Good Lifestyle

Kapag ang mga mas malamig na buwan ay gumulong, mawawalan kami ng higit pa sa ilang oras ng liwanag ng araw-lahat ng sariwang prutas at gulay ng tag-init ay nawawala, masyadong. Kung ikaw ay nagdadalamhati sa pagkawala ng iyong mga paboritong superfood ng tag-init, nararamdaman namin ang iyong sakit (miss ka namin, blueberries at mga kamatis). Ngunit mayroon tayong magandang balita: ang malamig na panahon ay puno din ng mga superfood ng taglamig.

Lahattaglamig superfoods. Pack isang malubhang nutritional punch at naghihintay lamang na magtrabaho sa iyong mga paboritong cold-weather recipe.

At para sa higit pa, tingnan ang mga ito15 Classic American dessert na nararapat sa isang pagbalik.

Ano ang isang superfood, gayon pa man?

Bumalik tayo para sa isang segundo ... Ano ang kwalipikado bilang isang "superfood"? Mayroon bang opisyal na kahulugan?

Nope, hindi talaga-hindi bababa sa anumang pang-agham na kahulugan. Ayon sa rehistradong Dietitian Sarah Rueven MS, CDN, Tagapagtatag ngRooted wellness., ang termino ay karaniwang isang marketing buzzword na ginagamit upang makakuha ng mga mamimili upang bumili ng higit pa sa mga uri ng pagkain na dapat silang kumain. Hindi kailanman naisip ng pagluluto sa kale? Maaari ka nang tawaging isang "superfood" sa halip na isang plain ol 'leafy green vegetable.

Hindi ito nangangahulugan na ang mga superfoods ay hindi naghahatid sa kanilang nutritional promises, bagaman.

"Sa pangkalahatan, ang isang pagkain ay na-promote sa status ng Superfood Star kapag naghahatid ng sapat na halaga ng mga bitamina at mineral na may kapangyarihang antioxidant, ay nakaugnay sa pag-iwas sa isang sakit, o naisip na nag-aalok ng ilang mga benepisyo sa kalusugan," Rehistradong Dietitian Amy Shapiro, MS, Cdn, at tagapagtatag ng.Real nutrition. ay nagsasabi sa amin.

Paano (at bakit) dapat kang kumain ng higit pang mga superfood ng taglamig.

Bago mo ipalagay na ang mga superfood ay dapat na nakakubli, mahal, o mahirap makita sa labas ng mga tindahan ng specialty, tiyakin na hindi lamang ang kaso.

"Maglakad pababa sa pasilyo sa iyong lokal na tindahan ng grocery o mamili ng iyong lokal na merkado ng magsasaka at makikita mo kung ano ang itinuturing kong superfoods: hindi naproseso, buo, mga pagkain na nakabatay sa halaman [na] magbigay sa amin ng mga mahahalagang nutrients tulad ng hibla, phytonutrients , antioxidants, bitamina, at mineral, "sabi ni Rueven.

At kung nais mong i-maximize ang kapangyarihan ng superfoods, ito ay kasing simple ng pagbili ng mga panahon. Pagbili ng mga seasonal superfoods-kahit na ang taglamig superfoods-ay nangangahulugan na sila ay magiging:

• mas mura, dahil sila ay kasaganaan;
• Fresher., dahil sila ay madalas na ani sa peak ng pagkahinog;
• higit pakapaligiran-friendly, dahil sila ay ani mula sa mga lokal na mapagkukunan (na bumababa sa dami ng gasolina na ginamit upang maihatid ang iyong pagkain sa tindahan).
• atmas masustansiya kaysa sa kanilang mga counterparts sa labas ng panahon. "Ang mas matagal na ani ay nakaupo sa mga istante, [ang higit pa] nutrient at antioxidant availability ay maaaring bawasan," sabi ni Shapiro. "Ang mahabang panahon ng transportasyon at 'nag-expire' sa mga istante ng grocery store ay tila nakakaapekto sa nutrient density ng ani."

Ano ang pinakamalusog na superfood ng taglamig na dapat mong bilhin?

Ngayon na alam mo kung ano ang mga superfoods-at kung bakit dapat mong bilhin ang mga ito! -Maaari kang mamili. Ang sumusunod na 17 na superfood ng taglamig ay nasa buong panahon sa mga buwan ng taglamig, handa na lamang at naghihintay sa mga istante ng grocery upang ibahagi ang kanilang mga nutritional benefits.

