Good Lifestyle

Ayon sa American Heart Association's Heart Disease and Stroke Statistics Update, ang isang tao sa US ay may stroke tungkol sa isang beses bawat 40 segundo, at isang stroke account para sa 1 ng bawat 19 pagkamatay sa US at globally, stroke ranggo bilang pangalawang nangungunang dahilan ng kamatayan (sa likod ng sakit sa puso). Kahit na ang isang stroke ay maaaring mangyari sa anumang edad, ang iyong panganib ay tumaas habang ikaw ay mas matanda.

Ang mga ito ay mga istatistika ng paghinga, ngunit thankfully, may isang kayamanan ng mga pagkain out doon na maaaring makatulong sa iyo na mag-alis ng stroke habang ikaw ay edad. Narinig mo na ba ang sikat na quote ng Hippocrates, "Hayaan ang pagkain na maging iyong gamot, at ang gamot ay ang iyong pagkain?" Panahon na namin sinimulan ang pagsunod sa payo at kumakain ng higit pang mga pagkain na tumutulong sa paglaban sa mga atake sa puso at mga stroke hangga't maaari. Gayunpaman, mahalaga na makilala na ang pagkain lamang ay hindi maaaring maiwasan ang stroke, ngunit maaari mong ganap na bawasan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng isa sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong pagbabago sa iyong diyeta.

"Walang sinuman ang maaaring maiwasan ang stroke, ngunit ang mga taong may mahihirap na mga pattern ng pagkain ay mas madaling kapitan ng sakit sa pagbuo ng maraming mga malalang sakit, tulad ng hypertension, uri ng 2 diyabetis, [at] mataas na kolesterol, na maaaring madagdagan ang panganib sa pagkakaroon ng stroke," Nagpapaliwanag si Erin Holley, nakarehistro na dietitian sa Ohio State University Wexner Medical Center. "Hindi mapigilan ang mataas na presyon ng dugo ay isang panganib na kadahilanan para sa mga stroke, at ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring makatulong sa timbang at pamamahala ng presyon ng dugo."

Upang matulungan kang makapagsimula, narito ang apat na partikular na mineral, antioxidant, at mataba acids na tumutulong sa mas mababang presyon ng dugo at itakwil ang pamamaga-dalawang pangunahing mga kadahilanan na tumutulong upang mapababa ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng stroke-plus ang mga pagkain na dapat mong kainin mayaman sa kanila. Subukan ang pagsasama ng mga 16 na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang maiwasan ang isang stroke habang ikaw ay edad.

Potassium

Maaari mong matandaan ang potasa bilang mineral o electrolyte na lumayokalamnan cramps., ngunit maaari pa rin itong gawin. Marahil ay nakaranas ka ng isang labis na hindi komportable na kabayo ng Charley, isang kalamnan na spasm na madalas na nangyayari sa mga binti, at pagkatapos ay tinuruan na kumain ng mas maraming saging bilang isang resulta. Well, habang lumalabas ito, ang napakahalagang mineral na ito ay responsable din sa pagsasaayos ng presyon ng dugo, sabi ni Lori Chong, nakarehistro na dietitian sa Ohio State University Wexner Medical Center.

"Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng panganib ng stroke," sabi niya sa amin. At isapag-aaral natagpuan na ang pag-ubos ng isang mas mataas na paggamit ng potasa ay nakaugnay sa isang 24 porsiyento na pagbawas ng panganib ng stroke.

Mayroong ilang mga pagkain na may pambansang halaga ng potasa, kaya hindi mo kailangang umasa sa isang prutas upang makuha ang tamang paghahatid. Narito ang apat na pagkain na naka-pack ng mas potasa kaysa sa isang saging. Ang milligrams ng potasa para sa bawat pagkain ay nakuha mula sa Database ng Komposisyon ng Komposisyon ng Estados Unidos maliban kung nabanggit kung hindi man.

Ang tipikal na pang-adulto ay nangangailangan ng tungkol4,700 milligrams ng potasa Bawat araw-ang halaga na itinuturing sapat na sapat upang matugunan ang mga nutritional standard. Ayon saAmerikanong asosasyon para sa puso, ang mababang antas ng potasa ay may kaugnayan sa mataas na presyon ng dugo o hypertension, na maaaring humantong sa atake sa puso o stroke kung hindi pinamamahalaang. Isang tasa lamang ng mga tuyo na aprikot ang may 1,511 milligrams ng potasa, na katumbas ng 32 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Para sa sanggunian, ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng 422 milligrams ng potasa, o mga 9 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Pagsasama ng higit paguacamole. Sa iyong diyeta ay maaaring makatulong lamang sa iyo na bawasan ang mga pagkakataon na makaranas ng stroke. Iyon ay, hangga't ginagawang madali mo ang asin, bilang isangMataas na paggamit ng sosa ay isang pangunahing sanhi ng mataas na presyon ng dugo, na maaaring maging sanhi ng isang stroke. Ang isang tasa ng pureed avocado ay binubuo ng 1,116 milligrams ng potasa, na isinasalin sa halos 24 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Hindi banggitin, ang mga avocado ay puno ng malusog na mataba acids na ipinapakita upang bawasan ang pamamaga.

