Good Lifestyle

Maaaring hindi ito magkaroon ng isang mahusay na rap, ngunit ang pagkain sa hatinggabi oras ay maaaring paminsan-minsan ay isang-ok-na, siyempre, kung kumain ka ng malusog na late-night snack sa halip namga pagkain na nagpapanatili sa iyo sa gabi.

Sa katunayan, hindi namin pinag-uusapan ang isang buong kapistahan-at karamihan sa mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na pagdating sa late-night munching, pinakamahusay na limitahan ang mga bagay sa isang magagaan na meryenda-ngunit mahalaga na makinig sa iyong katawan at pakinggan ang gutom Mga Palatandaan Nagbibigay ito sa iyo. Kung ang iyong tiyan ay grumbling sa hatinggabi, ang mga nutrisyonista ay nagbibigay sa iyo ng go-ahead upang masiyahan ang mga cravings na may tamang pagkain.

Bakit ok na mag-snack sa huli sa gabi.

Marahil ay pamilyar ka sa kathang-isip na pagtulog na hindi ka dapat kumain sa gabi dahil ang iyong metabolismo ay nagpapabagal; Gayunpaman, sinasabi ng mga eksperto na hindi ito ang kaso. "Taliwas sa popular na paniniwala, ang metabolismo ay hindi nagsara kapag natutulog tayo. Ito ebbs at daloy ngunit pangkalahatangay nananatiling pare-pareho sa aming nakakagising metabolismo, "Pinapayuhan si Madeline McDonough MS, RDN." Ang susi [para sa late-night snacking] ay nagpasyang sumali para sa nutrient-siksik na meryenda na sumusuporta sa isang pangkalahatang balanseng pattern ng pandiyeta. "

Iyon ay upang sabihin na dapat mong laktawan ang natitirang pizza at mag-opt para sa isang masustansyang meryenda upang alisan ng hanggang sa umaga.

Ang pagkain sa huli sa gabi ay hindi lamang ok, inirerekomenda rin kung talagang gutom ka. Kung balewalain mo ang iyong mga pahiwatig sa katawan, maaari kang makatulog nang mas mababa sa gabing iyon o magkaroon ng mas mahirap na oras na nakatulog. "Kung sobrang gutom ka sa gabi, malamang na magkakaroon ka ng mas mahirap na oras na natutulog, at ikaw ay magiging sobrang gutom sa umaga, marahil kahit na pakiramdam na nasusuka mula sa gutom," sabi ni Diana Gariglio-Clelland, Rd, CDEBalansehin ang isang suplemento. "Ang pagkain sa oras ng pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nakakaranas ng mababang asukal sa dugo sa gabi, tulad ng mga pagkuha ng insulin."

Ano ang mga pinakamahusay na uri ng pagkain para sa malusog na late-night snack?

Ang mga pagkain na tumutulong upang madagdagan ang mga antas ng melatonin sa iyong katawan, sa partikular, ay maaaring maging isang boon para sa oras ng pagtulog. "Halimbawa, ang mga pagkain tulad ng keso, gatas, pabo, at mani ay naglalaman ng tryptophan, isang precursor sa serotonin at melatonin. Ang katawan ay natural na gumagawa ng serotonin at melatonin, na tumutulong sa paghikayat ng kalmado at kontrolin ang mga siklo ng pagtulog," sabi niEdwina Clark., MS, Rd, CSSD, rehistradong dietitian at pinuno ng nutrisyon sadaan.

Para sa pinakamainam na pagiging epektibo, pinapayuhan ni Clark ang pagpapares ng tryptophan na mayaman na pagkain na may isangPinagmulan ng karbohidrat.. Ito ay "tumutulong sa [ang tryptophan] na tumawid sa barrier ng dugo-utak at magsikap ng mga epekto sa pagtulog nito."

Para sa ilan, pagpili para sa A.probiotic-rich snack. Pagkatapos ng hapunan ay maaaring makatulong sa mga problema sa pagtunaw. "Sinasabi ng pananaliksik na iyanAng mga probiotics ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga problema sa GI tulad ng IBS, pagtatae, at paninigas ng dumi-lahat ay maaaring makapinsala sa pagtulog, "sabi ni Clark. Sinabi niya ang ilang malusog na pagpipiliankefir, Sauerkraut, atKombucha.

Ang pinakamahusay na malusog na late-night snack.

Susunod na oras gutom strikes bago kama, maging mabait sa iyong katawan at magpalitan ngFast-food fix. Para sa isa sa mga eksperto na inaprubahan na pinili para sa 15 malusog na late-night snack.

1. Edamame.

Ang crunchy veggie na ito ay isa sa hatinggabi na go-tos ng Clark. "Ang EdaMame ay isang mahusay na malusog na kapalit para sa mga taong mas gusto maalat meryenda sa gabi," sabi niya. "Edamame ay isang pinagkukunan ng tryptophan at isang karbohidrat at maaaring tumulong sa serotonin at melatonin synthesis." Budburan ang isang maliit na asin sa isang mangkok ng edamame, o pares ng isang maliit na hummus para sa isang mas pagpuno meryenda.