Acorn o Butternut, dalhin ang iyong pick dahil pareho ang mga superfood ng taglamig. Ang alinman sa iba't ibang mga taglamig squash ay masaganang simula sa maagang pagkahulog (at tumatagal sa lahat sa pamamagitan ng taglamig). Ang Winter Squash ay may maraming hibla, magnesiyo, beta carotene, at bitamina C at B6. Dagdag pa, kumain itotulungan bawasan ang iyong presyon ng dugo at kolesterol.

Ang kalabasa ay napakadaling magluto ng: simpleng dice, season, at inihaw sa isang hurno para sa isang masarap na ulam sa gilid, o gamitin ang mga inihaw na veggies bilang isang base para sa isang makinis, makinisButternut squash soup. spiced na may nutmeg at kanela.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Naghahanap ng isang natural na paraan upang labanan o mabawi mula sa isa sa maraming mga bastos na mga virus na kumalat sa panahon ng taglamig? Nagtatapos ang iyong paghahanapluya, kung saan ang shapiro ay nagsabi na ginamit sa loob ng maraming siglo upang mapabuti ang panunaw, paginhawahin ang mga tiyan, at mapalakas ang iyong immune system. Ito ay madalas na magagamit sa buong taon, ngunit ang mga pinakasariwang mga ugat ay malamang na ang mga ani sa mga buwan ng taglamig.

Ang luya ay medyo makapangyarihan pagdating sa lasa, kaya ang isang maliit na napupunta sa isang mahabang paraan-ngunit isang maliit din napupunta mahusay sa Asian-inspired pinggan tulad ng gumalaw fry, o steeped sa mainit na tubig bilang isang sariwang luya tsaa.

Ikaw ba ay mababa sa potasa? Si Kale ay narito upang i-save ang araw bilang isa sa mga pinaka maraming nalalaman superfood ng taglamig.

"Ang potasa ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na sosa mula sa katawan," sabi ni Rueven. "Sa katunayan, ang pagtaas ng potassium intake ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pagbawas ng paggamit ng sosa para sa pagpapababa ng presyon ng dugo."

Dapat ding tandaan ang mga buntis na kababaihan: Kale ay aMahusay na pinagkukunan ng folate, isang nutrient na tumutulong sa pagbuo ng fetal neural tube. A.Cold-weather plant., ito ay higit sa lahat sa pagkahulog at taglamig. Upang magdagdag ng higit pang kale sa iyong diyeta, palitan ito para sa spinach sa iyong mga sopas,Gumawa ng kale chips, o gupitin ito upang gumawa ng salad.

"Ang mga bunga ng sitrus ay sumisilip sa bitamina C, ginagawa itong perpekto sa mga buwan ng taglamig kapag ang malamig at panahon ng trangkaso ay tumama," paliwanag ni Shapiro. Idinagdag niya na ang mga bunga ng sitrus tulad ng mga dalandan, grapefruits, at lemons ay mataas din sa mga mineral at phytochemicals, i.e. mga kemikal na nakabatay sa halamanAmerican Institute for Cancer Research. Ang sabi ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser.

Pusod at mga dalandan ng dugohinog Sa panahon ng coldest, snowiest buwan ng taon. Timpla ang laman ng mga dalandan sa iyong smoothies para sa isang sariwang oj lasa, ihalo up aGrapefruit Salad., o magdagdag ng lemon wedges sa iyong afternoon tea.

Hindi alam ni Betcha na ang mga mansanas ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina C, ginawa mo ba? Sinabi ni Rueven na ang pagkuha ng sapat na bitamina C ay susi para sa immune support (sobrang kapaki-pakinabang sa panahon ng malamig at trangkaso) at ang mga mansanas ay naglalaman din ng pektin, isang natutunaw na hibla na ipinakita upang tumulongbawasan ang antas ng kolesterol. Ang panahon ng Apple ay dumating patungo sa katapusan ng tag-init ngunit madalas ay patuloy na rin sa huli pagkahulog o maagang taglamig, depende sa kung saan ka nakatira.

"Inirerekomenda ko ang pagkain ng alisan ng mga mansanas dahil ang isang malaking porsyento ng hibla at phytonutrients ay matatagpuan sa loob ng alisan ng balat," sabi ni Rueven. "Ang aking paboritong paraan upang kumain ng isang mansanas ay isang meryenda na may ilang mga almond mantikilya o sa isang kale salad kasama ang inihaw butternut squash o matamis na patatas."

