Good Lifestyle

Ang diyeta ng Mediterranean ay naging isa sa mga pinaka-popular na diet (kahit na U.S. Balita at World Report ay niraranggo ito bilang bilang isang "pinakamahusay na pangkalahatang diyeta" ng 2019). Kaya kung magpasya kang simulan ang pagsunod saMediterranean Diet., Ano ang eksaktong makakain mo? O, mas mahalaga, ano ang dapat mong bilhin kapag nasa supermarket ka? Well, nagpasya kaming tingnan ang naka-istilong diyeta at gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na dapat punan ang iyong shopping cart kung gusto mong kumain ng paraan ng Mediterranean.

Narito ang isang gabay sa kung paano mo sundin ang diyeta sa Mediterranean at kung aling mga pagkain ang bibili.

Ano ang diyeta sa Mediterranean?

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga tao mula sa mga bansa na malapit sa Mediterranean Sea ay nakatira nang mas matagal at mas mababa ang saklaw ngsakit sa puso, kanser, at iba pang mga malalang sakit kumpara sa mga Amerikano. Batay sa mga pag-aaral na ito, ang Mediterranean Diet ay nilikha upang gayahin ang mga pattern ng pagkain ng mga bansang ito (Isipin ang Italya at Espanya). Gayunpaman, dahil may maraming mga bansa na nakapalibot sa Dagat Mediteraneo (21 upang maging tumpak), ang diyeta ay hindi nakabalangkas, ngunit higit pa sa isang pattern ng pagkain na nakabalangkas sa2015-2020 Mga alituntunin sa pagkain para sa mga Amerikano, Kung saan ang isda at prutas ay kinakain sa mas mataas na halaga kumpara sa isang tradisyonal na pagkain ng U.S. Dahil ang Dagat Mediteraneo ay ang sentro ng mga bansang ito,Isda ay isang pangunahing pinagkukunan ng protina para sa lahat ng mga bansa, at maraming mga pinggan ay nagtatampok din ng buong butil,malusog na taba (tulad nglangis ng oliba), nuts,buto, at maraming prutas at gulay.Red wine. Inirerekomenda, sa pagmo-moderate, siyempre, at ang pananatiling pisikal na aktibo ay bahagi ng pamumuhay.

Paano mo sisimulan ang diyeta sa Mediterranean?

Ang Mediterranean Diet ay hindi nagbabawal sa anumang mga grupo ng pagkain, na ginagawang mas madaling sundin kaysa sa mga diet na puksain ang maramihang mga pagkain o mga grupo ng pagkain.

Ang 2015-2020 dietary guidelines ay nagbibigay ng isang pangkalahatang-ideya kung saan ang mga pagkain upang kumain sa bawat araw, kabilang ang:

• Mga gulay (ng lahat ng kulay)
• Fruits.
• butil (na may hindi bababa sa kalahati ng mga butil na buo)
• gatas at pagawaan ng gatas
• protina (kabilang ang seafood)
• manok
• itlog
• Nuts
• buto
• Mga produktong toyo
• Malusog na mga langis
• Napakaraming sariwang damo at pampalasa

Ang mas maliit na halaga ng pulang karne at matamis ay mainam na magkaroon, at dalawa lamang (kumpara sa tatlong) gatas at pagawaan ng gatas ay inirerekomenda bawat araw, na mas mababa kaysa sa pattern ng pagkain ng U.S.. Hinihikayat din ang red wine sa moderation, na may maximum na isang serving kada araw para sa mga kababaihan at dalawang servings bawat araw para sa mga lalaki. Ang isang serving ng alak ay tinukoy sa 5 fluid ounces.

Ang halaga ng pagsunod sa diyeta sa Mediteraneo ay nakasalalay sa kung paano mo ito sinusunod. Siyempre, makakahanap ka ng sobrang birhen na langis ng oliba, mani, at isda upang maging mahal, ngunit maaari mo ring kunin ang mga pagkaing ito nang maramihan o sa pagbebenta upang makatulong sa pagbawas ng mga gastos. Maaari ka ring magpasyang gumastos ng $ 60 sa isang magandang bote ng red wine, o $ 20 lamang, at maaari mong gugulin ang iyong mga dolyar na prutas at gulay sa pana-panahong ani, na mas makatwirang presyo.

