Good Lifestyle

Habang nakahanap ka ng iyong sariligumagastos ng mas maraming oras sa bahay, Maaari kang matukso na kumuha ng kaunting lakad sa kusina para sa meryenda. Hey, ito ay nangyayari sa abot ng lahat sa amin! Ngunit ang hindi mo nais na magwakas ay kumakain ng mga pagkain na darating lamang sa pag-alis na gusto mo ng higit pa. Seryoso, may mga pagkain na gagawin mo lamang mas gutom.

Dito, pinagsama namin ang pinaka-masamang pagkain na gusto mong kanal, tulad ng gagawin mo lamang gutom. At sa halip, palitan ang mga ito sa ilanmalusog, pagpuno ng meryendaLabanan!

Ang lahat ay bumalik sa kapag kami ay maliliit na sanggol. "Ang mga tao ay na-program na magkaroon ng isang opioid (opiate-like) tugon sa isang protina na natagpuan sa gatas (casein) upang ang mga sanggol ay magpapatuloy sa kanilang pagnanais na kumain ng sapat na halaga ng gatas ng kanilang ina," paliwanag ni Julieanna Hever, MS, Rd, CPT, isang plant-based na dietitian at may-akda ng.Ang vegiterranean diet. atAng gabay ng kumpletong idiot sa nutrisyon na nakabatay sa halaman. "Keso, na kung saan ay isang puro anyo ng gatas, din induces epekto ito. Ang mga compound na protina, na tinatawag na Casomorphins, na sinamahan ng mataas na halaga ng taba at asin ay ang responsable para sa popular na pagkahumaling sa keso. Kaya, mas marami kang mayroon, ang mas manabik ka-tulad ng ginawa ng kalikasan. "

"Kahit juicing atjuice cleanses. ay lubos na popular sa ngayon, ang proseso na ginagamit upang gumawa ng juice strips ang pinaka-pagpuno ng nutrient-fiber-mula sa matamis na likido, "paliwanag ni Janel Funk, Ms Rd Ldn." Ito ay nag-iiwan sa iyo ng isang calorie na naglalaman ng inumin na lumalabas sa iyong asukal sa dugo, na humahantong sa isang pag-crash na dahon mo hungrier. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang aming mga katawan ay hindi mas satiated sa mga calories sa juice bilang kabaligtaran sa mga mula sa pagkain, kaya stick sa tubig para sa uhaw at hydration at kumain ng buong prutas at gulay sa kanilang hibla buo. "Kung gusto mo ng isang bagay upang uminom at hindi isang meryenda, subukan ang ideyang ito mula sa Rebecca Lewis, RD para saHellofresh.: "Blend ang mga prutas at veggies na iyong pinaplano sa juicing. Kung hindi mo makalipas ang lahat ng pulp, subukan ang pagdaragdag ng ilang protina pulbos o isang nut butter. Ang dagdag na protina at taba kumilos sa isang katulad na paraan sa hibla sa pagbagal ang pagsipsip ng mga pagkain sa iyong daluyan ng dugo. "

"Habang ang yogurt ay patuloy na na-promote bilang isang sobrang malusog na pagkain, ito ay tunay na nakasalalay sa kung saan ang isang pinili mong panatilihing puno ka," namamahagi ng nutrisyonista na si Kayleen St. John, Rd sa Natural Gourmet Institute, isang health-support cooking school sa New York City. "Isang tipikal na mga orasan ng fruit-on-the-bottom na yogurt sa 150 calories, 6 gramo protina, 1.5 gramo taba at paligid ng 25 gramo asukal. Ang mas mataas na carbohydrate load at napakababang-taba nilalaman ay panatilihin kang naghahanap ng higit pa sa kumain, kahit na pagkatapos ng iyong huling kutsarang. " Sa halip, mag-opt para sa isang plain.Griyego-style yogurt. Na may dalawang beses ang protina, at idagdag ang iyong sariling prutas, mani at buto para sa karagdagang hibla at antioxidant.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"May isang dahilan na maaari mong pakiramdam gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong umaga itlog puti omelet. Habang ang mga puti ng itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, isang mahusay na pakikitungo ng mga kapaki-pakinabang na taba, bitamina at mineral na nasa loob ng itlog ng itlog, at isang 2010 meta-analysis na nai-publish nasaAmerican Journal of Clinical Nutrition. Ang iniulat na taba ay hindi nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng coronary heart disease, stroke o coronary vascular disease, "nagbabahagi ng St. John." Ang puspos na taba sa mga yolks ng itlog ay hindi lamang nagdaragdag sa pagkasipsip ng katawan ng hormon at ang pagsipsip ng katawan ng ilang bitamina at mineral. Bitamina A (mahusay para sa balat at ang iyong immune system), B bitamina para sa enerhiya, at choline, na kung saan ay suportado ng utak at kalamnan kalusugan. "Itataas namin ang aming protina iling sa St.John ng malusog na paglalakbay sa mga itlog upang dalhin ang itlog yolks pabalik sa estilo para sa mga dieter.

