Good Lifestyle

Maraming mga kadahilanan kung bakit kamaaaring labanan upang matulog, ngunit isa na hindi mo maaaring isaalang-alang pa ang iyong diyeta. Sa katunayan, ang iyong kinakain at inumin sa araw-araw ay mayMalubhang potensyal na sumira sa iyong pagtulog.

"Ang pagkain na kinakain natin ay nakakaapekto sa ating pagtulog dahil sa proseso ng panunaw, na naglalabas ng asukal sa dugo at nagiging sanhi ng pagtatago ng insulin bilang tugon sa pagkain," sabi niLauren minchen, mph, rdn, cdn., Consultant ng nutrisyon para sa.Freshbit, ang AI-driven visual diet diary app. "Kung ang ating mga katawan ay masyadong abala sa pagbagsak ng mabibigat na pagkain (lalo na kung kumain tayo ng tama bago ang kama), hindi tayo maaaring matulog nang malalimKung kumain kami ng malusog, mas magaan na pagkain."

"Upang ang aming pagtulog ay maging mas ganap na panunumbalik, ang aming buong katawan, kasama ang aming panunaw, ay kailangang magpahinga," dagdag ni Minchen, binibigyang diin ang mahalagang papel na iyong kinakain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng pagtulog.

Upang gawing mas kumplikado ang mga bagay, ang aming diyeta ay hindi nakakaapekto sa ating pagtulog sa pamamagitan ng pakikipag-igting sa aming mga proseso ng pagtunaw, maaari rin itong magkaroon ng direktang epekto sa aming circadian rhythm.

"Kung may kawalan ng timbang ng ilang mahahalagang nutrients o likido sa buong araw, ang aming mga circadian rhythms ay maaaring disrupted," nagdadagdag ng minchen, binabanggit ang kahalagahan ng pagpapanatili ng isang mahusay na balanse, regular na diyeta sa buong araw para sa pinakamainam na kalusugan sa pagtulog.

Upang makakuha ng mas mahusay, mas matahimik na pagtulog, tinanong namin ang mga dietitians para sa 8 gawi sa pagkain na dapat mong iwasan. Basahin sa, at para sa higit pa sa kung paano kumain ng malusog, huwag makaligtaan7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Maraming sa amin kumain ng hapunan huli at pumunta sa kama sa ilang sandali matapos o kumain ng pagkain bago matulog, at ito ay maaaring makagambala sa aming pagtulog bilang aming dugo at enerhiya ay pagpunta sa aming GI tract upang digest ang aming pagkain," sabi niAmy Shapiro, MS, Rd, Cdn., Rehistradong dietitian at nutrisyonista para sa.Araw-araw na pag-aani. "Gusto namin ang aming mga tiyan na halos walang laman upang ang aming enerhiya ay maaaring gastusin pagpapanumbalik at maaari naming makakuha ng isang mas malalim na pagtulog. Gayundin, kung ikaw ay masyadong buong bago matulog maaari kang maging hindi komportable, karanasan acid reflux at maaaring panatilihin mo up at sirain ang pagtulog pati na rin. "

NagdadagdagBrenda Braslow, MS, Rdn, Ldn., Rehistradong Dietitian para sa.MyNetDiary., "Ang presyon sa esophageal spinkter ay maaaring maging sanhi ng acid sa backflow sa esophagus. Ito ay maaaring maging hindi komportable at panatilihin kang gising."

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Ang taba ay tumatagal ng mas mahaba upang mahuli at kaya nananatili sa tiyan mas mahaba, stimulating higit pang tiyan acid. Ito ay maaaring magresulta sa heartburn," sabi ni Braslow. "Ang namamalagi nang pahalang sa kama ay nagiging mas masahol pa dahil ang tiyan acid ay maaaring mas madaling mag-backflow sa esophagus." Ang lahat ng ito ay nagiging mas masahol pa kung ang alinman sa mga ito18 na pagkain na nagiging mas malala ang iyong heartburn. ay nasa menu ng hapunan.

