Good Lifestyle

Kahit saan tumingin ka, mukhang isang bagong pulbos ng protina sa merkado na nangangako ng mas malakas na mga kalamnan, mas nakakapagod, at isang slimmer waist. At habang may maraming mga powders protina na maaaring maghatid sa ilan sa mga pangako, ito ay abundantly malinaw na hindi lahat ng mga enriched sangkap ay nilikha pantay. Iyon ang dahilan kung bakit tinanong namin ang mga eksperto sa nutrisyon para sa kanilang mga patnubay upang matukoy ang pinakamahusay na powders ng whey protein, pati na rin ang kanilang mga go-to tub.

Ano ang protina pulbos?

Pangkalahatang pananalita,Protein Powders. ay puro pinagkukunan ng planta at hayop protina na maaaring magamit upang bumuo ng kalamnan, repair tissue, tulungan kang matugunan ang nutritional pangangailangan, at magdagdag ng isang satiating bahagi sa pagkain at meryenda.

Ano ang whey protein?

Ang whey ay ang puno ng gatas na naghihiwalay mula sa mga curds kapag gumagawa ng keso. Ang whey protein, partikular, ay ang namamalaging pinagmulan ng protina sa timpla na ito ng patuyuin.

Ang whey ay isa sa mga pinaka-karaniwang mapagkukunan ng protina na magagamit bilang isang pulbos ng protina. Ito ay isang mabilis na kumikilos na protina na lubos na natutunaw at nasira nang mabilis, na nagbibigay ng mabilis na dosis ng mga amino acids na maaaring makatulong na mapataas ang kalamnan at lakas.

Ang mga protina ng dairy, tulad ng whey, ay inuri bilang"Kumpletuhin" ang mga mapagkukunan ng protina, ibig sabihin ay naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.

Ano ang mga benepisyo ng whey protein powder?

Dahil sa komposisyon nito, ang whey protein ay karaniwang ginagamit para sa pagpapabuti ng pagganap ng atletiko at pagtaas ng lakas. Sa katunayan, isang 2017 na pag-aaral sa journalNutrients. Natagpuan na ang whey protein supplementation ay nakakakuha ng buong katawan protina metabolismo at pagbawi ng pagganap pagkatapos ng paglaban ehersisyo.

Sa eksperimento ng double-bulag na crossover na humantong sa mga natuklasan na ito, ang 12 sinanay na lalaki ay nagsagawa ng ehersisyo sa paglaban sa gabi bago ang pag-ubos ng alinman sa 25 gramo ng whey protein o isang placebo na katugma ng enerhiya kaagadpost-ehersisyo at muli ang susunod na umaga. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga ingested ang whey protein ay nakaranas ng pinahusay na buong katawan anabolismo at pinabuting talamak pagbawi ng ehersisyo pagganap pagkatapos ng isang mabigat na labanan ng paglaban ehersisyo.

Bukod pa rito, dahil sa pagawaan ng gatas ng whey protina, ito, kasama ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaaring makatulongmas mababang presyon ng dugo. One.pag-aaral Sa sobrang timbang na mga indibidwal ay nagpakita na ang ingesting 54 gramo ng whey protein isang araw para sa 12 linggo ay nagpababa ng systolic presyon ng dugo ng 4 porsiyento.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng whey protein concentrate at whey protein ihiwalay?

Para sa mga starter, mahalaga na maunawaan mo ang pagkakaiba sa pagitan ng whey protein na ihiwalay at patuyuin ang protina ng protina. Ang whey protein concentrate ay may mas mababang porsyento ng protina kaysa sa whey protein na ihiwalay, at naglalaman ng higit pang mga bioactive compound na matatagpuan sa taba ng gatas na positibo na impluwensyametabolismo at kaligtasan sa sakit.

Sa kabaligtaran, ang whey isolate ay sumasailalim sa higit na pagproseso kaysa sa whey concentrate, na nagreresulta sa isang mas mataas na nilalaman ng protina na may mas kaunting carbohydrates, lactose, at taba. Dahil ang whey isolate ay naglalaman ng mas kaunting mga carbs sa pangkalahatan, mas mababa din ito sa mga madalas na nagiging sanhi ng sensitibo. Sa ibang salita, ang whey isolate ay mas mahusay na angkop para sa mga may mga isyu sa pagtunaw. Gayunpaman, dahil ang whey protein isolate at whey protein concentrate ay nagmula sa parehong mga protina, ang mga uri ng amino acids na natagpuan sa parehong mga form ay halos magkapareho, ibig sabihin ang mga benepisyo sa kalusugan ay halos kapareho.

