Good Lifestyle

Kapag ikaw ay pagpunta sa pamamagitan ng menopos, diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas na dumating dito: mood swings, mainit flashes, mahina buto, mas mabagal na oras ng reaksyon. Habang ang karamihan sa atin ay nakatuon sa ating mga saloobin sa kung ano tayohindi Baguhin, talagang may ilang mga bagay na maaaring gawin upang matulungan kaming matanda at malusog at magtrabaho sa pamamagitan ng menopos nang madali. Isa sa mga ito ay binabago ang iyong listahan ng shopping!

Sa pag-iisip, naabot namin ang ilan sa mga nangungunang eksperto sa industriya ng kalusugan at tinanong sila kung ano ang dapat i-load ng mga kababaihan sa aming mga plato upang mapawi ang mga sintomas na madalas na nauugnay sa menopos. At habang ikaw ay tweaking iyong diyeta, scrap itoMga pagkain na edad mo 20 taon Mula sa iyong gawain, masyadong!

"Habang nagbabago ang mga hormone, gayon din ang kimika ng utak, kabilang ang isang malakas na kemikal na nerbiyos na tinatawag na serotonin," sabi niElizabeth Somer., MA, RD at may-akda ng.Kumain ka ng kaligayahan. "Ang mga kababaihang Peri- at ​​Postmenopausal na nakikipagpunyagi sa banayad na depresyon ay maaaring magkaroon ng mas mababang antas ng serotonin kaysa sa iba pang mga babae." Somer ay nagpatuloy upang ipaliwanag na kapag ang mga antas ng serotonin ay mababa, ang isang babae ay mas malamang na manabik nang matamis at nakakaramdam ng mainit ang ulo, habang ang pagtaas sa serotonin ay lumiliko sa mga cravings at ibalik ang isang mas kaayaayang pakiramdam.

Kung ang serotonin ay nasa ugat ng mood swings, isang karbohidrat-rich snack (tulad ng isang kalahati ng isang 100% buong butil bagel toasted at topped sa jam o dalawang tasa ng air-pop popcorn) ay maaaring ang lahat ng kinakailangan upang mapalakas serotonin mga antas at mood. Tuklasin angmga pagkain na nagpapasaya sa iyo Para sa higit pang mga paraan upang mapalakas ang iyong maligayang mga hormone.

Sa panahon at pagkatapos ng menopos, ang mga kababaihan ay nakaharap sa ilang mga isyu sa kalusugan ng malaking oras, kabilang ang isang lumalaki na panganib para sa osteoporosis. Ang mga kababaihan na kumakain ng sapat na kaltsyum sa buong buhay ay pumasok sa menopos na may malakas na mga buto at mas mababa ang panganib na magkaroon ng osteoporosis.

Ayon sa Somer, gayunpaman, ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng sapat. "Ang isa sa bawat dalawang postmenopausal na kababaihan ay kumakain ng mas mababa sa kalahati ng inirerekumendang kaltsyum na pamamahagi ng 1,200 mg hanggang 1,500 mg na kailangan upang maiwasan ang pagkawala ng buto sa edad at osteoporosis. Bago, sa panahon, at sumusunod na menopause, maaari mong mapabagal ang pagkawala ng buto na may kaltsyum . " Habang ang pagawaan ng gatas ay madalas na isang go-to choice, maraming iba pang mga pagpipilian, kabilang ang madilim na leafy greens, Bok Choy, broccoli, almonds, sardine, salmon, linga buto at chia seed. Alamin angPinakamahusay na Dairy-Free Calcium Foods. Ngayon!

