Good Lifestyle

Tunay,matagumpay, napapanatiling pagbaba ng timbang ay maaaring dumating mula sa pagkamit ng kahusayan sa isang ganap na hindi inaasahang lupain: ang kwarto.

Totoo iyon! Maaari mong ganap na matulog ang iyong paraan sa isang slimmer mo. Sa katunayan, gaano man karaming pounds ang pinindot mo, gaano karaming mga milya ang iyong nag-log, kung magkano ang kale mo langutngot, hindi ka makakakuha ng mas malapit sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang tulad ng iyong inaasahan maliban kung nakakakuha ka rin ng sapat na kalidad ng pagtulog .

University of Chicago Researchers. natagpuan na ang sub-par tulog ay maaaring pahinain ang taba pagkawala sa pamamagitan ng hanggang 55%! Ang mabuting balita ay ilang simpleng mga pag-aayos sa iyong P.M. Ang karaniwang gawain ay maaaring mangahulugan ng malubhang tagumpay sa pagbaba ng timbang. Basahin sa, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Upang matulog sa pangunahing oras ng pagbaba ng timbang, mapagtanto kung gaano kahalaga ang pagtulog ng magandang gabi ay para sa pag-optimize at pagsasaayos ng lahat ng iyong mga pag-andar sa katawan, kabilang ang kung paano mo ginagamit at mag-imbak ng caloric energy. The.Hunger hormones. Sa paglalaro dito ay leptin at ghrelin. Tinutulungan ng Leptin na kontrolin ang iyong mga antas ng enerhiya at panatilihing mababa ang iyong gana, habang pinasisigla ni Ghrelin ang kagutuman at madalas na nagsimula ang pangangailangan na kumain. Ang mga taong nakakakuha ng mas maraming tulog ay nagbawas ng ghrelin at nadagdagan ang mga antas ng leptin, na tumutulong upang kontrolin ang kanilang mga gana sa buong araw. Iyon ang paghahanap ng pananaliksik na isinasagawa sa University of Wisconsin. Isa pang pag-aaral na inilathala saMga archive ng panloob na gamot Natagpuan na ang sobrang timbang na mga tao, sa karaniwan, ay nakakuha ng 16 minuto mas kaunting pagtulog bawat araw kaysa sa mga taong regular na timbang. Kahit na maaaring hindi tunog tulad ng isang malaking pagkakaiba, ang mga minuto-tulad ng iyongbilbil-Accumulate sa paglipas ng panahon.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Wind down na may isang tasa ng rooibos tsaa, at magsunog ng tiyan taba habang ginagawa mo ito! Naturally decaffeinated, rooibos tea ay ginawa mula sa mga dahon ng "pulang bush" halaman, lumago eksklusibo sa South Africa. Ano ang ginagawa ng rooibos tea lalo na para sa iyong tiyan ay isang natatanging at makapangyarihang flavonoid na tinatawag na aspalathin. Ipinapakita ng pananaliksik ang tambalang ito ay maaaring mabawasan ang mga hormone ng stress na nag-trigger ng gutom at taba na imbakan, na gumagawa ng rooibos isa saPinakamahusay na Fat-Burning Foods..

Huwag bilanging tupa, kumain ng tupa! (O mas mabuti pa, isang bit ng pabo.) Tryptophan, isang amino acid na natagpuan sa karamihan ng karne, ay nagpakita ng malakas na epekto sa pagtulog-inducing.Isang pag-aaral sa mga insomniacs Natagpuan na lamang 1/4 gramo-tungkol sa kung ano ang makikita mo sa isang skinless drumstick ng manok o tatlong ounces ng lean turkey karne-ay sapat na upang makabuluhang dagdagan ang mga oras ng malalim na pagtulog. At maaaring i-translate sa isang madaling slim-down. Mga mananaliksik mula saUniversity of Colorado. Natagpuan na ang mga dieter ay natupok ng 6% mas kaunting calories kapag nakakuha sila ng sapat na pagtulog. Para sa isang tao sa isang 2,000-calorie diyeta, iyon ay 120 calories bawat araw, na maaaring halaga sa halos isang isang-pound pagbaba ng timbang sa isang buwan! Ang National Sleep Foundation ay nagpapahiwatig ng pitong hanggang walong oras ng pagtulog para sa karamihan sa mga may sapat na gulang.

