Good Lifestyle

Sa kabila ng kung anoMalawakang malusog na karunungan sa pagkain Gusto naming maniwala, iba't-ibang ay hindi kinakailangang ang pampalasa ng buhay pagdating sa pagkain, at ako ay buhay na patunay: Kumain ako medyo magkano ang parehong bagay (halos) araw-araw. At kung naisip mo na ang pagkain ng parehong pagkain araw-araw ay ginagawa sa iyong pangkalahatang kalusugan, mabuti, hindi ito bilang "masama" na maaari mong isipin.

Ngayon, hindi ako isa sa mga taong walang kumakain kundi ang mga patatas, ni ako ay isang soylent bro. Ang katotohanan ng bagay ay, mahal ko ang pagkain. Sa katunayan, ang pagkain ay ang aking karera. At kung sinusuri ko ang mga restawran, ang mga recipe ng pagsubok, pagbisita sa mga producer ng keso, o (covid-permitting) na nagpapakilala sa mga turista sa ilan sa mga pinakamahusay na pastry shop ng Paris, marami sa kung ano ang kinakain ko ay masarap-ngunit malayo mula sa pinaka-balanse o masustansiya. Upang i-counter-balanse ito, kapag nasa bahay ako, sinisikap kong manatili sa isang malusog na gawain, at para sa akin, ang isang malusog na gawain ay hindi kaya iba-iba.

Pero alam mo ba? Ayon sa mga eksperto, ok na may ilang mga caveat.

Kaya ano ang eksaktong nangyayari kapag kumain ka ng parehong pagkain araw-araw? Maaari ka lamang magulat. At habang gumagawa ka ng mas mahusay-para-nagbabago ka, siguraduhin na subukan ang alinman sa21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Habang kumakain ng iba't ibang mga pagkain ay tiyak na tumutulong sa iyo na makuha ang lahat ng iyong mga mahahalagang bitamina at mineral, iba't iba ay maaari ring humantong sa isang kapus-palad na epekto, ayon sa mga eksperto.

"Ang pagkain ng maraming uri ng pagkain ay maaaring potensyal na kumain ka ng higit pa at ubusin ang isang mas mataas na halaga ng calories pangkalahatang," sabi ni Dr. Josh Ax, D.n.m., c.n.s, tagapagtatag ngSinaunang nutrisyon,Draxe.com., at may-akda ng.Sinaunang mga remedyo. "Kung hindi mo bihasa sa mga bagay na iyong kinakain, mas malamang na kainin mo ang mga ito para sa kasiyahan kumpara sa pisikal na gutom, na magagawanagreresulta sa overeating at nakuha ang timbang sa ilang mga kaso. "

Ang problemang ito, na kilala sa ilang mga lupon bilang "buffet effect," ay maaaring humantong sa pagkain sa nakalipas na punto ng pagkabusog.

"Nakikita namin ang pakiramdam ng mas buong kung kumain kami ng pagkain na hindi gaanong iba sa mga sensory properties nito, tulad ng asin, tamis, atbp.," Sabi ni Emily Servante, isang sertipikadong personal trainer saUltimate Performance., binabanggit ang pagtatasa ng pambansang pagpapatala ng timbang na kontrol na nagpapakita na nabawasan ang iba't ibang mga nauugnay sa nabawasan na BMI. At habangMonica Reinagel, Licensed Nutritionist. at host ngNutrition diva podcast, mga tala na sa ilang mga kaso na ito ay maaaring maging isang magandang bagay, na nag-aalok ng halimbawa ng isang crudité platter na puno ng iba't ibang mga veggies (at sa gayon ay isang mas malawak na array ng nutrients), maaari din itong mangahulugan na kumain ka ng mas hindi malusog na mga item.

"Mayroon kaming isang nakakagulat na iba't ibang pagkain na magagamit sa amin ngayon, lalo na sa kategorya ngUltra-processed snack foods and sweets., "sabi niya." At ang mga mananaliksik ay nakakakita ng malinaw na mga link sa pagitan ng iba't-ibang at antas ng pagkonsumo ng ultra-proseso, nutrient-poor foods. "

Kung naghahanap ka para sa ilang malusog na inspirasyon sa pagkain,Ang mga ito ay ang madaling, mga recipe sa bahay na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Kung pinupuno mo ang iyong diyeta sa parehong mga pagkain na lahat ay itinuturing na malusog na mga pagpipilian, alam mo na naka-set up ka na para sa tagumpay.

