Good Lifestyle

Habang ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay orasan sa kanilahibla paggamit sa tungkol sa 15 gramo sa isang araw, kung magkano ang hibla sa bawat araw ay dapat kang kumain? Ayon kayUSCF Health., ang iminungkahing halaga ng pang-araw-araw na hibla ay halos 25 hanggang 29 gramo, batay sa mga natuklasan mula sa bagong pananaliksik na inilathalaAng lancet. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kalahok na kumakain ng higit pang dietary fiber bawat araw ay may mas mababang timbang sa katawan, kasama ang mas mababapresyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, sa karaniwan. The.USDA. ay kahit na nababagay ang rekomendasyon ng fiber intake sa 28 gramo bawat araw, kaya mayroong isang magandang pagkakataon na maaaring kailanganin moup ang iyong fiber consumption, tama ba?

Panahon na upang simulan ang paggawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta, at habang ang mga numerong ito ay maaaring mukhang mataas, kung tumuon ka sa pagkain ng buong pagkain na natural na mataas sa hibla tulad ng mga prutas, veggies, at hindi nilinis na butil, maaari mong maabot ang iyong pang-araw-araw na fiber goal bago ang hapunan hit.

Pinagtibay namin ang 20 na inaprubahang pagkain at mga kumbinasyon ng meryendaAng mga pagkain ay mataas sa hibla maaari kang kumain araw-araw upang maabot ang 28-gramo na mungkahi. At huwag mag-alala, maaari kang mag-empake sa hibla sa lahat ng iyong mga pagpipilian, ngunit pa rin na pumutok ang creative, masarap na pagkain.

Ang bawat opsyon sa ibaba ay naglalamanhindi bababa sa 7 gramo ng hibla bawat pagkain. Nahati kami sa almusal, tanghalian, meryenda, at hapunan. Kung pumili ka ng isang pagpipilian mula sa bawat kategorya sa buong araw, magaling ka sa iyong paraan upang maabot ang iyong 28-gramo fiber bawat araw na rekomendasyon.

Mga ideya sa high-fiber almusal

Fiber: 11.5 gramo

Toast with.peanut butter Maaaring maging isang energizing, kasiya-siya na almusal-kung pipiliin mo ang tamang tinapay at kumalat. Ang tinapay na may pinakamaraming nilalaman ng hibla ay tatawaging "100 porsiyento ng buong butil" sa halip na "trigo" o "multigrain."

"Itaas ito sa 1 kutsara.Natural peanut butter., kung saan ang tanging sangkap ay dapat na mani (tungkol sa 1.5 gramo hibla), 1 kutsarang chia seeds sprinkled sa itaas (4 gramo hibla) at 1/2 tasa berries (tungkol sa 3 gramo hibla), "sabi niAmanda Baker Lemein, MS, Rd., para sa isang kabuuang 11.5 gramo ng hibla.

Kumain ito!

Dave's killer bread 21 buong butil manipis na hiwa (3 g ng hibla bawat slice)
Mamili ngayon sa Amazon.

Fiber: 9 gramo

Pagluluto upoatmeal, lalo na ang buong grain steel-cut oats, ay isa pang smart fiber-filled choice para sa almusal. Ang bakal na cut oats ay mas mababa sa glycemic index kaysa, sabihin, ang mga packet ng instant oatmeal na puno ng dagdag na asukal, kaya ang opsyon na ito ay hindi gagawing iyong asukal sa asukal sa dugo. "Magdagdag ng ½ tasa diced mansanas at ilang mga walnuts para sa dagdag na hibla (9 gramo kabuuang)," sabiAbbie Gellman, MS, Rd, Cdn., isang miyembro ngJenny Craig Science Advisory Board.

Fiber: 9 gramo

Kung ikaw ay higit pa sa isang masarap na pagkain ng araw, abukado toast ay ang paraan upang pumunta, sabiJen Silverman, MS, CNS, NLC.. "Gumagamit ako ng isang slice ng.Ezekiel Tinapay.Dahil mas maganda ang pakiramdam ko kapag kumakain ako ng mga sinaunang butil at iwasan ang naproseso na trigo, kasama ang ⅓ mashed avocado, isang itlog, at 1 kutsara ng salsa, o isang gitling ng hot sauce o chili flakes (9 gramo fiber total), "sabi ni Silverman. Mataas na hibla nilalaman ng abukado mismo at ang buong grain tinapay ay isang walang-brainer, at ang sipa ng init sa mainit na sarsa (o chili flakes) ay may metabolismo-boosting properties, siya ay nagdadagdag.

Kumain ito!

