Good Lifestyle

Kung nagtatrabaho ka patungo sa simula o patuloy na isang malusogPaglalakbay sa Timbang, mahalaga na maging maingat sa iyong mga gawi sa nutrisyon. Kahit na regular na kilusan at ehersisyo ay maaaring mabawi ng.patuloy na mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain. Sa kasamaang palad, ang mga produkto sa supermarket ay makakakuha ng kanilang mababang taba, diyeta, o likas na sangkap, ngunit kung minsan,Ang mga parehong pagkain at inumin ay maaaring mag-alis ng iyong pag-unlad at pakiramdam mo tamad sa proseso. Oo, maraming pagkain ang sumisira sa mga layunin ng pagbaba ng timbang sa iyo.

"Kung umaasa kang mawalan ng timbang o simpleng sinusubukan mong mapabuti ang iyong mga gawi sa pagkain, partikular na mahalaga na tingnan ang label," Mascha Davis MPH, RDN, pribadong pagsasanay na nakarehistro sa dietitian nutritionist, tagapagtatag ngNomadistanutrition.com. at may-akda ng.Kumain ng iyong mga bitamina, sinabi sa amin. "Dahil lamang sa maraming mga produkto ay may label na 'organic', 'gluten-free', 'natural', o 'fiber-rich', hindi ito nangangahulugan na ang mga ito ay palaging isang mahusay na pagpipilian. Maaari mong isipin na ang mga ito ay nagpo-promote Ang pangmatagalang kalusugan, ngunit sa katotohanan, ang ilan sa kanila ay maaaring magkaroon ng maraming dagdag na sangkap tulad ng mga idinagdag na sugars, sosa, at hydrogenated na mga langis. "

Sa pamamagitan ng pag-alam sa ilan sa mga tinatawag na "kalusugan" na pagkain, maaari mong itakda ang iyong sarili sa isang landas upang makakuha ng enerhiya at pagpapanatili ng iyong intensyonal na pagbaba ng timbang, sa halip na tricked sa pamamagitan ng mga pagkain na ruining ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Narito ang 20 item na pinakamahusay na swapped para sa buong mga pagpipilian sa pagkain at tangkilikin sa pag-moderate satulungan kang mawalan ng timbang at pakiramdam ang iyong pinakamahusay. At siguraduhin na ikaw ay stocked up saAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

Ang mga salad ay isang opsyon na walang-brainer na pagkain kapag nagtatrabaho ka patungo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Maaari mong pagsamahin ang maraming mga gulay, prutas, at mga protina para sa isang nutritional meal, ngunit kung ikaw ay naglo-load din saBottled salad dressings., makikita mo ang lahat ng nakapagpapalusog, masarap na mga item sa iyong salad.

Kung talagang tingnan mo ang mga breakdown ng nutrisyon ng mga popular na store-binili salad dressings, makikita mo na hindi lamang sila naglalaman ng toyo o canola oils, ngunit naka-pack na ito ng mga artipisyal na lasa, kulay, at sodium-rich preservatives, kasama na may dagdag na sugars (halo, high-fructose corn syrup), at trans fat,ayon sa Harvard Research..

Ang blueberry muffin ay tunog ng sapat na inosente, tama? Ngunit bago ka bumili ng ilan mula sa panaderya o cafe para sa almusal, magkaroon ng kamalayan na ang isang tipikal na muffin ay talagangmataas sa calories at asukal na may napakakaunting hibla.

Gayunpaman, muffinsmaaari maging isang malusog na opsyon kung tapos na tama, bagaman! Subukan ang paggawa ng mas maliit na muffins sa bahay gamit ang buong harina ng trigo at mas mababa asukal-swap asukal para sa honey, real maple syrup, o kahit na dagdag na prutas para sa natural na tamis.

