Good Lifestyle

Ang lihim sa pangmatagalang pagbaba ng timbang ay iyonpagbaba ng timbang Nagsisimula ... bago kumain ka ng isang bagay. "Ang ideya na kailangan mo lamang kumain ng mas mababa o mag-ehersisyo nang higit pa upang mawalan ng timbang ay hindi kapaki-pakinabang," sabi niSamantha Cassetty., MS, RD, NYC-based nutrisyon at wellness expert at co-author ngSugar shock. "Ang malusog na pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagbuo ng isang hanay ng mga kasanayan na tumutulong sa iyo na gumawa ng mga desisyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang makakain at ang iyong mga gawi sa pamumuhay."

Mayroong maraming mga kadahilanan na dumating sa pag-play, sabi niya, "tulad ng kung aling mga pagkain ay pinaka-pagpuno at itaguyod ang mas mahusay na gana-regulasyon, kung gaano ka natutulog, at kung magkano ang stress mo sa ilalim. Ang pagkawala ng timbang ay mahirap, ngunit ito maaaring mangyari! Gayunpaman, maaaring kasangkot ito sa muling pagtutukoy ng iyong ideya ng pagbaba ng timbang. " Sa pag-iisip na iyon, nakarating kami sa tatlong nangungunang mga nakarehistrong dietician upang hilingin sa kanila ang kanilang mga lihim sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, at narito sila ay nagbabahagi ng 15 sa iyo-basahin.

Kaugnay: Iwasan ang mga 50 pagkain kung gusto mong mawalan ng timbang

"Ang pagtuon sa sukat ay maaari talagang mabagal ang rate ng pagbaba ng timbang," sabi niSarah Krieger, MPH, Rdn.. "Ang numero sa sukat ay karaniwang hindi kung ano ang nais ng isang tao na makita, na maaaring humantong sa alinman sa pagkain ng higit pa (ng maling pagkain), o paghihigpit kahit na higit pa o pagbibigay lamang ng anumang mga pagbabago sa pag-uugali na itinatag. Pumunta sa pamamagitan ng kung paano magkasya ang iyong mga damit o gumawa ng mga sukat upang masukat ang pagbaba ng timbang. "

Maraming tao ang nag-iisip na kailangan nilang kumain nang mas madalas. Ngunit kumakain bawat tatlo hanggang limang oras-karaniwang tatlong pagkain at isa hanggang dalawang meryenda-ay maaaring makatulong sa iyo na hindi makarating sa punto ng pagiging hanglry at kung saan ka magtapos ng ganap na tubig. Inirerekomenda ko ang pagtiyak na isama ang mga mapagkukunan ng protina, malusog na taba, at hibla sa bawat pagkain-at hindi bababa sa isa o dalawa sa mga meryenda. Ang isang halimbawa nito ay upang ipares ang mga crackers ng buong grain na may berries para sa isang meryenda, "sabi ni Amy Gorin, MS, RDN, isang plant-basedRehistradong Dietitian at may-ari ng.Plant-based eats. sa Stamford, Ct.

"Kung ikaw ay nasa ugali ng pagkakaroon ng isang mangkok ng cereal o oatmeal o isa pang carb-rich breakfast (sabihin, isang muffin, bagel, o toast), baka gusto mong muling isipin ang pagkain na ito," sabi ni Cassetty. "Para sa malusog na pagbaba ng timbang, mas kapaki-pakinabang na kumain ng balanseng almusal namayaman sa protina. Ang isang protein-rich breakfast ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga cravings, at makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi sinasadyang snacking na maaaring magdagdag ng daan-daang calories sa iyong diyeta. Gayundin, bilang bahagi ng regular na pagpapanatili ng katawan, binuwag mo ang kalamnan tissue sa gabi. "

"Talagang mawawalan ka ng timbang sa pagkain," sabi ni Krieger. "Kadalasan, kapag ang isang tao ay nag-aalis ng isang paboritong pagkain sa isang pagtatangka na mawalan ng timbang (tsokolate ay isang pangkaraniwang isa), pansamantala ito. Siyempre ang isang tao ay higit na magpakasawa sa isang punto. Mas mahusay na isama ang isang maliit na bahagi ng isang paboritong high- Ang pagkain ng asukal na may pagkain (hindi sa isang walang laman na tiyan, na maaaring humantong sa paglipas ng pagkonsumo) ng hindi bababa sa bawat ilang araw. "

Kumain ito, hindi iyan! Tip: "Ang pagkuha ng sapat na protina sa umaga ay kritikal para sa pag-aayos ng tisyu at pagpigil sa pagkawala ng kalamnan sa paglipas ng panahon," sabi ni Cassetty. "Nangangahulugan ito na ang pag-ubos ng protina sa umaga ay nakakatulong na panatilihin ang iyong metabolismo na nagpapatakbo sa peak performance, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito. Ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay makikinabang mula sa mga 20 hanggang 25 gramo ng protina sa umaga, na ang halaga sa isang tasa ng griyego yogurt. "

