Good Lifestyle

Ang pagpasok ng iyong 40s ay may maraming mga perks: isang mas malakas na pakiramdam ng sarili, katatagan sa iyong karera, at ang kakayahang sabihin hindi. Iyon ay sinabi, mayroon ding ilang mga bagay na nagtatrabaho laban sa iyo kapag pinindot mo ang malaking 4-0. Ang iyong reproductive system ay nagpapabagal, na ginagawang mas malamang na makakuha ng timbang, at nagsisimula kang mawalan ng ilang mga susi nutrients na panatilihin kang malusog. Ang mabuting balita ay maaari mong i-counteract ang slide scale at panatilihin ang iyong katawan sa hugis-hugis kung fuel mo matalino sa tamang pagkain.

"Ang isang pagkaing nakapagpapalusog, ang buong pagkain na puno ng iba't-ibang ay tiyak na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pinakamainam na kalusugan at upang maiwasan ang anumang micronutrient o macronutrient gaps," sabi ni Sam Presicci, Rd, isang nangunguna na rehistradong dietitian saSnap kitchen. sa Austin, Texas. "Ngunit kung minsan ang buhay ay nangyayari! Maaari kang madagdagan, ngunit mahalaga na magamit ang mataas na kalidad na suplemento kung gagawin mo. Nakukuha mo ang iyong binabayaran."

Narito ang 10 pangunahing nutrients para sa mga kababaihan sa kanilang 40s upang makatulong na maiwasan ang nutritional deficiencies habang kami ay edad-plus kung paano makakuha ng mga ito sa pamamagitan ng pagkain.

Kumain ito: Keso, yogurt, gatas, sardines, leafy greens, skin-on salmon

Ang mga buto ay nagsisimula sa pagkuha ng weaker at weaker bawat taon pagkatapos ng edad na 35, sabi ni Presicci, ngunit maaari mong mabagal ang pagkawala ng buto sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na kaltsyum.

"Kaltsyum gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng buto kalusugan at kalamnan pag-urong mamaya sa buhay. Layunin para sa 1,000 internasyonal na yunit (IU) sa 2,500 IU araw-araw, "sabi ni Kayla Fitzgerald, Rd, isang rehistradong dietitian sa Charleston, South Carolina. Upang ilagay iyon sa pananaw, tatlong ounces ng lutong salmon ay nagbibigay ng tungkol sa 450 IU ng bitamina D, ayon sa The.National Institutes of Health..

Kumain ito: Sardines, salmon, tuna, keso, itlog yolks, pinatibay na siryal at milks

Bitamina D + calcium = ang iyong pinakamahusay na sa iyo.

"Bitamina D. gumaganap ng isang papel sa calcium pagsipsip, kalamnan at nerve function, at immune system kalusugan, "sabi ni Mary Broe, Rd, isang rehistradong dietitian sa Rhode Island Hospital sa Providence, Rhode Island.

Ang bitamina D ay maaari ring panatilihin ang iyong reproductive system na nagtatrabaho. "Ang bitamina na ito ay nauugnay sa mga antas ng testosterone at estrogen. Ang pinakamainam na antas ng testosterone sa isang babae ay tutulong sa kanya na mapanatili ang kalamnan mass, habang ang tamang antas ng estrogen ay magpapanatili sa kanyang sex drive na malakas at panatilihin ang menopos at iregular na panahon sa baybayin," sabi ni Jonathan Valdez , RD, isang rehistradong dietitian sa.Genki nutrition. Sa Astoria, New York, at tagapagsalita ng media para sa New York State Academy of Nutrition at Dietetics.

Ang paggamit ng postmenopausal na bitamina D ay naka-link din sa isang pinababang panganib ng kanser sa suso, ayon sa isangEuropean prospective imbestigasyon ng kanser at nutrisyon meta-pagtatasa.

Ang aming mga katawan ay maaaring synthesize ang bitamina D kaya mayroong isang madaling paraan upang makuha ito: "Gumugol ng ilang oras sa labas! Pumunta para sa isang lakad, maglakad, bike sumakay o lamang hakbang upang huminga sa sariwang hangin," Rekomendasyon Broe.

Maaari mo ring layuninPindutin ang iyong 600 IU kada araw mula sa iyong diyeta.

Kumain ito: Green leafy vegetables, soybeans, pomegranate juice.

Osteoporosis Nakakaapekto sa 10 milyong mga matatanda sa US, 80 porsiyento ng kanino ang mga babae, na isang nakakatakot na istatistika. Ngunit ang pag-ubos ng sapat na bitamina K kasabay ng kaltsyum at bitamina D ay na-link sa mas malakas na mga buto sa buong habang-buhay, ayon saNational Institutes of Health.. Ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 90 micrograms ng bitamina K bawat araw.

Kumain ito: Atay, spinach, black-eyed peas, asparagus, brussels sprouts

Maaaring narinig mo ang function ni FolatePrenatal Health., ngunit mahalaga din para sa mga kababaihan na tapos na ang pagkakaroon ng mga bata, sabi ni Suzanne Dixon, Rd, isang rehistradong dietitian saMesothelioma Center. sa Portland, Oregon.

"Folate mula sa natural na pinagkukunan ng pagkain-hindi suplemento-tumutulong na protektahan ang pag-andar ng utak habang kami ay edad. Ang pagkuha ng folic acid supplement ay hindi isang magandang ideya, dahil ang sobrang folate ay maaaring dagdagan ang panganib ng ilang mga kanser, kapansin-pansin na kanser sa colon. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkain Trumps isang tableta, lalo na para sa folate sa 40-plus karamihan ng tao, "sabi ni Dixon.