Kaugnay: Walang-asukal na idinagdag na mga recipe Talaga mong inaasahan ang pagkain.

Anong mga pagkain ang hindi pinapayagan sa diyeta sa Mediteraneo?

Walang mga pagkain na ipinagbabawal sa pagkain. Gayunpaman, ang red wine ay dapat na matupok sa pag-moderate. Bilang karagdagan, ang mga sweets at pulang karne ay hinihikayat na kumain ng mas madalas. Kapag ito ay dumating sa pulang karne, mataba pagbawas ng karne at naproseso pulang karne ay dapat na kinakain matipid, at tandaan na pumili ng mga lean cuts ng pulang karne hangga't maaari.

Sa pangkalahatan, ang Mediterranean diet ay madaling sundin kung mayroon kang tamang mapagkukunan. Ang dining out ay maaaring maginhawa, masyadong, kung maaari kang makahanap ng isang vegetarian na opsyon o lamang stick sa pag-order ng isang piraso ng inihaw na manok o isda. Ngunit kung gusto mong magluto ng karamihan sa iyong mga pagkain sa bahay, maaari mong harapin ang iyong mga pagkain sa Mediterranean nang maaga, at maraming malusog na pagkain sa kaginhawahan na maaari mong kunin sa merkado. Aling nagdadala sa amin sa ...

Ang iyong Mediterranean Diet Grocery Shopping List.

Kung naghahanap ka upang kumain ng paraan ng Mediterranean, nais mong pagsamahin ang iyong mga kasanayan sa pagluluto sa bahay na may mga pagkain sa kaginhawahan. Narito ang 12 Mediterranean diet groceries upang punan ang iyong shopping cart.

Ang langis ng oliba ay may banayad na lasa at maraming nalalaman sa anumang ulam. Maaari itong magamit sa pagluluto, pagluluto, at pag-amoy sa mga gulay o butil. Ang langis ng oliba na ito ay gluten at GMO-free.

Spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, C, at K, folate, at mangganeso, at ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, potasa, riboflavin, magnesiyo, at kromo. Ang packaged variety ay triple washed, na hindi mo kailangang hugasan muli sa bahay. Gamitin ito upang gumawa ng isang salad ng gulay, sauté ito sa langis ng oliba, idagdag ito sa omelets, bigas, pasta dish, o smoothies.

Ang mga karot ay puno ng mga antioxidant, at maaaring ito ay isang dahilan kung bakit ang mga tao na naninirahan sa paligid ng Mediterranean sea ay mas matagal! Ang mga karot ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta-carotene, ang antioxidant form ng bitamina A, at nagbibigay din sila ng hibla, bitamina C at K, at potasa. Ang mga karot ay maaaring maging bahagi ng maraming mga pagkaing Mediterranean, mula sa mga sopas sa mga stews sa mga salad at lutong panig.

Ang isang tasa ng buong strawberry ay nagbibigay ng 140 porsiyento ng inirerekumendang araw-araw na halaga ng antioxidant na bitamina C, na talagang higit sa isang orange. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na nagbibigay ng 12 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Ang mga strawberry ay nagbibigay din ng folate at potasa. Sa diyeta sa Mediteraneo, maaari mong tangkilikin ang isang mangkok ng mga strawberry sa griyego yogurt para sa almusal o topped na may sariwang ginawa whipped cream bilang dessert. Maaari mo ring meryenda sa mga sariwang strawberry sa buong araw o idagdag ang mga ito sa iyong smoothie ng umaga.

