Good Lifestyle

Walang pagtanggi ito:Maaaring pakiramdam ng pagkain ang pakiramdam mo. Wala nang mas mahusay kaysa sa pagkuha upang magpakasawa sa iyong mga paboritong pasta ulam sa hapunan, sumipsip sa isang mainit na latte sa umaga, o magbahagi ng isang stack ng mahimulmol pancake sa iyong mga kaibigan sa brunch. Gayunpaman, ang pagkain ay maaari ding gamitin para sa mga dahilan sa labas ng pagpuno ng pangangailangan ng enerhiya. Kung napansin mo na resort mo ang pagkain ng pagkain sa panahon ng malungkot, masaya, o mabigat na oras, maaari kang magsanay ng emosyonal na pagkain.

Upang labanan ang walang pag-iisip na pagkain sa pagkain, hiniling namin ang mga dietitian na nutrisyonista na ipaliwanag kung anong emosyonal na pagkain ang, ang mga negatibong epekto, at kung paano ihinto ang emosyonal na pagkain.

Ano ang emosyonal na pagkain, at ano ang dahilan nito?

"Ang emosyonal na pagkain ay nangangahulugan na kumain kamga dahilan maliban sa gutom, "sabi ni.Amy Kimberlain., RDN, LDN, CDE, nakarehistrong dietitian nutritionist at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. "Ang emosyonal na pagkain ay isang paulit-ulit, walang malay na atraksyon sa mga pagkain na nagtutupad ng isang emosyonal na walang bisa o nakakagambala sa iyo mula sa kung ano talaga ang iniistorbo mo. Maaaring kabilang dito ang mga emosyon mula sa stress, kalungkutan, pagkabigo, at pagkabalisa sa pangalan ng ilang."

Bagaman maaaring magkaroon ng mga negatibong kahulugan, ang emosyonal na pagkain ay hindi laging sinenyasan ng mga negatibong emosyon.

"Ang emosyonal na pagkain ay maaari ring maiugnay sa maligayang panahon," dagdag ni Kimberlain. "Mag-isip tungkol sa kung paano mo ipagdiwang ang mga malalaking tagumpay at mga espesyal na okasyon, o kahit na tukuyin lamang ang mga pag-outing ng masaya. Tinatrato namin ang aming mga paboritong pagkain upang tukuyin ang isang sandali ng pagmamataas o kagalakan, at nag-uugnay kami sa mga aktibidad tulad ng pagpunta sa isang pelikula na may pagkuha upang magpakasawa sa kendi . "

Ano ang mga negatibong epekto ng emosyonal na pagkain?

"Ang emosyonal na pagkain ay maaaring maging okay sa pag-moderate. Kapag ang pag-uugali na itonagiging masamang ugali Kung saan maaari itong maging isang isyu sa pisikal at emosyonal, "sabi ni Kimberlain.

Kung hindi nakontrol at paulit-ulit na ginawa sa paglipas ng panahon, sinabi ni Kimberlain na ang emosyonal na pagkain ay maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga posibleng kondisyon ng kalusugan na may kaugnayan sa timbang tulad ng:

• Dagdag timbang
• Mataas na presyon ng dugo
• type 2 diabetes
• Mataas na kolesterol

Maaari rin itong magkaroon ng mabigat na epekto sa iyong kalusugan sa isip.

"Ang mga kahihinatnan sa kalusugan ng isip ay maaaring mag-trigger ng mga sintomas ng pagkabalisa oDepression., o lumala ang mga sintomas sa mga taong nakatira sa mga isyung ito, "sabi ni Kimberlain." Ito ay kapag ang emosyonal na pagkain ay ginagamit bilang isang mekanismo ng pagkaya, at iniiwasan mo ang pakikitungo sa pinagbabatayan na isyu. "

17 mga tip upang ihinto ang emosyonal na pagkain.

Kung nakita mo ang iyong sarili sa mga paghihirap ng emosyonal na pagkain, narito ang 17 mga tip mula sa mga dietitian nutritionist upang matulungan kang huminto sa emosyonal na pagkain.

1. Kilalanin ang anumang mga nag-trigger na mayroon ka.

"Habang kumakain ay emosyonal at okay na paminsan-minsang paginhawahin ang aming mga emosyon sa pagkain, ito ay nagiging problema kung iyon ang tanging paraan na alam namin kung paano mag-alala emosyon," sabi ni Sarah Schlichter, MPH, RDN, rehistradong dietitian nutritionist at may-ari ngBucket List Tummy..

Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang makilala ang anumang mga nag-trigger na mayroon ka na maaaring maging sanhi ka upang maging pagkain. Kasama sa ilang karaniwang halimbawa ang:

• inip
• isang labanan sa isang kaibigan o asawa
• Mahina ang pagsusuri ng pagganap
• Isang masamang grado sa isang takdang-aralin
• isang nagbabala na deadline ng proyekto

Kung mayroon kang kamalayan ng kung ano ang stress trigger ay, maaari mong subukan upang proactively ilagay ang ilang iba pang mga hakbang sa pag-aalaga sa sarili sa lugar upang makatulong na mabawasan ang emosyon. Inirerekomenda ni Schlichter ang mga pagpapalit ng sarili para sa emosyonal na pagkain na nagpapalit:

• Magbasa ng libro
• tumawag ng kaibigan
• maglakad sa paligid ng bloke
• kumuha ng shower o paliguan

2. Isulat ito.

"Ngayon ang oras upang bumili ng bagoFood Journal. Nakikita mo na! "Sabi ni Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, nakarehistro na dietitian nutritionist at may-ari ngHugis ni Charlotte.. Binibigyan ni Martin ang mga sumusunod na simpleng tagubilin:

1. Para sa isang linggo, isulat(a)Ano at(b) kapag kumain ka.
2. Sa tabi ng bawat pagkain / pag-inom okasyon, isulat(a) Ano ang ginagawa mo at(b) kung ano ang nadama mo sa sandaling iyon (i.e. masaya, malungkot, nababato, nababalisa, stressed, neutral, gutom, atbp.)

"Kahit na mukhang nakakatakot sa una, ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain at anumang emosyon na iyong nararanasan sa bawat okasyon sa pagkain ay makatutulong sa iyo na makilala ang mga emosyonal na pag-uugali ng pagkain at kung ano ang nagpapalit ng mga ito. Maaari mo ring malaman ang mga uri ng pagkain na malamang mo Gravitate patungo kapag kumain ka ng damdamin, "sabi ni Martin.

3. Gantimpala ang iyong sarili sa isang bagay maliban sa pagkain.

"Kung palagi kang nakikipag-ugnay sa maligayang o masamang mga kaganapan sa pagkain na ito ay maaaring madaling humantong sa emosyonal na pagkain na madalas na mangyayari," sabi ni Maggie Michalczyk, RDN, isang nakarehistrong rehistradong dietitian nutritionist at may-ari ng ChicagoMinsan sa isang kalabasa. "Sa halippalitan ang isang gantimpala sa pagkain ng sabihin natin ice cream na may isang bagay tulad ng pagpipinta ng iyong mga kuko, o pagkuha ng ilang 'oras sa akin' upang basahin o journal. "

4. Kumain ng tuloy-tuloy sa buong araw.

"Kadalasan nakikita ko ang mga kliyente na kumain mula sa isang lugar ng emosyon sa gabi dahil silaunder-nourished Sa araw, "sabi ni Chelsey Amer, MS, Rdn, CDN, nakarehistrong dietitian nutritionist at may-ari ngChelsey Amer Nutrisyon. at may-akda ng.Umunlad sa 5.. "Layunin na kumain ng balanseng pagkain (na may protina, veggies, carbohydrates, at malusog na taba) kapag nararamdaman mo ang gutom sa buong araw. Iwasan ang pagkuha ng gutom dahil na ginagawang mas mahirap kumain ng mahusay na balanseng pagkain."

5. Maghanap ng iba pang mga paraan upang harapin ang stress.

"Ang pagtuklas ng isa pang paraan upang harapin ang mga negatibong emosyon ay kadalasang ang unang hakbang patungo sa overcoming emosyonal na pagkain," sabi ni Kimberlain. "Ito ay maaaring mangahulugan ng pagsulat sa isang journal, pagbabasa ng isang libro, o paghahanap ng ilang minuto upang makapagpahinga at mag-decompress mula sa araw. Kailangan ng oras upang ilipat ang iyong mindset mula sa pag-abot para sa pagkain upang makatawag pansin sa iba pang mga anyo ng stress relief, kaya eksperimento sa iba't ibang mga gawain upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo. "

6. Kumuha ng paglipat.

"Ang ilang mga tao ay naghahanap ng kaluwagan sa pagkuha ng regular na ehersisyo. Ang isang lakad o pag-jog sa paligid ng bloke o isang mabilis na yoga routine ay maaaring makatulong sa partikular na emosyonal sandali," sabi ni Kimberlain.

Sa isang pag-aaral, hiniling ang mga kalahok na makipag-ugnayan sa walong linggo ng yoga. Pagkatapos ay tinasa ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa kanilang pag-iisip at nakakaunawa sa pag-unawa-talaga ang kanilang pag-unawa sa kanilang sarili at ng mga sitwasyon na nakapalibot sa kanila. Ang mga resulta ay nagpakita na ang regular na yoga ay maaaring isang kapaki-pakinabang na panukalang preventative upang matulungan ang diffuse emosyonal na mga estado tulad ng pagkabalisa at depresyon.