Ang mababang-taba o taba-libreng mga produkto ng dairy, lalo na yogurt, ay maaaring mukhang tulad ng perpektong pagpipilian para sa pagbawas ng timbang, ngunit ito ay lumiliko out na kung minsan, ang nawawalang lasa mula sa taba ay nabayaran na may dagdag na sugars. Sa halip na isang sobrang sweetened, mataas na calorie yogurt na may label na "mababang taba," "liwanag," o "fat-free," opt para sa plain full-fat yogurt-in moderation-at magdagdag ng lasa na may sariwang prutas at mani.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Langis ng niyog ay nasa spotlight para sa isang habang ngayon bilang isang malusog na pagpipilian para sa lahat ng bagay mula sa paggamit ng veggies, baking dessert, o slathering sa iyong katawan pagkatapos ng shower. Ngunit langis ng niyogtalagang may halos 50% na mas puspos na taba kaysa sa mantikilya at itataas ang parehong mabutiat Masamang mga antas ng kolesterol higit sa iba pang mga langis.

Sinasabi ng mga bar ng enerhiya na bigyan ka ng tulong ng protina at enerhiya at kadalasang binili bilang isang malusog na meryenda o post-workout na gasolina. Ngunit mas mahusay ka sa pagtamasa ng buong pagkain at sandalan ng mga protina para sa enerhiya. Karamihan ng panahon, ang mga bar na ito ay napupunta sa sobrang mataas sa taba at asukal.

Ang Granola ay maaaring pagpuno at mahibla at gumawa para sa isang mahusay na meryenda, ngunit hindi lahat ng granola ay nilikha pantay. Kita n'yo, ang ilang granola ay puno ng dagdag na taba (tulad ng mga langis at nut butter), sugars, at sodium para sa lasa. "Habang ang pagsasama ng mas maraming mga butil sa iyong diyeta ay isang magandang bagay, ang mga mabilis na meryenda ay maaaring maging isang palihim na mapagkukunan ng idinagdag na asukal," sabi ni Davis. "Marami sa kanila ang naglalaman ng mataas na fructose corn syrup at hydrogenated oil, na maaaring mag-ambag sa timbang at negatibong mga resulta ng kalusugan." Tingnan ang mga sangkap at nutrisyon na mga katotohanan upang makahanap ng isang malusog na granola upang matamasa.

Nuts and.Nut Butters.ay pagmultahin sa katamtaman-malaki kahit-ngunit kung hindi ka nagbabayad ng pansin sa mga laki ng bahagi, ikaw ay ubos ng maraming taba. Muli, nais mong malaman ang mga sangkap. Kaya gusto mong pumili ng isang nut butter na perpekto lamang ay may isang sangkap-ang iyong nut ng pagpili. Siguraduhin na wala itong dagdag na asin at asukal, o anumang bahagyang hydrogenated o hydrogenated na mga langis, masyadong, ayon saAndrea Hasson., Rehistradong Dietitian sa Cedars-Sinai.

Smoothies. ay isang poster na bata para sa malusog na pagkain at pagbaba ng timbang. Ngunit huwag malinlang-maaari rin nilang iurong ang iyong pag-unlad sa loob lamang ng ilang sips. Ang mga smoothies mula sa grocery store o cafe ay karaniwang puno ng sugars, ngunit kahit na isang homemade smoothie ay maaaring magkaroon ng masyadong maraming asukal at kahit taba kung ikaw ay nagdaragdag ng gatas at nut butter.

Ang premade protein smoothies ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ipinaliwanag ni Davis na laging mahalaga na basahin ang mga label.

"Maaari kang magulat, ngunit ang ilang mga pre-made high-protina inumin ay may tungkol sa parehong halaga ng asukal at artipisyal na sweeteners maaari mong makita sa diyeta soda at milkshakes," sabi niya.

Madaling maubos ng marketing na nagsasabi sa iyo na kailangan mong idagdagprotina pulbos Sa iyong smoothies, oatmeal, inihurnong kalakal-pangalan mo ito. Ngunit ang ilang mga powders ng protina ay may hanggang sa 23 gramo ng asukal sa bawat scoop para sa lasa at mataas sa calories! Ang mga powders ng protina ay isang suplemento, ibig sabihin ay higit sa lahat ang mga ito ay hindi nag-unregulate at maaaring maglaman ng hindi-mahusay na mga kemikal.

