Good Lifestyle

Habang ang mga bata at kabataan ay may iba't ibang rekomendasyon sa pagtulog, ang lahat sa edad na 18 ay mayMga rekomendasyon sa pagtulog na higit sa lahat ay magkapareho. Sa madaling salita, kung ikaw ay 25 o 65, dapat kang makakuhakahit na Pitong oras ng pagtulog bawat gabi. Siyempre, mas madaling sabihin kaysa sa maraming tao-lalo na ang mga matatanda.

Ayon sa pananaliksik na inilathala sa.HANDBOOK OF CLINICAL NEUROLOGY., paitaas ng 50% ng lahat ng mga may sapat na gulang sa edad na 60 na pakikibaka sa patuloy na kaguluhan sa pagtulog at hindi pagkakatulog. Bukod dito,isang survey magkasama sa pamamagitan ngUnibersidad ng Michigan Ang mga ulat na ang isa sa tatlong Amerikano sa edad na 65 ay gumawa ng isang bagay upang tulungan silang matulog (kasama ang isa sa 12 pagkuha ng reseta na Sleep Med). Harapin natin ito: hindi magandang balita.

"Kahit na ang mga problema sa pagtulog ay maaaring mangyari sa anumang edad at para sa maraming mga kadahilanan, hindi sila maaaring gumaling sa pamamagitan ng pagkuha ng isang tableta, alinman sa reseta, over-the-counter o herbal, kahit na ano ang mga ad sa TV sabihin," paliwanag ng direktor ng pollPreeti Malani, M.D., isang manggagamot sa University of Michigan na sinanay sa geriatric medicine. "Ang ilan sa mga gamot na ito ay maaaring lumikha ng mga malalaking alalahanin para sa mas matatanda, mula sa mga isyu sa memorya sa pagkalito at paninigas."

Kaya, ano ang ilang malusog na paraan upang itaguyod ang mas mahusay na pagtulog sa katandaan? Basahin sa upang malaman ang tungkol sa ilang mga lihim na paraan upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog pagkatapos ng 60. At para sa mas kapaki-pakinabang na agham pagtulog, huwag makaligtaanAno ang natutulog sa TV sa iyong katawan, sabi ng agham.

Katotohanan: Pagkuha ng ilang oras upang magbabad sa araw unang bagay sa umaga-at pana-panahon sa buong araw-maaaring makatulong sa mga matatanda i-reset ang kanilang mga panloob na orasan ng katawan at i-recalibrate ang kanilang mga antas ng melatonin. Maaaring hindi mo mapansin ang isang pagkakaiba sa isang gabi, ngunit sa huli ang paggawa ng isang ugali ng pagkuha ng ilang araw ay gawing mas madali upang matulog sa gabi.

Isang pag-aaral na inilathala sa journalHolistic nursing practice Nagtanong ng isang grupo ng mga nakatatanda (may edad na 65+) na gumastos ng dalawang oras tuwing umaga "direktang nakalantad sa araw." Pagkatapos lamang ng limang sunud-sunod na umaga, iniulat ng mga kalahok ang isang makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Katulad nito, isa pang proyektong pananaliksik na inilathala sa.Iranian Journal of Public Health.Napagpasyahan na ang paglalantad ng isang grupo ng mga pasyente ng matatandang nursing home sa isang oras lamang ng sikat ng araw sa umaga at isa pang oras sa gabi (5-6 pm) para sa isang panahon ng anim na linggo ay nagresulta sa mga minarkahang pagpapabuti sa parehong insomnya at mga sintomas / reklamo ng hindi pagkakatulog at pagkabalisa. Ang mga siklo ng pagtulog ng mga kalahok ay nagpakita ng malaking pagpapabuti, pati na rin, na may mga paksa na naging inaantok sa gabi at manatiling alerto sa araw. At para sa mas mahusay na payo sa pagtulog, huwag makaligtaan kung bakitMas masahol pa sa pagtulog sa bahagi ng iyong katawan, sabi ng agham.

Ang pagsasanay ng malakas na kalinisan sa pagtulog ay isang magandang ideya sa anumang edad, ngunit maaari itong maging epektibo para sa mas matatanda. Ang terminong "kalinisan sa pagtulog" ay maaaring mag-iwan sa iyo ng isang blangko, ngunit ito ay isang magarbong termino para sa mga gawi sa pagtulog.Ang pagtulog na pundasyon Sinasabi sa amin na ang "malakas na kalinisan sa pagtulog ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng parehong kapaligiran sa kwarto at araw-araw na gawain na nagtataguyod ng pare-pareho, tuluy-tuloy na pagtulog."

Kaya, ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog? "Pag-iwas sa mga naps sa araw, pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog, mga limitasyon ng mga sangkap tulad ng mga caffeinated na inumin, nikotina, at alkohol na nakakaapekto sa pagtulog, at ehersisyo ng hindi bababa sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong," paliwanag ni Rashmi Byakodi, MD, editor ngPinakamahusay para sa nutrisyon.

Ang pagpapabaya sa kalinisan ng pagtulog ay hindi maaaring magresulta sa lahat ng labis na pagkawala ng pagtulog sa panahon ng maaga at kalagitnaan ng karampatang gulang, ngunit kung ano ang gumagana sa 35 ay hindi gumagana sa 65 para sa marami. Stephen Light, isang certified sleep science coach at co-owner ngNolah Mattress, kahit na napupunta sa ngayon upang tumawag sa mahihirap na gawi sa pagtulog ang # 1 pinaka-karaniwang sanhi ng iregular na natutulog sa mga nakatatanda. Naniniwala siya na mahalaga para sa mga matatanda na magtakda ng matatag at nakakarelaks na ritwal na pre-bed. "Ang pre-bedtime routine ay nagsasabi sa katawan na ito ay matutulog sa lalong madaling panahon, nagpapalitaw ng pag-aantok at grogginess pagkatapos gawin ang nasabing aktibidad. Sa sitwasyong ito, ang pagtulog ay nagiging mas naa-access kapag ang isip at katawan ay handa na para sa pagtulog," sabi niya.