"Ang isang diyeta ng isang medyo maliit na iba't ibang mga nutrient-siksik na pagkain ay maaaring madaling outperform isang diyeta na may maraming iba't-ibang ngunit mas masustansiya pagpipilian," paliwanag ng reinagel.

Isa pang benepisyo? Sinabi ng palakol na ang isang iba't ibang diyeta ay maaaring maging mas mahirap upang magplano at mamili para sa.

"Ang pag-uulit ng parehong pagkain nang paulit-ulit ay may kaugaliang gawing simple ang proseso, kaya mas malamang na manatili ka sa pagluluto sa bahay kumpara sa pagkain," sabi niya. "At kumain ng pagkain sa paulit-ulit ay maaari ring humantong sa pagtitipid kapag namimili at mas kaunting basura."

Siyempre, may ilang mga downsides ng pagbabawas ng iba't-ibang sa iyong diyeta, isa sa mga ito ay ang idinagdag na pagkarga ng pestisidyo. Iyon ang dahilan kung bakit, kung kumakain ka ng parehong pagkain araw sa at araw out,Gusto mong piliin ang pinakamahusay na kalidad na maaari mong kayang bayaran.

"Kung kumain ka ng parehong bagay araw-araw o kumain ng iba't-ibang diyeta, ang organic ay babaan ang iyong pagkakalantad sa mga kemikal at pestisidyo," paliwanag ni Alicia Galvin, Rd at Resident Dietitian para saSovereign Laboratories.. Suriin ang Environmental Working Group.Maduming dosena atMalinis na labinlimang Mga listahan upang makita kung aling mga pagkain ang malamang na kontaminado, at pumili ng organic hangga't maaari.

Sumasang-ayon ang palakol, na noting na ito ay "isang magandang ideya na bumili ng mga organic na bersyon ng mga pagkaing kinakain mo nang madalas dahil ang diskarte na ito ay maaaring makatulong upang lubos na mabawasan ang dami ng mga pestisidyo at iba pang mga kemikal na iyong ubusin."

Bilang karagdagan sa pagpili ng organic, mahalaga na magkaroon ng kamalayan sa mga pagkain na maaaring maging mapanganib sa mataas na dosis.

"May mga sitwasyon kung saan ang pagkain ng napakababang uri ng pagkain ay maaaring ilantad ka sa mas mataas na antas ng ilang mga contaminant sa kapaligiran," paliwanag ni Reinagel, binanggit ang arsenic sa brown rice, o "labis na antas ng isang tiyak na nutrient," tulad ng selenium sa Brazil nuts.

Sa listahang ito, ang Ax ay nagdaragdag ng mataas na fibrous veggies tulad ng kale at broccoli at ilanFodmap Mga pagkain tulad ng mga sibuyas, cruciferous veggies, mansanas, beans, legumes, at trigo, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain para sa ilang mga tao, lalo na sa malaking dami.

Servante zeroes sa seafood bilang isang pagkain upang maging maingat sa pag-ubos sa malaking dami.

"Ang ilang mga isda, tulad ng pating, bluefin tuna, at espada, ay maaaring maglaman ng mataas na halaga ng mercury at iba pang mabibigat na riles," sabi niya.

Para sa mga nagdaragdag ng isda sa kanilang regular na pag-ikot, nagpapahiwatig siya ng faverwater fish at mas maliit na isda na may mas mababang bilang ng mercury, tulad ng sardinas.

Ang pagbawas ng iba't ibang sa iyong diyeta ay maaari ring magkaroon ng masamang epekto sa iyong mikrobiome ng gat, ayon kay Kimberly Jacobson, RDN, na nagsasabi na ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na "kapag kumain ka ng isang malaking dami ng parehong pagkain sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay ang iyong mga pagbabago sa microbiome . "

"Ang kahalagahan ng pagkakaroon ng magkakaibang gut microbiome ay pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan," dagdag niya, "tulad ng mahalaga upang matugunan ang mga kinakailangan ng RDA para sa mga bitamina at mineral upang makamit ang pinakamainam na kalusugan."

