Good Lifestyle

Ang pagkain ay marahil ang huling bagay na iniisip mo kung kailan mo hihinto ito sa gym, ngunit tinitiyak na ikaw ay pinalakas ng tamang pagkain ay tutulong sa iyo na masulit ang iyong ehersisyo. Ang noshing sa maling pagkain ay maaaring maging isang recipe para sa gas, bloating, diarrhea-wala ng kung saan nais mong harapin kapag ikaw ay gumagawa ng deadlifts at pababa dogging. Upang matulungan kang gumawa ng bawat rep bilang at dagdagan ang iyong calorie-burning lakas ng loob, pinalitan namin ang pinakamahusay na pre-ehersisyo na pagkain. At habang ikaw ay nasa ito, tingnan ang aming listahan ng12 bagay na hindi mo dapat uminom bago mag-ehersisyo. Dahil kung ano ang iyong sip ay maaaring gumawa o masira ang iyong pawis sesh.

Ito ay totoo: spinach ay kalamnan gasolina. Ngunit hindi dahil ito ay agad na lumiliko ka sandalan at sexy. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Rutgers University na ang isang compound sa leafy green ay nagdaragdag ng synthesis ng protina sa pamamagitan ng 120 porsiyento, na tumutulong sa iyong kalamnan tissue upang ayusin ang sarili nang mas mabilis pagkatapos mong magtrabaho. Ang problema, gayunpaman, ay na kailangan mong kumain ng mga dami ng laki ng Popeye upang makaranas ng mga dramatikong resulta (pinag-uusapan natin ang halos 2 pounds ng bakal na naka-pack na veggies sa isang araw). Ang mabuting balita ay ang spinach ay hindi lamang ang pagpipilian pagdating saMga pagkain na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at pakiramdam ng mas mahusay kaysa sa kailanman-kahit na hindi ka ehersisyo.

Ang pag-inom ng malamig na tubig bago at sa panahon ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagtitiis. Sa isang pag-aaral ng Britanya, ang mga siklista na umiinom ng 30 ounces ng isang pinalamig na inumin sa kalahating oras bago sumakay sa isang mainit, mahalumigmig na kapaligiran-at mas maliit na halaga habang sila ay sumakay-ay nakakuha ng 23 porsiyento na mas matagal kaysa sa mga Rider na bumaba ng maligamgam na likido. Ang pag-inom ng malamig na tubig ay maaaring ang pinaka-direktang paraan upang mabawasan ang temperatura ng core body, kaya't mas matagal ka sa init at pabagalin.Mas mabuti pa, i-rev up ang iyong calorie burn sa mga detox tubig.

Ang parehong mga tropikal na prutas ay puno ng bromelain at papain, enzymes na hindi lamang makatulong na masira ang mga protina para sa panunaw ngunit mayroon ding mga anti-inflammatory properties upang pabilisin ang iyong post-workout recovery.Para sa isang buong listahan ng mga pinakamahusay na prutas para sa iyong tiyan, mag-click dito.

Natuklasan ng mga mananaliksik ng Australia na ang mga siklista na kumuha ng langis ng isda sa loob ng 8 linggo ay mas mababa ang mga rate ng puso at natupok ang mas kaunting oxygen sa matinding pagbibisikleta kaysa sa isang control group. Ang mataba acids sa.Fish Oil. Kailangan na maging inkorporada sa mga kalamnan at puso ng mga selula upang magkaroon ng isang epekto, at na tumatagal ng mga linggo ng pagkonsumo-kaya alinman sa kumuha ng isda tabletas ng langis sa bawat araw, o subukan upang kumain ng isda mayaman sa mataba acids nang maraming beses sa isang linggo upang makita ang mga katulad na mga resulta.

Natuklasan ng mga siyentipiko ng Brazil na ang mga kalahok na kumakain ng tatlong tasa ng green tea araw-araw para sa isang linggo ay may mas kaunting mga marker ng pinsala sa cell na dulot ng paglaban sa ehersisyo. Kaya ang pag-inom ng ilang tasa araw-araw ay maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan mabawi ang mas mabilis pagkatapos ng isangmatinding pag-eehersisyo.

