Good Lifestyle

Sa wakas ay sinipa mo ang ugali ng ice-cream-after-hapunan. Walang paraan na kumakain ka ng masyadong maraming.asukal, tama ba? Teka muna. Habang ang Nixing halata asukal bomba tulad ng kendi at cake ay isang malaking hakbang patungo sa isang malusog na diyeta, mayroong maraming iba pang mgaSneaky foods kung saan ang asukal ay nagtatago. Na kinabibilangan ng lahat mula sa mataas na fructose corn syrup na natagpuan sa salad dressings sa fruit juice na idinagdag sa "all-natural"protina bar..

Ang karaniwang Amerikano ay gumagamit ng 17 teaspoons ng asukal sa bawat araw, na katumbas ng 270 calories, ayon saOpisina ng pag-iwas sa sakit at promosyon sa kalusugan. At iyon ang isang pangunahing problema dahil ang mga dagdag na sugars ay nag-aambag ng mga dagdag na calorie sa iyong diyeta at walang mahahalagang nutrients upang matulungan ang iyong function ng katawan sa abot ng makakaya nito.

Ang ilang mga paunangpananaliksik ay nagmungkahi na ang isang mataas na asukal sa pagkain ay nagtataas ng iyong asukal sa dugo, ang pagtaas ng mga libreng radical at compound na nagpapalakas ng pamamaga. Sa paglipas ng panahon, masyadong maraming asukal ang iyong panganib nglabis na katabaan, dagdagan ang iyong panganib ng diyabetis, at maaaring kahit na sa sarili nitong pagtaas ng iyong panganib ng mga kondisyon tulad ngilang mga kanser at malalang sakit tulad ngsakit sa puso, sabi ni.Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.

Bago tayo makarating sa mga banayad na palatandaan upang tumingin para sa pag-ubos ng masyadong maraming asukal, hayaan ang pag-aralan kung ano ang eksaktong asukal at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan.

Ano ang asukal?

Ang asukal ay A.karbohidrat. sa pinakasimpleng anyo nito. Maraming.Mga uri ng sugars., mula sa maple syrup hanggangMataas na Fructose Corn Syrup. Anuman ang uri, pinutol ng iyong katawan ang mga sugars sa glucose, ang ginustong uri ng enerhiya ng iyong katawan.

Mayroong dalawang pangunahing pinagkukunan ng asukal: natural at naproseso.

• Natural na asukal ay matatagpuan sa kabuuan, natural na pagkain. Malamang na maiugnay mo ang prutas bilang grupo ng pagkain na malapit na nakaugnay sa likas na asukal, ngunit ang mga gulay tulad ng mga karot, beet, squash, zucchini, at mga sibuyas ay naglalaman din ng ilang natural na asukal. Kabilang sa mga halimbawa ng natural na asukal ang mga sugars na natagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, at gulay.
• Naproseso na asukal Ang asukal na tinkered sa ilang paraan at nakuha mula sa likas na pinagmulan nito. Ang mga halimbawa ng naprosesong asukal ay kinabibilangan ng puting asukal sa tubo, mataas na fructose corn syrup, at agave.

Bakit ang idinagdag na asukal sa iyo?

Mahalagang tandaan na kapag pinag-uusapan natin ang labis na asukal, pinag-uusapan natin ang idinagdag na asukal, hindi natural na nagaganap na asukal sa pagkain.

Pangunahingpagkakaiba sa pagitan ng asukal at idinagdag na asukal ay lamang kung o hindi ang asukal ay idinagdag sa isang pagkain o ito ay natural na natagpuan sa na pagkain. Halimbawa, ang honey ay tinatawag lamang na asukal kung kinakain sa sarili nitong. Sa sandaling gumamit ka ng honey upang matamis ang isang produkto, kung ito ay yogurt o cookies, ang honey ay itinuturing na "idinagdag na asukal." Idinagdag asukal ay maaaring alinman sa natural o naproseso na asukal, nagpapaliwanagKaren Ansel, Rd., may-akda ng.Pagpapagaling Superfoods para sa anti-aging.

Pagdating sa natural na sugars na natagpuan sa isang buong matamis na patatas o isang mansanas, "karamihan sa atin ay hindi dumating kahit na malapit sa overdoing ito," sabi ni Zeitlin. Ang mga eksperto ay hindi nag-aalala tungkol sa nilalaman ng asukal dahil nakakakuha ka ng maraming iba pang mga benepisyo, tulad ng mga bitamina at hibla upang makapagpabagal at kung paano ang iyong katawan ay sumisipsip at gumagamit ng asukal. Bilang pangkalahatang patnubay, nagpapahiwatig siya ng paglilimita sa iyong sarili tungkol sa dalawang tasa ng buong prutas sa isang araw.