"Kapag kinuha namin ang taba-libreng bote, sa palagay namin ay gumagawa kami ng isang mahusay na pagpipilian," sabi ni Lisa Hayim, nakarehistrong dietitian at tagapagtatag ngAng mahusay na mga pangangailangan. Hindi ang kaso. "Ang mga fat-free na salad dressings ay maaaring i-load ng asin at asukal upang bigyan sila ng lasa. Nagtatapos kami ng pagbuhos sa higit pa, tinitiyak na ang bawat piraso ng litsugas sa aming salad ay doused. Pagkatapos ng salad, ang asin at asukal ay gumawa sa iyo pakiramdam hindi nasisiyahan at labis na pagnanasa. " Eksakto kung ano ang inaasahan ng salad dressing, ngunit hindi ang iyong flat belly diet.

"May posibilidad kaming kumain ng mga pagkain na may label na malusog, ayon sa isang kamakailang ulat na inilathala saJournal ng Association for Consumer Research., "Cautions St. John." Ito ay may kaugaliang gumawa ng mga tao na mag-order ng mas malaking bahagi at pakiramdam mas mababa ganap pagkatapos kumain ng mga pagkain touted bilang malusog. Ang eksaktong dahilan sa likod nito ay hindi maliwanag, ngunit malamang na may kinalaman sa subconsciously programming sa ating sarili upang maugnay ang mga hindi malusog na pagkain sa pagkabusog. "Maging maingat sa mga claim ng label, at laging suriin angListahan ng Ingredient. bago ka bumili.

Ang asukal at lahat ng mga katapat nito (mula sa mga artipisyal na sweeteners sa organic na asukal sa tubo at lahat ng nasa pagitan) ay lubos na nakakahumaling dahil sa kaugnay nito na pinalaki ang release ng dopamine. "Dahil sa katunayan na kami ay evolutionarly dinisenyo upang maghanap ng tamis upang mabuhay at ang mataas na puro pinagkukunan ng asukal ay nasa lahat ng dako sa walang katapusang dami,Sugar Addiction ay naging lalong karaniwan at isang malaking kontribyutor sa aming kasalukuyang pandaigdigang krisis sa pangangalagang pangkalusugan, "mga komento na hindi nakakaintindi." Ang mga pino at naproseso na mga sweeteners ay walang tigil sa kanilang kakayahang maakit ka, satiet, o pagkain. "Don Gayunpaman, ang prutas, bagaman: "Ang buong pinagkukunan ng asukal sa pagkain, tulad ng prutas, ay naiiba dahil ang prutas ay nagpapanatili ng hibla at nutrients nito. Iyon ang dahilan kung bakit maaari mong mabilis na kumain ng ilang mga bar ng kendi o uminom ng isang malaking tasa ng juice nang walang pakiramdam na puno, ngunit ang pagkain ng 10 mansanas o peras ay magiging mahirap, "dagdag niya.

"Ang mga tradisyunal na granola bar ay madalas na gawa sa mga langis at hydrogenated na mga langis at walang bisaprotina (Ang mga bagay na pumupuno sa iyo), "namamahagi si Hayim." Ang mga ito ay madalas na mas mababa sa calories kaysa sa isang tradisyonal na pagkain at hindi nagsisilbing kapalit ng pagkain. Ang lasa ay sapat lamang upang i-whet ang iyong gana, ngunit umalis ka malayo mula sa satiated. "

Mag-isip nang dalawang beses bago pahintulutan ang malikot na pampalasa sa iyong inihurnong matamis na patatas na fries o paghahalo sa iyongalmusal itlog ulam. "Ang ketchup, o anumang pagkain na ginawa ng mataas na fructose corn syrup (HFCs), ay maaaring maging mas malakas ang iyong gana. HFCs interrupts metabolismo ng katawan at slows down ang produksyon ng leptin (na tumutulong sa amin pakiramdam buong). Bilang isang resulta, doon ay walang mensahe na ipinadala sa katawan na puno ka at oras na upang ihinto ang pagkain, "binabalaan ni Hayim.