At kaya alam mo, naritoAng 5 ganap na pinakamahusay na pagkain upang kumain para sa mas mahusay na pagtulog.

Ganap na pag-iwas sa pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging masama para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Una, ang pagpunta sa kama na may isang rumbling tummy ay bumabagsak na tulog mahirap. Pangalawa, ang mga taong gumising pakiramdam gutom ay mas malamang na baboy sa isang malaking almusal. Magkaroon ng isang maliit na cottage cheese bago kama. Hindi lamang ito ay mayaman sa panunaw-pagbagal ng protina ng casein, ngunit naglalaman din ito ng sleep-promote na amino acid tryptophan.

Sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay tuwing gabi, para sa hindi bababa sa isang oras bago oras ng pagtulog, ikaw ay talagang programming pagtulog trigger. Maaaring isama ng mga nag-trigger ang pagsusulat sa iyong talaarawan sa pagtulog, pagkakaroon ng isang cottage cheese snack, o sa katunayan anumang iba pang mga item mula sa listahang ito. Sa paglipas ng panahon, ang iyong utak ay magsisimula upang iugnay ang mga bagay na may oras ng pagtulog at mabilis na subaybayan ka sa taba-nasusunog na pagkakatulog.

Gabi fasting-a.k.a. Ang pagsasara ng kusina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kahit na kumain ka ng mas maraming pagkain sa buong araw, ayon sa isang pag-aaral sa journalCell metabolism.. Ang mga mananaliksik ay naglalagay ng mga grupo ng mga daga sa isang mataas na taba, mataas na calorie diet para sa 100 araw. Kalahati ng mga ito ay pinahihintulutang mag-nibble sa buong gabi at araw sa isang malusog, kinokontrol na diyeta, habang ang iba ay may access lamang sa pagkain para sa walong oras, ngunit maaaring kumain ng anumang nais nila. Ang resulta ng 16-oras na pagbabawal ng pagkain? Ang pag-aayuno ng mga daga ay nanatiling sandalan, habang ang mga daga na noshed 'round ang orasan ay naging napakataba-kahit na ang parehong mga grupo ay kumain ng parehong halaga ng calories!

Ang pagsasanay sa paglaban ng pre-sleep ay talagang makakatulong upang ma-optimize ang timbang na iyong nawala sa panahon ng pagtulog. Ayon sa isang journal na inilathala sa.International Journal of Sport Nutrition., ang mga paksa na nagsagawa ng mga pagsasanay sa pagtutol ay nasiyahan sa isang mas mataas na resting metabolic rate para sa isang average ng 16 na oras pagkatapos ng kanilang ehersisyo. Kung karaniwang ginagawa mo ang unang bagay sa umaga, ang iyong sleepytime weight loss ay hindi maaapektuhan ng spike na iyonmetabolismo. Pumunta malaki, umuwi, pagkatapos ay matulog.

Wala nang mas nakakabigo kaysa sa pagtingin sa orasan sa buong gabi at pagmumura sa iyong sarili dahil sa hindi ma-drift off sa 1 a.m., 2 a.m., at muli, sa 3 a.m. Ito ay tiyak na hindi makakatulong sa mga bagay. Maginhawa sa katotohanan na ang nakakarelaks na kaisipan mo at katawan ay makakatulong sa pagpapasigla sa iyo bilang tapat na pagtulog sa tapat-kabutihan. Sa sandaling hindi ka nasasabik tungkol sa iyong kawalan ng kakayahan na matulog, mas natural na ito.

