Good Lifestyle

May talagang walang mas mahusay kaysa sa pagtulog ng isang matahimik na gabi. Ang umaga pagkatapos, gisingin mo ang pakiramdam na nire-refresh, posibleng may kaunti pa pep sa iyong hakbang. Kapag ikaw ayhindi makatulog Gayunpaman, ang gabi bago, ang mga bagay ay magkano. Alam mo, gisingin mo ang pakiramdam ng mahihirap, malungkot, at hindi katulad ng iyong pinakamahusay na sarili.

At hindi kahit na factoring sa kung paano ang kakulangan ng pagtulog ay nakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.

"Ang pag-agaw ng pagtulog ay may maraming posibleng epekto, kabilang ang mga isyu sa memorya, problema sa pag-iisip / konsentrasyon, weakened immune function, panganib ng diyabetis, mataas na presyon ng dugo at nakuha ng timbang sa pangalan ng ilang," sabi ni Dr. Allison Siebern, PhD, CBSM, at Head Sleep Science Advisor sa.Tamang. "Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makinig sa iyong katawan at unahin ang pagtulog sa anumang paraan na magagawa mo."

Magkano ang pagtulogdapat nakakakuha ka nang eksakto? Well, ito ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, dahil hindi lahat ay nangangailangan ng parehong halaga.Ang average para sa karamihan ng mga matatanda, ayon kay Dr. Siebern, ay kahit saan mula sa 7-9 na oras ng matulog.

"Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 7 oras upang makaramdam ng refresh, samantalang ang iba ay maaaring mangailangan ng 9, maaaring kailanganin ng iba 8.5," sabi niya. "Ang mahalagang bagay ay na bigyang-pansin mo kung ano ang pinakamainam para sa iyo."

Kung nagkakaproblema ka sa pag-abot sa pinakamainam na dami ng pagtulog, maaari itong masubaybayan pabalik sa iyong pagkain. Ang iyong diyeta ay maaaring maglaro ng isang papel, dahil may ilang mga pagkain na ginagawa itong mas mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi.

Upang matulungan kang makakuha ng ilang shut-eye nang hindi kinakailangang itapon at i-turn at bilangin ang mga tupa para sa oras, tinanong namin si Dr. Siebern kung saan ang mga grupo ng pagkain ay ang maiiwasan bago matulog. Subukan ang pag-aalis ng mga nakakagulat na pagkain mula sa iyong listahan ng go-to late-night snacks at mayroong isang magandang pagkakataon na magtatapos ka sa pagtulog nang mas mabilis! Habang gumagawa ka ng malusog na mga pagpipilian, siguraduhing mag-stock upAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

Ang orange na iyon ay nagbibigay sa iyo ng dosis ng bitamina C, ngunit mas mahusay na kainin ito nang mas maaga sa araw!

"Ang pag-iwas sa mga acidic na pagkain tulad ng mga kamatis, pasta sauce, at mga bunga ng sitrus (mga dalandan, grapefruits) masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay inirerekomenda," sabi ni Dr. Siebern. "Gayundin kung magdusa ka mulaHeartburn. o acid reflux, pinakamahusay na lumayo mula sa sitrus bago kama. "

Maaari mong isipin na talagang pagpunta sa bayan sa isang malaking pagkain bago ang hapunan ay ilagay mo karapatan sa pagtulog, ngunit iyon ay hindi kinakailangan ang kaso. Sinabi ni Dr. Siebern na pinakamahusay na maiwasan ang pagkain ng malalaking pagkain, "lalo na ang mataas na carb, pritong, matamis, at mga maanghang."

"Kahit na ang lahat ay naiiba, ang pinakamahusay na kasanayan ay upang maiwasan ang pagkain ng isang malaking pagkain sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog," paliwanag niya. "Kung gutom ka sa window na iyon, subukang bawasan ang dami sa isang maliit na oras ng pagtulog at pagpipiloto ng clear ng carbohydrate-mabigat, mataas na taba, pritong, at / o maanghang na pagkain, na umaakit sa sistema ng pagtunaw upang gumana sa pagproseso ng pagkain . "

Paikot-ikot sa gabi sa pamamagitan ngpagpindot sa bote ng alak? Ang paggawa nito habang lumalapit ka sa oras na umaasa kang matulog ay hindi perpekto.

"Kahit naalkohol ay maaaring nakakarelaks, maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pagtulog kung natupok masyadong malapit sa oras ng pagtulog (sa loob ng 3-4 na oras), kabilang ang pira-piraso at di-nakakapreskong pagtulog, nadagdagan ang hilik, at mas madalas na banyo Ang mga break, "paliwanag ni Dr. Siebern.

Kaya sige at magkaroon ng salamin ng alak mas maaga-nagbibigay sa iyo ng isang dahilan upang magkaroon ng masaya na oras sa iyong sopa sa 5:00 sa tuldok, kung hilingin mo sa amin!

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Tiyaking mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita ng pagkain sa iyong inbox!

Ang ilang mga tao ay nais na ipares ang kanilang dessert sa isang steaming hot cup ng Joe, ngunit gusto mong i-cut off ang caffeine.