Ang Almond Butter ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkapagod ng pag-eehersisyo at maaari ring makatulong sa pagpapabilis ng kalamnan pagbawi salamat sa nilalaman ng protina nito. Ang protina, hibla at malusog na taba sa almond mantikilya ay maaaring magbigay sa iyo na mapalakas ang kailangan mo bago magsimula ng ehersisyo.

Ang mga karne ng karne ay isang mahusay na mababang-calorie pinagmulan ng protina, at siyentipiko sa McMaster University sa Hamilton, Ontario, natagpuan na ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring mabawasan ang taba sa paligid ng iyong midsection. Ang mga taong kumain ng 20 higit pang gramo ng protina araw-araw kaysa sa average ng grupo ay may 6 na porsiyento na mas mababang ratios sa baywang-hanggang-hip. Hindi isang tagahanga ng karne?Narito ang 7 pinakamahusay na mga protina na walang karne na nagpapalakas ng pagbaba ng timbang.

Sa halip na maabot ang isang gatorade, pumunta para sa ilang tsokolate gatas. Isang pag-aaral saInternational Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism. Natagpuan na ang mga tao na umiinom ng gatas ng tsokolate bago sumakay sa mga nakatigil na bisikleta ay tumagal ng 49 porsiyento na mas matagal kaysa sa mga kalahok na binigyan ng generic na carb-replacement drink.

Hindi lamang maaaring mapalakas ng kape ang pagganap ng iyong ehersisyo, maaari rin itong makatulong sa pagbawi. Natuklasan ng mga mananaliksik ng University of Georgia na ang pagkuha ng caffeine supplement na katumbas ng dalawang tasa ng ehersisyo ng post ng kape ay talagang nabawasan ang sakit ng kalamnan nang mas epektibo kaysa sa mga relievers ng sakit. Paano kaya? Ang caffeine ay natagpuan upang i-deactivate ang mga receptor ng sakit.

Isang pag-aaral na inilathala saJournal of Nutrition. Natuklasan na ang high-protina dairy ay maaaring dagdagan ang ehersisyo-sapilitan pagbaba ng timbang. Upang makarating sa mga natuklasan na ito, ang mga kalahok ay nagustuhan ang anim na pang-araw-araw na servings ng pagawaan ng gatas habang ang control group ay hindi. Ang grupo na kumain ng mas maraming pagawaan ng gatas ay nagpapanatili ng higit na paghilig ng kalamnan anuman ang pagbabahagi ng parehong rehimeng fitness.

Ang maliit ngunit makapangyarihang mani ay epektibo sa parehong whittling iyong waistline at pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo. Kapag inihambing sa mga cookies na naglalaman ng parehong halaga ng calories, buong almends pinabuting pagbibisikleta distansya at pagtitiis pagganap sa sinanay na mga atleta, isang2014 Pag-aaral natagpuan. Ang mga mananaliksik ay nag-isip na ang mga nutrients sa mga almendras ay maaaring mag-ambag sa epektibong paggamit ng oxygen.

Nakatuon sa pagpindot sa gym nang mas madalas? Maaaring ito ay oras upang magdagdag ng kalabasa sa iyong diyeta sa araw-araw. Ang mga mananaliksik ng Taiwanese Pumpkin ay maaaring makatulong na mabawasan ang lactic acid-ang tambalan na may pananagutan sa paggawa ng iyong mga kalamnan na sakit-pagkatapos ng isang pawis na sesh.

Sino ang nakakaalam ng go-to beach snack na ito ay maaari ring mag-double bilang isang makapangyarihang post-workout recovery pick? Salamat sa amino acid ng Watermelon, ang sariwang prutas ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pesky muscle sleneness.

Ang isa pang paboritong warm-weather, hydrating cucumber ay isang makapangyarihang pinagmulan ng kalamnan-mending l-citrulline. Susunod na oras mong puksain ang isang summer salad, huwag kalimutang itapon sa ilang pipino o prep isang mabilis na meryenda sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpupuno ng berdeng mga bangka na may homemade tuna salad.