Ezekiel 4: 9 sprouted whole grain bread (3 gramo fiber per slice)
Mamili ngayon sa Amazon.

Fiber: 7 gramo

Ang isa pang solid na masarap na opsyon sa almusal ay isang itlog na pag-aagawan o Frittata, at ang hibla ay halos mula sa mga veggies na idaragdag mo dito. Sauté 1 tasa mixed gulay, tulad ng spinach, zucchini, at peppers, ihalo ang mga ito sa pinalo itlog, at pag-aagawan magkasama sa isang pan o maghurno sa oven, sabi ni Gellman. Ang pagkain na ito ay sumusukat hanggang sa 7 gramo ng hibla.

Fiber: 10 gramo

Siguro wala ka kahit na may oras upang puksain ang isang umupo na almusal tuwing umaga, ngunit hindi mo pa dapat laktawan ang pagkain at ang nilalaman ng hibla nito. Subukan ang isang mag-ilas na manliligaw (na maaari mong kahit na prep sa gabi bago at kumuha ng on-the-go), na maaaring, na may tamang sangkap, may hanggang 10 gramo ng hibla. "Ang aking paboritong recipe ay may kasamang isang dakot ng spinach, isang maliit na kale, isang saging, 1 kutsarita na hemp butil, 1 kutsarita kanela, 1 kutsara raw almond mantikilya, at 1 tasaCalifia Farms Almond Milk., pinaghalo, "sabi ni Silverman.

Mga ideya sa tanghalian ng mataas na hibla

Fiber: 11 gramo.

Ang tanghalian ay halos isang pagkain na iyong naka-advance at kumuha sa trabaho o paaralan, kaya walang dahilan kung bakit hindi mo dapat ilagay ang higit pang pag-iisip sa paggawa ng fiber-filled. Kung pupunta ka sa isang salad upang dalhin sa iyo halimbawa, siguraduhin na ito ay nakabubuti, maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng mga di-starchy veggies maaari mong mahanap, Baker Lemein sabi, tulad ng halo-halong gulay, spinach, arugula, tulad ng halo-halong gulay, spinach, arugula, Mga pipino, at brokuli. Dalawang tasa ng iyon ay katumbas ng 5 hanggang 7 gramo ng hibla. Dagdag pa, kung idagdag mo ½ tasa chickpeas, na pack sa isa pang 4 gramo ng hibla. Pagkatapos, pumili ng isang matangkad na protina tulad ng tuna, salmon, o manok, at isang hard-boiled egg. Tapusin ang salad na may alinman sa 2 tablespoons putol na keso o hiwa mani, at 1 kutsarang langis ng oliba plus isang splash ng suka, siya ay nagmumungkahi, para sa isang kabuuang tungkol sa 11 gramo ng hibla.

Fiber: 8 gramo

Kahit na naka-pack ka ng tanghalian, maaari kang makakuha ng mas malikhain-at exotic-sa iyong mga pagpipilian kung gusto mo. Subukan ang paggawa ng isang homemade poke mangkok, Silverman nagmumungkahi, na may 1-2 tasa riced cauliflower, na maaari mong shred iyong sarili o bumili ng gutay-gutay (2 gramo hibla bawat tasa), na may isang gitling ngBragg's Coconut Aminos., 1 tasang pinutol na lilang repolyo (2 gramo hibla), ½ tasa na pinutol ng karot (2 gramo hibla), 1 tasang diced cucumber (tungkol sa 1 gramo fiber), jumbo shrimp, at coconut shavings. Magdagdag ng higit pang hibla (at bitamina C) na may inihaw na seaweed o nori (1 gramo fiber per sheet), para sa isang kabuuang 8 gramo ng hibla bawat mangkok, sabi ni Silverman.

Fiber: 7 gramo

Gumalaw ng isang veggie-mabigat na sopas o nilagang para sa tonelada ng hibla na maaari mong madaling pagkain prep para sa linggo, masyadong. "Kung niluluto mo ito sa bahay, ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng hindi bababa sa 7 gramo ng hibla ay upang matiyak na ang bawat serving ng 1-tasa ay naglalaman ng hindi bababa sa isang ½ tasa ng iba't ibang mga beans, tulad ng black beans , puting beans, o chickpeas, kasama ang isang halo ng mga gulay tulad ng peppers at mga kamatis, at sandalan ng protina tulad ng manok o pabo, "sabi ni Gellman. "Ang pag-topping ng iyong mangkok sa ⅓ ng isang abukado ay maaari ring tumulong sa hibla," dagdag niya. O, kung pinindot ka para sa oras at hindi maaaring magluto ng sopas ang iyong sarili, subukang gawin itoJenny Craig White Bean Chicken Chili.Recipe (6 gramo fiber per serving), sabi niya.

