Good Lifestyle

Dapat kang kumain ng mas buong grain at mas kaunting pinong butil. Mas partikular, ang2015-2020 mga alituntunin sa pagkain Inirerekomenda na hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil ang iyong ubusin ay dapat na buo.

Isa sa mga pinaka-popular na swap kapag sinusubukan na kumain ng mas buong butil ay upang palitan ang iyong hapunan bahagi ng puting bigas para kayumanggi bigas. Ngunit ang simpleng swap na ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na.

Ang prepping buong butil brown rice ay maaaring maging mahirap para sa mga may abalang iskedyul. Dahil ito ay mas mababa ang proseso kaysa sa pinakintab, pino peer, brown rice ay maaaring tumagal sa pagitan ng 45-50 minuto kung ikaw aypagluluto ito sa kalan.-Ang double ang oras na kinakailangan upang magluto ng parehong halaga ng puting bigas. Na maaaring mag-cramp ng estilo ng sinuman pagdating saPagluluto ng malusog na pagkain nang mabilis.

Ipasok ang: minuto (o instant) brown rice. Minutong cooks ng bigas in-get this-minuto sa halip na mahiya lamang ng isang oras. Ang tanong ay, "Masyadong mabuti bang maging totoo?" Ay minutong brown rice malusog? Ito ba ay isang sapat na mapagkukunan ng buong butil? Tinanong namin ang mga dietitians upang malaman.

Bakit ang buong butil ay isang pangangailangan sa isang malusog na diyeta.

Ang unang bagay na kailangan nating tugunan ang dahilan kung bakit dapat ka ring mag-alala tungkol sa pagdaragdag ng buong butil sa iyong diyeta.

Ang isang diyeta na mataas sa buong butil ay mahusay para sa kalusugan ng puso at maaaring makabuluhang bawasan ang iyong panganib ng coronary sakit sa puso at cardiovascular sakit, ayon sa isang pagsusuri saBMJ.. Ang pagsusuri ay natagpuan din ang isang ugnayan sa pagitan ng mataas na buong-butil na paggamit at pinababang panganib ng mortalidad mula sa respiratory disease, diabetes, hindi nakakahawang sakit, at lahat ng di-cardiovascular, non-cancer na sanhi.

Bagaman nakita ng mga mananaliksik ang pinakamalakas na benepisyo sa mga natupok ng 7 hanggang 7.5 servings ng buong butil bawat araw, tandaan nila na ang mga pag-intindi ng 1 o 2 servings ng buong butil sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng wala sa panahon na dami ng namamatay. Sa isip, inirerekomenda nila ang 3 servings sa isang araw.

Brown Rice., partikular, ay isang superior source ng fiber, B bitamina, at mineralMagnesium, na nagingpinag-aralan upang mabawasan ang panganib ng stroke. Natagpuan din ang brown rice.bawasan ang panganib ng type 2 diabetes..

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng brown rice at white rice?

"Ang bigas na na-hulled ay brown rice, at itinuturing na isang buong butil dahil mayroon pa rin ang bran at mikrobyo ng butil kasama ang endosperm (ang bran at ang mikrobyo ay kung saan ang mga kapaki-pakinabang na nutrients ay naka-imbak)," sabi niCaroline West Passerrello., MS, RDN, LDN, nakarehistrong dietitian nutritionist at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics.

Ang isang ½-tasa na paghahatid ng brown rice ay puno ng 17 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng buong butil, ayon saBuong Grains Council.

Ang puting bigas, sa kabilang banda, ay tumatagal ng karagdagang hakbang upang alisin ang bran at ang mikrobyo, na nag-iiwan lamang ng endosperm. Ang pinong butil na ito25 porsiyento mas mababa protina at makabuluhang mas mababang antas ng 17 key nutrients.

Ano ang minutong bigas?

"Ang kanin ay maaaring maging hulled at pagkatapos ay milled o naproseso o ang bigas ay maaaring maproseso sa katawan ng barko bago paggiling; tinutukoy bilang raw o parboiled, ayon sa pagkakabanggit," sabi ni Passerrello. "Ang alinman sa raw o parboiled rice ay maaaring blanched, steamed, rinsed at dehydrated upang maging 'instant' na bigas."