Ang mga sibuyas ay isang solidong pinagmumulan ng antioxidant quercetin, kaya kung maaari mong tiisin ang stenchy disbentback, ang Allium ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong ehersisyo. "Naisip na ang Quercetin ay makakatulong upang lumikha ng bagong mitochondria sa mga selula ng katawan at dagdagan ang oksidative na kapasidad, na nagpapahiwatig ng maximum na halaga ng oxygen na maaaring gamitin ng iyong mga kalamnan," sabi ni Sarah-Jane Bedwell, Rd, LDN, isang Nutritionist na batay sa Nashville at may-akda ng.Iskedyul ako ng payat: Magplano na mawalan ng timbang at panatilihin ito sa loob lamang ng 30 minuto sa isang linggo.

Ang isa pang kahanga-hangang pinagmulan ng quercetin, ang mga blueberries ay maaaring makatulong sa matalo post-ehersisyo pamamaga upang maaari mong pindutin ang gym mas mahirap bukas. Ang iba pang mga berries tulad ng mga blackberry at boysenberry ay mahusay na pinagkukunan ng nutrient.

Ang pangunahing sangkap ng aming paboritong paglubog ay nangyayari lamang na maging isa sa aming mga pagkain sa fitness-boosting. Tulad ng karne at ilang mga prutas, chickpeas naglalaman ng L-citrulline, na kilala upang magpakalma kalamnan sakit. Itapon ang mga ito sa isang processor ng pagkain na may ilang tahini, lemon juice, tinadtad na bawang, at tinadtad na perehil para sa isang ultra-creamy at satiating hummus.

Sipping sa tomato juice bago ang isang matinding cardio ehersisyo ay hindi marahil ang unang ideya na dumating sa isip, ngunit ito ay gagawin mo ng isang solid. Isang pag-aaral na inilathala saJournal ng International Society of Sports Nutrition. Natagpuan na ang lycopene, ang antioxidant na nagpapahiram ng mga kamatis ng kanilang pulang kulay, pinabuting antas ng pagganap ng mga atleta sa pamamagitan ng pagbawas ng oxidative stress.

"Ang mga seresa ay nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan, lalo na sa larangan ngPagganap ng Athletic. at pagbawi, "sabi ni Kevin St. Fort, Equinox personal trainer at group fitness instructor,." Ang isang diyeta na bolstered ng cherry consumption ay maaaring mag-iwan sa iyo ng isang mas mababang kabuuang timbang at katawan taba, pati na rin ang mas kaunting pamamaga, dahil sa nabawasan na halaga ng lakas ng pagkawala at sakit ng kalamnan. "

A.pag-aaral Sa 30 recreational aktibong lalaki ay nagpakita ng mga natupok na antioxidant-rich beetroot juice kaagad matapos ang kanilang mga ehersisyo ay nakaranas ng mas kaunting kalamnan at mas mahusay na pangkalahatang pagbawi.

Oo, tinitingnan namin ang mga itlog ng itlog na itlog. Susunod na oras na maabot mo ang isang itlog bilang isang post-workout na pagkain iwanan ang dilaw na bagay doon, dahil sa isang kamakailangpag-aaralNai-publish In.Ang American Journal of Clinical Nutrition. Natagpuan na ang buong itlog ay nagpasigla ng synthesis ng kalamnan higit sa mga puti ng itlog kapag kinakain nang direkta pagkatapos ng paglaban ehersisyo. Ang mga itlog ng itlog at ang buong mga itlog ay may parehong halaga ng protina, ngunit ang malusog na taba at iba pang mga nutrients sa yolk ay nagpo-promote ng mas mahusay na paggamit ng protina na matatagpuan sa mga puti.

A.2017 ESPN eksklusibo Ipinahayag ang peanut butter at jelly sandwich upang maging pre-workout snack ng pagpili para sa mga manlalaro ng NBA. Ang sanwits ay isang sangkap na hilaw para sa isang dahilan, ang mga carbs ay naghahatid ng mga manlalaro at mga atleta ang tulong ng enerhiya na kailangan nila upang maisagawa habang ang protina mula sa peanut butter ay tumutulong sa pagbawi ng kalamnan.