Harvard Health. itinuturo na ang mga powders ng protina ay maaaring gumawa ng isang baso ng gatas na may higit sa 1,200 calories; sa halip, lumiko sa buong pagkain tulad ng mga mani, mga legumes, itlog, at isda upang matugunan ang iyongPangangailangan ng pang-araw-araw na protina.

Minsan maaari mong manabik nang matamis, carbonated na inumin, at diyeta soda tila tulad ng isang mahusay na alternatibo saRegular Soda.. Ngunit natagpuan ng 2015 na pag-aaral na ang diyeta sodas ay maaaring aktwal na humantong sa mas mataas na tiyan taba sa mga matatanda. "Ang mga natuklasan ay nagpapahiwatig na ang pagtaas sa waist circumference sa pagitan ng diyeta soda drinkers, sa bawat follow-up na agwat, ay halos triple na sa mga hindi gumagamit,"iniulat ng pag-aaral.

Rice-lalo na kayumanggi bigas-ay isang malusog na pagpipilian upang i-round ang anumang pagkain. Ngunit ang puting bigas ay may masustansiyang mga layer ng bran at embryo na inalis, na nangangahulugang ito ay nakuha din ng hibla, bitamina, at mineral.Ayon sa Harvard's T.H. Chan School of Public Health., ang puting bigas ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa brown rice, ibig sabihin ito ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo nang higit sa kayumanggi kanin pagkatapos ng pagkonsumo. Ang paaralan ay nag-ulat, "ang average na GI para kay Brown Rice ay mababa sa 55, samantalang ang GI para sa puting bigas ay mas mataas sa 64. Ang mga pag-aaral ng pagmamasid ay natagpuan ang isang samahan sa pagitan ng isang mataas na diyeta ng GI at mas malaking panganib para sa uri ng diyabetis."

Popcorn, sa core nito, ay A.Malusog na meryenda at naglalaman ng maraming bitamina at mineral: Bitamina B1, B3, at B6 pati na rin ang bakal, magnesiyo, at posporus. Mataas din ito sa hibla.

TipikalMicrowave Popcorn.Gayunman, kabilang ang mga idinagdag na taba at asin, alinman sa kung saan gumawa para sa isang malusog na meryenda na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Tulad ng karamihan sa mga pagkain, ang keso ay mainam sa pag-moderate. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pag-ubos ng hanggang sa 3 servings ng dairy araw-araw, kasama1 hanggang 1.5 ounces ng cheese counting bilang isang serving. Ngunit kung nagdadagdag ka ng keso sa iyong mga itlog sa umaga, pagkatapos ay ang iyong tanghalian salad, pagkatapos ay ang iyong inihurnong patatas o pasta sa gabi, baka ikaw aykumain ng kaunti pa. Samantala, ang mga pagkain tulad ng pizza ay mas maraming keso kaysa sa kailangan mo sa isang araw. Ang isang onsa ng keso ay may tungkol sa 9 gramo ng taba, na maaaring magdagdag ng up kung hindi ka nagbabayad ng pansin sa mga laki ng bahagi.

Ang tanghalian ay maaaring mabilis na handa sa pamamagitan ng pagkahagis ng karne ng deli sa tinapay at pagtawag sa isang araw, ngunit ang mga naprosesong karne ay para sa kaginhawahan, hindi kalusugan.Harvard's School of Public Health. Natagpuan na ang pagkain na naproseso karne ay "nauugnay sa isang 42% mas mataas na panganib ng sakit sa puso at isang 19% mas mataas na panganib ng type 2 diabetes." Ang mga karne na ito ay mataas sa sosa at calories, ibig sabihin ang regular na pagkonsumo ay maaaring stall progreso sa pagkawala ng timbang.