"Ang mga babaeng menopausal ay kailangang tiyakin na ang mga ito ay nakakakuha ng sapat na pagkain na mayaman sa bitamina D o pagkuha ng supplementation upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang bitamina D ay kinakailangan upang maunawaan ang kaltsyum," sabi niStacy Goldberg., MPH, RN, BSN, at tagapagtatag ng lasa. Ang mga pagkain na mayaman sa bitamina D ay may kasamang mataba na isda at pinatibay na pagkain. Ang latang salmon ay isang mahusay na pagpipilian dahil naglalaman ito ng mga maliliit na buto na mayaman sa kaltsyum. Gayunman, "Kung ikaw ay lumipat sa isang di-pagawaan ng gatas na inumin sa panahon ng menopos, gayunpaman, siguraduhin na ang iyong inumin ay malinaw na nagsasabi na ito ay pinatibay na may kaltsyum at bitamina D," sabi ni Goldberg na nag-iingat din ng mga kliyente na malaman na marami sa mga di-pagawaan ng gatas na ito naglalaman ng mga dagdag na sugars. Piliin ang mga unsweetened na mga bersyon ng mga hindi nakakain na inumin tulad ng almond gatas, gatas ng bigas, gatas ng niyog, at kahit na gatas.

"Ang sakit sa puso ay hindi tumatawa pagkatapos ng menopause," ang pag-iingat ng somer. "Na-cushioned mula sa mga pagkasira ng sakit na ito habang ang mga antas ng estrogen ay mataas, ang panganib para sa sakit sa puso ay lumalaki nang mabilis habang ang mga antas ng estrogen drop, catapulting sakit sa puso sa bilang isang sanhi ng kamatayan pagkatapos ng menopos." Ang magandang balita? Ang panganib sa sakit sa puso ay maaaring makabuluhang bawasan ng diyeta at ehersisyo. Ayon sa somer, ang pagpapatibay ng isang mababang taba,mataas na hibla Diet batay sa isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga makukulay na sariwang prutas at gulay, buong butil, legumes, at mga produkto ng nonfat gatas ay maaaring makatulong sa mapanatili ang isang matangkad figure at panatilihin ang mga antas ng taba ng dugo at panganib sa sakit sa puso sa bay. Samantala, patnubayan ang mga itopinakamasamang pagkain para sa iyong pusoLabanan!

Amy Shapiro., MS, RD, CDN at tagapagtatag ng tunay na nutrisyon NYC, sabi niya inirerekomenda na ang kanyang mga pasyente ay siguraduhin na makakuha ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw upang maiwasan ang mga bloating (na maaaring dumating sa hormonal na pagbabago). Kung ang plain water ay hindi nagtataglay ng mataas na apela, laktawan ang store-binili na may lasa na tubig, na halos palaging mataas sa asukal at artipisyal na additives; Sa halip, ihalo ang iyong sarili sa mga prutas at damo. Ito ay mabilis at madali at isang mahusay na paggamit ng over-hinog na ani. Bilang kahalili, gumawa ng isang punto upang kumain ng pagkain, tulad ng pakwan at pipino, na may mataas na nilalaman ng tubig.

B bitamina magbigay ng enerhiya at regulate mood swings, habang ang protina ay tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo (kapaki-pakinabang para sa mood swings sa menopausal kababaihan). Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ni Goldberg ang pag-opt para sa mga pagkain na parehong mataas sa B bitamina at protina para sa iyong on-the-go na meryenda. Kabilang sa kanyang mga paborito ay redd bar, magandang gulay enerhiya bar, field trip jerky, lamang snackin jerky at sunburst trout farm jerks.

Ang mga flaxseed ay puno ng hibla, na mahalaga para sa pagpigil sa parehong sakit sa puso at paninigas ng dumi. "Ang Flaxseeds ay naglalaman din ng ilang mga compound na tulad ng estrogen na makakatulong sa mga pagbabago sa hormonal," sabi ni Shapiro. Kakailanganin mong gilingin ang mga flaxseeds, bagaman, at pagkatapos ay iimbak din ang mga ito sa refrigerator upang panatilihin ang 'em mula sa nagiging nakakalason. Alamin ang higit pa sa aming eksklusibong artikulo sa.pagkain na iyong kumakain ng maliLabanan!