Hummus-ginawa na may pureed chickpeas, tahini, langis ng oliba, at bawang-ay isang pangunahing ulam sa diyeta sa Mediteraneo.Madali mong mapuksa ang isang batch o makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagbili ng isang tub. Ang Hummus ay ginagamit upang i-dip ang mga gulay tulad ng mga karot, kintsay, mga labanos, peppers, at iba pang mga gulay, ngunit maaari rin itong magamit bilang isang pampalasa para sa itlog, manok, o mga sandwich ng pabo.

Ang mga kamatis ay tiyak na karaniwang kinakain ng gulay sa diyeta sa Mediterranean. Mayroong maraming mga varieties na magagamit, ngunit ang Roma tomatoes ay may minimal buto, na kung saan ay maganda para sa salad at sauces.

Ang gluten-free grain ay talagang nakategorya bilang isang binhi, ngunit may katulad na mga katangian at mga paraan ng paghahanda sa karamihan ng mga butil. Bukod sa pag-aalok ng hibla at protina, nagbibigay din ito ng mabigat na halaga ng thiamin, bitamina B6, folate, sink, potasa, magnesiyo, siliniyum, at bakal. Sa Mediterranean cooking,Quinoa. Maaaring gamitin kahit saan nakahanap ka ng brown rice, at kailangan lamang ng 15 minuto upang magluto.

Ang mga manipis na crackers na ito ay ginawa mula sa spelling, isang sinaunang butil na may milder lasa kaysa sa iba pang mga butil. Mayroon din itong malusog na dosis ng hibla at protina upang makatulong na panatilihing buong pakiramdam mo. Paglilingkod sa almusal na may keso at jam, o bilang meryenda na may hummus at gulay.

Ang mga lentil ay naka-pack na may hibla at protina, kasama ang maraming enerhiya na gumagawa ng b-bitamina, antioxidant na bitamina C, bakal, potasa, at magnesiyo. Ang mga lentil ay bahagi ng maraming mga pinggan sa Mediteraneo, kabilang ang mga pagkaing bigas, salad, at sopas, at silapares ng mabuti sa isda, tupa, at manok.

Ang mga beans ay mga powerhous ng nutrisyon at isang mahalagang komplikadong karbohidrat, na ginagamit ng iyong utak para sa enerhiya. Kahit na maaari kang mag-opt para sa dry beans, naka-kahong o boxed pre-cooked beans ay maaaring makatulong sa pag-save ng oras. Maaari ka ring makahanap ng mababang-sosa at walang-karagdagang-sodium varieties. Kung gumamit ka ng isang maaari sa regular na sodium, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang paglilinis ng iyong mga beans ay maaaring makatulong na mabawasan ang sosa hanggang 40 porsiyento. Sa diyeta ng Mediterranean, gumamit ng mga beans sa mga sopas, stews, at salad, at isama sa mga burger, meatloaf, at mga pinggan.

Sa buong diyeta ng Mediteraneo, ang Yogurt ay isa sa mga pinaka-kilalang anyo ng pagawaan ng gatas. Masiyahan sa almusal sa A.parfait o mag-ilas na manliligaw, bilang isang lumangoy sa tzatziki (isang pipino at yogurt dip), o topped na may mga sariwang petsa at isang ambon ng honey.

Ang skinless, boneless chicken breast ay isang lean cut ng manok at ginagamit sa maraming klasikong mga pinggan ng Mediterranean tulad ng inihaw na manok na may singra-repolyong slaw o sa isangmanok at kanin ulam. Ito ay isang lubhang maraming nalalaman sahog, kaya panatilihin ang ilang dagdag na packet stashed sa iyong refrigerator.

Ang mga mani ay isang malaking bahagi ng diyeta sa Mediteraneo. Ang mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant na bitamina E, at isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, riboflavin, magnesiyo, posporus, at tanso. Ang mga mani na ito ay naglalaman din ng mga flavonoids Quercetin at Kaempferol, na maaaring makatulong na maiwasan ang lumago ng kanser at bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Sa diyeta sa Mediteraneo, tangkilikin ang mga mani na tinadtad sa mainit o malamig na cereal o yogurt, o bilang meryenda na may mga petsa at keso.