Naghahanap para sa isang mababang-calorie snack?Rice cakes. Pagkasyahin ang bayarin. Kaya paano nila maaaring sabotaging ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang? Para sa isa, ang mga cake ng bigas ay may mataas na glycemic index at maaaring maging sanhi ng iyong asukal sa dugo upang mag-spike, at sila ay mababa sa nutrients at hibla. Ang mga varieties na may lasa ay maaaring mataas sa idinagdag na asukal, sosa, o taba. Kung walang iba pa, ang meryenda na ito ay napakalaki at magaan, maaari itong madaling kumain ng malayo sa inirekomendang laki ng paghahatid. Kung gusto mo pa ring tangkilikin ang mga cake ng bigas, magdagdag ng malusog, masasamang toppings tulad ngAvocado. O.Hummus upang gawin itong isang mas balanseng meryenda.

Kahit na ang prutas sa sarili nito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ang prutas juice ay may mataas na asukal at calories at mas mababa ang pagpuno kaysa sa buo, sariwang prutas.

"Walang tanong, ang mga malamig na pinindotjuice na nakikita mo sa grocery store. Maaaring maglaman ng maraming mga nutrients ng kalusugan-boosting, ngunit kung sila ay puno ng prutas, pagkatapos ay maaari nilang i-spike ang iyong asukal sa dugo dahil nawawala ang hibla, "sabi ni Davis sa iyo o magbigay ng kontribusyon sa kadahilanan ng kapunuan , na kung saan ay counterproductive para sa pagbaba ng timbang. "

Kung ikaw ay snacking sa pinatuyong mangga o tinatangkilik ang mga pasas sa iyong trail mix, ang pinatuyong prutas ay maaaring talagang isang isyu kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Tulad ng prutas juice, pinatuyong prutas ay puro sugars at calories. Madali ring kumain ng mas pinatuyong prutas kaysa sa iyong sariwang prutas, kaya panatilihin ang mga bahagi sa isip kung gusto mong tangkilikin ang meryenda na ito.

Ang mga premade sauces at marinades ay maaaring gumawa ng hapunan ng simoy. Habang ang homemade ay palaging pinakamahusay upang maaari mong kontrolin kung ano ang napupunta sa ito, may silid para sa ilang mga store-binili sauces sa isang malusog na diyeta. Ano ang maaaring gumawa ng mga sarsa at marinades kaya hindi malusog ang halaga ng sosa, asukal, at kahit na taba.

pulang karne maaaring mag-alok ng maraming protina, bakal, at bitamina B12. Ngunit ang ilang mga karne ay mas mataas sa taba, sa huli ay humahantong sa nakuha ng timbang.Tiyaking pumiliLean o extra-lean meat na may 10 gramo o 5 gramo ng taba, ayon sa pagkakabanggit.

Ano ang tungkol sa paglaktaw ng karne nang buo? I-drop ang mga frozen na veggie patties, dahil ang mga produktong ito ay lubos na naproseso, ayon saDr. Frank Hu., Tagapangulo ng Kagawaran ng Nutrisyon ng Harvard.

"Kahit na ang panandaliang, isang kamakailang kinokontrol na pag-aaral sa pagpapakain ay natagpuan na ang mga diyeta na mataas sa ultra-naproseso na pagkain ay nagdudulot ng labis na caloric na paggamit at nakuha ng timbang," isinulat ni Dr. Hu.

Ipinaliliwanag ni Davis na partikular na ginawa ang veggie burgers ay karaniwang ginawa gamit ang mataas na naproseso na mga produkto ng toyo at preservatives. "Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay upang tumingin para sa veggie burgers ginawa na may minimal natural na sangkap tulad ng beans, buong butil, at buto," sabi niya.

Malinaw, ang mga chips at fries ay malamang na humantong sa nakuha ng timbang, ngunit tandaan na ang patatas, sa pangkalahatan, ay isang starchy gulay na maaaring panatilihin sa iyo mula sa pag-abot sa iyong mga layunin.

One.Long-term na pag-aaral Natagpuan na "mga pagkain na naglalaman ng mas mataas na halaga ng pinong carbohydrates-kung ang mga ito ay idinagdag o hindi-na nauugnay sa timbang na nakuha sa mga katulad na paraan, at mga produkto ng patatas (na mababa sa sugars at mataas sa mga starches) ay nagpakita ng pinakamatibay na mga asosasyon na may timbang. "

Kung kumain ka ng patatas, siguraduhin na ang iyong bahagi ay maliit!