Good Lifestyle

BITAMINA. ay isang mahalagang bahagi ng kung paano gumagana ang aming katawan, ngunit mayroong maraming hindi pagkakaunawaan at maling impormasyon tungkol sa kung paano pinakamahusay na makuha ang mga ito sa iyong mga cell at sa buong iyong katawan.

Ang aming mga magulang at mga tagapag-alaga ay regular na nagpapaalala sa atin na ang pagkain ng ating mga gulay ay mahalaga sa pagkuha ng lahat ng malusog na bitamina at mineral na kailangan nating palaguin. Kadalasan, maaari naming isipin ang pagkuha ng suplemento ay angpinakamahusay paraan upang makakuha ng mahahalagang bitamina ang mga pangangailangan ng katawan, ngunit sourcing ang mga itonutrients sa pamamagitan ng pagkain ay mas epektibo.

Maraming mga beses ang mga bitamina ay na-advertise bilang "natural" ngunit ang pinaka-natural na diskarte ay kung paano ginawa ng mga tao ito para sa libu-libong taon-Isang malusog at masustansiyang diyeta na puno ng magkakaibang at makukulay na prutas at gulay. Ang mas maraming mga kulay at varieties ng ani ay kumakain, mas malamang na kumain ka ng saklaw ng mga pangunahing bitamina. Ang pagbili mula sa maliliit na lokal na bukid na nagsasagawa ng mga organic na diskarte ay maaari ring makatulong upang matiyak na ang iyong ani ay tulad ng nutrient-siksik hangga't maaari.

Sino ang maaaring mangailangan ng supplementation?

May mga tiyak na oras kung ang mga tao ay maaaring mangailangan ng bitamina supplementation dahil sa isang pangyayari o kondisyon na pumipigil sa kanila mula sa sapat na pagkuha sa kanila. Halimbawa, ang mga taong sumusunod sa A.vegan diet. Maaaring kailanganin upang madagdagan ang bitamina B12 (na higit sa lahat na natagpuan sa protina at pinagkukunan ng hayop) o mga taong may cystic fibrosis ay maaaring mangailangan ng mga suplemento dahil hindi nila maayos na sumipsip ng maraming bitamina.

Mahalagang tandaan na ang karamihan sa mga suplemento ay hindi nagmula sa pill form ngunit, sa halip, ay nagmula sa tradisyunal na pagkain, tulad ngMediterranean Diet., na pinananatiling malusog ang mga tao sa libu-libong taon. Habang ang ilang mga tao ay maaaring kailangan upang kunin ang kanilang mga bitamina sa isang pill form, para sa average na tao, ang pagkain ay maaaring madalas na iyong gamot.

Sa ibaba, makikita mo ang siyam na bitamina na kailangan ng iyong katawan pati na rin ang ilang mga pagkain na mayaman sa bawat isa. Pagkatapos, huwag makaligtaanAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

Ang bitamina A ay hindi talaga isang solong bitamina.ngunit ang isang buong pamilya ng iba't ibang mga bagay na minsan ay tinutukoy bilang 'retinoids'tulad ng retinol at carotenoids, kabilang ang alpha-carotene at beta-carotene.

Function sa katawan: Ang bitamina A ay mahalaga sa pagsunod sa ating reproductive atimmune systems. Gumagana at tumutulong upang mapanatili ang aming mga bato, puso, at baga na gumagana nang maayos. Mahalaga rin ito para sa normal na pag-unlad ng buto at ngipin. Ang isa pang mahalagang trabaho na ang bitamina A ay nagdadala ay tumutulong ito sa aming mga mata na pahintulutan kaming makita sa madilim o madilim na liwanag.

Mga panganib ng kakulangan: Ang panganib ng kakulangan ng bitamina ay medyo bihira sa mga populasyon na mahusay na nourished (tulad ng U.S.) dahil ang bitamina A ay naka-imbak sa katawan, lalo na sa atay. Gayunpaman, ang ilang mga kondisyon tulad ng pneumonia, impeksyon sa ihi, kanser, at sakit sa prosteytmaaaring maging sanhi ng iyong katawan upang excrete masyadong maraming bitamina A.