7. Mabagal kapag kumakain.

"Kapag kumain ka upang pakainin ang iyong mga damdamin, malamang na gawin mo ito nang mabilis, walang pag-iisip ng pagkain sa autopilot. Kumain ka ng mabilis na miss mo sa iba't ibang panlasa at mga texture ng iyong pagkain-pati na rin ang mga pahiwatig ng iyong katawan na puno ka At hindi na nagugutom, "sabi ni Kimberlain. "Ngunit sa pamamagitan ng pagbagal at savoring bawat kagat, hindi mo lamang tamasahin ang iyong pagkain higit pa, ngunit ikaw din ay mas malamang na kumain nang labis."

8. Patuloy na mag-trigger ng mga pagkain mula sa iyong pantry.

"Kilalanin kung anong mga pagkain ang karaniwan mong nalalapit kapag kumakain ng emosyonal at subukaninaalis ang mga ito mula sa iyong pantry. at paningin, "sabi ni Martin." Ang dahilan ng emosyonal na pagkain ay maaaring maging tulad ng isang malaking isyu sa kalusugan ay dahil karaniwan naming gravitate patungomataas na taba, mataas na asukal na pagkain, at inumin sa mga panahong ito, hindi malabay na mga gulay at tubig. Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkain na ito, at palitan ang mga ito ng isang bagay na isang maliit na malusog, maaari kang maging mas malamang na mag-pause bago ang emosyonal na pagkain at / o nakikibahagi sa isang bagay na may kaugnayan sa pagkain. At kung magpasya kang pumunta para dito, pupunuin mo pa ang higit pafiber-rich. atProtein-rich foods., na tumutulong na mabawasan ang mga cravings mamaya. "

Nagdadagdag kay Martin, "Halimbawa, kung magpakasawa ka sa isang bagay na matamis tulad ng cookies kapag nakadama ng malungkot, palitan ito ng prutas at nut butter. Kung magpakasawa ka sa isang bagay na masarap tulad ng chips kapag stressed, palitan ito ng inihaw na mga meryenda ng chickpea."

9. Tanungin ang iyong sarili kung bakit ka kumakain.

"Ang emosyonal na pagkain ay hindi laging likas na isang masamang bagay. Gayunpaman, mahalaga na makibahagimaingat, "sabi ni Amer." Kung napansin mo ang iyong emosyonal na pagkain, i-pause at tanungin ang iyong sarili kung bakit. Ang pagkilala lamang na kumakain ka mula sa isang emosyonal na estado ay isang hakbang sa tamang direksyon. "

10. Huwag pag-alis ang iyong sarili ng iyong mga paboritong pagkain.

"Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng mga tao kapag sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na pamumuhay ay ang pag-iwas sa ilang mga pagkain na hindi nakikita bilang malusog," sabi niKristen Smith., MS, RD, isang rehistradong dietitian sa Piedmont Healthcare sa Atlanta, GA, at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. "Karaniwan para sa mga tao na mag-overindulge sa mga pagkain kapag iniiwasan nila ang ilang pagkain sa kanilang diyeta, lalo na kapag nakakaranas sila ng emosyonal na pag-trigger."

11. Gumawa ng isang maingat na desisyon sa pagkain.

"Ang katotohanan ng bagay ay ang pagkain ay konektado sa aming mga emosyon, at ang ilang mga pagkain ay maaaring ipaalala sa iyo ng iyong pagkabata, o ilang mga napopoot ka dahil ginawa nila sa iyo na may sakit," sabi ni Michalczyk. "Sa halip na labanan ang pagganyak na ito sa bawat sitwasyon, gumawa ng isang maingat na pagpipilian kapag ikaw ay nagiging pagkain sa emosyonal na sitwasyon. Maaari kang gumawa ng isang pizza malusog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay? Maaari kang maghurno ng isang bagay na malusog at masarap? Ang pag-refriyo ng emosyonal na pagkain, sabihin nating, Lumiko sa mabilis na pagkain sa bawat oras na may masamang bagay o mabuti ang mangyayari sa marahil paggawa ng isang bagay sa bahay, atbp ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba, masyadong. "

12. Subukan ang isang maingat na ehersisyo sa pagkain.

"Ang pagbagal at pagtasa ng iyong pagkain ay isang mahalagang aspeto ng pag-iisip na pagkain, ang kabaligtaran ng walang kahulugan, emosyonal na pagkain," sabi ni Kimberlain. "Ilagay ang iyong mga kagamitan sa pagitan ng kagat, at talagang nakatuon sa karanasan ng pagkain. Bigyang-pansin ang mga texture, hugis, kulay, at amoy ng iyong pagkain." Tanungin ang iyong sarili:

Paano gumagana ang bawat tamad?

Ano ang pakiramdam ng iyong katawan?

