Good Lifestyle

"Hindi ito isang diyeta.Ito ay isang paraan ng buhay. "

Sabi, tulad ng, ang karamihan ng.payo sa kalusugan na umiikot sa pagbaba ng timbang. At lubos kaming sumasang-ayon sa damdamin na iyon. Lalo na mula sa 70 porsiyento ng pag-crash at pang-matagalang dieters ay mabawi ang lahat ng timbang na nawala, ayon sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala saAng Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology..

Kaya, malamang na iniisip mo ang "OK, mahusay, kaya kailangan kong 'baguhin ang aking paraan ng pamumuhay' upang magkasya," ngunit kung gaano ka eksaktong gagawin iyan? Ang isang ideya na lumutang sa pamamagitan ng mga eksperto ay sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pattern ng pagkain. Sa katunayan, ang pinakahuling mga alituntunin ng USDA dietary ay nagrerekomenda lamang. Sa pagpapakilala, ang mga may-akda ay tumutukoy sa isang pattern ng pagkain bilang, "higit pa sa kabuuan ng mga bahagi nito; ito ay kumakatawan sa kabuuan ng kung ano ang mga indibidwal na karaniwan ay kumakain at umiinom, at ang mga pandiyeta na bahagi ay kumikilos ng synergistically na may kaugnayan sa kalusugan." Pagsasalin: Ang isang Oreo na iyong kinain huling gabi ay hindi gagawing taba. Maaari lamang itong makaapekto sa iyong buhay kapag ikawGumawa ng isang ugali ng pagkain ng isang manggas ng mga oreos tuwing gabi.

Ang USDA ay nagpatuloy upang magrekomenda ng isang tiyak na pattern ng pagkain na maaaring narinig mo ng: Ang Mediterranean Diet. (Diet na tinukoy bilang ang mga uri ng pagkain na kinakain mo, hindi ang 2-linggo na plano na iyong pinapatay upang ibuhos ang timbang bago ang kasal ng iyong pamangking babae.) Sa partikular, ito ay isang pattern ng pagkain na nag-prioritize ng mga bunga, gulay, mani, isda, mga legumes at buong butil , ay mababa sa pulang karne, at walang naprosesong pagkain at nagdagdag ng sugars.

Hindi ka dapat lumipat sa diyeta na ito dahil lamang ito ang pinakamahusay na diyeta para sa pagbaba ng timbang (bagaman ito ay, ayon sa isang 2015 na pag-aaral ng Harvard na inilathala saAng American Journal of Medicine.), O dahil sa isang 2014 na papel na pinamagatang "maaari naming sabihin kung ano ang diyeta ay pinakamahusay para sa kalusugan?" (Ang sagot, sa pamamagitan ng paraan, ay "hindi") natagpuan na ang Mediterranean diyeta ay halos perpekto sa angkop sa mga may-akda 'ultimate rekomendasyon upang sundin ang "isang diyeta ng minimally naproseso na pagkain malapit sa kalikasan, nakararami halaman," ngunit dahil maraming mga pag-aaral Nakonekta ito sa pangangalaga ng cognitive function pati na rin ang pagtatanggol laban sa sakit sa puso, panganib ng kanser, labis na katabaan, metabolic syndrome, neurodegenerative disease, at pamamaga. Iyan ay ang resume.

Walang pagbibilang ng calories o pag-inom ng berdeng juice nang tatlong beses sa isang araw; Kailangan mo lamang manatili sa totoong pagkain. Upang gawing mas madali upang makakuha ng board ngayon, pinagsama namin ang isang listahan ng mga sangkap na marahil ay kumakain ngayon sa iyong mga paboritong pagkain at kung paano mo maaaring sub out para sa kanilang malusog na mga pagpipilian sa Mediterranean. At habang pinag-uusapan natin ang mga madaling paraan upang torch ang iyong tiyan flab, tingnan din ang mga ito30 mga bagay na dapat gawin 30 minuto bago matulog upang mawalan ng timbang.