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng asukal?

Habang ang iyong katawan ay hindi maaaring sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng sugars, na hindi nangangahulugan na lahat sila ay ginagamot sa parehong paraan.

Simple asukal nag-iisa gumagalaw sa iyong daluyan ng dugo mabilis, na nagiging sanhi ng iyong katawan upang spike ang produksyon ng insulin upang ilipat glucose sa iyong mga cell. "Higit pa kaming natutuklasan sa lahat ng oras tungkol sa mga negatibong epekto sa kalusugan ng sobrang insulin sa aming mga daluyan ng dugo," sabi ni Ansel.

Complex carbs. Tulad ng buong trigo, sa kabilang banda, ay ginawa mula sa mahabang kadena ng glucose na tumatagal ng iyong katawan na masira. Ang mas mahabang oras ng pantunaw ay nagbibigay sa iyomas matagal na enerhiya at tumutulong sa iyo upang maiwasan ang asukal sa dugo at mga spike ng insulin.

Ang isa pang pagkakaiba ay nasa dosing. "Hindi mo mahanap ang mga pagkain sa likas na katangian na may mga masiraan ng ulo halaga ngidinagdag na asukal na natagpuan sa naprosesong pagkain. Ang paglalagay ng maraming asukal sa iyong sistema ay hindi likas, at ang iyong katawan ay hindi itinayo upang mahuli ito, "sabi ni Ansel.

Anong mga pagkain ang nagdagdag ng sugars?

Ultra-naproseso na pagkain-pagkain na may dagdag na lasa, kulay, sweeteners, emulsifier, at iba pang mga additives-kontribusyon sa halos 90 porsiyento ng aming paggamit ng asukal, ayon sa isangBMJ Journal. Pag-aralan. Ang mga pangunahing pinagkukunan ng mga idinagdag na sugars sa mga ultra-naproseso na pagkain ay:

• soft drinks.
• Mga inumin ng prutas
• Mga inumin na nakabatay sa gatas (tsokolate gatas)
• cake, cookies, at pies.
• tinapay
• Desserts.
• Sweet snacks.
• Almusal cereals.
• Ice cream at ice-pops.

Tulad ng makikita mo, ang mga inumin na matamis na asukal ay ang pinakamataas na tatlong pinagkukunan ng asukal sa aming diyeta. Sa katunayan, halos kalahati ng mga idinagdag na sugars sa aming mga pagkain ay nagmula sa mga inumin tulad ng soda at prutas na inumin.

Suriin ang parehong label ng nutrisyon at mga sangkap upang mahanap ang dagdag na pagkain ng asukal. "Sapagkat ang isang label ay nagsasabing 'walang dagdag na asukal,' gusto mo pa ring basahin ang label at makita kung gaano karaming gramo ng asukal ang nasa item na iyon sa bawat serving," sabi ni Zeitlin.

Gaano karaming asukal ang masyadong maraming?

Kapag tungkol saMagkano ang idinagdag na asukal sa bawat araw, ang sagot ay hindi kaya clearcut.

Ang pinakabagoMga alituntunin sa pandiyeta Inirerekomenda na ang mga idinagdag na sugars ay hindi hihigit sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Na katumbas ng 38 gramo (10 teaspoons) para sa mga kababaihan sa isang 1,500-calorie diet o 50 gramo (13 teaspoons) para sa mga lalaki sa isang 2,000-calorie diet.

Kapwa angAmerikanong asosasyon para sa puso atWorld Health Organization. ay mas konserbatibo, na nagrerekomenda ng 25 gramo (6 teaspoons) bawat araw ng dagdag na asukal para sa mga kababaihan at 36 gramo (9 teaspoons) bawat araw para sa mga lalaki.

Nauugnay: Madaligabay sa pagputol sa asukal ay sa wakas dito.

Ano ang mga sintomas ng pagkain ng sobrang asukal?

