Good Lifestyle

Kung kailangan momagbawas ng timbang, May isang madaling, naa-access, libreng lugar upang magsimula: ang iyong kama.

Tila may isang bagong pag-aaral na inilabas araw-araw na nagbabala sa mga tao na nakakakuha sila ng taba dahil hindi sila sapat na natutulog. O mayroon silang mga atake sa puso dahil dito. O kahit na sila ay upping kanilang panganib ng demensya. At ang mga kagyat na artikulo ay hindi lamang i-click-bait; Ang mga babala ay karaniwang sinusuportahan ng matinding, kagalang-galang na pananaliksik. Sa katunayan, ito ang pinaka-pansin na ang kalusugan ng pagtulog ay nakuha, bahagyang dahil ang gamot sa pagtulog ay halos nakilala bilang isang tunay na bagay hanggang sa 90s. Hindi rin nasaktan ang mga malalaking influencer tulad ng pangangaral ni Ariana Huffington ang ebanghelyo ng kapangyarihan-ng-pagtulog o para sa amin upang makita ang mga cool na bagong produkto ng consumer, tulad ng mga abot-kayang bed-in-a-box casper mattresses ($ 400 - $ 1,150 sa Amazon. com) na may quirky, endearing advertisement.

Gayunpaman, humigit-kumulang 35 porsiyento ng mga Amerikano ang nakakakuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi, ayon sa ulat ng Pebrero 2016 ng CDC. Ngunit sa 65 porsiyento na parang nakakakuha ng sapat na pagtulog, ito ay nagdududa sa kanilang kalidad ng pagtulog ay hindi rin mapabuti para sa mas mahusay na tagumpay sa pamamahala ng kalusugan at timbang. Ito ay dahil ang mga tao na nakakakuha ng sapat, mataas na kalidad na pagtulog ay may mas mababang mga antas ng ghrelin (isang hormone na stimulates gutom at gumagawa ka manabik na junk pagkain) at nadagdagan ang leptin (isang hormon na regulates enerhiya at pinapanatili ang iyong gana mula sa spiking). Iyon ay ang paghahanap ng pananaliksik na isinasagawa sa University of Wisconsin, at anumang propesyonal na gamot sa pagtulog o tagapagturo ay echo ang katotohanang ito, masyadong.

At kung saan ang pagkain sa pagkain ay pumasok. Ang pagkain ng tama at pagiging aktibo ay mga kritikal na bahagi sa tagumpay, ngunit ang iyong slimming-down trifecta ay hindi kumpleto nang walang ilang mataas na kalidad na shut-eye. Sundin ang payo sa ibaba upang gawing mas mahirap ang trabaho ng iyong zzzz para sa iyong waistline-at pagkatapos ay tingnan ang20 pagkain na nagpapanatili sa iyo sa gabiLabanan!

At sa pamamagitan ng bat cave, ibig sabihin namin na kailangan mo itomadilim. Pitch-black, kung maaari! Ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi ay hindi lamang matakpan ang iyong mga pagkakataon ng pagtulog ng isang magandang gabi; Maaari din itong magresulta sa nakuha ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala saAmerican Journal of Epidemiology.. Ang mga paksa sa pag-aaral na natutulog sa mga darkest na kuwarto ay 21 porsiyento na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga natutulog sa mga lightest room.

Samantala, hindi lamang ang karamihan sa mga tao ay mas mahusay na natutulog sa isang mas malamig na temperatura, ngunit ang aming mga katawan ay tumugon nang mas positibo sa pamamagitan ng pag-activate ng mas maraming kayumanggi na taba-ang mabuting taba na sinusunog sa pamamagitan ng pangit, matigas ang ulo tiyan taba. Isang pag-aaral na inilathala sa journalDiyabetis Natagpuan na ang mga tao na lumipat sa 66-degree na temperatura ng pagtulog ay nadoble ang kanilang magandang taba volume. Alamin ang12 mga paraan na ginagawa ka ng iyong tahanan Upang maiwasan ang paggawa ng iba pang maliliit na pagkakamali!

"Kung alam ko mayroon akong isang malaking araw sa unahan ko, ang unang bagay na ginagawa ko bago ako matulog ay i-off ang aking mga aparato," David Zinczenko, may-akda ngZero belly diet. sabi ni. Sa katunayan, ito ang kanyang # 1 tip para sa pagkawala ng timbang bago kama at backs up ang kanyang paniniwala sa pamamagitan ng elaborating na aPediatric Obesity. Ang pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao ay isa at kalahating beses na mas malamang na sobra sa timbang kung mayroon silang mga aparato sa kanilang kwarto.