A.pag-aaral Batay sa data mula sa National Health and Nutrition Examination Survey na natagpuan na ang pag-ubos oats ay pare-pareho sa isang mas mababang katawan mass index at mas mahusay na pangkalahatang nutrient intake. Itapon ang isang scoop ng iyong mga paboritong protina pulbos at mani sa iyong oatmeal para sa isang pre-ehersisyo pagkain naka-pack na sa lahat ng carbohydrates, taba, at protina ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho sa buong potensyal nito.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng mataas na antas ng.casein protein., na kung saan ay ang pinakamahusay na post-workout meryenda para sa isang late gabi pump bago kama dahil ito ay mabagal digesting. A.pag-aaral nasaJournal of Nutrition. Nakakita din ng mga protina ng pagawaan ng gatas tulad ng mga cottage cheese upang magkaroon ng higit na mataas na epekto sa synthesis ng protina ng mga protina ng toyo pagkatapos ng ehersisyo.

A.pag-aaral saAng journal ng American Pain Society. natagpuan na ang luya ay epektibo sa pagbawas ng pamamaga at kapansanan sapilitan sa pamamagitan ng sira-sira ehersisyo.

Ang brown rice ay puno ng kumplikadong carbs, na tumutulong sa gasolina ang iyong pag-eehersisyo na may pangmatagalang enerhiya. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng kalamnan-pakinabang magnesiyo.

Ang bakal at magnesiyo ay isang makapangyarihang nutrient combo na nakakatulong sa pag-unlad ng kalamnan, mas mahusay ang proseso ng carbs, at dagdagan ang kahusayan ng kalamnan. Snack sa pepitas sa kanilang sarili o idagdag ang mga ito sa isang almusal parfait.

Ang puno ng moringa ay kilala para sa halos mahiwagang nakapagpapagaling na mga katangian kabilang ang isang mataas na antioxidant na nilalaman kasama ang fitness-promoting nutrients tulad ng magnesium at iron. Umani ng mga benepisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang scoops ng napiling pagkainOrganic Moringa Powder. sa isa sa aming.pinakamahusay na smoothies.para sa pagbaba ng timbang.

Isa sa aming mga pinakamahusay na protina para sa pagbaba ng timbang doble bilang isa sa aming pinakamahusay na mapagkukunan ng taba-nasusunog amino acid, L-arginine. Isang pag-aaral sa.Ang Journal ng International Society of Sports Nutrition. Natagpuan na ang L-arginine ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at carbs sa gym.

"Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kinabibilangan ng hibla," sabi ni Leah Kaufman, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York City,. "Iyon ay upang matiyak na ang iyong asukal sa dugo ay hindi spike at magbibigay sa iyo ng enerhiya upang bumuo ng kalamnan na gusto mo."

Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang kumpletong protina-sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acids-para sa tamang muling pagtatayo at paglago. Habang ang karne ay kilala para sa pag-iimpake sa lahat ng siyam na amino acids, may mga vegetarian pinagkukunan ng kumpletong protina na gawin ang bilis ng kamay, isa sa kanila ay maliit ngunit makapangyarihanchia seeds.. Bilang karagdagan sa pag-iimpake ng kumpletong protina, ang chia seeds ay naglalaman din ng omega-3s (ala partikular), na tumutulong sa torch fat.

Isang pag-aaral saAmerican Journal of Clinical Nutrition. natagpuan na ang bakal ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod na may kaugnayan sa masipag na ehersisyo sa pamamagitan ng pagkalkula ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Kale ay isang kahanga-hangang pinagkukunan ng nutrient, kaya bakit hindi whip up ng tinadtad salad bago ang iyong susunod na run?

Ang mga lentil ay puno ng bakal-halos 3 gramo bawat 3.5-onsa na paghahatid-na maaaring makatulong sa pagtaas ng kahusayan ng kalamnan. At iyan ay hindi lahat: ang legume ay puno ngMagnesium, isang mineral na mahalaga sa pag-unlad ng kalamnan, produksyon ng enerhiya, at metabolismo ng carb.