"Brussels sprouts ay isa sa mga pinakamahusay na staples taglamig [para sa parehong] lasa at nutrient density," sabi ni Shapiro. Ang mga mini cruciferous veggies ay mataas sa bitamina K at C, at naglalaman din ng folate, mangganeso, potasa, at bitamina B6.

Karaniwang ani sa huli mahulog sa taglamig (hindi mo makita ang mga ito popping up sa Thanksgiving tables para sa wala), Shapiro inirerekomenda paghuhugas ng halved Brussels sprouts sa abukado langis, dagat asin, at paminta, pagkatapos ay litson ang mga ito sa oven kahit kailan mo gusto ng isang delish ngunit malusog na bahagi sa hapunan.

Mahalin ito o mapoot ito, hindi mo maaaring tanggihan na ang haras ay isang winter powerhouse. Sinabi ni Shapiro na ang fennel ay may stellar nutrient profile na kinabibilangan ng hibla, potasa, mangganeso, kaltsyum, bakal, magnesiyo, posporus, at tanso.Peak season. ay nahulog sa maagang tagsibol.

Kung maaari mong tiyan (pun intended) ang malakas na lasa ng lisensya ni Fennel, maaari itong magamit bilang isang digestive aid at maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng heartburn at IBS. Ang bawat bahagi ng halaman ng harina ay nakakain; Maaari mong kainin ang mga bombilya raw o braised, at lutuin ang mga stalk at mga gulay sa soups, stuffings, o broths.

Sinabi ni Rueven na ang mga matamis na patatas ay isa sa kanyang paboritong mga cool na pagkain ng panahon, at isang mahusay na mapagkukunan ng beta-carotene, isang antioxidant na nakikipaglaban sa libreng radikal na pinsala at pamamaga. Ang kanilang peak season ay nangyayari mula Oktubre hanggang Disyembre.

Magdagdag ng diced sweet patatas sa soups at chilis sa tuwing ikaw ay nababato ng pagluluto sa kanila (bagaman isang inihurnong matamis na patatas ay isang simple at masarap na paraan upang mag-ikot ng pagkain). O, kung nakakaramdam ka ng adventurous, subukan ang iyong kamay saSweet potato toast para sa almusal..

Nauugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Gustung-gusto ni Rueven ang mga leeks bilang isang mabigat na pinagmumulan ng magnesiyo-isang mineral na sinasabi niya tungkol sa kalahati ng mga Amerikano ay kulang sa, na maaaring humantong sa pagkabalisa at pagkamayamutin.

Leeks pares kamangha-mangha sa taglamig soups at salad, tulad nitoMababang-carb cauliflower seek soup.. Mayroon silang isang bahagyang milder lasa kaysa sa kanilang mga kamag-anak sibuyas at maaaring magkasya madali sa karamihan ng iyong go-sa mga recipe. Ang mga ito ay nasa panahon simula sa Oktubre at huling karaniwang sa pamamagitan ng maagang tagsibol.

Ang Parsnips ay isang ugat na gulay, na sinasabi ni Shapiro na magbigay ng mahalagang digestion-pagpapabuti ng hibla at folate, na maaaring makatulong sa pagtatayo ng mga selula ng utak. Lasa sila tulad ng isang mas flavorful carrot at maaaring swapped out para sa karot sa maraming mga recipe.

Karamihan sa mga ugat na veggies, kabilang ang mga parsnips, ay nasa panahon mula sa pagkahulog hanggang sa unang bahagi ng tagsibol. Subukan ang mga ito idinagdag sa soups at stews, inihaw sa isang sheet pan sa tabi ng iba pang mga taglamig gulay, o pinakuluang at mashed (tulad ng patatas).

Oo, ang pag-aani ng mga buto ng isang granada ay isang uri ng pangako, ngunit ito ay isa na lubos na nagkakahalaga.

"Ang granada ay mataas sa polyphenols," sabi ni Shapiro, "[na] kilala upang mapabuti ang kalusugan ng puso, labanan ang impeksiyon, at pagbutihin ang memorya."

Madaling mahanap mula Setyembre hanggang Pebrero,Ang mga granada ay masarap sa mga recipe. Subukan ang mga ito sprinkled sa isang salad o tossed sa yogurt, smoothies, at chia buto puding.

Tulad ng mga mansanas, ang broccoli ay isang nakakagulat na pinagmumulan ng bitamina C-One Cup ay naglalaman ng higit sa 100% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, sabi ni Rueven.