Sinabi ni Holley na ang mga abokado ay mataas sa monounsaturated fats, ang uri ng taba na nagtataguyod ng magandang uri ng cholesterol HDL, kaysa sa artery-clogging na kilala bilang LDL. "Ang pagpapanatili ng iyong mga antas ng kolesterol sa mga kanais-nais na antas ay inirerekomenda upang bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga avocado ay isang mataas na hibla na naglalaman ng prutas, na nagbibigay ng 3 gramo ng hibla bawat 50 gramo na naglilingkod," sabi niya.

Ang pagluluto ng leafy green na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang mahusay na halaga ng potasa sa isang nakaupo lamang. Ang isang tasa ng pinakuluang Swiss Chard ay nagtataglay ng 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mineral.

"Swiss Chard ay mayaman sa potasa at magnesiyo, at ang mga ito ay nutrients na maaaring makatulong sa mapanatili ang isang malusog na presyon ng dugo," paliwanag ni Holley. "Habang ang ilang mga tao ay natagpuan ang lasa ng ito berde na maging isang maliit na mapait, isang pisilin ng lemon juice ay maaaring makatulong magpasaya ang lasa."

Kahit na mas kahanga-hanga ay ang nilalaman ng bitamina K ng Swiss Chard. Isang tasa ng pinakuluang dahon na berde na halaga sa 635 porsiyento ng pang-araw-araw na paggamit ng isang babae (AI) ng bitamina at mga 477 porsiyento ng Ai ng isang tao. Ang bitamina K ay mahalaga para sa pagtataguyod ng parehong buto at nagbibigay-malay na kalusugan, at maaaring kahit na maglaro ng isang papel sa fending offcardiovascular disease. sa ilang mga populasyon ng mga tao.

Ang isang medium-sized na patatas na may buo ay hindi pa rin naglalaman ng 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng potasa. Ito ay higit sa doble ang halaga ng isang medium-sized na saging na nagbibigay! Sabihin nating ikaw ay talagang gutom at kumain ng isang malaking patatas sa halip. Iyon ay makakakuha ka ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mineral. Magdagdag ng higit pang mga patatas sa iyong lingguhang prep ng pagkain upang mapanatili ang malusog na mga antas ng potasa upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo at, sa huli, isang stroke.

Magnesium

Ang Magnesium ay A.Trace mineral. Mahalaga para sa maraming dahilan, kabilang ang pagpapanatili ng mga buto na malakas, pinapadali ang mga impulses ng nerve, at kahit na pumipigil sa stroke. Sa katunayan, ayon sa A.maliit na pag-aaral, ang konklusyon ay ginawa na ang mas mataas na paggamit ng magnesiyo ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng stroke. Higit pa, idinagdag ni Chong na ang magnesiyo ay "nakakatulong din sa pagsasaayos ng pag-urong ng kalamnan at pagpapanatili ng regular na ritmo ng puso." Narito ang apat na naturang pagkain na puno ng magnesiyo. Ang milligrams ng magnesium para sa bawat pagkain ay nakuha mula sa Database ng Kagawaran ng Agrikultura ng Komposisyon ng Estados Unidos maliban kung nabanggit kung hindi man.

Tanging isang onsa ng mga mani na ito ang naglalaman ng tungkol sa 74 milligrams, na 23 porsiyento ng inirerekumendang dietary allowance ng isang babae ng magnesiyo at mga 18 porsiyento para sa mga lalaki. Ang mga cashews ay mangyayari na maging isa sa mga nangungunang mapagkukunan para sa magnesiyo, ayon saNational Institutes of Health.. Sa kabutihang-palad, ang mga cashews ay maaaring tunay na mapahusay ang isang recipe (gusto namin ang mga ito sa isangMaple-cashew apple toast recipe.). Kung ito ay isang bagay na masarap tulad ng isang pukyutan ng mga gulay at kanin o bilang isang palamuti sa isang bagay na matamis tulad ng isangYogurt parfait., Hindi mahirap ipatupad ang pagkain na ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

Alam nating lahat iyanSpinach. ay isang malusog na gulay. Sa katunayan, kapag kinakain sa magkasunod na pagawaan ng gatas, ang katawan ay makakakuha ng isang tiyak na malusog na antioxidant na natagpuan sa spinach, na kung saan ay kilala upang mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang cardiovascular disease kung kinakain sa paglipas ng panahon. "Ang nutrient na mayaman na gulay na ito ay naka-pack na may carotenoids, bitamina K, folate, kaltsyum, at bakal," sabi ni Holley. "Ang spinach ay mayroon ding mataas na halaga ng fiber-2.4 gramo bawat 100 gramo serving-na kilala na babaan ang iyong panganib para sa sakit sa puso at stroke."