Kaya paano mo nalalaman na kumakain ka ng masyadong maraming asukal? Ano ang mga sintomas? Narito ang 16 na palatandaan na kumakain ka ng masyadong maraming asukal at eksakto kung ano ang gagawin kung sa palagay mo ay sobra ang iyong mga bagay. At kung naghahanap ka upang gumawa ng higit pang mga pagbabago, siguraduhin na tingnan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ilanpananaliksik nagpapahiwatig na ang asukal ay maaaring mabawasan ang pagkakaiba-iba ng malusog na bakterya saang iyong gat. Sa loob ng kaunti ng isang linggo, ginagawang tamad ang iyong digestive system. "Masyadong maraming puting asukal ay hindi makakatulong sa iyo kung sinusubukan mong itaguyod ang malusog na bakterya sa iyong system," dagdag ni Zeitlin.Ang mga pagkain ay natural na mataas sa hibla Magkaroon ng positibong epekto-at ang mga taong kumakain ng maraming asukal sa pangkalahatan ay hindi kumakain ng maraming hibla, sabi ni Ansel.

Habang sinasabi ng mga eksperto na ang malubhang acne ay walang kinalaman sa pagkain para sa karamihan ng mga tao,ilan Pag-aaral may naka-link na breakouts upang kumain ng masyadong maraming mga matamis na pagkain. Sa teorya, sabi ni Ansel, ang asukal ay nagdaragdag ng produksyon ng mga hormone-lalo na androgens-na nakaugnay sa nagpapaalab na hormonal acne, na karaniwang lumilitaw sa paligid ng jawline at ang bibig, sabiBruce Robinson, M.D., isang board-certified dermatologist sa New York City.

"Kung nakikipaglaban ka sa mga breakouts at hindi mo alam kung bakit, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang gupitin ang mga idinagdag na sugars sa iyong diyeta," sabi ni Ansel.

IlanPag-aaral may naka-link na sugars sa mood disorder tulad ng depression. Bilang karagdagan sa mga swings ng asukal sa dugo, ang asukal ay maaaring gumulo sa mga neurotransmitters sa iyong utak na kumokontrol sa iyong mga mood. Ang asukal, sa partikular, ay nagiging sanhi ng isang spike sa pakiramdam-magandang hormone serotonin. "Dahil alam namin ang mga carbs na nakakaapekto sa neurotransmitters, ito ay sumusunod lamang na kapag napinsala mo ang iyong balanse sa carb sa pamamagitan ng pagkakaroon ng napakaraming pagpasok ng iyong katawan sa isang hindi likas na rate maaari itong maging mas mahusay sa iyo, at maaari silang gumawa sa iyo Mas masahol pa sa katagalan, "sabi ni Ansel. Resulta: Pakiramdam mo ay mainit ang ulo at pagod.

Sinabi ni Zeitlin na ang pinakamahusay na paraan upang patatagin ang iyong asukal sa dugo at kalooban ay kumain ng mas maraming pagkain na mas matagal upang mahuli, tulad ng buong butil, hibla, atprotina.

Ang pagkain ng cookie o cupcake na may mga naglo-load ng dagdag na asukal na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mas mahirap na makatulog, hindi bababa sa panandaliang. "Ito ay magbibigay sa iyo ng tulongenerhiya Sa pamamagitan ng pag-spiking ng iyong asukal sa dugo, na palaging ginagawang mas mahirap kapag sinusubukan mong i-wind down, "sabi ni Zeitlin. Maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto pagkatapos nito dahil ang asukal ay nag-trigger ng release ng neurotransmitter serotonin, na nagpapahinga sa iyo at kahit na inaantok, ang ansel ay nagdadagdag. Ngunit kahit na mas madaling tumango, angmatulog Marahil ay hindi ka magiging kasiya-siya. "Maaaring hindi mo gisingin ang pakiramdam na mabuti, dahil ang iyong asukal sa dugo ay bumaba sa gabi," sabi ni Ansel.

Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki, sabi ni Zeitlin: Itigil ang pagkain ganap-lalo na matamis na pagkain-dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kaya hindi ka nakakakuha ng hindi pagkatunaw at asukal ay may oras upang makagawa ng mode ng pagtulog .

Ang isang mataas na asukal na pagkain ay ipinapakita upang mapabilisPag-iipon ng balat. Iyon ay dahil masyadong maraming pandiyeta asukal reacts sa mga protina sa iyong daluyan ng dugo at bumubuo ng mga advanced na glycation endproducts (edad), damaging ang estruktural protina sa balat collagen at elastin na gumawa ng iyong malambot at bouncy. "Ang isang mataas na pagkain sa asukal ay maaaring maging mas mabilis ang iyong balat na kulubot, na nagiging mas matanda ka. Ang paglilingkod sa asukal ay maaaring gumawa ng pagkakaiba," sabi ni Ansel.

