Good Lifestyle

Pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho at marahil kahit isang pag-eehersisyo sa gabi upang mag-boot, walang lubos na kasiya-siya bilang pagdating sa isang magandang hapunan. Siyempre, magulong at hindi pantay-pantay na mga iskedyul ng trabaho ang kumplikado ng pantasya na ito at kung minsan ay kumain kami ng pagkain sa lahat ng iba't ibang oras ng gabi.

Bagaman ang tanong ay may isang tiyak na oras sa iyodapat kumain ka ng hapunan? Nagsalita kami sa.Cynthia Sass., RD, CSSD., at NYC- at LA-based performance nutritionist atSydney Greene., MS, Rd., mula sa Greene Health upang galugarin ang tanong na ito sa karagdagang. At sa kabutihang-palad, hindi lamang isang pinakamahusay na oras upang kumain ng hapunan.

Basahin sa, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ano ang pinakamahusay na oras upang kumain ng hapunan upang hindi ka kumain ng huli?

Kumakain ng isang malaking pagkain bago ang kamawreak kalituhan sa iyong sleep cycle., kaya mahalaga na oras mo ang iyong mga plano sa hapunan nang naaayon upang maiwasan ang potensyalsumira sa pagtulog ng isang matahimik na gabi.

"Ang layunin ay upang tapusin ang pagkain ng hapunan, at anumang dessert,hindi bababa sa 2-3 oras bago matulog, "sabi ni Greene." Para sa karamihan [mga tao], na may napakahirap na mga araw ng trabaho, hindi ito ganap na makatotohanang kaya nagtakda ng isang di-napapahintulutang 1 oras bago ang kama na walang pagkain. Nagpapakita ito ng pananaliksikAng mga taong 2-3 oras na hindi kumakain bago ang kama ay may nabawasan na panganib sa kanser, paglaban ng insulin, at pamamaga. "

Ibinahagi din ni Sass ang katulad na pananaw. "Sa pangkalahatan ay inirerekomenda ko ang tatlong oras sa pagitan ng oras na natapos mo ang pagkain at ang oras na matulog ka," sabi niya. "Ang pagbubukod ay kung ikaw ay isang atleta o sa isang lakas ng pagsasanay ng pagsasanay at sinusubukang magtayo ng kalamnan. Sa kasong ito, isang lightish protein-rich snack tungkol sa isang oras bago ang kama ay inirerekomenda."

Mayroon bang isang partikular na dami ng oras na dapat mong maghintay sa pagitan ng oras na kumain ka ng tanghalian at kapag kumain ka ng hapunan?

"Sa pangkalahatan, hinihikayat ko ang mga kliyente na maghangad ng 3-5 oras sa pagitan ng mga pagkain dahil pinapayagan nito ang tamang oras ng katawan para sa panunaw," paliwanag ni Greene.

Sinasabi rin ni Sass na sa pagitan ng 4-5 na oras ay sapat na dami ng oras upang maghintay sa pagitan ng mga pagkain at, tulad ng sinabi niya sa amin sa kuwento, "Ito ang pinakamahusay na oras upang kumain ng tanghalian"Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay susi sa pagtukoy kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng susunod na pagkain nito.

"Pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na bigyang-pansin ang gutom at kapunuan na mga pahiwatig bilang karagdagan sa enerhiya, mood, at iba pang mga indikasyon kung kailan at kung magkano ang makakain," sabi niya. "Naniniwala ako na pinakamainam na magkaroon ng banayad hanggang katamtamang antas ng gutom kapag kumain ka-hindi gutom, ngunit ilang kongkretong pisikal na palatandaan at sintomas ng kagutuman."

Kaugnay:11 Mindfulness hacks upang kumain ng mas mababa, ayon sa mga eksperto

Paano kung mayroon kang isang light snack sa pagitan ng mga pagkain?

Nagbabahagi ang Greene ng katulad na pananaw sa kahalagahan ng pag-iisip bilang sass.