Kung hindi ka nakakakuha ng kahit saan pagkatapos ng chilling out para sa 20 minuto, lumabas mula sa kama, iwanan ang kwarto at gumawa ng isang bagay na tahimik at hindi na-intimulado. Subukan ang pagbabasa ng isang libro, o flipping sa pamamagitan ng isang catalog.

Pagkakaroon ng A.protina shake. bago maabot ang sako ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo, ayon sa isaPag-aaral ng Florida State University.. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga lalaki na kumakain ng mga magaling na meryenda sa gabi na kasama ang 30 gramo ng alinman sa whey o casein protein ay may mas mataas na resting metabolic rate sa susunod na umaga kaysa sa walang pagkain. Ang protina ay mas thermogenic kaysa sa carbs o taba, ibig sabihin ang iyong katawan ay sumusunog ng higit pang mga calories digesting ito.

Siguro ang rigamarole ng pagkuha ng bihis at pagpunta sa gym pagkatapos ng madilim ay hindi para sa iyo, at na maliwanag. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo magagamit ang timbang ng iyong katawan para sa isang mabilis na pag-eehersisyo bago matulog. Ayon kayLabanan ang taba may-akdaJeff Anderson., ang bodyweight exercises target na kalamnan sa isang natatanging paraan dahil sa epekto ng labanan gravity. Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagsasanay na ito ang mga push-up, pull-up, dips at bodyweight squats.

Ang mga saloobin ng isang abalang araw whizzing sa paligid ng iyong ulo ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha sa tamang kondisyon para sa isang nakakarelaks na 8-oras na shift sa pagtulog. Subukan ang pagsusulat ng lahat ng kailangan mong gawin sa susunod na araw. Maaari itong gawing mas madaling pamahalaan ang iyong buhay.

Mga halimbawa ngCardio. Isama ang paglalakad sa paligid ng kapitbahayan, paglalakad o pagtakbo pataas at pababa sa hagdan, jogging at / o pagsakay sa isang ehersisyo bike. Ang pagdaragdag ng mga aktibidad tulad ng mga ito sa iyong pre-bed routine ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba ng tiyan. Mga puntos ng bonus Kung maaari mong gawin ang isang maliit na pagsasanay sa paglaban kaagad bago ang iyong late cardio session. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang cardio ay mas epektibo kung gagawin mo ito kaagad pagkatapos ng weightlifting o bodyweight exercises.

Isang kapansin-pansin na bagong pag-aaral na inilathala sa journalDiyabetis Nagpapahiwatig na ang pagsasabog ng air conditioner o pagbaling ng init sa taglamig ay maaaring makatulong sa amin na pag-atake ng taba ng tiyan habang natutulog kami. Mas malamig na temperatura subtly mapahusay ang pagiging epektibo ng aming mga tindahan ng brown fat-taba mapigil ka mainit sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo sunugin sa pamamagitan ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan. Ang mga kalahok ay gumugol ng ilang linggo na natutulog sa mga silid na may iba't ibang temperatura: isang neutral na 75 degrees, isang cool na 66 degrees, at isang balmy 81 degrees. Pagkatapos ng apat na linggo ng pagtulog sa 66 degrees, ang mga paksa ay halos doble ang kanilang mga volume ng kayumanggi taba. (At oo, nangangahulugan ito na nawalan sila ng taba ng tiyan.)

Isang pag-aaral ng UCLA.Sa ilan sa mga huling natitirang hunter-gatherer tribes ng mundo na nabanggit na ang temperatura ay bumaba ay isang mahalagang pagtulog cue para sa aming Paleolithic forebears. Hindi na kami natutulog sa ilalim ng mga bituin na magkano, ngunit maaari mong muling likhain ang isang temperatura ng paglubog ng araw sa pamamagitan ng pagkuha ng mainit na paliguan o shower. Ang dip ay maaaring gumawa ng iyong pound-pagpapadanak shuteye mas malalim at gumawa ka matulog mas mabilis.

