Good Lifestyle

Ang pinakamadaling hack para sa pagkawala ng timbang at taba ng tiyan ay magiging isang walang hirap at kasiya-siya na hindi mo kailangang isipin ang paggawa nito. Ngunit ang malusog na pamumuhay ay bihirang tumanggap ng mga hedonistic fantasies. Ang pagkawala ay nangangailangan ng pagkawala, pagbibigay o hindi bababa sa pagpapalit na nagdudulot ng pakinabang, katulad ng calorie-siksik na pagkain at inumin.

Ngunit ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay hindi mag-isip tungkol sa dieting sa mga tuntunin ng kapalit ngunit sa halip karagdagan. Ayon kayAndrea ovard, rdn., isang nakarehistrong dietitian nutritionist at sertipikadong espesyalista sa sports dietetics para saidealfit.com., The.Ang pinakamadaling hack para sa pagbaba ng timbang ay kumain ng dalawang servings ng mga gulay sa isang araw.

"Kumain ng hindi bababa sa 2 tasa ng mga gulay araw-araw," sabi ni Ovard. Gawin ito hanggang sa maging isang ugali, tulad ng pagputol ng iyong mga ngipin.

Ang bilang isang dahilan kung bakit nagdadagdag o siguraduhin na kumain ka ng dalawang servings ng mga gulay sa isang araw ay ang mga pagkain na ito ay kadalasang mababa sa calories at mataas sa hibla-dalawang katangian na makakatulong sa iyo na maging mas mahabaat tulungan kang kumain ng mas kaunting calorie-siksik na pagkain.

"Ang mga gulay ay nakapagpapalusog-siksik ngunit karaniwan ay napakababa sa calories, na nangangahulugan na maaari kang kumain ng maraming mga veggies upang matulungan kang pakiramdam na puno habang nakakain ng napakakaunting calories. Sila rinnaglalaman ng maraming hibla, na mahalaga sa pagtulong sa iyo na mas matagal. "

Nauugnay:Ang pinakamahusay na mababang carb gulay para sa pagbaba ng timbang

Kapag pinupuno mo muna ang mga gulay na mayaman sa fiber sa panahon ng pagkain, hindi mo madaragdagan ang calorie-siksik na bahagi ng hapunan, at hindi ka magkakaroon ng puwang para sa isang matamis at mataba na dessert, sabi niya. "Ang diskarte sa diskarte sa pagbaba ng timbang."

Maaaring hindi ito sorpresa, ngunit ang pagkain ng mas kaunting calorie-siksik na pagkain ay isang pangunahing teneta ng pagkawala ng timbang. Isaalang-alang kung ano ang matatagpuan sa Harvard School of Public Health Researchers sa isang pag-aaral ng higit sa 120,000 malusog na kalalakihan at kababaihan na iniulatAng New England Journal of Medicine. noong 2011.

Ang pag-aaral ay pinag-aralan ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay at timbang sa bawat apat na taon sa loob ng 20 taon. Ang average na nakuha ng timbang sa mga kalahok ay 3.35 pounds sa bawat 4 na taon, na nagkakahalaga ng 16.8-pounds sa kurso ng pag-aaral.Natuklasan ng mga mananaliksik na ang timbang ng mga kalahok ay mas malakas na nauugnay sa calorie-siksik na pagkain na mas mataas sa mga starches, pino butil, taba, at sugars.

Ang bilang isang pagkain na naka-link sa nakuha ng timbang Ang mga chips ng patatas, na sinusundan ng mga patatas, mga inumin na matamis, at mga pulang karne (parehong naproseso at hindi pinroseso). Natuklasan din ng pag-aaral na ang ilang mga pagkain ay nauugnay sa mas kaunting timbang kapag ang mga kalahok ay kumain ng higit pa sa kanila. Maaari mong hulaan kung ano ang mga ito. (Pahiwatig: Marami sa kanila ang inirerekomenda ng pagkain ovard na kumain ka upang mawalan ng timbang). Sa pagkakasunud-sunod ng hindi bababa sa timbang ay gulay, buong butil, prutas, mani, at yogurt. Kaya nakikita mo,Ang mga gulay ay ang grupo ng pagkain na nakatulong sa mga kalahok na mag-alis ng pinakamaraming timbang sa loob ng dalawang dekada.