Paano pumili ng pinakamahusay na whey protina pulbos.

Sa kabila ng maraming mga positibong katangian ng whey protina, may ilang mga kadahilanan na dapat tandaan kapag naghahanap ng isang whey protein pulbos na tama para sa iyo.

• Maghanap ng mga listahan ng maikling sahog: Karamihan sa RD ay inirerekomenda ang mga powders ng protina na libre ng mga additives tulad ng artipisyal na sweeteners at tina, carbs, idinagdag sugars, at iba pa. Ang mga sangkap na ito ay karaniwang idinagdag upang gumawa ng mga powders ng protina at lasa mas nakakaakit, ngunit maaari silang madalas na mas pinsala kaysa sa mabuti. Ang mga artipisyal na sweeteners ay partikular na hindi malusog, dahil sila ay ipinapakita upang mag-ambag sa nadagdagan na bloating at timbang. Bukod dito, isang pag-aaral saYale Journal of Biology and Medicine. natagpuan na ang mga artipisyal na sweeteners, tiyak dahil sila ay matamis, hinihikayat ang asukal na labis na pananabik at pagtitiwala sa asukal.
• Ngunit siguraduhin na ang branched chain amino acids (BCAAs) ay nakalista: Ang BCAAs ay isang pangkat ng tatlong mahahalagang amino acids-leucine, isoleucine, at valine-naipinapakita upang bumuo ng kalamnan,bawasan ang pagkapagod ng kalamnan, at magpakalma ng sakit ng kalamnan. Kung ikaw ay nasa merkado para sa isang pulbos ng protina upang gamitin bago o pagkatapos ng isang ehersisyo, ito ay lalong mahalaga na tandaan.
• Bigyang-pansin ang nilalaman ng hibla: "Ang hibla ay isang mahusay na karagdagan sa mga powders ng protina," sabi ni Registered DietitianAmanda Baker Lemein., MS, RD, lalo na dahil karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na satiating substance. "Ang pagdaragdag ng hibla sa isang pulbos ng protina ay nangangahulugan ng mas mataas na pagkabusog para sa mas matagal laban sa protina lamang," sabi niya.
• Mag-opt para sa damo-fed sa maginoo: Kapag ang pagpili ng isang whey protein pulbos, ang kalidad ng whey protein ay isang mahalagang kadahilanan upang isaalang-alang.Grass-fed whey protein. ay may mas mataas na omega-3 mataba acids kumpara sa whey protina na nagmumula sa butil-fed baka, Keith Hine, Ms, Rd, atSenior Director ng Healthcare & Sports sa Orgain. sabi ni. Ang grass-fed whey protein mula sa New Zealand, sa partikular, ay mas mataas na kalidad. Dahil sa mga regulasyon ng welfare ng hayop sa New Zealand, ang mga hayop ng damo ay hindi iniksyon ng mga hormone upang madagdagan ang produksyon ng gatas at hindi hindi likas na nakapaloob sa mga lote ng feed, na maaaring ilantad ang mga ito sa mas malaking sakit, init, stress, at pinsala.

Ang sumusunod na 9 pinakamahusay na whey protein powders ay inirerekomenda ng nutrisyon at mga eksperto sa kalusugan. Tingnan kung ano ang ginawa ng hiwa.

Oo naman, ang mga powders ng protina na dumating sa masasarap na tunog ng mga lasa ay maaaring mukhang nakakaakit, ngunit maaari itong maging mas kapaki-pakinabang upang maghanap ng isang "hubad-buto" na bersyon, tulad ng beneprotein sa pamamagitan ng Science ng Health ng Nestle, lalo na kung bahagyang nakikibahagi sa iyong protina pulbos sa isang post-workout inumin o ilang mga inihurnong kalakal. Ang pulbos na ito ay binubuo ng dalawang sangkap lamang-whey isolate at soy lecithin-at walang carbs, taba, o asukal.

"Wala itong lasa, na gusto ko dahil magagawa komagluto at maghurno kasama ito O.itapon sa isang mag-ilas na manliligaw upang lumikha ng aking sariling mga lasa mula sa cocoa, prutas, almond mantikilya, at langis ng niyog, "sabi ni Jim White, Rd, ACSM, HFS, may-ari ngJim White Fitness at Nutrition Studios.. "Ang whey isolate ay ang aking paboritong protina dahil ito ay ang purest form ng whey at isang kumpletong protina. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan upang ayusin ang kalamnan pagkatapos ng ehersisyo."

