, at tumutulong sa pamamahala ng timbang."

Paano kung mayroon kang ehersisyo sa hapon na gawin? Anong oras ang dapat mong kainin, at tungkol sa kung magkano?

Ang parehong mga eksperto ay nagpapaliwanag ng dalawang magkaibang paraan upang lumapit sa tanghalian nang walang ehersisyo sa hapon.

Itinuturo ni Greene na pagkatapos ng pag-eehersisyo, kritikal na kumain ng isang bagay upang palitan ang iyong mga kalamnan, samantalang bago ang ehersisyo ay maaaring kailangan mo lamang ng mabilis na kagat upang kumain para sa enerhiya. "Kung maaari, inirerekumenda ko ang pagkain ng tanghalian pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang pagkain ay nagsisiguro na makakakuha ka ng protina, carbohydrates, at ilang malusog na taba," sabi niya. Inirerekomenda ni Greene ang pagkain ng dalawang piraso ng pinatuyong prutas tulad ng isang mansanas, petsa, o mangga para sa isang mabilis na release ng karbohidrat, aka ang macronutrient na magbibigay sa iyo ng gasolina na kailangan mo sa kapangyarihan sa buong ehersisyo.

Nag-aalok ang Sass ng isa pang taktika. Sinasabi niya na kung kumain ka ng isang ganap, balanseng tanghalian, o isa na puno ng mga gulay, sandalan ng protina, at malusog na taba at carbs, maghintay ng hindi bababa sa dalawa-kung hindi tatlong oras-upang ang lahat ng bagay ay naghuhukay bago ka magtrabaho ng pawis. Sumasang-ayon rin si Greene na ito ay sapat na oras para sa panunaw kung pipiliin mong kumain ng tanghalian bago ka magtrabaho.

"Maaari mo ring hatiin ang tanghalian at magkaroon ng malusog na carbs, sabihin ang isang inihurnong matamis na patatas o saging, mga isang oras bago ang ehersisyo, at ang iba pa (veggies, protina, malusog na taba) pagkatapos, upang suportahan ang pagpapagaling at pagbawi," sabi ni Sass . "Muli, depende ito sa oras ng pag-eehersisyo. Ang split ay mas mahusay na gumagana para sa isang maagang pag-eehersisyo sa hapon, 1 o 2 p.m., kumpara sa huli na hapon upang hindi mo itulak ang hapunan."

Paano kung laktawan mo ang tanghalian at ginusto na magkaroon ng mas malaking hapunan?

Nakukuha namin ito, ang iyong iskedyul ng trabaho ay mabaliw at hindi mo nararamdaman na mayroon kang sapat na oras upang kumain ng pagkain sa araw, kaya kumain ka ng meryenda upang hawakan ka hanggang sa hapunan. Ang tanong ay, ito ay mabuti para sa iyong kalusugan?

"Ipinakita ng pananaliksik na ang mga kumain ng karamihan sa kanilang pagkain sa gabi ay may posibilidad na kumain ng higit pang pangkalahatang calories," sabi ni Greene. "Para sa kadahilanang ito, iminumungkahi ko na huwag mag-skimp out sa tanghalian. Kung ayaw moSalads., Pumunta para sa A.sandwich Sa buong grain bread na may veggies at protina [at] laktawan ang mga condiments, o isang mainit na butil ng butil na naglalaman ng hindi bababa sa 2 kamao-puno ng veggies. "Sinasabi niya na ang pagpapatibay ng karanasang ito ay makakatulong sa iyo na maging ganap sa buong araw, maiwasan ang pagpapalit ng masama sa katawan meryenda para sa pagkain, at overeating sa hapunan.

Kaya, sa palagay mo ay may magandang ideya ka kapag pinakamahusay para sa iyo na kumain ng tanghalian? Mayroong maraming mga bagay upang isaalang-alang maliban lamang, "Ano ang para sa tanghalian!"