Talaga, ang minutong bigas ay bigas na tumigillamang Maikli na ganap na luto, kaya kailangan mo lamang gawin ang huling ilang minuto ng pagluluto sa iyong sarili.

Ay minutong bigas bilang malusog na bilang Buong Grain Brown Rice?

Ang mabuting balita: Minute brown rice ay nutrisyonally hindi na naiiba mula sa mas mabagal-pagluluto kayumanggi bigas. Ang normal na brown rice ay maaaring maglaman ng bahagyang mas nutrients na maaaring mawawala sa panahon ng pagproseso ng bigas, ngunit ang minutong brown rice ay hindi isang masamang buong butil na opsyon.

"Habang ang instant brown rice ay bahagyang pre-luto at pagkatapos ay inalis ang tubig (at ito ay nagreresulta sa pagkawala ng ilang mga nutrients), ang pagkakaiba ay hindi naaangkop," sabi niMonica Auslander Moreno., MS, RD, LD / N, nutrisyon consultant para saRSP Nutrition..

Minute brown rice structurally ay may parehong mga elemento bilang normal na brown rice na ginagawa itong isang buong butil: ang mikrobyo, bran, at endosperm.

"Gayunpaman-lasa ay maaaring lubos na nakompromiso," Auslander Moreno Notes.

Idinagdag ni Passerrello na sa ibabaw ng panlasa, ang texture ay magkakaiba din sa pagitan ng dalawang paraan ng paghahanda: "Ang lasa at pagkakayari ng instant brown rice ay magkakaiba mula sa raw brown rice."

Paano pumili ng healtest instant rice.

Hindi lamang ang anumang minuto brown rice ay gagawin. "Kapag ang instant rice ay may lasa ay may mas malaking pagkakataon angAng produkto ay mas mataas sa sodium o kahit asukal sa ilang mga pagkakataon, "namamahagi ng Passerrello.

Mahalagang magbayad ng pansin sa label kung naghahanap ka upang maiwasan ang dagdag na sosa o asukal, pati na rin ang mga preservatives.

"Kapag bumibili ng nakabalot na instant o ready-to-eat rice, gusto mong suriin ang listahan ng sahog at piliin ang mga pagpipilian na may lamang brown rice o lamang brown rice at langis tulad ng canola o mirasol. Unflavored, ready-to-kumain brown rice Maaari pa ring idagdag ang sosa o emulsifiers at may mga pagpipilian nang hindi, kaya suriin ang label, "dagdag niya.

Paano kumain ng mas maraming butil.

"Ang pagsunod sa ilang plain instant brown at ready-to-eat brown rice sa pantry o freezer ay isang mahusay na paraan upangMeal prep, "sabi ni Passerrello." Sa ganoong paraan kapag ikaw ay maikli sa oras o nabigo sa plano ng pagkain, maaari mo pa ring hilahin ang isang balanseng pagkain na may buong butil. "

Kung nagkakasakit ka sa minutong kayumanggi bigas, mayroon pa ring iba pang mga "mabilis na pagluluto" buong butil na maaari mong magpalitan.

"Maaari mong i-access ang lahat ng mga natatanging nutrients sa isang napakaraming bilang ng mga butil sa pamamagitan ng alternating minuto ng bigas na may minutong quinoa," sabi ni Auslander Moreno. "Instant Cooking Oats. Ang talagang may posibilidad na mag-spike ng asukal sa dugo nang higit pa kaysa sa pinagsama, ngunit kahit na pinagsama oats ay maaaring luto sa kasing dami ng dalawang minuto sa microwave. "

At siyempre, kung makakahanap ka ng mas maraming oras upang magluto ng normal na brown rice sa mas malaking batch sa simula ng iyong linggo, inirerekomenda ito.

"Kung mayroon ka ng oras, maaari kang maghanda ng malaking batch ng brown rice na gagamitin sa maraming pagkain sa buong linggo," sabi ni Passerrello. "Palamigin ang sinumantira lutong bigas na hindi ka nagbabalak na gamitin kaagad sa isang mababaw na lalagyan atreheat. na may dalawang tablespoons ng likido sa bawat tasa ng bigas sa microwave o stovetop. "