Ang White ay isang tagahanga ng handog na ito mula sa self-professed "Diet Guru," na walang artipisyal na sangkap, walang idinagdag na asukal, walang toyo o gluten, at walang lactose. "Ang paghahanap ng malinis na sahog, ang mahusay na pagtikim ng protina ay mahirap hanapin," sabi ni White. "Gusto ko si Jay Robb Whey Protein Powder dahil nagbibigay ito ng isang mahusay na ratio ng BCCAs, habang nag-aalok ng isang mas mababang taba at carb sa mataas na ratio ng protina. Ang lahat ng whey protein powders ng Robb ay naglalaman ng hindi bababa sa 25 gramo ng protina bawat serving na may mas mababa sa 1 gramo ng taba at hindi hihigit sa 3 gramo carbohydrates.

Kapag pumipili ng isang whey protina pulbos, ito ay mahalaga din upang pumili ng isa na may maliit na sa walang idinagdag na asukal at walang artipisyal na sangkap, tulad ng mga kulay, lasa, o preservatives. Maniwala ka o hindi, kahit na pinapanatili ang lahat ng naisip, posible pa rin na makahanap ng isang whey protein powder na nakakatugon sa mga kwalipikasyon at masarap pa rin ang panlasa. Jenna Appel, MS, RDN, LDN, CPT, at ang may-ari ngAppel Nutrition Inc., ay bahagyang sa vanilla bean lasa. "Ang paghahatid ng pulbos na ito ay 150 calories at pack sa 21 gramo ng grass-fed whey protein," sabi niya. "May tatlong gramo ng organic dietary fiber, na maaaring makatulong upang mapanatili kang pakiramdam na puno at nasiyahan, isang dagdag na bonus para sa mga may layunin sa pagbaba ng timbang."

Patuloy na Appel: "Kung ano ang gusto ko ay na walang idinagdag na asukal at walang artipisyal na mga kulay, lasa, o preservatives, na mahirap hanapin sa isang whey protina pulbos. Ang pulbos na ito ay maraming nalalaman sa mahusay na ito sa smoothies at para sa pagluluto sa hurno . Ginagamit ko ito upang gumawa ng anumang bagay mula sa pinaghalo organic prutas smoothies sa mataas na protina pancake at waffles. "

Ang pangalawang plain, unflavored whey protein na dapat nasa iyong radar ay ang isang ito mula sa mga formula ng Jarrow. "Karamihan sa mga lasa ng powders ng protina ay naglalaman ng hindi bababa sa isang uri ng artipisyal na pangpatamis, na gusto kong iwasan, sa kabila ng katotohanan na sila ay itinuturing na ligtas," sabi ni Diana Gariglio-Clelland, Rd, isang dietitian saBalansehin ang isang suplemento. "Ang plain protein powders ay pinagsama rin sa maraming iba't ibang pagkain dahil ang mga lasa ay hindi nakikipagkumpitensya sa kung ano ang pinagsama nila." Higit pa rito, ipinagmamalaki ng partikular na whey protein ang 4 gramo ng BCAAs bawat serving, ibig sabihin ito ay isang mahusay na pagpipilian sa pre-ehersisyo upang tandaan.

Sa pagsasalita tungkol sa Bcaas, ang Bipro ay may mga ito, sabi ni White. "Mayroon itong 2.5 gramo ng leucine [na isang tulad ng BCAA]. Ang leucine ay isang amino acid na tumutulong sa pagtaas ng kalamnan synthesis." Pinapayagan din nito na mas mahaba ang pakiramdam mo, salamat sa 23 gramo ng matangkad, malinis na protina bawat paghahatid.

At kahit na hindi pangkaraniwan para sa lactose na matagpuan sa whey protein powders dahil ito ay ang punong asukal (o karbohidrat) na natural na matatagpuan sa gatas at pagawaan ng gatas, ang Bipro ay lactose-free, ginagawa itong isang perpektong angkop para sa isang taong may sensitibo sa tiyan. Sa katunayan, ang BIPRO ay walang bisa ng lahat ng asukal at carbs, ginagawa itong isa sa pinakamalapit at pinakamalinis na powders ng protina sa merkado.

Habang walang masyadong maraming upang pumili mula sa, naked whey protina pulbos ay isa pang iba't-ibang na ginawa mula sa damo-fed cows 'gatas at naglalaman ng walang nakakapinsalang additives. "Mayroon lamang isang sangkap na nakalista sa listahan ng sahog, at naglalaman ito ng zero additives," Mga Tala Appel. Sa ibang salita, walang mga artipisyal na sweeteners, lasa, o mga kulay sa whey protein powder na ito. "Sa bawat paghahatid, ang pulbos na ito ay naghahatid ng 25 gramo ng protina, 2 gramo lamang ng asukal, 3 gramo ng carbs, at 120 calories," sabi ni Appel. "Ang pulbos ay dumating sa tsokolate, strawberry, unflavored, at banilya, na ginagawang madaling gamitin sa maraming mga recipe ng smoothie."

