Good Lifestyle

Hindi lamang sinusubukan mong malaman kung paano i-cut carbs. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagputol ng mga carbs ay mahirap para sa sinuman, lalo na dahil ang macro ay sobrang addicting. Sa katunayan, ang mga tao ay hardwired upang makita at magkaroon ng isang affinity patungoCarbs., ayon sa isang maliitMga senses ng kemikal Pag-aralan. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay kaya darn mahirap upang i-cut carbs!

Dahil alam namin kung gaano katotohanang ang pakikibaka ay maaaring maging, tinanong namin ang ilan sa mga nangungunang diyeta at mga eksperto sa nutrisyon para sa kanilang go-to carb-cutting hacks. Kung sinusubukan mong i-dial pabalik sa pinong bagay, o nais lamang kumain ng mas mababa sa nutrient kabuuan, pinagsama namin ang isang listahan ng 22 mga tip sa henyo para sa kung paano i-cut carbs nang walang pakiramdam na deprived o gutom.

"Kung masiyahan kapancages Para sa almusal, kanal ang maginoo, puno ng butil para sa isa na ginawa lamang mula sa mga itlog at mashed saging. Pagsamahin lamang ang dalawang sangkap at lutuin ang mga ito sa isang griddle. Hindi mo makaligtaan ang mga butil. "- Lauren Slayton, MS RD, Tagapagtatag ng.Foodtrainers.

"Maraming indibidwal ang hindi nakakaalam na naturalsugars. Tulad ng honey at maple syrup ay naglalaman lamang ng maraming carbohydrates bilang pinong puting asukal. Ang paglilimita sa mga sugars ay susi sa pagbawas ng bilang ng kabuuang carbohydrates sa plano ng pagkain ng isang indibidwal. "- Lori Zanini, Rd, CDE, may-akda ngKumain ng iyong pag-ibig sa Diyabetis Cookbook.

"Tangkilikin ang Iceligic yogurt ni Siggi o plain.Griyego Yogurt. na may sariwang prutas upang maiwasan ang sobrang asukal sa prutas na may lasa at maginoo yogurts. Ang mga yogurt ng Griyego at Icelandic ay napigilan na nagiging sanhi ng mga ito na magkaroon ng mas kaunting lactose, ang natural na nagaganap na asukal sa pagawaan ng gatas. "-Amy Shapiro. Ms, rd, cdn.

Manatiling alam:Mag-sign up para sa aming newsletter. Upang makuha ang pinakabagong balita ng pagkain na diretso sa iyong inbox.

"Kapag gumagawa ng isang PB & J Sandwich, palakol ang jam at jelly, dalawang mapagkukunan ng naproseso na asukal sa prutas, at mash up prutas tulad ng raspberries o saging sa halip."-Isabel Smith., MS, RD, CDN.

"Kapag sinusubukan na i-cut carbs, iminumungkahi ko naghahanap ng veggie alternatibo sa iyong mga paboritong carbohydrate staples. Sa halip ng bigas, halimbawa, maaari mong gawinriced cauliflower.. Ito ay may parehong pagkakapare-pareho bilang bigas ngunit may mas kaunting carbohydrates at mayaman sa hibla. Maaari mo ring gamitin ang cauliflower upang gumawa ng gluten-free pizza crust. Ang spaghetti squash ay isang malusog na alternatibo sa pasta. Kapag ipinares mo ang mga mahigpit na innards na may mga homemade meatballs, tomato sauce, at mozzarella cheese, talagang nararamdaman mo na kumakain ka ng pasta. "- Yasi Ansari, MS, Rd.

"Gustung-gusto ko ang pagkain ng aking mga carbs, ngunit kapag sinusubukan kong i-cut down ng kaunti, i drop ang tinapay mula sa aking pabo burger at kumain lamang ang burger, litsugas, at kamatis. Kadalasan beses, pinutol ko ang lahat ng ito at gumawa ng isang maliit na pabo salad na may balsamic vinaigrette. "- Jim White Rd, ACSM HFS, may-ari ngJim White Fitness at Nutrition Studios.

"Sa halip na pagpapares toast o tinapay sa aking umaga omelet, punan ko ito sa tonelada ng mga gulay at itaas ito sa salsa."- Toby Amidor, MS, RD nutrition expert at may-akda ngAng Griyego Yogurt Kitchen.

"Ang paglaktaw lamang ng pag-iimbak ng tindahan at paglikha ng iyong sariling pagkain ay maaaring makabuluhang mapababa ang mga carbohydrates sa iyong mga pagkain. Kasama sa mga halimbawa ang paggawa ng iyong sariling mga dressing sa salad (pagsamahin ang langis ng oliba at lemon na may mga frave na sariwang kamatis, at pag-iwas Flavored yogurts (grab plain yogurt at top with berries). "- Zanini

"Ang pagtugon sa pinagmulan ng carb cravings ay maaaring makatulong na lumikha ng mas mahusay na kontrol ng kapag pinili mong kumain ng mga ito. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang pisikal na cravings ay kumain ng isang mataas na protinaalmusal. Nakatutulong ito upang mapabuti ang satiety ng post-meal at pigilan ang pag-crash ng enerhiya ng hapon at kasunod na asukal na labis na pananabik. "- Miriam Jacobson, MS, Rd, Cdn, Functional Medicine Dietitian

"Kapag dining sa isang mexican restaurant, humingi ng crudité sa iyong guac sa halip ng tortilla chips. Ang mga veggies ay mababa sa carbs ngunit mataas sa hibla at makakuha ng tulad ng guac sa iyong bibig bilang isang maliit na tilad ay, na may mas mababa taba at calories. "- Shapiro.