Ang isang ito ay isang walang-brainer, ngunit asukal ayisang pangunahing dahilan sa likod ng pagkabulok ng ngipin, ayon sa American Dental Association. Kapag ang asukal ay nakaupo sa iyong mga ngipin, ito ay kumakain ng mga plaka na bakterya na natural na doon, na gumagawa ng mga acid na nag-aalis sa iyong enamel ng ngipin (ang matigas na ibabaw ng iyong mga ngipin), na humahantong sa mga cavity. "Ang pinakamasama ay isang combo ng asukal at acid, na nakuha mo mula sa sports drink o soda, dahil parehong sirain ang ngipin enamel," sabi ni Ansel. "Ang mga taong umiinom ng maraming inumin na ito ay may maraming iba pang mga problema sa ngipin."

Solusyon: Pagpalitin ang soda para sa sparkling o mineral na tubig na infused sa iyong mga paboritong prutas at / o herbs, tulad ng pakwan at basil o blackberry at mint.

Ang mas maraming asukal na kinakain mo, mas malamang na hinahangaan mo ito. "Ang asukal ay nagpapalakas ng pakiramdam-magandang hormones. Dahil ang iyong utak ay nararamdaman mabuti, ito ay nais na mataas na muli," sabi ni Zeitlin. "Mayroon ka ring mga peak at dips sa iyong asukal sa dugo, na humahantong sa iyo na gusto mong kumain ng higit pa."

Ang isang pag-uugali ng asukal pagkatapos ng hapunan ay maaaring maging isa sa mga toughest diet pitfalls sa sipa. "Ang mga gawi ay maaaring maging kasing lakas ng kagutuman sa pagpipiloto ng mga pagpipilian sa pagkain. Pagkatapos ng pagkain, dapat mong technically pakiramdam na puno, ngunit kung ikaw ay sa ugali ng pagpapagamot sa iyong sarili sa dessert gabi-gabi ang iyong katawan ay nagiging nakakondisyon na gusto ito," sabi ni Ansel. Kung ito ang kaso para sa iyo, maraming mga tao ang mas madali upang maiwasan ang asukal sa kabuuan kaysa sa mas mababa sa mga ito, sabi niya.

"Kung ang asukal ay walang hibla o protina dito, hindi ito pupunuin ka," sabi ni Zeitlin. Iyon ay dahil ang asukal ay nagiging sanhi ng iyong asukal sa dugo upang mag-spike at mabilis na lumangoy, kaya mopakiramdam hungrier at manabik nang higit pa ang asukal sa bounce pabalik. "Kung kumain ka ng basket ng tinapay bago ang iyong pagkain, ito ay magiging ganap na pakiramdam mo sa simula, ngunit sa oras ng hapunan sa paligid mo pakiramdam hungrier," sabi niya.

Sa halip, ipasa ang mga roll at maghintay upang punan muna sa isang salad o paghahatid ng salmon, manok, o lean steak. Pagkain na mayhibla,malusog na taba atLean protein. Punan mo, kaya mas mahusay kang maunawaan kung gusto mo o hindi mo gusto ang slice ng tinapay.

Ilanpananaliksik ay naka-link nang regular na may matamis na inumin sa rheumatoid arthritis sa mga kababaihan, posibleng dahil sa pamamaga.Iba pang pananaliksik Natagpuan na ang mga tao na may limang o higit pang mga pinatamis na inumin sa isang linggo-kabilang ang juice ng prutas-ay mas malamang na magkaroon ng arthritis. Sinabi ng Ansel na natagpuan lamang ng mga pag-aaral ang isang samahan, na hindi nangangahulugang ang asukal ay direktang nagiging sanhi ng arthritis.

Habang ang asukal sa at ng kanyang sarili ay hindi kinakailangan sa at ng kanyang sarili gawin ang mga pounds pile sa, maaari mong panatilihin sa iyo mula sa pagkawala ng mga ito o pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang pagtaas ng timbang, siyempre, ay nangyayari kapag kumain ka ng masyadong maraming ng anumang bagay. "Ngunit ang halaga ng.pananaliksik Ang pag-link sa asukal at timbang ay hindi maikakaila, "sabi ni Zeitlin. Ang pagkain na may mga naglo-load ng puting asukal ay hindi ka nasisiyahan, kaya mas malamang na kumain ka ng mas maraming calories bawat pagkain.