Isang pag-aaral saJournal physiology of sport and exercise. Natuklasan na ang hindi sapat na paggamit ng tubig ay maaaring maiwasan ang mahahalagang amino acids mula sa pagpasok ng kalamnan tissue. Hindi lamang ang iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo ay nagdurusa, ngunit hindi sapat ang mga likido sa iyong katawan ay hadlangan din ang taba ng breakdown.

Isang pag-aaral sa journalMedisina at Agham sa Sports & Exercise. Natagpuan na ang mga kalahok na nagpakita ng mas mataas na antas ng bitamina D ay mas malakas kaysa sa mga may mas mababang halaga ng natutunaw na nutrient na taba. Isang lamang tasa ng maitake mushroom pack sa tatlong beses ang iyong pang-araw-araw na allowance ng bitamina D, kaya makakuha ng munching!

Ang mga blueberries ay naglalaman ng anthocyanins at ellagic acid, dalawang antioxidant na maaaring mag-alis ng pamamaga at magkasamang sakit. At mas mababa ang pamamaga at magkasamang sakit ay nangangahulugan na maaari mong pindutin ang gym mas maaga.

Ang Meatless Lunes ay tumawag para sa pagpapalit ng iyong go-to sneak dinner na may satiating parfait na nakasalansan ng plain yogurt, fiber-rich berries, almond slivers, at hemp seeds. Habang nagmula ang mga buto ng abaka mula sa planta ng cannabis, ang mga ito ay di-psychoactive at hindi ka makapagbato. Ngunit makakakuha ka ng rip. Isang kutsara lamang ng earthy seeds pack sa 3.3 gramo ng kumpletong protina upang matulungan kang mapanatili ang paghilig kalamnan.

A.pag-aaral nasaJournal of Sports Science and Medicine. Natagpuan na ang mga atleta na kapag pinagsama ang anti-inflammatory turmeric na may black pepper nakatulong bawasan ang ehersisyo-sapilitan kalamnan pinsala. Ang Black Pepper ay ipinapakita upang mapataas ang bioavailability ng turmerik sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang 2,000 porsiyento sa mga tao, na nangangahulugang ang pagpapares sa dalawa ay tutulong sa iyo na makinabang mula sa mga anti-inflammatory effect ng Golden Spice.

Kung pumipili ka ng Energy-Boosting Chocolate bago ang isang pag-eehersisyo ng HIIT, ang madilim na tsokolate na may cacao na nilalaman ng 75 porsiyento o higit pa ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Ang mas mataas na nilalaman ng cacao, mas mataas ang free-radical-fighting flavanols ay naroroon.

Para sa pangmatagalang enerhiya na makakakuha ka sa isang matigas na gym session, pregame na may matamis na patatas. "Ang isa sa aking mga paboritong pagkain na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya ay matamis na patatas dahil naglalaman ang mga ito ng hibla at kumplikadong carbohydrates. Plus, matamis na patatas ay naglalaman ng mga bitamina A at C para sa isang immune boost masyadong," sabi ni Chelsey Amer, MS, Rdn.

Ang mga saging ay ang ultimate pre-workout snack, kilalang-kilala sa pagbibigay ng isang makapangyarihang enerhiya boost. "Ang mga saging ay binubuo mula sa tatlong iba't ibang uri ng asukal (fructose, glucose, at sucrose) na nakakuha sa iyong dugo sa iba't ibang bilis, ibig sabihin ay makakakuha ka ng isang mabilisBoost of Energy. At hindi magtatagal ng isang slump bilang sucrose ay panatilihin ang iyong mga antas ng dugo matatag, "Nutritionist Frida Harju ay nagsasabi sa amin.