Ang ilang mga scents ay maaaring gumawa ng iyong bibig tubig, at iba ay maaaring aktwal na sugpuin ang iyong gana. Isang pag-aaral na inilathala saJournal ng neurological at orthopedic medicine Natagpuan na ang mga tao na sniffed peppermint bawat dalawang oras ay nawala ng isang average ng 5 pounds sa isang buwan! Ang banana, berdeng mansanas, at ang vanilla ay may katulad na mga epekto. Isaalang-alang ang pagsunog ng isang minty na kandila hanggang sa magtungo ka sa kama upang punan ang silid na may slimming smells. Kung hindi mo nais na mag-abala sa pamumulaklak ng mga kandila bago mo i-down ang mga pabalat, subukang magdagdag ng ilang patak ng langis ng peppermint sa iyong unan. Isang maliit na tasa ng peppermint tea (na kung saan ay nangyayari lamang na maging isa sa mga itopinakamahusay na teas para sa pagbaba ng timbang) Ay isa pang pagpipilian na nagkakahalaga ng sinusubukan.

Ayon kay Anderson, ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaari mong makita mabawasan ang taba ng katawan mula sa iyong tiyan. Bago ang pagpindot sa mga sheet ay gumawa ng isang higanteng hanay ng mga crunches, reverse crunches, at side jackknifes. Pagkatapos ay matulog ligtas sa kaalaman na ibinigay mo ang iyong katawan ng isang maliit na tulong sa paglilipat na gulong habang ikaw ay zonked out.

Ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi ay hindi lamang matakpan ang iyong mga pagkakataon ng pagtulog ng isang mahusay na gabi, maaari rin itong magresulta sa timbang, ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala saAmerican Journal of Epidemiology.. Ang mga paksa sa pag-aaral na natutulog sa mga darkest room ay 21% na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga natutulog sa mga lightest room.

Handa na para sa ilang kontrobersiya? Ang pagkain ng carbs bago ang kama ay hindi maaaring maging isang masamang ideya kung gusto mong mawalan ng timbang! Pitumpu't walong napakataba na mga miyembro ng Israeli Police Force ay nakibahagi sa isang6-buwan na randomized clinical trial.. Ang eksperimentong grupo ay inireseta ng isang mababang-calorie diet (20% protina, 30-35% na taba, 45-50% carbohydrates, 1,300-1,500 kcal) na nagbibigay ng carbohydrates karamihan sa hapunan. Ang control group ay nakakuha ng katulad na diyeta, maliban na ang paggamit ng karbohidrat ay kumalat sa buong araw. Pagkalipas ng anim na buwan, ang grupo ng pagkain ng karamihan sa kanilang mga carbs sa gabi ay nawala nang bahagyang timbang at taba ng katawan at nakaranas ng mas malaking pagbawas sa waist circumference. Gusto mong subukan ito? Pumili mula sa mga itopinakamahusay na malusog na carbsLabanan!

Sa oras na nagkaroon ka ng iyong oras sa mortal coil na ito, ikaw ay gumugol ng hanggang 30 taong natutulog. Upang masulit ang investment na iyon, mas mahusay mong malaman kung aling sleeping posture ang nakikita mo ang pinaka-restorative, pagkatapos ay bumuo ng iyong kama sa paligid nito. Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagbili ng tamang kutson at unan upang pagaanin laban sa anumang mga lugar ng kakulangan sa ginhawa. Kung matulog ka sa iyong panig, ang paglalagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga binti ay mababawasan ang twisting strain sa iyong mas mababang likod, habang ang sakit sa balakang ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paggamit ng isang topper ng kutson upang makatulong na mapahina at ilagay ang iyong katawan.