Bukod sa antioxidant na ito at ang iba pang dakot ng mga bitamina at mineral na spinach ay naglalaman, ang leafy green ay puno din ng magnesiyo. Isang tasa ng pinakuluang spinach ay naglalaman157 milligrams., na halos 50 porsiyento ng inirerekumendang dietary allowance ng magnesium para sa mga kababaihan at 37 porsiyento para sa mga lalaki.

Kaugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang mga buto ng kalabasa ay isa pang pagkain na puno ng magnesiyo. Isang onsa lamang ng mga pinatuyong buto ang nagbibigay sa iyo ng 168 milligrams na halaga ng mineral, na nagbibigay-kasiyahan tungkol sa 53 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga kababaihan at halos 40 porsiyento para sa mga lalaki. Ngunit hindi iyon ang tanging pambihirang nakapagpapalusog na mga pack na ito.

"Ang mga maliliit na maliit na buto ay puno ng nutrisyon, tulad ng protina, magnesiyo, potasa, at polyunsaturated fats. Sila ay natural na naglalaman ng mga antioxidant, na makakatulong upang mabawasan ang pamamaga, kaya mabawasan ang panganib ng stroke, sakit sa puso, [at] kanser, "sabi ni Holley. "Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na maaaring makatulong upang balansehin ang asukal sa dugo at mabawasan ang mga komplikasyon ng diyabetis, kasama ang pagtataguyod ng kalusugan ng tupukin."

Paano kung sinabi namin sa iyo na ang pag-ubos ng hanggang anim na servings ng madilim na tsokolate sa isang linggo ay maaaring bawasan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng coronary heart disease, diabetes, at pagkakaroon ng stroke? Ayon sa A.pag-aaral saNutrients., Posible ito. Marahil ang mataas na magnesiyo ng nilalaman ng madilim na tsokolate ay ang pasasalamat sa isang onsa, madilim na tsokolate (ang 70-85 porsiyento ng cacao solids uri) ay nagbibigay ng 20 porsiyento ng inirerekumendang allowance sa pandiyeta para sa mga kababaihan at 15 porsiyento para sa mga lalaki.

"Ang madilim na tsokolate ay naglalaman ng mas mataas na antas ng antioxidants, hibla, bakal, magnesiyo, at iba pang mga trace mineral," dagdag ni Holley. "Ang mga phytochemical sa madilim na tsokolate ay maaaring makatulong upang buksan ang mga daluyan ng dugo at mabawasan ang presyon ng dugo. Tandaan na ang madilim na tsokolate ay maaari pa ring maglaman ng mga dagdag na sugars, kaya maging maingat sa laki ng bahagi." Kapag kinakain sa maliliit na halaga, ang madilim na tsokolate ay maaaring talagang maging isang buhay-saver.

Lycopene

"Lycopene ay isang phytonutrient sa karotenoid pamilya. Ito, pati na rin ang iba pang mga carotenoids, ay may malakas na antioxidant, anti-inflammatory benepisyo," sabi ni Chong. Sa pangkalahatan ay maaari mong sabihin kapag ang isang prutas o gulay ay may isang mahusay na pinagkukunan ng lycopene sa ito sa pamamagitan ng kulay-lycopene ay kung ano ang nagbibigay ng mga pagkain na ang kanilang mga pahayag pink o pulang pigment. Ang antioxidant na ito ay ipinapakita upang mabawasan ang mga pagkakataon na makaranas ng stroke. An.pagsusuri Nai-publish sa neurology natagpuan na ang mga lalaki sa pagitan ng edad na 46 at 65 at sa pinakamataas na konsentrasyon ng lycopene ay nasa pagitan ng 55 at 59 porsiyento na mas malamang na magtiis ng stroke.

Lamang sa ilalim ng isang tasa ng masarap na sun-dried na mga kamatis ay naglalaman ng tungkol sa 45.9 milligrams ng antioxidant, at habang walang isang inirerekumendang pandiyeta allowance pa itinatag para sa lycopene, alam na ang anumang ulam na may mga kamatis sa ito ay may isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidant. Ayon sa A.pag-aaral, ang pag-ubos sa pagitan ng 9 at 21 milligrams bawat araw ay sapat na upang bawasan ang mga pagkakataong lalaki na magkaroon ng kanser sa prostate. May isang dahilan kung bakit ang mga kamatis ng sun-dried ay kaya chockfull ng antioxidants at iba pang mga nutrients.