At masyadong maliit na pagkakaiba-iba ay maaari ring mag-ambag sa mga intolerances at sensitivities.

"Ang pagkain ng isang napaka-pinaghihigpitan na diyeta sa mga tuntunin ng iba't-ibang ay maaari ring dagdagan ang panganib ng pagkain intolerances at sensitivity bilang iyong gat ay maaaring mabawasan ang produksyon ng mga tiyak na enzymes ginagamit upang masira ang mga ito," paliwanag ni Servante. "Kapag ginawa mo ang reintroduce sila sa iyong diyeta, maaari kang makaranas ng kakulangan sa ginhawa na hindi mo na nagkaroon."

Kaya kung gaano ka eksakto ang perpektong timpla ng iba't-ibang at katatagan sa iyong pang-araw-araw na pagkain kung kumakain ka ng parehong mga pagkain?

Ang perpektong menu ay nagbabalanse ng sapat na pagkakaiba-iba upang mabawasan ang panganib ng mga intolerances, toxicity, at malnutrisyon habang pinatuyo din ang buffet effect. Sa pagsasagawa, ito ay isinasalin sa isang revolving list ng isang maliit na pagkain na ginawa na may mataas na kalidad, buong pagkain. Narito ang ilang mga tip upang matulungan ka kung ikaw ay isang taong nakakahanap ng kanilang sarili na kumakain ng parehong pagkain araw-araw.

Kung nananatili ka sa tradisyonal na almusal, tanghalian, gawain sa hapunan, pagpili para sa anim na maliliit na pagkain, o pagpili ng isang fasting protocol na kumakain ka ng dalawang beses sa isang araw, ang pagpapasya kung gaano karaming mga pagkain ang iyong kakain sa bawat araw ay ang una hakbang. Sa aking kaso, kumain ako ng dalawang beses sa isang araw-tanghalian at hapunan-na may posibilidad ng isang meryenda ng sariwang, pana-panahong prutas o isang buo, raw karot sa pagitan.

May tatlong macronutrients bawat katawan ay kailangang umunlad: taba, protina, at carbs. Para sa bawat pagkain, pumili ng isang mataas na kalidad na pinagkukunan ng dating dalawa at dalawa o tatlong pinagkukunan ng carbs, na may isip na ang iyong carb source ay dapat ding maging mataas sa hibla: sa tingin abukado, matamis na patatas, broccoli, o buong butil.

"Hindi lamang ang A.mataas na fiber intake. Ang pagpapanatiling mas buong, "paliwanag ni Servante," ito ay mahalaga para sa malusog na paggana ng iyong microbiota ng gat, na nakakaapekto sa lahat mula sa iyong kalooban sa iyong immune system. "

Ipinapahiwatig niya na tinitiyak na ang kalahati ng bawat plato na kinakain mo ay puno ng mga gulay, mas mabuti ang kalahating dahon ng mga gulay at iba pang kalahati bilang makulay hangga't maaari. Kapag tungkol saprotina, pumili ng mga mapagkukunan na nag-aalok ng ilang mga overlap ng macro- o micro-nutrients, tulad ng fiber-rich lentils, lutein-rich itlog, o isda mayaman saomega-3 fatty acids..

"Ang Omega-3s ay natagpuan na may makapangyarihang anti-inflammatory effect, pati na rin makatulong na mabawasan ang pagkabalisa, depression, at maraming iba pang mga kondisyong medikal," sabi ni Servante.

Ang mga micronutrients ay mahahalagang bitamina at mineral, marami sa mga ito makuha mula sa mga halaman. Dahil ang bawat halaman ay may iba't ibang halaga ng mga pangunahing nutrients na ito, ito ay kung saan ang pagkakaiba ay magiging pinakamahalaga.

"Gusto kong subukan na i-rotate sa hindi bababa sa tatlo hanggang apat na iba't ibang uri ng veg at dalawang uri ng prutas (mas hindi magkapareho ang mas mahusay)," paliwanag ni Reinagel.

Isang shortcut? Gawin ang iyong plato bilang makulay hangga't maaari.