Ang Gariglio-Clelland ay isa pang naked whey fan, salamat sa katotohanan na ang pagkakaiba-iba na ito ay mula sa gatas ng baka-fed ng baka at walang artipisyal na sweeteners. "Mataas din ito sa Bcaas, na tumutulong sa pagtataguyod ng paglago ng kalamnan," dagdag niya.

Pagsasalin: Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap upang bulk up.

Para sa Baker Lemein, ang kanyang ginustong whey protein powder ay nagmula sa wala maliban sa isa pang Rd, Tanya Zuckerbrot. ZuckerBrot's F-Factor Brand 20/20 fiber at protina pulbos ngayon ay dumating sa isang unsweetened, unflavored whey protina bersyon na Lemein tala ay "perpekto para sa pagdaragdag sa parehong matamis at masarap na pagkain at pag-iwas sa anumang mga idinagdag na sugars o sweeteners."

Nagdagdag siya: "Ang listahan ng sahog ay napaka-simple at may kasamang 20 gramo ng protina at 20 gramo ng hibla bawat serving." Itinuturo ni Baker Lemein na habang halos lahat ng mga Amerikano ay kumakain ng higit sa sapat na protina kumpara sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit, halos lahat tayo ay kulang sa hibla.

Ang isang pulbos ng protina na kasama rin ang hibla ay nangangahulugan na nakakakuha ka ng double dosis ng pagkabusog-isa sa mga pangunahingMga benepisyo ng hibla. "Fiber swells sa aming tiyan, ginagawang mas mahaba, at pantulong sa tamang panunaw, pinapanatili sa amin regular, at nagpapababa ng pagsipsip ng taba at kolesterol."

Kahit na itinatag namin na ang lasa na whey protein powders ay madalas na pinakamahusay dahil sila ay karaniwang walang bisa ng hindi malusog additives, hindi lahat ng mga lasa bersyon ay masama. Ang SFH purong whey protein pulbos, halimbawa, ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nangangailangan ng isang bagay na hindi masyadong mura. "Gumagamit ito ng Stevia para sa isang pangpatamis, na mas gusto koartipisyal na pampatamis Dahil ito ay itinuturing na natural at itinuring na ligtas ng FDA, "sabi ni Gariglio-Clelland.

Bukod pa rito, ang damo na ito ay nagpapakain ng whey protein pulbos ay isang likas na pinagkukunan ng mga amino acids at may mababang lactose content, na ginagawa itong isang perpektong angkop para sa mga may sensitibong tiyan. "Maraming tao ang mas gusto ang mga pinagmumulan ng damo sa ibabaw ng butil-fed pagdating sa karne at pagawaan ng gatas dahil naglalaman ito ng higit pang mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrients, kabilang ang omega-3 mataba acids," sabi ni Gariglio-Clelland. "Ang whey protein ay natural na mababa sa lactose, na kung saan ang maraming mga tao na may lactose intolerance ay maaaring ubusin ito nang walang masamang gastrointestinal side effect."

Ito ay isa pang disenteng flavored option na gumagamit din ng Stevia pati na rin ang Monk Fruit Extract sa halip na artipisyal na sweeteners. "Ang protina pulbos na ito ay may iba't ibang mga lasa tulad ng chocolate mocha, vanilla kanela, at purong tsokolate, kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong mas gusto flavored protina powders," sabi ni Gariglio-clelland. "Dumating din ito sa hindi sinasadya para sa mga gustong maiwasan ang anumang uri ng mga pamalit ng asukal, artipisyal o natural."

Kasama rin sa mga antas ang mga kalamnan na lumalagong BCAAS. "Ang mga BCAAs ay mahalaga para sa paglago ng kalamnan, na kung saan ang whey protein powders na may pinahusay na nilalaman ng BCAA ay popular para sa mga nagtatrabaho sa pagpapabuti ng kanilang pisikal na fitness at kalamnan pag-unlad," sabi ni Gariglio-Clelland. "Ito ay libre din ng toyo at gluten, na kung minsan ay maaaring gamitin bilang fillers, kaya angkop ito para sa mga sensitibo o alerdye sa toyo at / o gluten."