Ang "sun-dried na mga kamatis ay hinog na mga kamatis na nawala ang karamihan ng kanilang nilalaman ng tubig pagkatapos ng oras ng pagpapatayo sa araw-ito ay tumutuon sa kanilang lasa at nutrients," sabi ni Holley. "Kung gumagamit ng sun-dried na mga kamatis na nakaimpake sa langis, tandaan na ang mga ito ay maaaring mas mataas sa calories kaysa sa mga sariwang gulay."

Ang tungkol sa 100 gramo ng tropikal na prutas ay naglalaman ng 5.2 milligrams ng lycopene. Nagdaragdag ito ng isang makulay na Hue sa isang prutas na topped salad, kaya isaalang-alang ang pagdaragdag nito sa iyong tanghalian sa opisina!

Ang pakwan ay isa pang prutas na puno ng lycopene. (Hindi mo ba hulaan sa pamamagitan ng pigment nito?) Ayon sa isang pag-aaral saAmerican Journal of Hypertension., ang mga may prehypertension at kumain ng pakwan ay bumawasan ang kanilang presyon ng dugo. Tulad ng sinabi namin mas maaga, mataas na presyon ng dugo ay may kaugnayan sa stroke.

Ang grapefruit ay din load sa antioxidant lycopene. Hindi isang tagahanga ng tart? Hatiin buksan ang isa sa mga prutas at itapon ito sa ilalim ng broiler upang caramelize ito at makatulong na i-cut pabalik sa mapait na lasa.

Omega-3s.

Ang Omega-3 Fatty Acids ay tumutulong upang mapanatili ang iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol sa tseke, na parehong may kakayahang magdulot ng stroke kung nakataas para sa mga taon sa pagtatapos. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.American Journal of preventive medicine., Ang pagkain ng isda na nagbibigay ng isang mahusay na pinagkukunan ng omega-3 taba minsan o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng stroke, pati na rin ang iba pang mga cognitive komplikasyon, kabilang ang depression at kahit Alzheimer's disease. Sinabi ni Chong na ang mga pagkain na ibinigay namin sa ibaba ay mahusay na pinagkukunan ng selenium at sink, na lahat ay may kakayahan sa antioxidant.

Mayroong maraming mga pananaliksik sa likod ng salmon at ang kakayahan nito upang maiwasan ang simula ng parehong sakit sa puso at mga insidente na may sakit sa puso tulad ng atake sa puso at stroke, at kahit na nagbibigay-malay sakit tulad ng Alzheimer's disease at demensya. Ang Omega-3 Fatty Acids ay isang anti-inflammatory agent na gumagana upang i-clear ang plaka sa utak at sa mga arterya, lalo na sa mga malapit sa puso, kinumpirma ni Holley.

"Salmon ay mataas sa omega-3 mataba acids at isang kilalang anti-inflammatory pagkain at maaaring protektahan ang utak at nerbiyos," sabi niya. "Ang pagbawas ng pamamaga ay maaaring makatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, at samakatuwid ay bawasan ang panganib ng stroke. Inirerekomenda na ubusin namin ang 2-3 servings sa isang linggo ng mataba na isda, tulad ng salmon, upang makakuha ng malusog na omega 3 taba sa aming diyeta . At ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay pinakamahusay na kumonsumo ng isda kumpara sa pagkuhaMga Suplemento. "

Ang mga binhi na ito ay maaaring maliit, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi sila nakaimpake na may malusog na bitamina at mineral. Ang mga Flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng omega-3 mataba acids. Ayon sa A.pag-aaral, ang mga natupok ng omega-3 mataba acids para sa walong linggo ay makabuluhang mas mababa presyon ng dugo kaysa sa mga nasa pag-aaral na kinuha ang placebo.

Hindi lamang ang mga oysters ng isang mahusay na pinagkukunan ng omega-3 mataba acids, ngunit sila din load sa sink. Sa katunayan, sa makatarungananim na medium-sized oysters., mayroong 77 milligrams ng zinc, na kung saan ay maayos ang nakaraanInirerekumendang pandiyeta allowance.Para sa mga lalaki na 11 milligrams at para sa mga kababaihan sa 8 milligrams lamang.

Maaari kang makahanap ng isang mahusay na pinagkukunan ng omega-3 taba sa isang onsa lamang ng mga walnuts (na kung saan ay tungkol sa pitong mani). "Sa paglipas ng mga taon nagkaroon ng ilang mga pag-aaral na naka-link na pag-inom ng nut na may mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol. Ang mga walnut, sa partikular, ay naglalaman ng mga polyunsaturated fats, kabilang ang alpha-linoleic acid," sabi ni Holley. "Ang ganitong uri ng omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong sa pamamaga." Budburan ang isang dakot sa ibabaw ng iyong salad para sa isang malusog na tulong sa puso, o panatilihin ang ilan sa isang magagamit na lalagyan para sa isang meryenda sa tanghali!