"Kumain ng mga almendras araw-araw para sa nutritional support sa panahon ng menopos," sabi ni Dr. Forman. "Almonds ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, na tumutulong upang kontrahin ang pagpapatayo ng mga epekto ng mababang antas ng estrogen. Ang mga ito ay mataas din sa magnesiyo, bitamina E complex, at riboflavin, na mahalaga sa vascular integridad. Pagsubaybay ng mga mineral tulad ng mangganeso at tanso. "

Ang Shapiro ay isang malaking tagahanga ng mga itlog, na isinasaalang-alang niya ang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, pati na rin ang mga bitamina at B bitamina. "Ang lahat ng mga nutrients kailangan naming pakiramdam energetic at panatilihin ang aming mga buto malakas ay nakabalot sa isang maliit na shell!" Kung posible, mag-opt para sa cage-free, organic na itlog. Sa isip, ikaw ay bibili rinitlog mula sa pastured hens itataas sa isang lugar.

Kahit na kontrobersyal, ang toyo ay naglalaman ng mga estrogens ng halaman na maaaring pigilan o bawasan ang mga sintomas ng menopausal para sa ilang kababaihan, ayon kay Shapiro. Inirerekomenda niya ang pagkain ng minimally naproseso na mga pagkaing toyo tulad ng edamame at tempeh upang umani ng mga benepisyong ito.

Protektahan ang iyong isip sa mga huling taon na may mga pagkain na fuel brain power! Ayon kay Somer, kasama ang mga mataba na isda na mayaman sa DHA at EPA (ang Omega-3), na nagpapakita ng pangako sa pagpapabuti ng memorya at posibleng pagbaba ng panganib ng demensya. Dalawang compounds sa dark green leafy vegetables (lutein at zeaxanthin) ay nagpapakita rin ng pangako sa pagprotekta sa parehong pangitain at memorya habang kami ay edad. Sa wakas, ang mga blueberries (at iba pang mga berry) ay na-nicknamed "utak berries" dahil sa katibayan na nagli-link sa mga ito sa pinabuting utak function.

Pagkatapos ng menopos, mas madaling makita ng mga kababaihan ang timbang at mas mahirap na alisin ito. Bilang karagdagan, ang mga figure ng postmenopausal kababaihan ay nagsisimulang magbago habang nakakakuha sila ng mas maraming timbang sa itaas ng sinturon. "Ang mabuting balita ay ang ilang dagdag na pounds sa hips at thighs (" peras na hugis ") ay maaaring sumigaw ng walang kabuluhan ng isang babae, ngunit hindi nila saktan ang kanyang kalusugan," sabi ni Somer. "Sa kabilang banda, ang pagkakaroon ng timbang sa tummy at dibdib (" hugis ng mansanas ") ay maaaring magsenyas ng mga problema sa post-menopausal na kalusugan, mula sa sakit sa puso at kanser sa suso sa diyabetis at hypertension." Kalusugan-matalino, sabi niya, ang mga hugis ng mansanas ay nakukuha ang pinakadakilang mga benepisyo mula sa pagbaba ng timbang; Kahit na isang 10 porsiyento pagbabawas sa timbang makabuluhang nagpapabuti sa kalagayan ng kalusugan ng isang babae.

Paano dapat gawin ito ng mga babaeng menopausal? Tumutok sa tunay, hindi naproseso na pagkain na mayaman sa tatlong magic ingredients para sa pagbaba ng timbang: hibla, tubig, at protina. "Ang mga ito ay pupunuin ka sa mas kaunting mga calorie, kaya itulak mo ang layo mula sa mesa bago ang sobrang pag-ubos. Luto pinatuyong beans at mga gisantes, tulad ng black beans, bato beans, lentils, split peas, at garbanzos, naglalaman ng lahat ng tatlong. Old fashioned oatmeal Ang luto sa gatas ay ang perpektong pagkain sa almusal para sa pamamahala ng timbang. " Pagsasalita ng, gawin ang karamihan sa mga itomga paraan upang mawalan ng timbang sa oatmeal.