Tinutukoy din niya ang potensyal na paggamit ng Brokoli sa pakikipaglaban sa kanser: "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga gulay na tulad ng broccoli ay naglalaman ng mga compound na maaaring protektahan laban sa kanser ... Higit pang mga pag-aaral ang kailangang gawin upang matukoy ang kaugnayan sa pagitan ng mga gulay at kanser, ngunit ang pananaliksik na iyon umiiral ay napaka-promising. "

Broccoli ay madaling steamed bilang isang huling-minutong side dish, ngunit maaari mo ring puree ito sa isang cheesy, creamy sopas o ipares ito sa karne ng baka para sa isang homemade Chinese pekeng pagkain:Karne ng baka at broccoli. Ang peak season ng Broccoli ay Oktubre hanggang Abril.

Siguro hindi ka na bumili ng persimmon bago (tiyak na hindi ka nag-iisa), ngunit dapat mong bigyan ang maliit na powerhouse na ito. Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, sinabi ni Rueven ang mga superfood ng taglamig na ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwalang nakapagpapalusog.

"Ang isang persimmon ay naglalaman ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng bitamina, atBitamina A. Mahalaga para sa immune function at kalusugan ng mata, "paliwanag niya. Mula Oktubre hanggang Pebrero maaari kang magdagdag ng mga persimmons sa isang salad o kahit na magreserba ng isa para sa isang matamis na paggamot pagkatapos ng hapunan, nagmumungkahi ni Rueven.

Ang mga madilim na red root veggies ay mataas sa folate, potassium, at beta carotene, nutrients na gumagawa ng mga ito ng isang natatanging ngunit masustansiyang karagdagan sa iyong mesa mula sa tag-init hanggang sa huli pagkahulog.

Hindi sila ang pinakamadaling gulay upang magluto ng-hindi ka maaaring eksaktong inihaw ang mga ito sa isang sheet pan-ngunit ang mga ito ay isang staple ng taglamig salad. Maaari mo ring i-on ang mga ito sa isang klasikong Russian-style na sopas (A.K.a.borscht.) o kahit na pickle ang mga ito para sa isang tangy side dish.

Maaari mong iugnay ang mga avocado sa mga tacos ng tag-init at Margaritas, ngunit sinabi ni Shapiro na ang "malapit-perpektong pagkain" na ito ay talagang nasa panahon ng taglamig (depende sa iba't, ang mga avocado ay ripest sa pagitan ng Agosto at Disyembre). Ang mahabang listahan ng mga benepisyo ng avocado ay may kasamang malusog na taba ng taba ng Omega-3, B bitamina tulad ng Riboflavin, Niacin, Folate, Pantothenic Acid, at B6, at Din Magnesium, Potassium, at Bitamina C, E, at K.

Sa halip na fiesta-handa na guacamole, subukan.Avocado Hummus., A.Keto-friendly abokado na sopas, o kahit na hiwa abukado sa tabi ng mainit na manok fajitas.

Kung naglalakad ka sa kanan ng mga ulo ng repolyo sa iyong lokal na merkado dahil hindi ito St. Patrick's Day, nawawala ka sa isang pangkabuhayan at nakapagpapalusog-siksik na handog sa taglamig. Sa panahon mula sa huli na pagkahulog sa unang bahagi ng tagsibol, ang repolyo ay isang kamangha-manghang pagkain salamat sa mataas na halaga ng bitamina C, bitamina K, potasa, at kaltsyum, kasama ang katotohanan na ito ay 92% na tubig.

Madaling isama ang repolyo sa pagkain, masyadong. Bagay-bagay ito sa lupa karne at tomato sauce, shred ito para sa mga homemade itlog roll, o ipares ito sa kielbasa at patatas para sa isang mainit-init, pagpuno ng sopas.

Maaari mong malaman ang pagkakaroon ng isa sa iba pang mga pangalan nito, tulad ng Radicchio, Escarole, o Frisée. Ito ayHard-to-Grow Vegetable. Iyonmataas sa hibla, ibig sabihin maaari itong mapalakas ang iyong digestive health at ipinagmamalaki ang isang kahanga-hangang halaga ngPotassium, Bitamina A, at Beta Carotene..

Maaari mong sauté, braise, o inihaw na endives na may langis ng oliba at ang iyong pampalasa ng pagpili. Ang mga endives ay maaaring kahit na ihain raw bilang isang pagpapalit para sa crackers at chips sa iyong mga paboritong paglubog. Ang kanilang peak season ay huli na mahulog sa unang bahagi ng tagsibol.

Para sa higit pa, tingnan ang mga ito108 pinaka-popular na soda na niraranggo sa pamamagitan ng kung paano nakakalason sila.