"Ang paglaktaw ng almusal ay isang pangkaraniwang ugali, at laganap ito sa mga nagsasanay ng paulit-ulit na pag-aayuno," sabi ni Cassetty. "Ngunit hindi ito maaaring makatulong sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Alam namin na sa mga tao na pinananatili ang kanilangpagbaba ng timbang para sa hindi bababa sa isang taon, 78% na iniulat na kumakain ng almusal. Gayundin, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang iyong katawan ay mas mahusay sa pagsunog ng calories sa umaga. Ipinakita ito ng mga siyentipiko sa pamamagitan ng paghahambing ng calorie burn pagkatapos kumain ng isang malaking hapunan o isang malaking almusal ng pantay na calories, na may parehong bilang ng mga calories na natupok sa araw. Pagkatapos ng agahan,pag-aaralAng mga kalahok ay nasunog 2.5 beses ang mga calorie tulad ng kapag sila ay kumain ng isang mas malaking hapunan. Iniulat din nila ang mas kaunting sugary cravings. "

Ang "pananatiling hydrated ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapanatili ng timbang! Sa isang pag-aaralLabis na katabaan, Ang mga taong may labis na katabaan na umiinom ng dalawang tasa ng tubig bago kumain ang bawat isa sa kanilang pang-araw-araw na pagkain ay nawala nang higit sa 9 pounds sa tungkol sa isang tatlong buwan na panahon! "sabi ni Gorin.

"Pag-aaralIpakita na ang pagkain sa gabi ay maaaring maging mas mahirap na mawalan ng timbang, at ang ugali na ito ay maaaring maging mas malamang na makakuha ng timbang, kaya kapaki-pakinabang upang mabawasan ang hindi kinakailangang pagkain sa gabi, "sabi ni Cassetty." Kadalasan, ang nightime snacking ay isang ugali, sa halip isang pangangailangan upang mabawasan ang gutom. Dagdag pa, ang pagkain na malapit sa oras ng pagtulog o pagiging overfull sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog, at sa turn, guluhin ang iyong gana-regulasyon na mga hormone. Ang resulta ay nararamdaman mo ang hungrier, at ang iyong damdamin ng kapunuan ay naantala. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ko ang panlipunang distancing mula sa iyong kusina sa gabi. "

Kumain ito, hindi iyan! Tip: "Ang aming kapaligiran ay maaaring maka-impluwensya sa aming mga gawi sa pagkain, kaya kung gumagastos ka ng oras sa iyong kusina o kahit na naglalakad lamang pabalik-balik, maaari itong hikayatin ang overeating sa gabi, kahit na hindi ka nagugutom," sabi ni Cassetty. "Sa sandaling nagkaroon ka ng sapat na makakain at pakiramdam ang nilalaman, linisin ang kusina at i-off ang mga ilaw upang magsenyas na ito ay sarado. Pagkatapos ay makahanap ng kapalit para sa ugali na ito, tulad ng crafting o nagtatrabaho sa isang palaisipan."

"Oo, maaari ka pa ring kumain ng dessert at mawalan ng timbang!" sabi ni gorin. "Inirerekomenda ko ang mga dessert na nakabatay sa buong pagkain at naglalaman ng kaunti o walang idinagdag na asukal. Kaya halimbawa, aNice chocolate cream ginawa sa saging at unsweetened cocoa pulbos-o aChocolate Pudding. Ginawa gamit ang mga saging, may pulbos na peanut butter, at niyog. "

"Namin ang lahat ng natutong kumain bilang mga bata siyempre, ngunit maaari din namin kinuha ang ilang mga mahihirap na gawi bilang mga bata (pag-inom ng soda, paglilinis ng plato, pagkain bilang gantimpala, atbp.)," Sabi ni Krieger. "Kung nagtatrabaho ka sa isang tagapayo sa kalusugang pangkaisipan o psychologist upang matugunan ang mga lumang gawi (kung bakit kumain kami ng paraan ng aming ginagawa), ikaw ay mabigla kung gaano kabilis mong simulan ang pagkawala ng timbang kapag ang mga lumang gawi ay nauunawaan sa isang sesyon ng therapy!"

"Kung hindi ka natutulog pitong hanggang siyam na oras bawat gabi, mahirap na pamahalaan ang iyong gana at pagnanasa at pakiramdam ng nilalaman pagkatapos kumain," sabi ni Cassetty. "Iyon ay nangangahulugang mahirap na pamahalaan ang iyong timbang."