Ang mga taong may taba malabsorption ay hindi maaaring sumipsip ng sapat na bitamina A at ilang mga gamot ay maaari ring makagambala sa bitamina A absorption, tulad ng cholestyramine at orlistat. Ang kakulangan ng bitamina A ay maaaring maging sanhi ng iyongimmune system. upang gumana nang hindi maganda. Maaari din itong maging sanhi ng maraming sakit sa mata (tulad ng pagkabulag), mahinang paglago ng buto, at mga problema sa balat sa iyong mga follicle ng buhok.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang bitamina A ay naka-imbak sa taba sa katawan, samakatuwid, masyadong maraming ng bitamina ay maaaring humantong sa akumulasyon at toxicity. Kasama sa mga sintomas ang sakit ng ulo, double vision, pagod, pagduduwal, pagsusuka, o vertigo. Masyadong maraming bitamina A ay maaari ring humantong sa osteoporosis, buto fractures, at toxicity ng atay. Mas malaki kaysa sa inirerekumendang dosis ng bitamina A Maaaring maging sanhi ng mga depekto ng kapanganakan, at kaya ang mga buntis na kababaihan o kababaihan ng edad ng bata ay hindi dapat gumamit ng higit sa RDA (inirerekumendang pang-araw-araw na allowance). Ang toxicity ng beta-carotene ay mas malamang, ngunit ang pagkain ng malalaking halaga ng karot araw ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa kulay ng dilaw-orange na kulay ng balat.

Mga Nangungunang Pagkain na may Bitamina A:

• Karne ng baka atay (3 oz luto)
• Baked Sweet Potato.
• Frozen spinach (½ tasa luto)
• Raw carrots
• Skim milk fortified na may bitamina A.

Ang bitamina C ay kilala rin bilang ascorbic acid at susi para saimmune function..

Function sa katawan: Ang bitamina C ay mahalaga sa paglago atPag-ayos ng tisyu at tumutulong upang mapanatili ang malusog na balat, ngipin at mga buto. Ang bitamina C ay isang antioxidant na tumutulong na protektahan ang aming mga cell mula sa pagiging nasira ng mga libreng radical, toxins, at radiation. VITAMIN C CAN.tulungan din ang pagsipsip ng bakal mula sa pagkain sa mga bituka. Sa kabila ng lubos na na-advertise para sa pagpigil at pagpapagamotsipon, Magandang data upang suportahan ang claim na ito ay hindi magagamit.

Mga panganib ng kakulangan:Ang kakulangan ng bitamina C ay maaaring humantong sa isang kondisyon na kilala bilang scurvy. Ang scurvy ay maaaring magpakita ng pagkapagod, ang pamamaga ng gum, corkscrew na buhok, at mahihirap na pagpapagaling ng sugat. Karaniwan maraming taon na ang nakararaan sa mga manlalayag na walang access sa mga sariwang prutas sa mahabang paglalakbay. Scurvy Is.napakabihirang Sa U.S. dahil lamang ng isang napakaliit na halaga ng bitamina C ay kinakailangan mula sa isang normal na diyeta upang maiwasan ang kakulangan.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang bitamina C ay isang bitamina ng tubig at hindi naka-imbak sa katawan, na nangangahulugan lamang na ang labis na bitamina C ay inalis sa pamamagitan ng ihi. Ang malalaking dosis ay maaari pa ring maging sanhi ng mga epekto, kabilang ang pagduduwal, mga sakit sa tiyan, pagtatae, at mas malubhang, ay maaaring humantong sa pagpapaunlad ng mga bato sa bato. Ang mga pasyente na may diyabetis, ang mga pabalik na bato sa bato at mahihirap na pag-andar ng bato ay dapat na maiwasan ang mataas na dosis ng bitamina C dahil sa mas mataas na panganib at komplikasyon ng mga bato sa bato.