Sa kabilang banda, ang mga kumplikadong carbs (tulad ng buong butil, prutas, at veggies), malusog na taba (tulad ng mga mani at buto), at matangkad na protina (tulad ng isda at manok) ay tumatagal ng iyong sistema upang mahuli, pinapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo matatag at Mas mabilis kang pakiramdam at mas matagal. "Kung mayroon kang isang kendi bar sa 4 p.m., ikaw ay pakiramdam na puno para sa maikling panahon, ngunit sa loob ng ilang oras makikita mo ang hungrier kaysa sa kung mayroon kang isang mansanas," sabi ni Ansel.

Ang iyong buong katawan-kabilang ang iyong mga carbs na gumagamit ng utak, kabilang ang asukal, bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina nito. Kaya kapag bumaba ang asukal sa dugo pagkatapos ng isang mataas na asukal na pagkain, na maaaring magresulta sa utak ng utak. "Kapag bumaba ang iyong asukal sa dugo, ang iyong enerhiya ay bumababa, kaya ang iyong kakayahang manatiling nakatuon at ang alerto ay maaaring mag-drop masyadong," sabi ni Zeitlin. Pagpapalit ng cookie para sa isang mansanas na may isang kutsara ng naturalpeanut butter ay magbibigay sa iyo ng matagal na lakas upang harapin ang isang 3 p.m. pag-crash.

Ang mga maalat na pagkain ay kilala sa pagdudulot ng namumulaklak, ngunit.Pagkain Mataas sa Sugar.maaari ring maging sanhi ng iyong tummy sa bulge. Ngunit sa sandaling makontrol mo ang iyong mga matamis na cravings, maaari mong halikan ang palasing paalam. Mahalaga ring tandaan na kung mayroon kang sensitivity sa mga sugars tulad ng fructose (asukal sa prutas) at lactose (sa pagawaan ng gatas), ang iyong tiyan ay maaaring makaranas ng bloating at iba pang mga karaniwangIBS sintomas..

Mga mananaliksikNatagpuan ang isang link sa pagitan ng pinong asukal at edad na may kaugnayan sa edad dahil sa asukal na inhibiting kakayahan ng katawan upang synthesize protina sa kalamnan. Bukod pa rito, AnPag-aaral ng hayop Nabanggit na ang mga daga ng asukal-fed ay nawala ang mas matangkad na masa ng katawan at pinanatili ang mas maraming taba kaysa sa kumplikadong mga daga ng fed. Sa sandaling simulan mong pigilan ang iyong mga matamis na cravings at limitahan ang iyong pagkonsumo ng asukal, magsisimula kang makakita ng pagkakaiba sa iyong mga ehersisyo at pakiramdam ay mas malakas.

Mas masahol ang asukal para sa iyong presyon ng dugo kaysa sa asin, ayon sa isang pag-aaral sa journalBuksan ang puso. Lamang ng ilang linggo sa isang high-sucrose diyeta ay maaaring dagdagan ang parehong systolic at diastolic presyon ng dugo. Isa paBritish Journal of Nutrition. Natuklasan ng pag-aaral na para sa bawat asukal na pinatamis na inumin, ang panganib ng pagbuo ng hypertension ay nadagdagan ng walong porsiyento.

Ang pag-ubos ng sobrang asukal ay maaaring makakuha ng timbang sa maraming paraan, ngunit ang weirdest na paraan ay maaaring mabawasan ang aktwal na pisikal na aktibidad. Sa isaUniversity of Illinois Study., ang mga daga na pinakain ng diyeta na nag-mimicked sa karaniwang Amerikano diyeta-i.e., Isa na mga 18 porsiyento ay idinagdag ang mga sugars-nakakuha ng mas maraming taba ng katawan kahit na hindi sila pinakain ng higit pang mga calorie. Ang isa sa mga dahilan ay ang mga mice ay naglakbay nang halos 20 porsiyento sa kanilang mga maliit na cage kaysa sa mga daga na hindi pinakain ang matamis na diyeta.

Ang pagkain ng asukal ay madalas na kabilang ang pagdaragdag ng asukal o kahit na mga pamalit ng asukal tulad ng splenda sa ilang mga pagkain-maaaring baguhin kung ano ang iyong lasa buds kahulugan bilang matamis. "Ang isang mangkok ng mga strawberry ay matamis sa sarili nitong, ngunit kung iwiwisik mo ang asukal o stevia dito, ang iyong baseline para sa matamis ay mas mataas kaysa sa prutas sa sarili nito," sabi ni Zeitlin. "Binabago nito ang iyong pag-asa kung paano dapat tikman ang isang dessert." Ang pagputol ng mga idinagdag na sugars at pekeng sweeteners nang madalas hangga't maaari ay nakakatulong sa pag-reteach ng iyong katawan upang matamasa ang natural na tamis ng prutas.