"Makinig sa iyong katawan. Kung dalawang oras lamang ang nawala dahil sa iyong meryenda, magpatuloy at hapunan. Mas mahusay na umupo para sa isang pagkain ng isang maliit na gutom kaysa ganap na gutom, dahil ito ay pumipigil sa overeating," sabi ni Greene. "Dahil ang karamihan sa [mga tao] ay may tanghalian sa paligid ng tanghali at 1 pm at pagkatapos ay hapunan sa paligid ng 7 pm at 8 pm, inirerekumenda ko ang pagpuntirya para sa isang meryenda sa paligid ng 3 pm at 4 pm."

Itinuturo din ni Greene na A.Ang meryenda ay dapat na mas mababa sa 200 calories at magbigay ng ilang uri ng protina at, sa isip, ay may mas mababa sa limang gramo ng asukal.

Paano kung nagtatrabaho ka huli o gustong magtrabaho pagkatapos ng trabaho?

Ang pinakamahalagang takeaway mula sa tanong na itoupang hindi laktawan ang hapunan, sabi ni Greene.

"Nakikita ko kapag ang mga tao ay laktawan ang mga pagkain, higit silang nanalig sa mga meryenda, na humahantong sa labis na pagkain dahil sa kakulangan ng pangkalahatang kasiyahan," paliwanag niya. "Kung [ikaw ay] nagtatrabaho pagkatapos ng trabaho, magkaroon ng isang light snack sa paligid ng 4 pm."

Bilang isangPost-workout snack., Ang Greene ay nagmumungkahi ng isang string keso na may isang mansanas, o dalawang pinatuyong petsa na may 1-2 tablespoons ngpeanut butter, o isang maliit na bilang ng mga high fiber crackers at 1-2 tablespoons ng hummus. Inirerekomenda rin niya ang pag-iimpake ng ilang mga mani upang kumain ng post-ehersisyo upang agad mong palitan ang iyong mga kalamnan. "Ang hapunan ay maaaring maging isang bagay na liwanag [tulad ng] isang berdeng mag-ilas na manliligaw,Veggie scramble., [o] Turkey roll-up. "

Sinabi ni Sass na kung nagtatrabaho ka huli, dapat mong i-pack ang iyong hapunan o mag-order ng isang bagay na malusog sa opisina.

"Hindi mo nais na magtrabaho huli, umuwi, kumain ng hapunan at pumunta sa kanan sa kama," sabi niya. "Hindi ito pinapayagan ang iyong hapunan upang mahuli bago matulog, na maaaring makagambala sa pagtulog at maaaring humantong sa timbang makakuha dahil metabolismo slows sa panahon ng pagtulog bilang ang iyong enerhiya demand ay mas mababa sa oras na ito."

Sinabi ni Sass na kung pinindot mo ang gym pagkatapos ng hapunan, pinakamahusay na hatiin ang iyong pagkain sa kalahati at kumain ng unang kalahati ng ilang oras bago ang iyong sesyon ng pawis sa gabi. Pagkatapos, magpatuloy at kumain ng iba pang kalahati pagkatapos. Inirerekomenda niya ang pagkain ng carb-heavy na bahagi ng iyong hapunan bago magtrabaho upang magkaroon ka ng lakas sa kapangyarihan sa pamamagitan nito at i-save ang mga gulay, protina, at malusog na taba para sa post-workout na bahagi ng iyong hapunan.

Ano ang mangyayari kung hindi ka kumain ng sapat na pagkain para sa hapunan?

Ang pagkain ng isang malaking pagkain ay maaaring makagambala sa iyong siklo ng pagtulog tulad ng hindi sapat na pagkain bago ang kama.

"Hindi ka maaaring matulog nang maayos o maaari kang magising sa gitna ng gabi na gutom," paliwanag ni Sass. "Nakaligtaan ka rin sa mga pangunahing nutrient na kailangan para sa pagpapanatili, pagkumpuni, at pagpapagaling ng mga selula sa katawan."

Ngayon marahil ikaw ay may isang mas mahusay na ideya ng kapag dapat mong kumain ng hapunan, na may ilang mga pangunahing mga kadahilanan na isinasaalang-alang! Para sa higit pang mga paraan upang mapanatili ang kalusugan ng isip sa pagtatapos ng araw, huwag makaligtaan ang mga ito9 malusog na hapunan para sa isang flat tiyan.

Para sa mas malusog na balita sa pagkain, siguraduhin naMag-sign up para sa aming newsletter!