Mga Nangungunang Pagkain na may bitamina C:

• Raw red peppers (½ tasa)
• Orange juice (¾ tasa)
• Kiwi (isang daluyan)
• Frozen broccoli (½ tasa luto)
• Baked white potato.

Ang bitamina D ay kilala rin bilang calciferol. Ipinakita ng pananaliksik na ang bitamina D ay maaaring maglaro ng mahalagang papel sa pagsuporta sa immune system at maaaring makatulong upang pagaanin ang kalubhaan ng mga sintomasna nauugnay sa Covid-19..

Gumana sa katawan:Bitamina D. tila may walang katapusang bilang ng mga function sa aming katawan. Kabilang dito ang buto mineralization at pagtulong upang mapanatili ang normal na antas ng kaltsyum sa aming dugo. Tumutulong din ito upang mabawasan ang pamamaga sa buong katawan at upang mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa dugo.

Mga panganib ng kakulangan: Ang kakulangan ng bitamina D ay nauugnay sa lahat mula sa kanser hanggang depression, para lamang sa pangalan ng ilang.Ang kahinaan ng kalamnan mula sa kakulangan ng bitamina D ay maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib ng talon. Sa mga bata at pagbuo ng mga bata maaari itong maging sanhi ng isang kondisyon na tinatawag na rickets na humahantong sa mahinang pag-unlad ng buto.

Mayroong maraming mga tao sa panganib para sa mababang bitamina D kabilang ang mga tao na hindi makakuha ng maraming pagkakalantad sa sikat ng araw, mas lumang mga tao na ang balat ay maaaring hindi magagawang gumawa ng bitamina d bilang mahusay, at mga taong may mahinang bato o atay function na maaaring hindi Magagawa mong i-convert ang bitamina D sa mga aktibong anyo na kailangan sa katawan. Ang mga breastfed na sanggol ay nasa panganib din para sa kakulangan ng bitamina D dahil ang gatas ng dibdib ay hindi naglalaman ng sapat na bitamina D.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang bitamina D toxicity ay karaniwang bubuo mula sa pagkuha ng masyadong maraming mga suplemento. Ito ay dahil ang natural na nagaganap na bitamina D ay hindi pangkaraniwan sa mga pagkain, kaya mahirap na makakuha ng masyadong maraming mula sa aming diyeta. Ang aming balat ay nakagawa rin ng bitamina D sa pagkakalantad sa araw, ngunit ang aming katawan ay mahusay sa pagsasaayos ng halaga ng bitamina D na ginawa. Ang labis na bitamina D ay maaaring humantong sa build-up ng malaking halaga ng kaltsyum, na tinatawag na hypercalcemia. Ito ay maaaring humantong sa sakit ng ulo, pagkawala ng gana, pagduduwal at pagsusuka, kahinaan, pagkalito, at nadagdagan na pag-ihi. Sa mas malubhang kaso maaari itong maging sanhi ng hindi regular na tibok ng puso, bato bato, at kabiguan ng bato.

Mga nangungunang pagkain na may bitamina D: Ang bitamina D ay maaaring maging isa sa mga mas mahirap na bitamina upang makapasok sa iyong diyeta. Sa katunayan, maraming mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D ay talagang pinatibay sa mga ito, ibig sabihin na ito ay idinagdag sa natural na mapagkukunan ng pagkain. Gayunpaman may ilang mga pagkain na natural na mayaman sa Bitamina D.

• COD LIVER OIL (1 TABSPON)
• Farmed Rainbow Trout (3 Oz Cooked)
• Sockeye salmon (3 oz cooked)
• Skim milk fortified na may bitamina D (1 tasa)
• Orange juice na pinatibay sa bitamina D (1 tasa)
• Breakfast cereal na pinatibay na may bitamina D.

Bottom line: Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong bitamina D ay mula sa araw. Tinutulungan ng araw na i-convert ang mga kolesterol sa iyong balat sa bitamina D3. Siyempre, may isang balanse sa pagitan ng pagprotekta sa iyong sarili mula sa kanser sa balat at pagkuha ng sapat na bitamina D. Ang mabuting balita ay ang mga taong gumagamit ng sunscreen ay hindi ipinakita na nasa mas mataas na panganib para sa kakulangan ng bitamina D.