Ang mga hiyas na ito ay likas na paraan upang kalmado ang isang matamis na ngipin at puno ng mga antioxidant na labanan ng sakit, ay mababa sa calories, at mataas sa tubig at hibla upang punan ka nang hindi pinupunan ka. Shapiro cautions hindi kumain ng higit sa dalawang servings bawat araw, gayunpaman, upang maiwasan ang pagdaragdag ng masyadong maraming asukal sa iyong diyeta.

"Napakababa sa calories at mataas sa hibla, ang mga gulay ay madaling gamitin habang ang aming calorie ay nangangailangan ng pagbaba at pagtaas ng timbang na pagtaas ng panganib habang kami ay edad," paliwanag ng somer. Susunod na oras na ikaw ay nasa pasilyo ng ani, mag-load sa mga itoKaramihan sa pagpuno ng mga prutas at veggies.

Inirerekomenda ni Shapiro ang madulas na isda tulad ng salmon, na sinasabi niya ay maaaring makatulong sa labanan ang mood swings maraming karanasan sa kababaihan sa panahon ng menopos. Ito ay salamat sa omega-3 fatty acids na naglalaman ng mga ito. Ang mackerel, sardine, at bakalaw ay mahusay din na mga pagpipilian. Ang mga omega-3 na taba ay kapaki-pakinabang din na magbigay ng enerhiya at malusog na taba para sa menopausal na babae at tumulong silaBawasan ang LDL (Bad Cholesterol.) at babaan ang panganib ng sakit sa puso. Inirerekomenda ni Goldberg na ang mga kababaihan ay may malaking panganib ng sakit sa puso pagkatapos ng menopause talakayin ang pagkuha ng langis ng isda o omega-3 sa kanilang mga manggagamot. Ang isang pag-aaral, sabi niya, natagpuan na ang pagkuha ng EPA (isa sa mga omega-3 na taba na natagpuan sa langis ng isda) ay nabawasan ang dalas ng mga mainit na flash sa mga menopausal na kababaihan. Kasama ang salmon, ito angPinakamahusay na omega-3 superfoods.

Ayon kay Dr. Forman, ang protina-bound yodo ay mahalaga para sa ovarian at thyroid support. "Dahil sa dami ng murang luntian, bromine, at fluorine sa aming pang-araw-araw na buhay, ang aming mga katawan ay nakikipagpunyagi upang makakuha ng sapat na magagamit na yodo upang magkaroon ng malusog na organ function. Madalas itong maging isang kadahilanan sa pagmamaneho sa dagdag na produksyon ng mababang hormon." Yodo ay isang mahalagang mineral; Kabilang sa malusog na mapagkukunan ang bakalaw, pinatuyong prun, de-latang tuna, cranberries, green beans, at navy beans.

"Ang mga pagkaing mayaman sa bakal tulad ng pulang karne, malabay na green gulay at itlog ay mahalaga dahil ang pagkuha ng bakal na suplemento ay maaaring maging sanhi ng sobrang bakal sa mga menopausal na kababaihan, kaya lumilikha ng toxicity," sabi ni Dr. Forman. "Sinabi na ito, ang mga babaeng menopausal ay nasa panganib para sa anemia at dapat mag-alala tungkol sa pagkuha ng sapatiron-rich foods.. "

Ang Wild Yams ay kumikilos tulad ng suplemento ng estrogen at may posibilidad na mabawasan ang epekto ng mababang antas ng estrogen sa mga menopausal na kababaihan, sabi ni Dr. Forman. Maaari silang kainin nang buo o kinuha bilang buong supplementation ng pagkain. Kabilang sa mga sintomas na tinutulungan nila ang paggamot ay vaginal dryness, mababang sex drive, at mahinang buto.