Kumain ito, hindi iyan! Tip: "Maraming bagay ang maaari mong gawin upang suportahan ang mas mahusay na pagtulog. Halimbawa, kumain ng balanseng almusal," sabi ni Cassetty. "Pag-aaralIpahiwatig na ang paglaktaw ng almusal ay nakatali sa mahihirap na kalidad ng pagtulog, ngunit ang pagkain ng almusal ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Pagkatapos ng kalagitnaan ng araw, limitahan ang kape at tsaa at manatili sa naaangkop na mga alituntunin ng alak, na tumutukoy nang hindi hihigit sa isang araw para sa mga kababaihan at dalawang araw para sa mga lalaki. Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, maaari itong maging sanhi ng pagtulog disturbances, tulad ng mas mababa restorative pagtulog at higit pang mga pagkagambala. Gayundin, kumakain ng malusog-pagkuha ng sapat na hibla mula sa buong, mga pagkain ng halaman, at pagbawas ng dami ng mga idinagdag na sugars at pino na butil na iyong kinakain-ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. "

"Kumain ng protina, gulay na may isang maliit na taba unang bilang bahagi ng isang pagkain. Kapag kumain kami ng asukal o carbs muna, maaari itong maging mas mahirap upang limitahan ang bahagi," sabi ni Krieger.

"Ipinakikita ng mga pag-aaral na regular na kumakain ng mga staples ng isang diyeta na nakabatay sa planta, tulad ng mga chickpeas, puting beans, at itim na beans, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, apag-aaral Natagpuan na ang pagkain ng mga pagkaing ito araw-araw ay maaaring humantong sa isang pagbaba ng timbang na malapit sa isang libra sa tungkol sa isang anim na linggo na panahon. Ito ay maaaring magdagdag ng makabuluhang sa paglipas ng panahon! "Sabi ni Gorin.

"Humigit-kumulang sa kalahati ng mga matatanda ang uminom ng soda araw-araw, at pinutol ang isang bagay na ito mula sa iyong diyeta ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang," ang diyeta ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, "sabi ni Cassetty. "Maraming pananaliksik kurbatang soda pag-inom na may timbang makakuha, at mayroon ding katibayan na ang ehersisyo ay hindi kontrahin ang epekto na ito. Iyon ay dahil ang calories sa soda ay hindi nakakatulong sa kapunuan, kaya uminom kami sa ibabaw ng mga pagkain na kinakain namin upang punan up, at itinataguyod nila ang isang calorie surplus. "

Uminom ito, hindi iyan! Tip: "Kung nag-inom ka ng soda, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ayi-cut back on it., "sabi ni Cassetty. Ang isang sugar-free na seltzer o tsaa ay magiging pinakamahusay. o:" Kung gusto mo ng mas matamis na inumin, subukan ang isang baso ng 100% orange juice sa lugar ng iyong soda. Maaari kang mabigla upang malaman na wala itong idinagdag na sugars, at binibilang ito sa iyong mga kinakailangan sa prutas. Plus, isapag-aaralNatagpuan na ang 100% OJ ay hindi nakagambala sa pagbaba ng timbang kapag bahagi ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie, ngunit sa halip, ay nag-aambag sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Sa pag-aaral, ang mga kalahok na nag-inom ng OJ bilang bahagi ng kanilang nabawasan-calorie diet ay nakaranas ng mga pagpapabuti sa mga antas ng insulin at kolesterol at isang marker ng pamamaga kumpara sa mga dieter na lumaktaw. "

"Ang hipnosis ay isang kahanga-hangang kasangkapan upang mawalan ng timbang. Maaari itong makatulong sa mga gawi sa pagtugon, mga hadlang na maaaring magkaroon ng isang tao (kumakain sa gabi habang nanonood ng isang pelikula, halimbawa), ang Krieger, na isang hypnotist .

"Nakikita ko ang mga tao na tumatalon sa mga bagay na tulad ng juice cleanses," sabi ni Gorin. "Ang mga uri ng diet na ito ay hindi napapanatiling at hindi sila nagbibigay sa iyo ng isang malusog, balanseng diyeta. Kumain ng balanseng pagkain, magsanay ng maingat na pagkain-kaya nililimitahan ang ingay sa background at mga distractions habang kumain ka-at kumain ng bawat tatlo hanggang limang oras, at kumain Ikaw ay papunta sa pagiging malusog at sa kontrol ng timbang. "

"Sa halip na gawin ang manipis o isang di-makatwirang timbang o numero ng BMI," sabi ni Cassetty, "subukan na makahanap ng isang malusog at napapanatiling timbang kung saan maaari mong matamasa ang lahat ng mga bagay sa buhay na gusto mong matamasa-tulad ng pagkakaroon ng isang baso ng alak o isang Ang slice ng pizza kung minsan, habang ang kakayahang umakyat sa hagdan nang kumportable, halimbawa. " Pumunta siya: "Sa halip na tumuon sa isang timbang o sukat ng layunin, tumuon sa mga bagay na maaari mong kontrolin, tulad ng pagbuo ng mga pag-uugali sa kalusugan. Magsimula nang mabagal sa pamamagitan ng pagpapasya sa isang pagbabago na maaari mong gawin. Isa pa. Sa huli, ang mga pagbabago sa pag-uugali ay ang susi sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at mas mahusay na kalusugan. "Tulad ng eksakto kung ano ang makakain ngayon na nakuha mo ang mga dakilang tip na ito, huwag makaligtaan ang mga ito19 mga pagkain sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana, sinasabi ng mga eksperto.