"Sa pamamagitan ng pagbagal sa ganitong paraan, makikita mo na pinahahalagahan mo ang bawat kagat ng pagkain Karamihan higit pa. Maaari ka ring magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain at pakiramdam na mas mababa. Kailangan ng oras para sa fullness signal ng katawan upang maabot ang iyong utak, kaya Pagkuha ng ilang sandali upang isaalang-alang kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos ng bawat kagat-gutom o satiated-ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang overeating, "sabi ni Kimberlain.

13. Tumuon sa iyong hininga at mabilang sa 10.

"Ang pagkilos ng pagtuon sa iyong hininga at pagbibilang ng mga pwersa mong manatili sa kasalukuyan," sabi ni Schlichter. "Kung nakita mo ang iyong sarili patungo sa isang teritoryo kung saan nadarama mo ang kawalan at walang kontrol, subukang mag-focus sa iyong hininga upang maibalik ka sa kasalukuyang sandali. Mag-check in sa iyong sarili at makita kung may iba pang mga mekanismo ng pagkaya na maaari mong gamitin sa sa sandaling ito. "

Inirerekomenda ni Schlichter ang mga mekanismo ng pagkaya sa pagkapagod ng pagkain tulad ng:

• pagmumuni-muni
• tumatawag sa isang kaibigan
• Pupunta para sa isang lakad
• snuggling sa isang hayop
• maligo
• Pag-iilaw ng kandila

14. Makibalita sa ilang zzz's.

"Layunin para sa 7 hanggang 9 na oras ng magandang kalidad ng pagtulog bawat gabi," sabi ni Martin. "Alam namin na ang pag-aalis ng pagtulog ay nagwawalang-bahala sa aming pagkapagod at gana-naayos na mga hormone, na kung saan ay humahantong sacravings para sa mataas na taba at mataas na asukal na pagkain. Mayroon ding katibayan na iminumungkahi na ang pag-agaw ng pagtulog ay maaaring manghula sa amin sa emosyonal na pagkain dahil ang isang pagod na utak ay mas mababa upang mahawakan ang mga emosyonal na karanasan sa kontrolado at lohikal na mga tugon. Ang isang mahusay na reted utak ay mas mahusay na maaaring sadyang tumugon sa emosyonal na pag-trigger, na ginagawang mas malamang na mag-isip ng dalawang beses tungkol sa pag-abot para sa isang cookie pagkatapos ng isang nakababahalang araw. "

15. Maaari kang tumulong sa prep para sa pagtulog ng buong gabi sa pamamagitan ng pagsubok ng ilang bagay.

"Upang matulungan kang mahulog at manatiling natutulog, subukang makipag-ugnayan sa mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o guided imagery," sabi ni Martin. "Tono down ang asul na liwanag ng hindi bababa sa dalawang oras bago kama, at isaalang-alang ang pag-on ng isang diffuser sa lavender mahahalagang langis upang magtakda ng isang pagpapatahimik na mood. Maaari mo ring subukan ang isang magnesiyo suplemento (partikular na magnesium glycinate) bago kama.Magnesium Tumutulong na itaguyod ang natural na kalmado at pagpapahinga. "

16. Kumuha ng suporta.

"Katulad ng kapakipakinabang sa iyong sarili sa isang bagay maliban sa pagkain, paggalugad ng ibang mekanismo ng pagkaya ay isa pang mahusay na pagpipilian kung sa palagay mo ay ang emosyonal na pagkain ay nagiging isang problema. Marahil ito ayOras upang makipagkita sa isang nakarehistrong dietitian, o makipag-usap sa isang tao, "sabi ni Michalczyk.

"Tulad ng anumang bagay na nakikitungo namin sa aming sarili, ang mga bagay ay maaaring makaramdam ng labis na malungkot at nakahiwalay. Ngunit mahalaga na malaman na hindi ka nag-iisa, at maaari mong malaman upang makayanan ang iyong mga emosyon nang iba kahit saan ka sa iyong paglalakbay sa iyong emosyonal na kalusugan o mga pagpipilian sa nutrisyon. "

17. Tanungin ang iyong sarili kung talagang gutom ka.

"Kapag kailangan mong gasolina ang iyong katawan sa pagkain, malamang na makaranas ka ng mga karatula ng pisikal na gutom tulad ng kawalan ng tiyan at pag-ungol, o kahinaan at pagkapagod," sabi ni Smith. Upang ihinto ang emosyonal na pagkain, "Alamin kung paano makilala ang Head Hunger kumpara sa pisikal na gutom. Ang pagiging makilala ang tunay na pisikal na kagutuman ay tutulong sa iyo na mas mahusay na maunawaan kapag ang iyong katawan ay talagang nangangailangan ng gasolina." Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paggamit ng isanggutom scale.