"Kapag nag-order akoALCOHOLIC BEVERAGES., Nahihiya ako mula sa magarbong magkakahalo na cocktail, na kadalasang mayaman sa asukal at carbs, at mananatili sa whisky sa mga bato o isang baso ng alak. "- Amidor.

"Sa halip na pag-iisip tungkol sa katotohanan na sinusubukan mong kumain ng mas kaunting mga carbs, tumuon sa kung paano magdagdag ng higit papagpuno ng mga veggies-Ano ang mababa sa carbohydrates-sa iyong plato. Sa paggawa nito, natural mong nadaragdagan ang iyong paggamit ng hibla na nagpapalakas ng satiety at hinahabol ang carb craving. "- Ansari

"Mga alternatibo at produkto ng asukal na naglalaman ng mga alternatibong asukal (tulad ngDiet Sodas. at sugar-free gum) Prime ang katawan para sa isang paggulong ng asukal nang hindi aktwal na nagbibigay nito. Kapag ang hormonal system ay inihanda para sa isang pagkilos ng asukal nang hindi tumatanggap ng isa, ipinakikita ito bilang isang labis na pananabik. Ang pag-dial pabalik sa mga artipisyal na sweeteners ay maaaring makatulong sa ward off carb cravings at, sa paglipas ng panahon, tulungan kang ubusin mas mababa ng nutrient. "- Jacobson.

"Laktawan ang mga bar ng enerhiya na pinatuyong prutas sa kanila. Nagdagdag sila ng isang mabigat na dosis ng carbs, salamat sa lahat ng kanilang asukal. Maghanap ng mga bar na ginawa mula sa karamihan ng mga mani at buto upang makuha ang lahat ng enerhiya na kailangan mo nang walang carbs."- Shapiro.

"Kung lutuin ko ang isang bagay para sa hapunan na karaniwang makakakuha ng ipinares sa carbs-like meatballs atburgers-Ako ay karaniwang may mga paraan upang tamasahin ang mga tira nang walang pagpapares ito sa isang bagay na starchy. Madalas kong makita ang aking sarili lamang na nagpapainit sa karne at hinuhugasan ito sa isang malaking salad para sa tanghalian sa susunod na araw. "- Amidor.

Kapag nasa mood ako para sa isang bagay na mag-atas, kukunin ko ang peanut butter sa kintsay o mga hiwa ng mansanas sa halip na tinapay, crackers o english muffins. Nakakatulong ito sa akin na makakuha ng higit pang mga prutas at gulay, at nakakatulong itong i-cut pabalik sa calories atSimple carbs.. "- puti

"Isa sa aking mga paboritong paraan para sa kung paano i-cut carbs ay ang paggamit ng litsugas dahon sa halip ng taco shells. Punan ang mga ito sa karne, guac, salsa, at veggies, at hindi mo makaligtaan ang shell o tortilla!"- Shapiro.

"Gusto kong pigilan ang aking mga cravings ng asukal sa gabi sa pamamagitan ng pagkain ng isang maliitFrozen Banana. Pinaghalo ng isang kutsarang nut butter at kutsarita ng cocoa powder. Ito ay isang matalinong alternatibo sa calorie-siksik, matamis na ice cream. "- Leah Kaufman, MS, Rd, Cdn.

"Ang isang zoodle ay hindi kailanman magiging isang pansit, ngunit hindi isang masamang alternatibo. Upang gumawa ng mga zoodles (zucchini noodles), gusto kong gumamit ng [spiralizer] upang i-cut ang zucchini sa mga pansit na tulad ng noodle."- Slayton.

"Kapag ka dining out, kumain ang iyong mga sandwich o burgers bukas-mukha. Karamihan sa mga restawran ay naglilingkod sa mga puting buns, na simple sugars, kaya mo i-cut ang iyong walang laman na carbs sa kalahati at pa rin tamasahin ang iyong pagkain."- Torey Armul, MS, RDN, CSSD, National Spokesperson para saAcademy of Nutrition and Dietetics.

"Gusto kong sabihin sa mga kliyente na kumonsumo ng mga karbohidrat na mayaman na pagkain tulad ng bigas, pasta, at tinapay nang mas maaga sa araw kung kailan sila ay pinaka-aktibo. Mas malapit sa kama, pinapayuhan ko na tumuon sila sa mga veggies, protina, atmalusog na taba. Sa ganitong paraan, ang mga kliyente ay maaaring kumain ng mas mababa sa nutrient, nang walang pakiramdam na nawalan ng carbs. "- Ansari

"Lumaktaw sa tamangmatulog maaaring maging sanhi ng antas ng katawan ng hormone leptin upang i-drop. Nagpapadala ito ng isang mensahe sa utak na may kakulangan ng pagkain at pinatataas ang iyong gana, na ginagawang mas nakakaakit ang pagkain ng kaginhawaan. Gawin ang iyong katawan at baywang isang pabor at matulog ang isang mahalagang bahagi ng iyong arsenal laban sa mataas na calorie, karbado na mayaman na pagkain. "- Jay Cardiello, Celebrity Fitness at Nutrition Expert at Star of ABC's "Ang aking diyeta ay mas mahusay kaysa sa iyo"