Para sa buong araw na enerhiya at isang makapangyarihang pag-eehersisyo, ang Monica Auslander, MS, Rd, LD / N, Tagapagtatag ng Essence Nutrisyon ay nagrekomenda ng isang homemade matcha latte. "Ang tugma ay may malaking halaga ng caffeine at isang mahusay na alternatibo para sa mga tao na napopoot sa kape o maglagay ng mga kakila-kilabot na bagay sa doon (Creamers!). Kumuha ng isang kutsarita ng chef grade matcha powder at pukawin ang foamed / warmed unsweetened cashew gatas. Tons of EGCG, isang antioxidant implicated sa pagbaba ng timbang at kontrol ng kanser, "sabi niya. Swap ito Milky Latte para sa iyong maliit na sports drink sa susunod na oras na pindutin ang timbang rack.

"Ang isa sa aking mga paboritong pagkain ng enerhiya-boosting ay Salmon," Rima Kleiner, MS, RD ay nagsasabi sa amin. "Chock-Full of Nutrients, Salmon ay isang pagkain na nag-aambag sa maraming positibong benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga antas ng enerhiya, salamat sa B bitamina, lalo na B12 na maaaring makatulong sa pagpapalakas ng enerhiya at labanan ang ilang mga likas na pinagkukunan. ng bitamina D, na maaaring makatulong din sa labanan ang pagkapagod, na nagdudulot sa iyo ng mas maraming energized. " Makipag-usap tungkol sa masarap na pag-eehersisyo!

Ang mga komplikadong carbohydrates, tulad ng mga natagpuan sa sprouted, buong grain bread ay makakatulong sa iyo kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong ehersisyo salamat sa energizing B bitamina, hibla, at protina. Dahil ito ay tumatagal ng aming mga katawan na upang masira ang kumplikadong carbs, mag-opt para sa popping isang slice sa toaster para sa pang-matagalang enerhiya.

Mag-isip ng skyr-icelandic yogurt-bilang creamy, high-protein na karibal ng Griyego. Ang isang pamantayan 5.3-onsa na paghahatid ng plain skyr ay maaaring mag-pack hanggang sa 18 gramo ng protina, ang macro na mahalaga para sa pag-aayos at pagtatayo ng mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Paghaluin sa ilang prutas na mayaman sa hibla para sa ilang hibla at carbs, na magpapalitaw ng mga nawawalang glycogen store.

Kung ikaw ay isang avid smoothie shop frequenter, malamang na napansin mo ang Maca bilang isa sa mga pricey add-in. "Maca ay isang katutubong planta ng Peruvian na lumalaki sa Andes na kahawig ng isang maliit na magaspang na bato ang laki ng isang walnut. Ang Maca ay may positibong epekto sa enerhiya at mood habang ang mga pag-aaral ay nagpakita na maaari itong suportahan ang patuloy na ehersisyo dahil pinatataas nito ang glucose sa daluyan ng dugo, "Manuel Villacorta, MS, RD may-akda at tagapagtatag ngBuong body reboot. ay nagsasabi sa amin.

"Habang mayaman sa amino acids, phytonutrients at iba't ibang mga bitamina at mineral, ang mga function ng Maca bilang isang adaptogen kaya aiding sa adrenal function upang madagdagan ang enerhiya, bawasan ang stress, at lumikha ng isang pangkalahatang revitalizing epekto. Karaniwan akong kumukuha ng Maca sa aking pre-exercise shake. . "

Ang isa pang stellar smoothie add-in, ang Spirulina ay makakatulong na madagdagan ang iyong pagtitiis sa panahon ng spin sesh. A.pag-aaral nasaGamot at agham sa sports at ehersisyo Nalaman ng journal na ang asul-berdeng algae ay nakatulong sa paghawak ng isang makabuluhang pagtaas sa pagganap ng ehersisyo at taba ng oksihenasyon. Mas mahaba ang pag-eehersisyo at mas maraming taba? Bilangin mo kami.

Edamame, ang steamed at lightly salted soybeans nagsilbi pre-sushi hapunan, ay isang triple banta laban sa pagkapagod. Ang powering combo ng protina, carbs, at taba ay makakatulong na panatilihing matatag ang asukal sa dugo at bigyan ka ng lakas ng lakas.