Hindi lamang mabubuhay nang hindi sinuri ang iyong telepono bago ang kama o mag-scroll sa pamamagitan ng insta sa lahat ng oras ng gabi? Subukan ang isang protector ng pisikal na screen na gumaganap bilang isang filter; Inirerekomenda namin ang mga nasa pamamagitan ng Illumishield. Ito ay $ 8 lamang sa Amazon.com.

Heartburn: Ang pakikibaka ay totoo para sa maraming tao. At kung hindi ito ang heartburn na pinapanatili kang gising, pagkatapos ay marahil ito ay ang palihim na caffeine na nagkukubli sa ilang mga pagkain o ang kaasiman mula sa iba. Pag-aralan ang iyong sarili sa mga ito20 pagkain na nagpapanatili sa iyo sa gabi; Ang listahan na ito ay parehong sorpresa sa iyo at mag-udyok sa iyo upang sabihin lamang hindi sa na late-gabi pizza slice.

At kahit na kumakain ka ng mga di-trigger na pagkain, gusto mo pa ring gawin ito ilang oras bago ka matulog. Kapag kumain ka ng isang medium-to-malaking pagkain bago ang kama-kahit ilang oras bago-ang iyong katawan ay nagtatrabaho upang mahuli ito mahaba sa gabi. At kung ang iyong katawan ay nagtrabaho pa rin, gayon din naman kayo. Kung hindi iyon sapat na pagganyak upang labanan ang iyong sarili sa 8:30 p.m.: Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong maaaring pumunta mula 6:30 p.m. Hanggang 9 a.m. walang pagkain pumunta sa "pag-aayuno" mode at maaaring torch mas nakaimbak taba. Ngunit mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng na at gutom ang iyong sarili sa buong araw, na kung saan ay isa sa mga25 bagay na ginagawa mo upang mapabagal ang iyong metabolismo.

Ang takot na hindi matulog ay maaaring maparalisa ang iyong isip, na nagreresulta sa isang maayos, hindi mapakali na string ng tosses at turnings. Sinoay hindi naroon?

Nip na kawalan ng katiyakan sa usbong sa pamamagitan ng paggalugad at pag-aalaga ng isang gabi-gabi na ritwal na nagpapadala sa iyo sa sleepy town tulad ng walang iba pang. Hithitin ang isang tasa ng chamomile tea ay isang mahusay na bilis ng kamay at isa na kelly choi, may-akda ngAng 7-araw na flat-belly tea cleanse. ginagamit.

O, subukan ang mainit na shower hack na hihipan ang iyong isip: kapag nag-shower ka o maligo bago ang kama, ang init mula sa tubig ay magbibigay sa temperatura ng iyong katawan ng isang lift-resultang sa isang mabilis na drop sa temp kapag nakuha mo at tuwalya, na dahan-dahang tumutulong sa pagrelaks sa iyong buong sistema.

Isa pang ideya: Anumang Yogi ay magsasabi sa iyo na may ilang mga mahusay na poses upang gawin upang matulungan ang iyong katawan release tensyon at maghanda para sa isang tahimik na gabi. Mark Balfe-Taylor, direktor ng yoga sa trufusion, inirerekomenda angPose ng bingi. "Maaari itong kalmado ang nervous system, bitawan ang mga balikat at leeg at, pinaka-mahalaga, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-focus sa loob, harangan ang stress at magpahinga," sabi niya.

Ang natubigan-down na bersyon ng kung bakit hindi mo nais na umasa sa mga tabletas sa pagtulog ay ang kalidad ng iyong pagtulog (malalim, rem pagtulog) ay talagang mas mahirap sa mga gamot. Ngunit lumalala ito. Larry Altshuler, M.D. May-akda ng.Doctor, sabihin kung ano? Nagbahagi ng isang nakagugulat na katotohanan sa amin: isang Pebrero 2012 na pag-aaral sa journalBMJ Open. Ipinahayag na ang mga taong kumukuha ng mga tabletas sa pagtulog ay apat na beses na mas malamang na mamatay kaysa sa mga hindi kumuha sa kanila. Whoa! "Ang mga tabletas ay nagbabangon din ng panganib para sa ilang mga kanser, kabilang ang esophageal, lymphoma, baga, colon, at prosteyt," sabi niya. "Mas mataas ang dosis at bilang ng mga gabi na ginagamit nila, mas mataas ang panganib."

Tulad ng para sa mga side effect na hindi pa rin kapansin ngunit mas nakakatakot, ang mga gamot sa pagtulog ay maaaring gumulo sa iyo kung gising ka sa gabi sa pamamagitan ng pag-apekto sa iyong balanse, paghatol, at maging ang iyong gana.