"Carbohydrates ay maaaring gumawa sa amin pakiramdam drowsy, na maaaring gumawa sa amin pakiramdam tulad ng mapalakas nila ang aming pagtulog," sabi ni Minchen. "Gayunpaman, masyadong maraming carbs o masyadong maraming asukal (sa tingin Matamis, masyadong maraming mga starches, atbp.) Sa buong araw ay maaaring mag-trigger ng asukal at insulin spike na sa huli makagambala sa aming mga hormones pagtulog at mag-ambag sa higit pang mga wakeup sa buong gabi at mas magaan, mas mababa restorative pagtulog . "

Magbasa pa:8 epekto ng pagkain masyadong maraming carbs

"Maraming sa amin ay masyadong abala upang uminom ng tubig sa araw upang subukan namin upang ubusin ang karamihan ng aming mga pangangailangan ng tubig sa gabi," sabi ni Shapiro. "Ito ay maaaring humantong sa disrupted pagtulog dahil maaaring kailangan mong gisingin sa buong gabi upang gamitin ang banyo. Mahalaga na uminom ng tubig sa buong araw upang suportahan ang panunaw ng iyong katawan at mga proseso ng detoxification at upang itaguyod ang enerhiya." Tingnan ang:16 mga paraan na hindi mo napagtanto na nagkakamali ka ng tubig.

"Tulad ng carbohydrates, alkohol ay maaaring gumawa sa amin pakiramdam inaantok. Gayunpaman, masyadong maraming alkohol (at para sa ilan, anumang alkohol sa lahat) ay maaaring aktwal na sugpuin ang unang dalawang yugto ng rem pagtulog (mayroong apat na kabuuang yugto namin cycle sa loob ng ilang beses bawat gabi ), na nag-aambag sa isang pagkagambala sa natural na cycle ng pagtulog at humahantong sa mas kaunting pagtulog, "sabi ni Minchen. "Ang alkohol ay maaari ring humantong sa insomnya para sa ilan dahil nakakaranas sila ng pagkaantala / panunupil ng unang dalawang yugto ng kanilang pagtulog sa REM."

"Ang caffeine ay isang stimulant at nagbibigay sa amin ng enerhiya, kalinawan at focus. Gayunpaman ang ilang mga tao ay hindi metabolize caffeine napaka mahusay at maaari itong manatili sa aming mga sistema ng matagal matapos namin ubusin ito na maaaring pumigil sa amin mula sa pagkahulog sa pagtulog," sabi ni Shapiro. "Inirerekomenda ko ang aking mga kliyente na hindi kumain ng caffeine (mula sa tsaa, soda, kape o kahit tsokolate sa ilang mga indibidwal) pagkatapos ng 12 pm kaya kung naabot mo ang isang 4 na pm coffee upang makuha ka sa buong araw at hindi ka matulog Well baka gusto mong isaalang-alang ang paglipat sa tubig o decaf! "

Para sa higit pa, huwag makaligtaanAng isang pangunahing side effect caffeine ay nasa iyong pagtulog, sabi ng agham.

"Caffeine Blocks Adenosine sa Utak. Ang Adenosine ay isang kemikal na pagtataguyod ng pagtulog na natural naming ginawa kapag kailangan namin ang pagtulog (gumawa kami ng higit pa habang ang araw ay umuunlad). Kapag ang caffeine ay nag-bloke ng kemikal na ito, sa tingin namin ay alerto at gising," sabi ni Minchen. "Ang caffeine ay may isang kalahating-buhay na 4-6 na oras, ibig sabihin na 1/2 lamang ito ay nasira sa panahong iyon. Kung uminom ka ng kape o tsaa pagkatapos ng hapunan, epektibo mong maranasan ang mga damdamin ng alerto ng caffeine lahat gabi, at ang caffeine ay magiging mas malapít lamang kapag gisingin mo sa umaga. "

"Ang pag-aalis ng tubig sa buong araw ay nakakagambala sa mga siklo ng pagtulog at maaaring humantong sa mas madalas na wake-up at mas kaunting pagtulog," sabi ni Minchen. "Ang pag-aalis ng tubig ay talagang nag-aambag sa pagkakaroon ng mas kaunting mga magagamit na amino acids (protina) sa aming daluyan ng dugo, na nangangahulugan na hindi kami gumagawa ng sapat na halaga ng melatonin. Ito ay maaaring mangahulugan na ang pag-aalis ng tubig ay makagagambala sa aming circadian rhythm at talagang humahantong sa insomnya. hindi sapat ang pagtulog ay maaaring humantong sa.dehydration., na nagpapakain sa mabisyo na cycle. Ang sapat na pagtulog ay tumutulong sa ating mga katawan na umayos ang likido sa pamamagitan ng pagtatago ng Vasopressin. Kung pinutol natin ang maikling pagtulog, maaari tayong magtapos ng higit na inalis sa buong araw. "

Para sa higit pang mga paraan upang makakuha ng isang mas mahusay na pagtulog ng gabi, isaalang-alang ang paghuhukay sa mga itoAng nakakagulat na pagkain na nagiging mas mahirap para sa iyo na matulog, sabi ng dalubhasa.