Fiber: 8 gramo

Maaari kang lumikha ng iyong sariling bersyon ng isang Burrito Bowl mula sa iyong mga paboritong Mexican takeout restaurant, at naglalaman ito ng paraan ng mas maraming hibla. "Gustung-gusto ko ang mga mangkok ng pagkain ng gulay mula sa Green Giant Fresh, at ang Burrito Bowl ay isa sa aking mga paborito. Ang kailangan mo lang gawin ay init ang mga veggies at sarsa, at idagdag ang protina at iba pang mga toppings para sa isang kumpletong pagkain," sabi ni Baker Lemein. Magdagdag ng 3 hanggang 4 ounces ng manok o matangkad na protina, ¼ isang abukado (4 gramo fiber), at 2 tablespoons ng salsa upang makumpleto ang pagkain (8 gramo total fiber).

Kumain ito!

Green Giant Fresh Burrito Bowl (4 gramo fiber bawat isa)
Mamili ngayon sa Amazon.

Fiber: 8-10 gramo.

Humantong sa malabay na gulay at buong butil bilang base ng iyong salad ng tanghalian upang makuha ang pinakamainam na halaga ng hibla. "Bumuo ng isa sa pamamagitan ng layering ilang mga gulay, buong butil tulad ng quinoa o kayumanggi bigas, at iba't ibang mga gulay, pagkatapos ay nagdaragdag ng mga legumes tulad ng beans o lentils," sabi ni Gellman. Para sa mga sukat, pumunta para sa 2 hanggang 3 tasa veggies at ½ tasa butil, para sa tungkol sa 8-10 gramo ng hibla kabuuan.

Mga Ideya ng High-Fiber Snack.

Fiber: 12 gramo.

Para sa isang mataas na hibla, malinis na meryenda na may matamis at masarap na elemento, pumunta sa isangSweet potato "Toast." Magsimula sa pamamagitan ng pagluluto ng sweet potato rounds sa 400 degrees para sa 18 hanggang 20 minuto, sabi ni Silverman. Ang kanyang go-to topping ay tangy plain.Griyego Yogurt. at Blackberries, na may higit na hibla kaysa sa iba pang mga berry. "Sa sandaling sila ay cooled, kumuha ng apat na round (4 gramo hibla), itaas ang mga ito na may isang dollop ng Griyego yogurt, at magwiwisik sa 1 tasa ng mga blackberry sa pagitan ng apat na round (8 gramo hibla), para sa isang kabuuang 12 gramo ng hibla , "Ipinaliliwanag niya.

Fiber: 7 gramo

Gaya ng lagi, mahalaga na malaman ang mga label ng nutrisyon kapag bumili ka ng anumang nakabalot na pagkain, partikular na pinapanatili ang idinagdag na nilalaman ng asukal. Inirerekomenda ni Baker Lemein ang isang Rx Kids Bar (3 gramo fiber), plus ¼ tasa ng ilang mga inihaw na mani (4 gramo fiber) Kung wala kang sapat na oras upang maghanda ng isang buong meryenda-karamihan sa mga varieties ay may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla, at ay pinatamis ng natural sa pamamagitan ng mga petsa at mani sa halip na asukal sa tungkod.

Kumain ito!

Rx kids bar, peanut butter at jelly (3 gramo fiber)
Mamili ngayon sa Amazon.

Fiber: 8-10 gramo.

Ang isang madaling opsyon sa meryenda na hindi ka maaaring magkamali ay hummus at dippers ng gulay, sabi ni Gellman. Sa pagitan ng 1 tasa veggies, at ang protina at hibla mula 1 hanggang 2 tablespoons ng chickpea kumalat, maaari mong rack up 8 hanggang 10 gramo ng hibla.

Fiber: 8 gramo

Ang isa pang simpleng meryenda na nagkakahalaga ng 8 gramo ng hibla ay isang maliit na mansanas (4 gramo fiber) at ¼ tasa ng inihaw na mga mani, tulad ng mga almond (4 gramo fiber, plus protein). Ang kumbinasyon ng protina at hibla ay nagpapanatili sa iyo ng buong hapon, sabi ni Baker Lemein.