Ang isang kalahati ng isang tasa ng lutong spinach ay nag-aalok ng 130 micrograms;higit sa isang katlo ng paraan sa iyong 400 bawat araw na layunin.

Kumain ito: Acorn squash, patatas, lentils, spinach.

Masyadong maraming sosa ay nakakapinsala sa iyong puso (tingnan ang: Nagmumukha ng presyon ng dugo) at sa iyong mga buto. Ang inirekumendang pagkonsumo ay 2,300 milligrams bawat araw, ngunit ang tipikal na 40-Something Downs 3,800 milligrams, sabi ngAcademy of Nutrition and Dietetics.. Na kung saan ang potasa ay pumasok.

"Potassiumgumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasaayos ng presyon ng dugo, dahil binabawasan nito ang presyon ng presyon ng dugo ng sosa. Ang Potassium Supplementation ay karaniwang hindi inirerekomenda, dahil ang labis na halaga ay maaaring maging sanhi ng arrhythmia at makapinsala sa GI tract, "sabi ni Fitzgerald." Sa katunayan, ang mga administrasyon ng pagkain at droga ay naglilimita sa mga suplemento ng over-counter potassium sa mas mababa sa 100 milligrams bawat isa, kaya mo ' d kailangang gumawa ng maraming mga tabletas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa mga suplemento. "

Kumain ito: Beans, tuna, manok, patatas, saging

Ang bitamina B6 ay partikular na mahalaga kung ikaw ay nasa kontrol ng kapanganakan. "Kung ikaw ay-o patuloy na kumukuha ng oral contraceptive, ang iyong bitamina B6 ay maaaring hitting ng isang mababang," sabi ni Broe. "Ang mga ito ay may pananagutan para sa metabolismo ng mga macronutrients tulad ng carbohydrates, protina, at taba."

Hanapin ang 1.3 milligrams ng B6 bawat araw. Isang tasa ng.Chickpeas Makakakuha ka ng halos lahat ng paraan doon, na may 1.1 milligrams.

Kumain ito: Karne ng baka, pagkaing-dagat, griyego yogurt, itlog, mani

Sa ngayon alam mo na ang kaltsyum at bitamina D ay pivotal pagdating sa pagpapalakas ng lakas ng buto. Ngunit bumagsak saprotina maaaring gumawa ng pinsala, masyadong. Ang kakulangan ng pandiyeta protina ay nakaugnay sa isang mas malaking panganib para sa leeg fractures sa isang pag-aaral na inilathala saJournal of Nutrition, Health and Aging..

Kahit na ang lahat ng mga protina bar at powders lining supermarket istante ay gumawa sa tingin mo kung hindi man, ito ay hindi masyadong matigas upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng iyong normal na diyeta.Ang average na 140-pound na tao ay nangangailangan ng tungkol sa 50 gramo bawat araw, na katumbas ng isang tasa ng griyego yogurt, isang itlog, at kalahating tasa ng cottage cheese.

Kumain ito: Fortified cereal, lentils, beef, oysters, spinach

Bakal ay ang pinaka-karaniwang kakulangan sa nutrient sa buong mundo, ang.World Health Organization. Mga ulat, at iyon ay isang malaking problema dahil ang bakal ay tumutulong sa oxygen na lumipat sa iyong katawan sa pamamagitan ng hemoglobin sa iyong dugo.

"Habang ikaw ay hustling sa trabaho at sa bahay, hindi mo nais na pakiramdam fatigued sa kahabaan ng paraan," sabi ni Valdez. "Pagpapanatiling ang iyong bakal hanggang sa.gumawa ng up para sa pagkawala ng dugo mula sa iyong regular na panregla cycle at upang maiwasan ang anemya ay napakahalaga. "

Ang mga babae na 20 hanggang 50 taong gulang ay dapatmaghanap ng 18 milligrams araw-araw At isang tasa ng puting beans ay makakakuha ka ng halos kalahati doon na may walong milligrams.

Kumain ito: Sunflower seeds, almonds, vegetable oils, peanut butter, spinach, broccoli

Sapat na pagkainBITAMINA E. Maaaring mabawasan ang panganib para sa cardiovascular casualties at colon cancer sa mga kababaihan sa ilalim ng 65.

"Ang bitamina E ay isang antioxidant na maaaring makatulong sa mabagal na pag-iipon at panatilihing mas malusog ang balat," sabi ni Valdez.

Kailangan mo ng 15 milligrams bawat araw, ayon saNational Institutes of Health., na katumbas ng isang onsa ng mga almendras, tatlong tablespoons ng peanut butter, at isang tasa ng spinach. Walang negatibong epekto ang na-link sa pagkain ng higit sa sapat na bitamina E, ngunit ang over-supplementing ay maaaring mag-ambag sa panganib ng kanser sa colon.

Kumain ito: Almonds, spinach, cashews, peanuts, black beans, peanut butter

Ang pagsipsip at wastong paggamit ng mga bitamina C at E at yodo ay umaasa sa pagkakaroon ng magnesiyo. Ang kapaki-pakinabang na mineral na ito ay konektado rin sa pamamahala ng sakit, pag-andar ng kalamnan, mga hormone, pamamaga, at pagtulog. Sa lahat na nasa isip, maaari motingnan kung bakit mahalaga na matumbok ang iyong 320 milligram-per-day allowance sa panahon ng busy, hormone-fluctuating dekada.