"Kailanman ang mga bagay-bagay sa iyong higanteng blueberry muffin, lamang upang mahanap ka gutom pagkatapos?" tanong ni Hayim. Naroon, tapos na. "Kahit na ito ay maaaring puno ng calories, ito ay ginawa halos ganap ng asukal. Ang asukal na ito ay mabilis na digested at hinihigop, umaalis sa iyong katawan gutom para sa higit pa." Yikes!

"MaramiSugar-sweetened cereals. ay walang bisa ng hibla at protina, dalawang nutrients na kailangan mo muna ang bagay sa umaga upang panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo at maiwasan ang pag-crash ng mid-morning hunger, "mga komento funk." Ang pagpapares sa iyong matamis na cereal na may fat-free milk ay nawawala out sa satiating taba upang panatilihing buo rin. Maghanap ng mga siryal na may higit sa limang gramo ng natural na nagaganap na hibla bawat serving, at hindi magtipid sa taba o protina. Mag-ingat para sa diyeta-friendly, mababang calorie cereal, masyadong. Kahit na mababa ang mga ito sa asukal at calories, malamang na sila ay mababa sa hibla at protina pati na rin, "nagpapayo siya.

Aka putitinapay, Crackers, atbp. "Fiber plus water ay katumbas ng 'bulk,'" nag-aalok ng manipis. "Sa iyong diyeta, ang buong pagkain ng hibla ay nagtataguyod ng satiation at satiety. Dahil ang hibla ay nakuha kapag pino, ang mga pagkaing ito ay madaling kainin. Ito ang dahilan kung bakit ang pag-chewing ng iyong paraan sa pamamagitan ng isang basket ng tinapay ay mas madali kaysa sa pagtatapos ng isang bucket ng brown rice. "

"Totoo na hindi ka makakain ng isa lamang. Iyan ay dahil ang mga maalat na meryenda ay naglalaman ng labis na halaga ng sosa, at madalas na walang hibla o protina," sabi ni St. John. "Ang mataas na asin na nilalaman ng mga pagkaing ito ay dehydrating at maaaring linlangin ang iyong katawan sa pagkain ng higit pa sa meryenda sa halip na maabot ang isang baso ng tubig. Ang kakulangan ng protina at hibla ay nangangahulugan na ang meryenda ay karbohidrat-mabigat at hindi balanse, na humahantong sa isang hindi maiiwasang asukal sa dugo. " Hayim Chimes sa: "Ang mga pag-scan ng utak ay nagpapakita na ang sodium ay nag-trigger ng dopamine, ang neurotransmitter na nauugnay sa kasiyahan. Iyon ay nangangahulugan ng mas maraming asin na kinakain mo, mas gusto mo ito!"

Ngayon ay isang kategorya ng pagkain na dapat mong panunumpa off kabuuan dahil sila ay siyentipiko napatunayan na maging isa sa mga pinakamasama pagkain na gumawa ka gutom. At tandaan, dahil lamang sa ito ay "walang asukal" ay hindi nagbibigay sa iyo ng lisensya upang sumisid sa. Palaging suriin ang isang label upang makita kung ang mga artipisyal na sweeteners ay nadulas. "Ang mga artipisyal na sweeteners ay nakakasakit sa iyong utak sa pag-iisip na nakakakuha ito ng kaayaayang pagkain. Kailan Hindi mo kinakain ang tunay na bagay at ang iyong katawan ay umaasa, malamang na ikaw ay maging kaliwa ng labis na pagkain na mas matamis na pagkain, "mga komento funk. Isang dagdag na dahilan upang lumayo? Ang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring humantong sa sakit ng tiyan at kakulangan sa ginhawa.