Kamakailang pananaliksik na inilathala sa.Journal ng American Geriatrics Society.Nagmumungkahi ng ilang mga nakakarelaks na himig ay maaaring ang lahat ng kinakailangan upang mahikayat ang pinabuting pagtulog para sa mas lumang mga matatanda. Sinuri ng mga mananaliksik ang limang naunang pag-aaral kabilang ang higit sa 280 mas matatanda (edad 60+) na nakikitungo sa mga problema sa pagtulog. Sure enough, ang mga nakinig sa musika 30 minuto hanggang isang oras bago ang oras ng pagtulog ay masaya "makabuluhang mas mahusay na" matulog kaysa sa mga hindi. Lumilitaw ang pagpapatahimik ng musika upang maging mas kapaki-pakinabang para sa pagtulog kaysa sa mga rhythmic tunes. Para sa reference, ang pagpapatahimik ng musika ay tinukoy bilang pagkakaroon ng isang mabagal na tempo ng 60 hanggang 80 beats bawat minuto at isang makinis na himig.

Kapansin-pansin, nakikinig sa musika bago ang kama para sa mas mahaba kaysa sa apat na magkakasunod na linggo ay nagresulta sa mas higit na pagpapabuti sa pagtulog kaysa sa paghinto ng ugali pagkatapos ng isang linggo o dalawa. Kaya magandang ideya na manatili sa diskarte na ito para sa hindi bababa sa isang buong buwan bago hatulan ang pagiging epektibo nito.

"Ang therapy ng musika ay maaaring ang unang linya ng therapy upang magrekomenda sa mga matatanda na may mga kaguluhan sa pagtulog, na magbabawas ng pangangailangan para sa pag-asa sa mga sedatives at sleeping medication," ang pag-aaral ay bumabasa. At para sa mas mahusay na mga paraan upang matulog mas mahusay na simula ngayon, tingnan dito para saAng isang lihim na pagtulog lansihin na maaaring baguhin ang iyong buhay.

Maraming mga pananaliksik point sa aerobic ehersisyo bilang isang panlasa para sa mga problema sa pagtulog sa katandaan. Pananaliksik na inilabas sa siyentipikong journalSleep Medicine.Natagpuan na ang 40 minuto lamang ng aerobic exercise bawat linggo para sa isang kabuuang 16 na linggo ay nakatulong sa isang grupo ng mga matatandang kababaihan na may mga isyu sa pagtulog na mapabuti ang kanilang self-reported na kalidad ng pagtulog at bawasan ang araw na pag-aantok.

Isa pang pag-aaral na inilathala sa.Ang Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology.pinipino ang mga unang natuklasan sa pamamagitan ng pagtatapos na ang katamtamang ehersisyo sa aerobic sa gabi ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa pagtulog kaysa sa ehersisyo sa umaga. Ang isang pangkat ng 30 mas matatanda ay lumahok sa isang mababang-intensity aerobic exercise program sa gabi araw-araw para sa walong linggo, habang ang isa pang grupo ng mga mas lumang mga matatanda ay nakikibahagi sa parehong ehersisyo pamumuhay sa umaga. Ang mga nakatalaga sa group ng ehersisyo sa gabi ay nag-ulat na makatulog nang mas mabilis at mas higit na pangkalahatang kasiyahan sa pagtulog kaysa sa umaga.

Mayroong maraming mga potensyal na sanhi ng hindi pagkakatulog, ngunit ang pagkabalisa ay talagang naka-rank sa mga pinaka-karaniwang para sa mga mahigit sa 60. Ito aytinatayang 90% Ang mga matatanda na nakatira sa pangkalahatan na pagkabalisa disorder (GAD) ay madalas na nakakaranas ng mga pagkagambala sa pagtulog. Dahil dito, ang pagninilay sa pag-iisip ay maaaring maging isang mahusay na paraan patungo sa mas mahusay na pagtulog.

Ang link sa pagitan ng pagmumuni-muni at pinahusay na pagtulog ay sinusuportahan ng isang pag-aaral na inilathalaContemporary clinical trials.. Ang pag-aaral ng mga may-akda ay nag-uulat na ang isang kurso sa anim na linggo na pagmumuni-muni ay nakatulong sa isang grupo ng mga nakatatandang may sapat na gulang (average na edad: 66 taong gulang) na nakikitungo sa mga paulit-ulit na problema sa pagtulog Makamit ang mas regular na shuteye kaysa sa isang tradisyonal na kurso sa pag-aaral ng pagtulog. "Ang mga formalized mindfulness-based interventions ay may klinikal na kahalagahan sa pamamagitan ng posibleng paglilingkod upang ma-remediate ang mga problema sa pagtulog sa mga matatanda sa maikling termino, at ang epekto na ito ay lumilitaw na magdala sa pagbawas ng kapansanan sa araw na may kaugnayan sa pagtulog na may mga implikasyon para sa kalidad ng buhay," ang pag-aaral ay nagtatapos . At para sa higit pang mga balita sa pagtulog, tingnan dito para saIsang lihim na epekto ng pagkakaroon ng mga kakaibang pangarap, sabi ng pag-aaral.