Fiber: 7 gramo

Kung ikaw ay naghahangad ng isang mas matamis na meryenda ngunit ayaw mong pumunta sa dagat sa asukal, subukan plain griyego yogurt na ipinares sa ilang mga halo-halong berries (tungkol sa 3 hanggang 4 gramo bawat ½ tasa serving), at isang granola na mas mababa sa asukal, gellman sabi ni. Gayundin, hanapin ang mga granolas na may buong butil oats, at mga buto tulad ng chia o flax seed upang matiyak na mataas ang mga ito sa hibla, sa halip na pinatuyong prutas o tsokolate, na maaaring mag-spike ng nilalaman ng asukal.

Kumain ito!

Kind Healthy Grains Clusters Vanilla Blueberry Clusters na may flax seed (4 gramo fiber per ⅓ cup serving)
Mamili ngayon sa Amazon.

Mga ideya sa High-Fiber Dinner.

Fiber: 13 gramo

"Isang hapunan sa aking lingguhang pag-ikot ng pagkain ay homemade 'ratatouille,' may mga bola-bola na gawa sa lupa turkey at ½ tasa chickpea pasta (13 gramo hibla). Ginagawa ko ang aking ratatouille sa pamamagitan ng cubing zucchini, squash, talong, sibuyas, at stewed tomatoes (3 gramo hibla), pagkatapos baking sila sa langis ng oliba, basil, oregano, at asin sa dagat, "sabi ni Silverman. "Ang chickpea pasta ay mayaman sa hibla, na may 13 gramo bawat serving, kasama ang 25 gramo ng protina, ginagawa itong perpektong malusog, mababang-carb alternatibo sa iyong karaniwang Italyano hapunan," dagdag niya.

Kumain ito!

Banza Chickpea Rotini Pasta (13 gramo hibla per ½ tasa serving)
Mamili ngayon sa Amazon.

Fiber: 8 gramo

Ang hapunan ay madaling maitapon sa hurno habang nakukuha mo ang iba pang mga bagay, at maaari pa rin itong masustansiya at nakaimpake na may hibla. Sa isang piraso ng lata foil o pergamino papel, magdagdag ng isang piraso ng puting isda, kasama ang diced veggies, tulad ng matamis na patatas, snow peas, peppers, at shallots, at pagbagsak ng langis ng oliba, asin at paminta, limon, at damo, sabi Gellman. Maghurno ang selyadong packet sa oven para lamang sa mga 15 minuto sa 375 degrees, at may iyong buong pagkain, lahat ng 8 gramo ng hibla nagkakahalaga.

Fiber: 9 gramo

Sa iyong wok o kawali, maaari kang lumikha ng isang mainit na pagkain na may hanggang sa 9 gramo ng hibla. Idagdag lamang ½ tasa lutong brown rice (2 hanggang 3 gramo hibla), 1 hanggang 2 tasa sautéed broccoli, snap peas, sibuyas, at peppers (3 hanggang 6 gramo hibla), 1 kutsarang toyo, 1 kutsarang sriracha, at 3 hanggang 4 ounces ng iyong mga paboritong sandalan protina, tulad ng manok, hipon, o tofu. "Ang stir-fry na ito ay magkakasama nang mabilis at nakasalalay sa isang base ng mga high-fiber na pagkain upang magbunga ng malaking dami ng pagkain, na may napakakaunting calories at maraming nutrients," sabi ni Baker Lemein.

Fiber: 8 gramo

Tulad ng simple ng foil packet meal, ang isang katulad na fiber-filled dish ay maaaring gawin lahat sa isang sheet pan. Ang pangunahing protina ay mga thighs ng manok, na tinimplahan ng langis ng oliba, asin at paminta, at mga damo tulad ng rosemary at thyme, at ang hibla ay may 1 tasa ng matamis na patatas at 1 tasa broccoli (8 gramo kabuuang). "Maghurno lahat ng sama-sama sa isang pan sa humigit-kumulang 400 degrees sa loob ng 30 minuto, paghuhugas sa kalagitnaan ng pagluluto," sabi ni Gellman.

Fiber: 22 grams.

Para saOmega-3.-Rich hapunan, subukan ang Salmon, handa lamang sa sariwang limon at langis ng oliba, sabi ni Silverman. Pagkatapos, nagdadagdag siya ng mga tonelada ng mga sangkap na puno ng hibla upang gawing masigasig na 22 gramo ang pagkain. "Ipinapadala ko ito sa ¼ tasa ng pulang lentils (14 gramo hibla), niluto sa sabaw ng manok para sa dagdag na lasa, at 2 tasa brokuli, inihaw sa langis ng oliba at asin sa dagat (8 gramo hibla)," siya ay nagmumungkahi.

Kumain ito!

Bob's Red Mill Red Lentils (14 gramo fiber per ¼ cup serving)
Mamili ngayon sa Amazon.