Hindi mo naisip ang mga bagay kapag iniisip mo na ikaw ay nagugutom kaysa sa bago kumain pagkatapos mag-chowing sa chow mien na iyon. "Ang Chinese food ay madalas na puno ng msg. Ang Monosodium glutamate ay ginagamit bilang isang lasa enhancer at matatagpuan sa iba pang mga uri ng pagkain tulad ng mga sopas, naprosesong karne, at higit pa. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga kemikal sa msg ay nagdudulot ng marahas na pagtaas sa gana, Na kung saan ay angkop bilang mga tao na ubusin ang pinaka-halaga ng msg ay mas malamang na sobra sa timbang kumpara sa mga walang msg sa kanilang diyeta, "nagbabala Hayim.

Tama o Mali: Ang mga sopas ay maaaring maging isang malaking panalo para sa mabilis, epektibong pagbaba ng timbang. Totoo, kapag ginagawa mo ang iyongsopas mula sa simula. Kapag pinipili mo ito sa grocery store? Kadalasan hindi ang kaso. "Ang mga sopas ay kadalasang naglalaman ng mas maraming sosa kaysa sa iba pang pagkain. Ang sosa sa mga [tila hindi nakakapinsalang mga lata] ay nagiging sanhi ng pakiramdam ng pagkagumon at kulang pa at higit pa," sabi ni Hayim.

"Maraming mga dieters ang nagsisikap ng chewing gum upang dalhin ang kanilang isip sa pagkain ng pagkain. Sa kasamaang palad, ang lansihin na ito ay hindi karaniwang gumagana," Mga komento Hayim. Ang mga chewer ng panulat ay nararapat na makinig: "Ang pagkilos ng nginunguyang aktwal na trick ang iyong katawan na ang pagkain ay bumababa, na nangangahulugan na ang mga gastric juice ay inihanda sa tiyan. Kapag walang pagkain ay bumaba, ang tiyan ay nagsisimula sa pagbati na wala sa mga ito. Hindi lamang Ginagawa ba nito ang sakit, ngunit ginagawang mas nakakamalay sa iyong pangangailangan na kumain. "

"Marami sa mga pagkain na nagdudulot sa amin na gutom pagkatapos na kainin namin ang mga ito ay labis na naproseso, pino, at hinubaran ngMga benepisyo ng hibla, "sabi ni Lewis." At bakit mahalaga ang hibla? Dahil ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga pagkain na kinakain natin mula sa tiyan sa daluyan ng dugo. Kapag ang mga pagkain ay mababa sa o hibla-mas mababa, sila ay naglalakbay nang mabilis sa tiyan at sa aming dugo na nagiging sanhi ng mabaliw na dugo insulin spike. Inilabas ang insulin upang simulan ang proseso ng pagtunaw at alisin ang mga sugars mula sa dugo (kung saan man ay mananatiling mapanganib). Kaya ang pagkain ng mga pagkain na nagpapabilis sa tugon ng insulin ay ang mga nagwakas sa paggawa sa amin ng hungrier sa pang-matagalang. "

"Kahit na ang parehong mga opsyon na ito ay mukhang maganda sa laki at kasiya-siya, sila ay binubuo ng puting asukal at harina. Mayroon silang [halos] hibla o nutrients," sabi ni Hayim. "Bilang resulta, ang iyong asukal sa dugo ay mataas at pagkatapos ay bumagsak, na nagdudulot sa iyo na makaramdam ng hungrier kaysa sa bago mo sinimulan ang mga treat na ito."

Kung gusto mo ang Piña Coladas at nawala sa isang calorie-bombed blender vortex, pumunta nang maaga. Lahat? Laktawan ang 'em. "Kapag ang mga smoothies ay walang protina o gulay, ang mga ito ay lamang fructose. Ang resulta ay isang mabilis na pagtaas sa asukal sa dugo, na sinusundan ng isang pag-crash. Bilang karagdagan, sila ay karaniwang masyadong mababa sa calories upang aktwal na punan mo up, na nakakahimok sa iyo na gusto ng higit pa Pagkain pagkatapos, "ay nagpapahiwatig ng Hayim.