Ang bitamina E ay kilala rin bilang alpha-tocopherol.

Function sa katawan: Sinusuportahan ng bitamina E ang aming mga vessel ng dugo sa pamamagitan ng pagtulong sa kanila na lumawak, at maiwasan ang mga clots mula sa pagbabalangkas. Ang bitamina E ay isang antioxidant, nakakakuha ng mga libreng radikal na maaaring makapinsala sa aming mga cell, naglalaro ng isang mahalagang papel sa aming immune system.

Mga panganib ng kakulangan: Ang kakulangan ng bitamina E ay napakabihirang ngunit maaaring magresulta sa nerve o pinsala sa kalamnan, na nagiging sanhi ng pagkawala ng pakiramdam, o kahinaan ng kalamnan. Maaari rin itong maging sanhi ng immune system na magpahina at nauugnay sa isang uri ng anemia na tinatawag na hemolytic anemia. Ang kakulangan ng bitamina E ay maaaring mangyari sa mga pasyente na sumisipsip ng taba nang normal, tulad ng sakit sa Crohn o cystic fibrosis.

Mga panganib ng labis na paggamit:Ang bitamina E toxicity ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal, pagtatae, mga bituka ng bituka, sakit ng ulo, pagkapagod, at kahinaan. Ang mas malubhang kahihinatnan ng bitamina E toxicity ay ang labis na pagdurugo, na maaaring humantong sa stroke o kahit kamatayan.

Mga nangungunang pagkain na may bitamina E:

• Wheat Germ Oil (1 kutsara)
• Sunflower seeds dry roasted (1 onsa)
• Almonds Dry Roasted (1 onsa)
• Safflower Oil (1 kutsara)
• Peanut butter (2 tablespoons)

Huwag makaligtaanAng mga hindi malusog na paraan upang kumain ng peanut butter, ayon sa dietitians.

Function sa katawan: Ang bitamina K ay lalong mahalaga sa pagtulong upang bumuo ng mga clots ng dugo sa ating katawan kapag kailangan natin ang mga ito. Nakatutulong ito upang huminto sa pagdurugo sa mga site ng pagbawas o mga pasa. Mayroon ding ilang katibayan na maaari din itong panatilihin ang aming mga buto at kidney na malusog.

Mga panganib ng kakulangan: Walang sapat na bitamina K, maaaring mas matagal para sa mga pasa at pagbawas upang ihinto ang pagdurugo. Maaari din itong makaapektoBone Health. at dagdagan ang panganib ng osteoporosis. Ang kakulangan ng bitamina K ay bihira dahil ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat mula sa pagkain. Ang bakterya sa gat ay gumagawa din ng bitamina K. Gayunpaman, ang mga pasyente na may sakit sa atay ay maaaring magkaroon ng mga palatandaan ng kakulangan ng bitamina K, kasama ang mga tao na may mga kondisyon na pumipigil sa pagsipsip ng bitamina K, tulad ng ulcerative colitis, cystic fibrosis, at mga taong may Mga operasyon sa pagbaba ng timbang.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang bitamina K toxicity ay napakabihirang at kahit na malalaking halaga ay hindi nagiging sanhi ng anumang epekto. Gayunpaman, ang bitamina K ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot tulad ng Warfarin.

Mga nangungunang pagkain na may bitamina K:

• Frozen collards (½ tasa luto)
• Frozen Turnip Greens (½ tasa luto)
• Raw spinach (1 tasa)
• Raw kale (1 tasa)
• Frozen broccoli (½ tasa luto)

Ang bitamina B2 ay kilala rin bilang riboflavin.