2. Mga sariwang gulay

"Crudité ay palaging isang mahusay na pagpipilian bilang veggies ay may ilang mga calories at maiwasan mo mula sa pagkakaroon ng timbang dahil sa labis na pagkain sa gabi," ay nagmumungkahi sabi ng nutritionist brocha soloff, Rd, ngIHEART HEALTH.. Ang mga karot at kintsay ay isang popular na pagpipilian ngunit isaalang-alang din ang mga labanos, zucchini rounds, o hiwa broccoli stalks na may isang maliit na bit ng asin para sa isang bagay na naiiba.

3. Isang saging na may almond mantikilya

"Ang mga saging ay nagbibigay ng aming katawan na may malusog na carbs at almond mantikilya ay tumutulong upang balansehin ang asukal sa dugo na may protina at taba ng nilalaman," ay nagpapahiwatig ng McDonough. "Ang perpektong pares na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matulog, ang mga saging ay mayamannutrients na maaaring convert sa melatonin. at ang mga almond ay naglalaman ng magnesiyo, isa pang nutrient na maaaring makatulong sa amin na maabot at mapanatili ang kalidad ng pagtulog. "Walang almond mantikilya? Magpalit ng isang kutsara o dalawa sa almond mantikilya para sa isang maliit na almendras.

4. Buong-butil crackers at keso

Isang panalong combo para sa mga late-night cravings. "Ang carbohydrates sa crackers ay digested mas mabagal dahil sa mas mataas na hibla nilalaman, at ang protina at taba sa keso ay naglalaman ng pagpuno protina upang panatilihin sa amin pakiramdam satiated," sabi ni Gariglio-Clelland. Kung ikaw ay libreng pagawaan, lactose intolerant, o vegan, subukan ang pagpapares ng crackers sa hummus o isa pang paboritong bean dip.

5. Tart cherry juice.

"Ang Tart Cherries ay naglalaman ng melatonin atMaliit na mga pagsubok Imungkahi na ang pag-ubos ng maasim na cherry juice ay nagpapabuti sa tagal at kalidad ng pagtulog, "sabi ni Clark." Bilang karagdagan, ang mga maasim na cherries ay naka-pack na may polyphenolic compounds na tumutulong
labanan ang pamamaga at oxidative stress. "Inirerekomenda ni Clark angCheribundi Brand., ngunit huwag mag-eksperimento sa anumang nasa iyong lokal na groser.

6. Isang maliit na protina bar.

Karamihan sa mga tao ay hindi talaga gutom pagkatapos ng hapunan, ngunit kailangan nila 'ng isang maliit na bagay,' "sabiAmy Goodson., MS, Rd, CSSD, LD. "Ang isang matamis, pagpipiliang kinokontrol na bahagi na may ilang hibla at protina ay maaaring maging bagay lamang upang masiyahan ang iyong labis na pananabik nang hindi hinihipan ang iyong plano sa pagkain." Ang paborito niyang lasa ng mga organic na itoProbar Bite Bars. ay ang peanut butter chocolate chip, ngunit dumating din sila sa mixed berry at coconut almond flavors. Lahat sila ay ganap na nakabase sa halaman, at mayroon lamang apat na gramo ng asukal na may 150 calories bawat bar. "Ito ay ang perpektong pagkakasala-libreng meryenda na tumutulong sa cravings. Hindi masyadong mabigat sa tiyan at hindi ka magbibigay sa iyo ng asukal sa iba pang mga matamis na pagkain."

7. Stove-top popcorn

Pinag-uusapan natin ang mga kernels dito, hindi ang buttery popcorn na katulad mo sa mga pelikula o uri na binibili mo sa mga bag ng microwave, na kadalasang puno ng mga additives. "Ang Stove-Top Popcorn ay isang maraming nalalaman at satiating snack na maaaring ma-curate upang igalang ang anumang late-night craving," sabi ni McDonough. "Naghahanap ng isang maalat na langutngot? Pagwiwisik ng ilang asin sa dagat at / o nutritional lebadura sa itaas. May isang matamis? Magdagdag ng isang hawakan ng raw honey at ilang kanela upang makatulong na itaguyod ang matatag na asukal sa dugo. Naglalaman din ang fiber at medyo mababa sa calories kapaghanda sa bahay. "

8. Grapes.

Kung ikaw ay hindi sapat na gutom para sa isang full-on meryenda, ngunit pa rin ang labis na pananabik ng isang bagay na matamis bago kama, popping ng ilang mga ubas ay maaaring gawin ang bilis ng kamay. "Ang mga ubas ay A.Pinagmulan ng Melatonin.. Ang mga ubas ay naglalaman din ng polyphenols na mabuti para sa puso, "sabi niMalena Perdomo., MS, RD, CDE, nakarehistrong Dietitian nutritionist at sertipikadong tagapagturo ng diyabetis.