Kung ang iyong kutson ay kahawig ng A.saging, ang iyong unan ay tulad ng isang pancake, at ang iyong mga sheet ay nararamdaman tulad ng scratchy looseleaf paper, pagkatapos ay itinatakda mo ang iyong sarili para sa kabiguan bago mo kahit na mag-crawl sa kama. Ang iyong kutson ay dapat na batay sa iyong timbang (ang mas mabibigat na tao ay nangangailangan ng mga firmer mattress) para sa tamang suporta sa likod, dapat suportahan ng iyong unan ang iyong leeg, at dapat pahintulutan ng iyong mga sheet para sa tamang kontrol sa temperatura. (Super-mataas na mga bilang ng thread-tulad ng 1,200-maaaring paminsan-minsan gumawa ka pawisan dahil ang tela ay hindi maaaring huminga.) Tiwala sa amin: Sa sandaling gawin mo ang iyong kama ang pinaka-kumportableng lugar sa iyong personal na mundo, matulog ay ang lahat na mas madali.

Ang mga tagapagtaguyod ng pagtulog ay tulad ng mga Amerikanong Amerikano para sa pagtingin sa pag-agaw ng pagtulog bilang isang badge ng karangalan, ngunit maging totoo: Ang pagkuha ng maraming pagtulog ay hindi na madali para sa karamihan ng mga tao. Kung hindi namin nasusunog ang langis ng hatinggabi upang magawa ang aming mga layunin, pagkatapos kamiPaggawa ng gabi shifts. Dahil iyon ang uri ng trabaho na mayroon kami, o kami ay mahusay na mga magulang at paglalagay ng mga pangangailangan ng aming mga bata muna, o ... makuha mo ang punto.

Ngunit pagkatapos ay mayroong isang buong grupo ng mga tao na wala sa paglilipat ng gabi, ay hindi tending sa kanilang mga pamilya, at hindi nagtatrabaho ng 12-oras na araw; Sa halip, sila ay nanonood ng anim na oras ng telebisyon tuwing gabi at flat-out na tinatanggihan na bigyang pansin ang lahat ng payo para sa pagkuha ng kalidad na pagtulog.

Kasama ang paghawak ng iyong sarili na may pananagutan sa pagbabago ng iyong pamumuhay, gusto mo ring kumuha ng stock ng iyong mga potensyal na kondisyon sa kalusugan. Mayroong isang hindi maikakaila na link sa pagitan ng pagtulog apnea at mahihirap na pamamahala ng timbang, at ito ay isang mabisyo, nakakabigo cycle: Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang labis na taba sa paligid ng iyong leeg ay maaaring mag-trigger ng apnea; Ngunit ang pagkakaroon ng sleep apnea ay nangangahulugan na hindi ka nakakakuha ng mataas na kalidad na pagtulog, kaya nagising ka nakakagising tuwing umaga na naubos at sa iyong gutom hormones pagpapaputok sa lahat ng cylinders.

Ang sleep apnea ay isang pangkaraniwang ngunit malubhang kondisyon na nakakaapekto sa maraming tao ngunit madalas na napupunta undiagnosed, at nasa sa iyo na tanungin ang iyong doktor tungkol dito. Ang pinakamalaking bakas para sa kung mayroon kang sleep apnea ay kung pana-panahong huminto ka sa paghinga sa loob ng ilang segundo sa buong gabi; Ang hilik ay isang tip-off, ngunit hindi lahat na may sleep apnea kinakailangang snores. Ang mga taong nawalan ng isang makabuluhang amoutn ng timbang ay maaaring makita ang kanilang pagtulog apnea kalmado, ngunit iba pang mga pagpipilian isama ang isang dental pamamaraan at sa mga aparatong paghinga ng bahay (tulad ng mga cpap machine, na kung saan literal itulak ang hangin sa iyong lalamunan upang makakuha ka upang talagang huminga habang ikaw matulog).

Kung hindi ka handa na mag-alaga ng iyong potensyal na sleep apnea, maaari mong hindi bababa sa subukan ang ilang mga ehersisyo ng lalamunan na inirerekomenda ni Dr. Altshuler. Ang unang ehersisyo ay ang gumawa ng ilang mga yawns na may isang pinalaking pagsisikap at tagal; Gawin ito tulad ng sinusubukan mong gumawa ng isang punto kung paano ridiculously boring isang tao ay. Ang pangalawa ay upang subukan ang "dila resistive pagsasanay," na altshuler naglalarawan bilang "itulak ang dila sa bubong ng bibig na may mas mataas na pagsisikap." Ang kanyang ikatlong ehersisyo ay upang ngumunguya gum sa iyong mga molars sa likod, "sa dila paglipat ng gum side sa gilid para sa tungkol sa 20 minuto." Ang chewing gum ay maaaring gumawa ka namamaga dahil ikaw ay nagsusuot sa sobrang hangin, kaya subukang panatilihing sarado ang iyong bibig-at iwasan ang mga ito 35 mga bagay na nagpapalubog sa iyo habang ikaw ay nasa ito.