Alam namin, alam namin. Ito ay hindi pagkain. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng isang paalala na seryoso itong mag-spike ang iyong gutom: "Ang aming mga katawan ay walang kakayahang mag-imbak ng alak (hindi katulad ng aming walang limitasyong kapasidad upang mag-imbak ng taba). Ang proseso ng pag-alis ng alkohol mula sa aming katawan ay nagiging sanhi sa amin upang mabilis na tumakbo sa pamamagitan ng aming imbakan ng glycogen (na kung saan ay kadalasang mula sa carbs). Kaya kapag uminom kami ng labis (higit sa 2 inumin para sa mga kababaihan at higit sa 3 inumin para sa mga lalaki), hinahangad namin ang mga carbs upang palitan ang mga tindahan ng glycogen na nawala sa alak, "paliwanag ni Lewis. "Nakalulungkot, na may kapansanan sa paghatol ng alak ay nagiging sanhi din-ang mga cravings ay madalas para sa maling uri ng carbs; simple, naproseso, at pinirito." Uminom sa pag-moderate, at kung ang mga cravings ay humahampas pagkatapos ng isang masyadong maraming, "maabot ang malusog, kumplikadong carbs (tulad ng mga mani at buto) na magagamit para sa naLate-night snack attack.. "

Panatilihin sa pagmamaneho karapatan kasama kung nais mong i-hold sa naflat belly body.Nagtrabaho ka nang husto. "Ang mga mataas na naproseso na pagkain ay puno ng mga bagay tulad ng mga preservatives, trans fats, HFC, at asin. Ang dahilan kung bakit dapat mong pag-aalaga ang tungkol dito ay dahil ang mga preservatives at trans fats ay nakagambala sa kakayahan ng aming tiyan na makipag-usap sa aming utak," paliwanag ng Lewis. "Ang mga kaugnay na hormones at neurotransmitters sa utak ay hindi ginawa, at samakatuwid, ang utak ay nawala ang kakayahang makilala na tayo ay puno, kaya patuloy na kumakain tayo. At ang lahat ng nagdagdag ng asin sa mabilis na pagkain ay nagiging sanhi ng ating mga katawan upang mapanatili ang tubig sa mabilis na pagkain , sa amin pakiramdam dehydrated at namamaga. Kadalasan, kapag sa tingin namin kami ay gutom, ito ay talagang lamang ang aming mga katawan na nagpapaalala sa amin upang rehydrate! "

"Overeating leads sa mas overeating. Ang labis na pagkonsumo ng calorie-siksik na pagkain ay nagpapalakas ng tugon sa iyong utak na katulad ng mga opiates, na nagpo-promote ng nakakahumaling na pag-uugali, sabi ni Dever. Sa halip na paulit-ulit na umaabot sa mga pagkaing ito na nagugutom sa iyo, subukan ang isa saPinakamahusay na Pagkain upang labanan ang overeating., o humingi ng propesyonal na tulong kung sa palagay mo ay maaari kang magdusa mula sa bingeing.

Bilang mahirap na ito ay, huwag mag-lured sa, kahit na sa pamamagitan ng malusog-tunog donuts. (Ang isang vegan donut ay maaari pa ring malalim at puno ng asukal, kaya ang landing ng isang lugar sa aming listahan ng mga pagkain na gumawa ka gutom). "Hindi sorpresa ang mga donut ay ganap na ginawa sa asukal. Ang mga donut ay bumagsak sa mga sugars, na nagiging sanhi ng batang lalaki na magpalabas ng higit pang insulin. Kapag may maraming insulin, ang sobrang asukal ay pumapasok sa iyong mga selula, wala sa iyong dugo. Ang resulta ay talagang isang mababang asukal sa dugo na nagpapasaya sa iyo sa ilang sandali pagkatapos ng pagkonsumo. " C'mon, iyan ang dahilan kung bakit mayroon silang lahat ng dosenang deal, anyways. Patnubayan.

Kailanman magtaka kung paano ang isang simpleng labis na pananabik na sobrang tiyak ay maaaring minsan spiral out ng kontrol kapag naabot mo para sa iba pang bagay? "Kung ikaw ay naghahangad ng isang bagay at pagkatapos ay subukan na quell na labis na pananabik sa ibang bagay, ikaw ay malamang na magpatuloy sa paghahanap para sa orihinal na pagkain na nais mo," sabi ni Dever. "Kaya, ito ay karaniwang mas mahusay sa katagalan upang magkaroon ng isang maliit na paghahatid ng anumang ito ay gusto mo upang maaari mong ilipat sa iyong araw. Sa ibang salita, kung talagang gusto mo tsokolate, magkaroon ng isang parisukat ng madilim na tsokolate sa halip ng pagkain mababang-taba tsokolate ice cream. "