9. Mga kamatis

Ang mga makatas na prutas ay naglalaman ng maliit na halaga ng melatonin. "Isaalang-alang ang pagkain ng mga kamatis sa buong araw at maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas madali sa gabi," sabi niClaudia William., MD, board certified sa gamot ng pamilya at medisina ng pamumuhay. Bonus: Ang mga kamatis ay nag-aalok din ng lycopene, isang malakas na antioxidant na ipinakita upang mabawasan ang panganib ng kanser at sakit sa puso.

10. Unsweetened, plain griyego yogurt na may sariwang prutas

Hindi mo kailangang sabihin sa amin nang dalawang beses upang magpakasawa sa creamy na ito, kasiya-siya na meryenda na mangyayari lamang na maging isang tunay na masustansyang opsyon para sa iyo kapag ang late-night hunger strike. "Griyego Yogurt. At ang prutas ay nagbibigay ng lahat ng creamy sweetness ng ice-cream nang walang dagdag na taba at asukal. Ang yogurt ay mayaman sa mga probiotics na maaaring makatulong sa pag-aayos ng tiyan, at isang pinagmumulan ng isang amino acid na tinatawag na tryptophan, "paliwanag ni Clark." Ang tryptophan ay ginagamit upang i-synthesize ang serotonin at sa turn, melatonin, na tumutulong sa pagkontrol ng mga rhythms ng circadian. Ang pagpapares ng yogurt ng Griyego na may pinagmumulan ng karbohidrat, tulad ng prutas, ay tumutulong sa tryptophan na tumawid sa barrier ng dugo-utak. "Upang gawin ang meryenda na ito ng isang maliit na mas tastier, iwisik ang yogurt na may ilang mga kanela o turmerik.

11. Nuts o nut butter sa isang piraso ng buong grain toast

"Ang isang simpleng paghahatid ng mga mani o sunflower seed butter ay kumalat sa isanghigh-fiber food.-Like isang mansanas o buong grain bread-ay isang mahusay na pagpipilian bago kama, "sabi ni Rachel Fine, Rd, isang rehistradong dietitian, at may-ari ngSa pointe nutrition., isang kompanya ng pagpapayo sa nutrisyon sa New York City. "Ang susi dito ay hibla, na tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo sa buong pagtulog, na pumipigil sa pagsisimula ng hypoglycemia sa maagang umaga. Ang pagdaragdag ng protina at unsaturated fats ay makakatulong din upang bumuo ng isang macronutrient mix na gumagana upang patatagin ang asukal sa dugo." Hindi sigurado kung anong uri ng toast ang gagamitin? Basahin ang aming gabay saPinakamainam na tindahan-bumili ng tinapay tinapay.

12. Pistachios.

"Pistachios ay nakaimpake na puno ng protina, B6, magnesiyo, at melatonin. Ang lahat ng ito ay mahalagang nutrients upang matulungan kang pakiramdam na puno at matulog," pinapayuhan si Dr. William. "Ang dalawang pistachios lamang ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na halaga ng melatonin. Kaya, ang isang maliit na bilang ay dapat makatulong sa iyo na matumbok ang hay sa lalong madaling panahon." Mani para sa pistachios? Mayroon kaming 15.Perpektong Pistachio Recipe. para sa iyo dito.

13. Oat kagat.

"Talagang tinatangkilik ko ang mga kagat ng oat bilang isang meryenda sa huli dahil sa kanilang mainit, nakaaaliw na pampalasa," sabi ni Goodson. Kung ayaw mogumawa ng iyong sariling sa bahay, maaari kang laging bumili ng premade na bersyon. "Ang perpektong meryenda upang magpainit sa mga buwan ng taglamig,Ojas Studio Date & Grain Bites. Nagtatampok ng buong sangkap ng pagkain kabilang ang kanela, niyog, igos, at orange peel. "Lamang magdagdag ng pagpapatahimik lavender mahahalagang langis at isang mainit na kumot at ikaw ay pag-anod sa dreamland sa walang oras.

14. Keso

Tiyaking limitahan mo ang iyong paggamit ng keso sa A.Malusog na bahagi ng laki. Iyon ay isang string keso o ilang maliit na cube ng Cheddar. "Ipinapakita ng pananaliksik ang lactose sa keso ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay," ang sabi ni Sloff. Upang i-round ang meryenda, idagdag sa ilang sariwang hiwa ng gulay o isang mababang-carb prutas, tulad ng berries.

15. Goji berries.

Kami ay ligaw para sa uber-masustansiyaSuperfood Para sa isang huli na snack ng PM, at gayon din ang Dr. William. "Ang Goji berries ay may pinakamataas na konsentrasyon ng melatonin para sa anumang pinatuyong prutas," sabi niya. Siguraduhing meryenda ka sa walang-asukal-idinagdag o unsweetened varieties.