Function sa katawan: Tumutulong ang Riboflavin upang palayain ang enerhiya mula sa pagkain na kinakain namin upang mapanatili kaming malakas. Ito ay kinakailangan para sa malusog na paglago ng cell, paningin, balat, buhok, at mga kuko. Tinutulungan din nito na suportahan ang mga function ng iba pang mga bitamina tulad ng B3 at B6.
Mga panganib ng kakulangan: Sores sa mga sulok ng iyong bibig, namamaga at basag na mga labi ay maaaring ang unang tanda ng kakulangan ng riboflavin. Ang isang pang-matagalang kakulangan ay maaari ring maging sanhi ng katarata at anemya. Ang kakulangan ng riboflavin ay maaaring mangyari kung hindi ka nakakakuha ng sapat sa iyong diyeta o mula sa pag-inom ng labis na alak.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang bitamina B2 toxicity ay napakabihirang at kahit na malalaking halaga ay hindi nagiging sanhi ng mga epekto. Ang paggamit ng bitamina B2 kahit na sa normal na dosis ay maaaring maging sanhi ng iyong ihi upang maging dilaw-orange. Ito ay isang normal na side effect na hindi nakakapinsala.

Mga nangungunang pagkain na may bitamina B2:

• Karne ng baka atay (3 oz luto)
• Mga cereal ng almusal na pinatibay sa riboflavin.
• Plain yogurt fat-free (1 tasa)
• Clams (3 oz luto)
• Portabella mushrooms (inihaw na ½ tasa)
• Almonds tuyo (inihaw na 1 onsa)

Ang bitamina B3 ay kilala rin bilang niacin.

Function sa katawan: Tinutulungan ni Niacin ang pagbibigay ng enerhiya sa aming mga selula at sa aming katawan. Nakatutulong din ito upang mapanatili ang aming gat, nerbiyos, at malusog na balat.
Mga panganib ng kakulangan: Ang kakulangan ni Niacin ay maaaring humantong sa isang bihirang kondisyon na tinatawag na Pellagra. Ang Pellagra ay maaaring magpakita ng masamang pantal sa mga lugar na nakalantad sa sun, demensya, o mga pagbabago sa memorya pati na rin ang pagduduwal at pagsusuka o kamatayan. O, tulad ng sinasabi namin sa medikal na paaralan 'ang 4 d's': dermatitis, demensya, pagtatae, at kamatayan. Ang Pellagra ay karaniwang nangyayari sa mga taong hindi maganda ang nourished, tulad ng mga taong may karamdaman sa paggamit ng alak, anorexia, o mga taong may AIDS.

Mga panganib ng labis na paggamit: Si Niacin toxicity ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng GI, tulad ng pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae. Ang toxicity ng atay ay isang malubhang komplikasyon ng sobrang paggamit ni Niacin. Niacin sa paggamot dosis ay maaaring maging sanhi ng flushing, pangangati, tingling, at damdamin ng init sa mukha, leeg, tainga, at dibdib, ngunit tandaan na ito ay hindi nakakapinsala.

Mga Nangungunang Pagkain na may bitamina B3:

• Karne ng baka atay (3 oz luto)
• Chicken breast (3 oz grilled)
• Marinara sauce (1 tasa)
• Canned tuna (3 ounces)
• Almusal cereal (pinatibay sa niacin)

Ang bitamina B9 ay kilala rin bilang folate o folic acid

Gumana sa katawan: Ang mga cell ay nangangailangan ng folate upang hatiin at palaguin. Tumutulong din ang Folate upang lumikha ng mga bloke ng gusali ng aming DNA na tinatawag na nucleic acids.