Ang mas maraming electronics na dinadala namin sa kwarto, ang fatter ay nakukuha namin-lalo na sa mga bata. Isang pag-aaral saPediatric Obesity. Natagpuan ng journal na ang mga bata na nagbubuhos sa gabi ng glow ng isang TV o computer ay hindi nakakakuha ng sapat na pahinga at nagdurusa sa mahihirap na mga gawi sa pamumuhay. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga mag-aaral na may access sa isang elektronikong aparato ay 1.47 beses na malamang na sobra sa timbang bilang mga bata na walang mga device sa kwarto. Na nadagdagan sa 2.57 beses para sa mga bata na may tatlong mga aparato. Kahit na ikaw ay isang full-grown adult, pinakamahusay na iwanan ang iyong iPad sa living room.

Gumamit ng isang app tulad ng F.Lux o Night mode sa mga produkto ng Apple upang mabawasan ang asul na ilaw na nagpapalabas mula sa iyong computer at smartphone. Gumagana ito sa pamamagitan ng pag-aalis ng strain ng mata mula sa malupit na liwanag na nagpipigil sa produksyon ng melatonin. Ang Melatonin ay ang hormon na responsable sa pagsasaayos ng mga rhythms ng pagtulog. Ang pinakabagong iPhone at iPad ay may katulad na built-in na tampok na tinatawag na Night Shift.

Mayroon ka bang tumpak na nabasa sa kung magkano ang pagtulog ka o hindi nakakakuha? Laging pinakamahusay na magtrabaho mula sa data, kahit na ikaw ang nag-log sa kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Ilista lamang ang bawat kumpletong oras na natutulog ka sa kama, at bawat bahagyang oras (kabilang ang mga naps). Pagkatapos ay gumawa ng isang tala ng mga kaganapan na maaaring naiimpluwensyahan ang iyong pagtulog. Nag-ehersisyo ka ba sa araw na iyon? Uminom ng maraming kape? Pagkatapos ng dalawang linggo, basahin ang buong bagay, naghahanap ng mga pattern. Ang mga resulta ay maaaring sorpresahin ka-at tulungan ka sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Nagsasalita ng mga diaries, maaari mo ring panatilihin ang isang journal ng pagkain upang mawalan ng timbang. Alamin kung paanoAng ekspertong gabay sa pagpapanatili ng isang journal ng pagkain para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Bakit? Well, muna ito ay maiiwasan ang hilik. Iyon ay hindi lamang mapabuti ang iyong pagtulog kundi pati na rin ang pagtulog ng kahit sino sino pa ang paririto sa earshot. Pangalawa, nagbibigay ito ng mas maraming oxygenation, kaya maaari mong kunin ang mga malalim na paghinga na makakatulong upang makapagpahinga ang katawan. Gamitin ang Breathe Right Strips Kung ikaw ay nakakulong.

Bigyang-pansin ang mga oras na nararamdaman mo at gumanap sa iyong pinakamahusay, kapag natural mong gisingin nang walang alarm clock, at kapag nagsimula kang mag-aantok sa gabi. Idagdag ang impormasyong ito sa iyong Talaarawan sa pagtulog. Ang impormasyong ito ay magsasabi sa iyo tungkol sa iyong "Chronotype" na magpapahintulot sa iyo na magtakda ng malusog na mga layunin sa pagtulog na gumagana sa iyong likas na rhythms. Ang isang libreng online na pagtatasa sa center para sa mga therapeutics sa kapaligiran ay maaaring makatulong sa iyo na mahanap ang iyong uri, at magbigay ng kaugnay na payo.

Ang pagkain ng maliliit, nutrient-siksik na pagkain madalas sa buong araw ay naglilingkod Panatilihin ang iyong metabolismo ticking. , at titiyakin na ang iyong katawan ay patuloy na nasusunog na taba sa buong gabi. Higit pa rito, ang pagkain ay madalas na matiyak na ang iyong gana ay pinananatiling check, na magbabawas ng anumang mga cravings na mayroon ka kapag gisingin mo. Para sa ilang mga ideya sa mid-meal, tingnan ang mga ito 50 malusog na ideya ng meryenda upang panatilihing ka slim .