Kumain ito: Hindi nilinis ang sobrang birhen na langis ng oliba
Hindi iyan!: Mantika

Hindi nilinis ang sobrang birhen na langis ng oliba ay isang pundasyon ng diyeta sa Mediteraneo. Sa isang 2015 pag-aaral na inilathala sa.Ang Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology., ang mga dieter na may katungkulan sa pagdaragdag ng evoo sa kanilang mga diyeta ay nawala nang mas timbang kaysa sa mga nasa diyeta na mababa ang taba at kahit na ang mga nagdagdag ng mga mani sa kanilang diyeta. Hindi tulad ng langis ng gulay, na kung saan ay halos binubuo ng mga nagpapasiklab na taba na kilala bilang omega-6 mataba acids, Evoo ay puno ngmalusog na taba tulad ng anti-inflammatory omega-3s at monounsaturated fats. Hindi lamang yan. Hindi nilinis ang sobrang birhen na langis ng oliba ay mayaman din sa mga polyphenols na nagtataguyod ng kalusugan tulad ng oleocanthal. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa.International Journal of Molecular Sciences., ang oleocanthal ay tumutulong upang mabawasan ang pamamaga (isang kontribyutor sa timbang na nakuha) tulad ng Ibuprofen.

Kumain ito: De-latang isda
Hindi iyan!: Hotdogs

I-reel ito sa! Inirerekomenda ng diyeta sa Mediterranean na kumain ng isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mataba na isda ay mataas sa omega-3s: isang klase ng mataba acid na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga at pinoprotektahan ang iyong utak laban sa cognitive decline. Alam namin na hindi makatwirang bumili ng isang pricey na piraso ng sariwang isda bawat linggo, ngunit maaari naming inirerekomenda ang stocking up sa isa sa mgaPinakamababang mapagkukunan ng protina: de-latang tuna. Kapag naghahanap ka para sa isang mabilis na tanghalian, makikinabang ito sa iyong tiyan upang i-pop ang takip ng de-latang tuna kaysa sa pakuluan ng mainit na aso. Ang diyeta ng Mediterranean ay lumalayo sa mga naprosesong pagkain, tulad ng mga mainit na aso, dahil ang mga tradisyonal na ito ay puno ng mga preservatives, additives, at mga kemikal na maaaring magbuod ng isang nagpapaalab na tugon sa iyong katawan.

Kumain ito: Nuts
Hindi iyan!: Chips

Ang Diyeta ng Mediterranean ay kinabibilangan ng paglo-load sa mga mani-isang pagkain na mataas ang ranggo sa index ng satiety salamat sa pagiging mataas sa kapunuan-nagpo-promote ng mga macronutrients protina at taba. Ang fending off distracting hunger pangs ay hindi lamang ang dahilan dapat mong chomp sa mani. Ang pagkonsumo ng meryenda na ito ay nakaugnay din sa lahat ng bagay mula sa pagbawas ng panganib ng cognitive decline sa pagbaba ng kolesterol. Ang mga chips, sa kabilang banda, ay karaniwang lamang walang laman ang mga calories na basang-basa sa isang layer ng asin; isang recipe para sa.bloating..

Kumain ito: Buong tinapay ng butil
Hindi iyan!: Puting tinapay

Ang sobrang naproseso, pinong harina na ginagamit sa puting tinapay ay wala ng nutrients at maaaring maging sanhi ng mapanganib na mga spike sa asukal sa dugo na nagiging sanhi ng kagutuman upang mas mabilis at induces makakuha ng timbang. Ang buong butil ay mayaman sa enerhiya-boosting b-bitamina at digestion-pagbagal hibla, na gumagawa ng mga ito ng isang mahusay na karagdagan sa diyeta Mediterranean. Inirerekomenda namin ang paghahanap ng buong tinapay na butil tulad ng Ezekiel na gagamitin sa iyong mga sandwich at avocado toast.

Kumain ito: Herbs at Spices.
Hindi iyan!: Asukal at syrups

Oo, pinag-uusapan natin ang recipe ng barbecue chicken na humihiling ng isang quarter cup ng asukal. Ito ay maaaring lasa ng mabuti, ngunit kung ang iyong mga marinado ay karaniwang gumagamit ng dugo-sugar-spiking ingredient, maaari kang gumawa ng pinsala sa iyong baywang. Sa halip, ang diyeta ng Mediteraneo ay nakatuon sa pagdaragdag ng mga lasa na may isang hanay ng mga sariwang at pinatuyong damo. Ang mga ito ay mababa ang calorie at mababang carb, ngunit mataas sa antioxidants at lasa. Sa halip na bbq chicken, i-marinate ang iyong manok na may sariwang thyme, rosemary, at perehil, ilang limon zest, mustard, bawang, at langis ng oliba. Ito ang aming go-to.