"Halimbawa, ang bitamina A ay matatagpuan sa mga orange na pagkain tulad ng butternut squash at karot, habang ang isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina K ay madilim, malabay na mga gulay tulad ng kale," paliwanag ni Jenny Fowler, isang nutrisyon consultant at diabetes prevention program (DPP) coach mayUnang Mile Care.. "Sa kabilang banda, habang ang mga butil ay may iba't ibang mga nutrient komposisyon, lahat sila ay mataas sa bitamina B kaya hindi mo kailangang magbayad ng maraming pansin sa iba't ibang butil."

Ang AX ay nagdaragdag na habang ang lahat ng micronutrients ay mahalaga, "ang ilan ay malamang na nawawala sa mga diyeta ng mga tao nang mas madalas kaysa sa iba."

"Ang mga nutrients na kailangan mo upang mapanatili ang isang mata sa karamihan ay depende sa uri ng diyeta na iyong sinusundan. Kung ikaw ay isangPlant-based eater., Gusto mong maging maingat lalo na tungkol sa pagkuha ng sapat na B12, bakal, kaltsyum, at sink halimbawa, "sabi niya." Kung susundin mo ang isangMababang Carb. O.Keto Diet., Siguraduhing makakuha ng sapat na bitamina C, hibla, magnesiyo at iba pang mga electrolyte tulad ng potasa at sosa. "

"Sa pangkalahatan," nagpapatuloy ang palakol, "ang ilan sa mga pinaka-karaniwang nutrient deficiencies na nakatali sa mahihirap na kalidad ng diyeta ay: magnesiyo, bakal, potasa, B12, folate, at thiamine, kasama ang bitamina D."

Upang ito, idinagdag ni Reinagel ang kaltsyum (matatagpuan sa chia seeds, sardines, at almonds), at si Galvin ay nagdaragdag ng folate, na natagpuan sa mga leafy greens at beans.

Ang paglikha ng isang pangunahing istraktura ng isang pagkain ay tumatagal ng panghuhula sa labas ng ito ngunit nagbibigay-daan din sa iyo upang makihalubilo at tumugma.

"Manatili sa parehong pangunahing dakot ng pagkain," nagmumungkahi ng palakol, "ngunit pinapayagan din ang ilang pag-ikot ng mga sangkap."

Nagmumungkahi siya, halimbawa, gumawa sa A.smoothie. o yogurt parfait sa umaga, lumilipat ang prutas depende sa kung ano ang nasa panahon. Gumawa ng isang torta para sa tanghalian, ngunit magdagdag ng iba't ibang mga seasonal veggies depende sa araw. Para sa hapunan, pumili ng isang salad ng pagkain, o isang simpleng plato ng mga inihaw na veggies na may tuktok na maliit na halaga ng mataas na kalidad na protina at taba, tulad ng isang poached egg at kalahati ng isang abukado.

"Ang ideya ay upang makakuha ng komportable sa mga pagkain sa paulit-ulit," sabi ni Ax, "ngunit upang gamitin ang alinman sa mga sangkap na pinaka-sariwa, badyet-friendly, at magagamit."

Inirerekomenda ni Reinagel ang isang "tatlong-araw na pag-ikot" ng mga pagkain upang matiyak na tinatakpan mo ang lahat ng iyong mga nutritional base, noting "hindi mo na kailangang mahigpit na iikot ang ABCABCABC. Maaari mong gawin ang AAABBBCCC."

Higit sa lahat, siguraduhin na baguhin ang mga bagay sa pana-panahon. Hindi lamang ang pana-panahon, ang locally-grown na pagkain ay may mas maraming nutrients, ito ay mas tastier din.

"Gusto kong isipin ito tulad ng isang capsule wardrobe," sabi ni Reinagel. "Kapag dumating ang tagsibol, inalis namin ang aming mga sweaters at lumabas ang aming short-sleeved blouses. Kasabay nito, marahil ay lumipat ka kung saan 3-4 ng mga gulay na ikaw ay umiikot. Sa halip na taglamig squash, Brussels sprouts, at berde Beans, lumipat ka sa karot, asparagus, at snow peas. "

Sa pangkalahatan, kung kumain ka ng parehong pagkain araw-araw, hindi ito palaging isang masamang bagay. Hangga't ginagawa mo ang tamang mga pagpipilian. Kaya pumunta makakuhaprepping ng pagkainLabanan!