"Caffeine. May kalahating buhay na 5-6 na oras, o mas matagal pa para sa mga taong kumukuha ng iba't ibang uri ng gamot, "sabi ni Dr. Siebern." Ang mga sensitibo sa caffeine ay nag-iiba, ngunit dahil ito ay isang stimulant, maaaring maging sanhi ito ng mga paghihirap sa pagsisimula ng pagtulog kung ito ay Pa rin sa sistema ng iyong katawan dumating ang oras ng pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin ang paglilimita ng caffeine intake bago 2 p.m. "

Kung alam mo na ikaw ay sensitibo sa mga epekto ng caffeine, gayunpaman, at karaniwang nais na matulog sa paligid ng 10 pm, sabi ni Dr. Siebern "Hindi mo nais na ubusin ito pagkatapos ng 12-1 pm sa hapon," panatilihin lamang na sa isip.

Maaari kang magulat na may "talagang maraming masarap, masustansiya, at natural na pagkain na makakatulong sa pagtulong sa iyong pagtulog bago matulog," ayon kay Dr. Siebern.

Kaya kapag ang labis na pananabik para sa meryenda bago ang mga hit ng kama, narito ang dapat mong kainin sa halip:

• Mani at buto: "Almonds, cashews, pistachios, at walnuts ay likas na pinagkukunan ng melatonin pati na rin ang amino acid tryptophan, na may mahalagang papel sa produksyon ng serotonin at melatonin," paliwanag ni Dr. Siebern. "Bukod pa rito, puno sila ng magnesiyo, isang mahalagang mineral para sa buto, utak, puso, at kalusugan ng kalamnan. Tulad ng mga mani, mga buto tulad ng mga buto ng flax, mga buto ng kalabasa, at mga sunflower seeds ay maaaring suportahan ang malusog na pagtulog dahil sa kanilang mataas na antas ng tryptophan , na sumusuporta sa produksyon ng serotonin at melatonin. "
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: "Gatas (lalo na ang mainit na gatas), plain yogurt, at cottage cheese ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian pagdating sa mga pagkaing mayaman sa pagawaan ng gatas na sumusuporta sa pagtulog. Ito ay din dahil sa kanilang pagsasama ng tryptophan," dagdag niya.
• Saging: "Bilang karagdagan sa potasa, ang mga saging ay naglalaman ng magnesiyo at tryptophan upang suportahan ang kalusugan ng pagtulog," sabi niya.
• Kiwifruit.: "Saisang 4-linggo na pag-aaral Isinasagawa ng Taipei Medical University, 24 na paksa ang natupok ng dalawang kiwis isang oras bago ang kama upang ang mga mananaliksik ay obserbahan ang epekto ng prutas sa mga pattern ng pagtulog, kabilang ang pagtulog na simula, tagal, at kalidad ng mga resulta, ipinaliwanag ni Dr. Siebern. " Ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog sa pinabuting kalidad ng pagtulog. Maaaring ito ay dahil sa mataas na konsentrasyon ng antioxidants at bitamina, tulad ng folate. "
• Tart Cherries at Tart Cherry Juice.: "Bilang isang likas na pinagkukunan ng melatonin, maasim na mga seresa (at ang kanilang juice) ay pinag-aralan bilang natural na mga remedyo sa pagtulog na ipinakita upang madagdagan ang exogenous melatonin at maaaring humantong sa pinabuting tagal at kalidad ng pagtulog-na kung saan namin isinama ito bilang isa sa mga pangunahing sangkap sa amingSleep + restore. pagbabalangkas, "sabi ni Dr. Siebern.
• Barley damo pulbos: "Barley damo pulbos, na kung saan ay isang dehydrated form ng grain grain extract, naglalaman ng pagtataguyod ng pagtataguyod ng pagtataguyod tulad ng GABA, kaltsyum, tryptophan, magnesiyo, at potasa," sabi niya. "Tinutulungan din nito na kontrolin ang presyon ng dugo, pagpapahusay ng kaligtasan sa sakit, pagprotekta sa atay, pagpapabuti ng gastrointestinal function, pagpapalakas ng katalusan, at higit pa. Ang superfood ay matatagpuan sa karamihan sa mga tindahan ng kalusugan at mga parmasya, pati na rin sa online."
• Mga legumes: "Ang mga beans at chickpeas ay mataas sa amino acids at bitamina, na mahalaga para sa produksyon ng serotonin. Kaya baka gusto mong isaalang-alang ang isang late-nightHummus Snack! "Nagmumungkahi siya.

May iba pang mga highlight ni Dr. Siebern na kahit na kumakain ka at nag-iwas sa lahat ng tamang pagkain, mayroong higit sa ito kaysa sa upang makamit ang pagtulog ng buong gabi na iyong hinahanap.

"Kung hindi ka magsanaykalinisan ng pagtulog, makakakuha ka lamang ng malayo sa pagkamit ng tamang kalusugan sa pagtulog, "sabi niya.

Kaya upang pinakamahusay na tulungan ka sa iyong paglalakbay sa pagtulog, narito ang limang napakadaling tip "upang matulungan kang gumawa ng kapaki-pakinabang na mga pagbabago sa pag-uugali upang ma-optimize ang iyong maikling at pangmatagalang kalusugan sa pagtulog," ayon kay Dr. Siebern.

1. Iwasan ang panonood ng orasan
2. Bumuo ng isang gawain sa gabi
3. Limitahan ang Blue Light Exposure
4. Magsanay ng tamang pag-uugali sa kama
5. Subukan upang makakuha ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog

Ngayon, oras na para sa ilang matamis na pangarap.