Uminom ito: Red wine.
Hindi iyan!: Margaritas.

Ang mga residente ng Mediterranean ay hindi nahihiya mula sa isang inumin isang beses sa ilang sandali. Ang kanilang go-to ay red wine, isang alkohol na inumin na natuklasan upang makinabang ang kalusugan ng puso salamat sa katamtamang mga antas ng mga antioxidant na binababa ng kolesterol na kilala bilang flavonoids. Mag-ani ka lamang ng mga benepisyong ito kung uminom ka ng red-not white-wine bilang flavonoids ay matatagpuan sa balat ng ubas. Samantala, ang Margaritas ay karaniwang mataas sa asukal at mababa sa antioxidants.

Kumain ito! Tip: Tandaan na habang ang red wine ay maaaring maging bahagi ng malusog na pamumuhay, mahalaga na limitahan ang iyong paggamit sa isang baso sa isang araw.

Kumain ito: Sariwang berries.
Hindi iyan!: Pre-mixed instant oatmeal kanela at pinatuyong prutas

Ang almusal ay naiintindihan na nakasentro sa mga carbs; Hindi ka nakakain sa mahigit na pitong oras at kailangan ng iyong utak ang mga carbs para sa enerhiya! Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat kang umasa sa oatmeal nag-iisa o, mas masahol pa, ang mga mataas na asukalInstant oatmeal packet. Sa halip, tiyakin na ang ilan sa mga carbs ay nagmumula sa mga sariwang prutas, na inirerekomenda na kainin nang tatlong beses sa isang araw. Ang mga berry, sa partikular, ay ilan sa pinakamataas na hibla na prutas at naglalaman ng makabuluhang mataas na antas ng mga polyphenol na nakikipaglaban sa kanser.

Kumain ito: Dibdib ng manok
Hindi iyan!: Deli meats.

Kung inihaw o inihurnong, ang manok ay isang mahusay na protina upang kumain upang punan ka nang hindi pinupuno ka. Hilingin ito sa iyong tanghalian o sa itaas ng iyong salad sa halip na magaling ang mga karne ng deli na sikat na mataas sa sosa. Ang mga high-sodium diet ay konektado sa isang napakaraming problema sa kalusugan mula sa mataas na presyon ng dugo sa mga problema sa puso.

Kumain ito: Broccoli.
Hindi iyan!: Mabigat na cream-based sauces.

Oo, maaari ka ring kumain ng pasta sa pagkain na ito! Mayroon lamang isang catch: Mangyaring magdagdag ng ilang mga veggies tulad ng broccoli. Ang isang mangkok ng pasta ay isang mangkok lamang ng halos walang laman na carbs. Mas masahol pa ito kapag ang iyong tanging karagdagan dito ay isang mataas na calorie alfredo sauce. Inirerekomenda ng diyeta sa Mediterranean ang maraming gulay sa iyong diyeta, at isang mangkok ng madlicky broccoli, manok, at penne ay isang madaling paraan upang magkaroon ng iyong carb cake at kumain din ito.

Kumain ito: Bawang langis
Hindi iyan!: Margarin

Ang bawang ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang kinakailangang lasa sa maraming pinggan. Ang mga naninirahan sa Mediterranean ay kadalasang naglubog ng kanilang sariwang focaccia sa isang maliit na balsamic, langis, at bawang para sa ilang dagdag na kahalumigmigan at lasa. Kumuha ng isang pahina sa kanilang aklat at ipasa ang margarin. Ang pagkalat ng gulay na ito ay puno ng artery-clogging trans fats na maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso. Ang pagdaragdag ng isang touch ng bawang din ups ang anti-inflammatory factor, bilang bawang ay maaaring itakwil ang bakterya, fungus, at taba ng katawan.

Kumain ito: Hummus
Hindi iyan!: Ranch dressing

Ang mga legumes, tulad ng chickpeas na bumubuo hummus, ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, protina, at malusog na taba. Ang Ranch dressing, sa kabilang banda, ay isang mataas na naproseso na pagkain na ginawa sa isang hanay ng mga artipisyal na lasa, asin, at mga gilagid. Ibuhos ang iyong mga karot sa hummus upang panoorin ang mga pounds matunaw: Ang meryenda na ito ay isa sa50 meryenda na may 50 calories o mas mababa.