Sa ilalim na linya, iminungkahi ng mga mananaliksik, ay na tumututok sa mataas na kalidad na pagkain at inumin at paglilimita ng mahinang kalidad (murang, naproseso) na pagkain ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan upang ubusin ang mas kaunting mga calories at pamamahala ng iyong timbang.

Madaling hacks para sa pagkuha ng iyong veggie quota

Ok, kaya kung ano ang pinakamadaling praktikal na hack para kumain ng mas mataas na kalidad, mas mababang calorie na pagkain upang siko ang mga mahihirap na kalidad ng mga bagay mula sa iyong plato? Ang ovard ay may ilang mga tip:

• Kung hindi mo gusto ang lasa ng ilang mga hilaw na gulay, subukan ang mga bagong paraan ng pagluluto sa kanila. "Subukan ang mga ito inihaw; ito ay isang ganap na iba't ibang karanasan bilang sila ay mahusay," sabi ng ovard.
• Ibabad ang mga ito sa hummus. Dunking raw gulay sa dips ay hindi isang masamang bagay. Maaari itong magdagdag ng dagdag na lasa at nakakakuha ka pa rin ng maraming malusog na nutrients at hibla mula sa ani. Pumili ng malusog na dips tulad ng Hummus na mataas sa protina.
• Itago ang mga ito. "Paghaluin ang spinach at cauliflower sa isang mag-ilas na manliligaw, casseroles, at mac 'n' cheese; hindi mo na lasa ang mga ito," sabi ng ovard. "I-load ang iyong fajitas, tacos, burgers at pizza na may isang tonelada ng mga gulay."

Hanapin ang hibla

Gusto ng ovard na tumuon sa mga gulay na nagbibigay ng pinakamaraming hibla at nutrients, tulad ng mga karot (3.6 gramo ng hibla bawat tasa), spinach (4 gramo bawat tasa), broccoli (2.5 g) at artichokes (7 g).

Ang mga benepisyo ng mga pagkaing ito ay umaabot nang lampas sa kanilang mga bilang ng hibla. Ang mga karot ay mataas sa bitamina A para sa mahusay na pangitain, ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, na mahalaga para sa metabolismo ng enerhiya, at ang mga artichokes ay mayaman sa folate na labanan ng sakit, bitamina C at bitamina K.

Bumuo ng isang mangkok ng pag-aani

Ang pagpaplano nang maaga ay maaaring gawing mas madali upang mapalakas ang iyong pagkain sa gulay. Inirerekomenda ng Ovard na sinusubukan ang kanyang mangkok ng pag-aani, na gumagawa ng apat na servings upang maaari mong i-pack ang mga extra para sa mga tanghalian o meryenda. Ang isang paghahatid ng masarap na pagkain ay umabot sa iyong dalawang-tasa-ng-veggies quota.

Mga sangkap (gumagawa ng 4 servings)

• 2 tasa brown rice, uncooked.
• 2 malalaking suso ng manok
• 1 medium-large sweet potato.
• 1 Tomato
• 1.5 tasa brussels sprouts.
• 1 dilaw na kampanilya paminta
• 2 tasa chickpeas
• 1/4 pula, sibuyas
• Cilantro.
• Ranch dressing
• Langis ng oliba
• Bawang asin
• Paminta

Mga direksyon

1. Magluto ng bigas sa kalan, hanggang sa ganap na lumambot / luto.
2. Magluto at gupitin ang manok.
3. Painitin ang hurno sa 400 F.
4. Tanggalin ang matamis na patatas, kampanilya paminta, brussels sprouts, at sibuyas, at kumalat sa isang baking sheet, kasama ang chickpeas.
5. Drizzle ang mga gulay na may langis ng oliba, bawang asin at paminta at maghurno para sa 30 hanggang 45 minuto o hanggang simula sa malutong at kayumanggi.
6. Paglilingkod sa pamamagitan ng paglalagay ng isang serving ng bigas sa isang mangkok, topping ito sa manok at ang inihaw na mga veggies. Sa wakas, itaas na may ilang cilantro at ranch dressing.

Habang pinupuno mo ang matamis na patatas at Brussels sprouts, manatiling malinaw sa mga ito20 Pagkain na sumira sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Para sa mas malusog na balita sa pagkain, siguraduhin naMag-sign up para sa aming newsletter!