Mga panganib ng kakulangan:Ang Folate at B12 ay maaaring maging sanhi ng isang tiyak na uri ng kakulangan sa aming mga pulang selula ng dugo na nagdudulot sa kanila na palakihin. Ang kakulangan ng folate ay maaari ring maging sanhi ng mga isyu sa GI tulad ng diarrhea at mga abnormalidad ng dila. Ang kakulangan sa panahon ng pagbubuntis ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng mga depekto ng utak at spinal cord sa sanggol. Ang ilang mga tao ay mas may panganib para sa pagbuo ng isang kakulangan, kabilang ang mga tao na may isang alkohol paggamit disorder at mga tao na may problema sa pagsipsip tulad ng mga tao na may nagpapaalab sakit sa bituka sakit. Ang ilang mga gamot ay maaari ring maging sanhi ng kakulangan ng folate, tulad ng methotrexate o anti-seizure na gamot tulad ng phenytoin.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang folate toxicity ay napakabihirang dahil ang folate ay nalulusaw sa tubig at mabilis na nawala sa ihi. Gayunpaman, ang pagkuha ng labis na halaga ng folic acidSa sarili nito ay maaaring aktwal na mask isang kakulangan ng B12, at ito ay maaaring humantong sa malubhang neurological side effect tulad ng nerve damage, malubhang pagbabago sa pag-uugali, at may kapansanan sa koordinasyon.

Mga Nangungunang Pagkain na may bitamina B9:

• Karne ng baka atay (3 oz luto)
• Frozen spinach (½ tasa luto)
• Black-Eyed Peas (½ tasang luto)
• Almusal cereal (pinatibay na may folate)
• Puting bigas (½ tasa luto)

Ang bitamina B12 ay kilala rin bilang Cobalamin.

Function sa katawan: Ang aming nervous system ay depende sa B12 para sa paglago at pag-unlad. Naglalaro din ito ng napakahalagang papel sa pag-unlad ng DNA, RNA, protina, at lipid (taba). Ang bitamina B12 ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.

Mga panganib ng kakulangan: Tulad ng folate, ang mga deficiencies ng B12 ay maaaring maging sanhi ng mga pulang selula ng dugo upang palakihin at maging mas sagana, na maaaring humantong sa ilang mga uri ng anemya, ngunit hindi tulad ng folate, ang isang kakulangan ng B12 ay maaaring maging sanhi ng malubhang isyu sa aming nervous system. Ang ilan sa mga problema sa nervous system ay kinabibilangan ng tingling at pamamanhid sa mga kamay at paa, kawalan ng kakayahan, at pagkalito.

Ang ilang mga tao ay maaaring nasa panganib para sa pagbuo ng kakulangan ng bitamina B12,Kabilang ang mga vegetarians at mga tao na may gastrointestinal surgeries o digestive diseases na pumipigil sa pagsipsip ng bitamina B12. Ang ilang mga gamot ay maaaring pumigil sa iyong katawan mula sa pagsipsip ng bitamina B12, tulad ng Metformin at acid-pagbabawas ng mga gamot tulad ng Proton pump inhibitors.

Mga panganib ng labis na paggamit: Ang bitamina B12 toxicity ay napakabihirang dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng kung ano ang kailangan at inaalis ang natitira sa ihi. Ang mga epekto ng mataas na dosis ng bitamina B12 na ginagamit upang gamutin ang isang kakulangan ay maaaring magsama ng sakit ng ulo, pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae, bagaman ang mga ito ay karaniwang nauugnay sa iniksyon at mga intranasal na paraan ng pangangasiwa.

Mga Nangungunang Pagkain na may bitamina B12:

• Karne ng baka atay (3 oz luto)
• Clams (3 oz luto)
• Nutritional yeast Fortified with B12 (¼ Cup)
• Atlantic salmon (3 oz luto)
• Ground beef (3 oz cooked)

Gary soffer, md, faap., ay direktor ngSmilow Integrative Medicine Program. Sa Smilow Cancer Hospital sa Yale New Haven, at isang Physician ng Yale Medicine na Sertipikadong Lupon sa Adult at Pediatric Allergy at Immunology;Annette Hood, Pharmd, BCACP., ay isang espesyalista sa klinikal na parmasya na nag-specialize sa oncology sa klinika ng pagbubuhos ng kababaihan sa smilow;Maura Harrigan, MS, RDN, CSO., ay sertipikado sa adult weight management at isang espesyalista sa oncology nutrition sa pamamagitan ng Academy of nutrition at dietetics at bahagi ngSmilow survivorship clinic..