Kumain ito: Itlog sa purgatoryo
Hindi iyan!: Bowl ng Sugary Cereal.

Hindi namin sinasabi na ang lahat ng mga siryal ay masama. Sa katunayan, ang ilang mga high-fiber, mababang asukal cereal ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit pang buong butil sa iyong diyeta. Ang problema ay kapag ang iyong mangkok ay puno ng mataas na pinong butil na naglilingkod lamang upang mag-spike ng iyong asukal sa dugo. Sa halip, i-crack ang ilang mga itlog sa isang mangkok at pag-aagawan ang mga ito. Ang protina na naka-pack na pagkain ay puno ng isang pagbaba ng timbang na nagpo-promote ng nutrient na tinatawag na choline-siguraduhing kumain ka ng mga yolks upang makuha ito. Maaari mo ring subukan ang iyong kamay sa isang ulam na tinatawag na itlog sa purgatoryo, na ginawa sa pamamagitan ng pag-crack ng ilang mga itlog papunta sa isang kama ng antioxidant-rich stewed tomatoes.

Uminom ito: Espresso.
Hindi iyan!: Isang trenta triple caramel macchiato iced latte na may dalawang-pumps ng kanela dolce syrup at dagdag na mamalo

Ang aming "hindi iyan!" Maaaring maging isang katiting, ngunit hindi ito malayo mula sa kung ano ang hiniling ng maraming Amerikano sa kanilang pang-araw-araw na run ng Starbuck. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journalPinipigilan ang malalang sakit, Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga customer ng Java ay gumagamit ng isang average ng 240 calories bawat bawat pinaghalo na inumin ng kape. Isinasaalang-alang na ang isang tasa ng kape ay naglalaman lamang ng 1 calorie, ang mga calories ay malamang na binubuo ng cream at idinagdag ang sugars-isa sa mga inflammatory ingredients na nawawala mula sa diyeta ng Mediterranean. Upang makuha ang iyong cafe fix (na inirerekomenda pa rin namin bilang kape ang bilang isang pinagmumulan ng libreng radikal na labanan antioxidants sa American Diet!) Mag-opt para sa isang espresso o itim na kape.

Kumain ito: Apple.
Hindi iyan!: Cookies.

Cookies-lalo na ang30 pinakamasamang supermarket cookies sa Amerika ay halos binubuo ng asukal at pinong harina. Upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, maabot ang isang sariwang piraso ng prutas tulad ng isang mansanas. Ang mga ito ay mataas sa hibla, na makakatulong sa pabagalin ang panunaw ng iyong katawan ng asukal upang hindi ka gumising sa kalagitnaan ng gabi sa isang ungol na tiyan.

Kumain ito: Avocado.
Hindi iyan!: Mayo

Kung mayroong isang key takeaway ng diyeta sa Mediterranean, ito ay ito: huwag mahiya mula sa malusog na taba. Ang taba ay napakahalaga sa iyong diyeta, sa katunayan, ang pibotal na pananaliksik sa mga epekto sa kalusugan ng isang diyeta sa Mediteraneo ay dapat tumigil dahil "ito ay hindi makatwiran upang magpatuloy." Kaya ano ang nangyari? Ang pag-aaral, na inilathala saNew England Journal of Medicine., natagpuan na pagkatapos ng limang taon ng pagsusuri sa mga uso sa sakit sa puso at stroke sa mga taong may mataas na panganib, ang grupo ng mga tao na sinabihan na sundin ang isang diyeta sa Mediterranean ay napabuti ang kanilang kalusugan nang higit pa kaysa sa mga inireseta ng isang mababang-taba na diyeta na hindi maaaring ang mga mananaliksik Sa mabuting budhi ay patuloy na inirerekomenda ang diyeta na mababa ang taba. Tiyakin lamang na kumakain ka ng malusog na monounsaturated fats tulad ng abukado at hindi nagpapaalab na mga taba ng gulay na natagpuan sa mayonesa. Hindi mo mahanap na ang creamy kumalat sa listahan ng25 Pinakamahusay na Pagkain para sa isang Toned Body..