"Kung makakakuha ka ng mga ito raw, keso, gatas, at yogurts ay lubhang kapaki-pakinabang," sabi ni Dr. Forman. "Ang mga produktong ito ng kalidad ng pagawaan ng gatas, hindi katulad ng kanilang mga pasteurized pinsan, ay napakasakit at nagtataguyod ng malusog na bakterya sa gat, na mahalaga para sa panunaw." Nagbibigay din sila ng magandang halaga ng kaltsyum para sa kalusugan ng buto. "

Tulad ng nabanggit, ang kaltsyum ay napakahalaga upang mapalakas ang Bone Health at Broccoli ay isang OFT-overlooked source ng magagamit na kaltsyum. "Ang mga kaltsyum deficiencies ay ang nangungunang mga sanhi ng pagbagsak ng kalusugan ng buto. Ito ay bahagyang dahil ang mga pagkaing tradisyonal na sa palagay namin ay hindi magagamit ang calcium-rich ng aming mga katawan dahil sila ay naproseso," paliwanag ni Dr. Forman. Nag-aalala na gagawin ka ng broccoli? Kung nakakakuha ka ng sapat na bitamina D-the.bitamina na humihinto sa bloating.-Then dapat kang maging mahusay na pumunta!

Ang isang ito ay maaaring isang nakuha lasa, ngunit marinig sa amin; Ito ay isang nagkakahalaga ng pagkuha! Ang baka at manok atay ay nag-aalok ng ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng trace mineral at B bitamina. Kapag namimili, siguraduhin na ang baka o manok sa atay ay ang damo-fed, zero-hormone, natural na pagkakaiba-iba. "Ang atay ay isang kamangha-manghang pinagmumulan ng bitamina C kumplikado, bakal, at marami sa mga trace mineral ang aming katawan ay nakasalalay. Kapag ang mga ito ay nasa mababang suplay, ang mga sintomas tulad ng mga nakaranas ng menopause ay nagiging mas malinaw," paliwanag ni Dr. Forman.

Tulad ng broccoli, ang mga legumes ay isang mahusay na mapagkukunan ng magagamit na kaltsyum at nagbibigay ng kalidad na protina ng gulay. Ngunit hindi ito huminto doon. "Ang mga legumes ay mahusay din para sa pagbibigay ng maraming kinakailangang potasa at magnesiyo, na parehong maaaring makatulong sa mga sintomas ng menopos," sabi niJulieanna Dever., MS, RD, CPT. Beans,lentils., at ang mga gisantes ay ilang iba pang mahusay na nutrient-siksik na mga pagpipilian sa legume para sa mga kababaihan.

Ang mga karot na karot ay mabuti para sa bitamina isang kumplikado, bitamina C kumplikado, at mahahalagang nutrients na napapagod sa panahon ng menopos. Si Dr. Forman ay nagbabala na dapat silang organic, tulad ng marami sa mga pestisidyo na ginagamit sa komersyal na agrikultura ay nakakapinsala at maaaring maging mas malala ang mga sintomas.

Ang mga igos ay isang mahusay na pinagkukunan ng kaltsyum at bitamina. "Ang buong hilaw na igos, hindi ang tuyo na uri, ay mayaman sa nutrients at maaaring makatulong na gumawa ng up para sa ilan sa mga pagkalugi na nagaganap kapag ang katawan ay sa ilalim ng stress mula sa mga bagay tulad ng mainit na flashes at mood swings," sabi ni Dr. Forman.

Ang mga butil tulad ng quinoa, millet, brown rice, buckwheat, at amaranto ay ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa mga butil habang ang lahat ay lahat ng gluten-free, mataas sa hibla, at madaling digest. Sila rin ay puno ng B bitamina para sa mas mataas na enerhiya at ipinakita upang makatulong sa pagaanin migraines. Magandang pakinggan? Pagkatapos ay maghanap ng higit pa sa mga ito pinakamahusay at pinakamasamang pagkain para sa pananakit ng ulo Labanan!